
「4週階段性減肥法」近期超火紅的減肥方法,將一個月分成四個階段,每週逐步調整飲食和生活方式,讓妳一步步輕鬆克服飲食控制的難題,培養健康的飲食習慣,不像之前流行的超快速減重法,反倒讓人容易暴飲暴食、愈減愈重。
除了「4週階段性減肥法」中的飲食觀念外,還會結合我之前文章都有提到的4個實用減重小技巧和飲食觀念,包準妳這一個月能吃飽飽、不便秘,同時突破減肥停滯期,健康快速地瘦下來!這些方法經過親身測試,有效地讓我在一個月內無痛減重至少兩公斤,所以千萬別錯過這個絕佳的減肥方法,輕鬆養成易瘦體質,更不用擔心體重反彈!
第一週:啟動減重期

在第一週,重點是建立健康的飲食習慣和生活方式,開始減肥的階段需要給身體一個適應的過程。
首先,要按時進食早餐、午餐和晚餐是建立規律飲食習慣的重要一步,同時避免晚上六點後進食,讓身體有足夠的時間進行消化和休息。再來,需要啟動「戒糖」,戒掉所有含糖零食、甜點和飲料,減少精緻糖分和卡路里的攝入。
減肥秘訣#1:減肥先「戒糖」!糖才是妳肥胖的元兇

當我們攝取過多的糖類時,身體就會釋放大量的肥胖賀爾蒙的「胰島素」,來處理血糖的升高,並將多餘的葡萄糖轉化為脂肪,並儲存在脂肪細胞中。如果我們長期攝取過多的糖類,就會不斷刺激胰島素的釋放,導致持續的脂肪儲存,造成體重增加和脂肪積累,進而導致肥胖。
戒糖是非常重要的一步,可以斷絕體脂肪的原料來源,還能消耗體內原本囤積的體脂肪!長期下來,有助於減重,還能減少身體發炎與慢性疾病風險,也可以大大改善皮膚因高糖飲食而導致的問題,如痘痘、皺紋等。
世界衛生組織(WHO)更指出,過量食用糖的害處還超過吸菸,甚至長期嗜高糖食物的人,平均壽命要比正常飲食的人減少10到20年!攝取過多的糖分,可能誘發「胰島素阻抗」,長期下來,胰臟可能會產生疲乏,導致肥胖和代謝症候群、糖尿病、心血管疾病或癌症的風險。

第二週:減少熱量快降期

在第二週,早餐、午餐可以正常吃,注意控制在八分飽,但是不吃晚餐!
在開始的幾天,妳可能會感到不適應和強烈的飢餓感,但只要堅持三天以上,妳的身體就會慢慢的習慣。千萬記住要堅持下去,因為這是達到減重目標的重要一步。
在這個階段,每天要喝足3000cc的水量,喝水不僅可以讓妳有飽腹感,還可以加快新陳代謝,讓妳排便順暢,身體也就跟著輕盈起來。同時,繼續戒掉糖的過程中,可以從蔬菜和水果中獲得營養的糖份,但是不要吃糖分過高的水果,更絕對不能碰精緻糖和澱粉,避免額外的糖分攝入,有助降低體重。此外,也可以加入泡腳、泡澡來加速循環代謝。
這一階段主要針對降低體脂肪,因此在這一週,妳會驚訝地看到自己的體重快速下降。每天量一量體重,親身感受身體的變化,這將給妳更多成就感,所以記得保持積極的心態和堅持下去,瘦身的美好成果就在不遠處了!
減肥秘訣#2:減重不挨餓?多補充低脂低熱量的「海鮮」!

如果這個階段很餓怎麼辦?告訴妳一個小訣竅,那就是多吃「海鮮」蛋白質!之前文章就不斷提到「海鮮」是超優質的蛋白質,不但低脂肪低熱量,還能給妳滿滿飽足感,讓妳飽到晚上都不會餓,但又沒有負擔!
與雞、豬、鴨等一般家禽、家畜肉類相比,海鮮的熱量和脂肪都比較低,但又富含高品質的優質蛋白質,具有人體所需的全部必需胺基酸,絕對是減重時期的絕佳好幫手!在相同熱量之下,選擇海鮮會比選一般肉類,攝取到更多蛋白質,有益於減重期間維護我們的肌肉生長和組織健康。
同時,海鮮含有較低的飽和脂肪和較高的優質不飽和脂肪酸,尤其是Omega-3脂肪酸是人體內無法自行製造、需要靠日常飲食補充的營養素,對我們的健康至關重要!不但具有抗發炎的作用,對心血管健康、腦功能、關節健康和情緒穩定等方面有益。此外,海鮮含有許多重要的微量營養素,有助於調節我們全身身體機能正常運作和健康發育,種種好處都更甚肉類。
減肥秘訣#3:擔心吃太少會便秘?排便順暢就靠「膳食纖維」!

減肥時,由於我們進食較少的食物,會減少腸道內容物的體積,身體的腸胃消化道運動也會減緩,從而減少排便次數,非常容易導致便秘。因此,要預防減肥期間的便秘,確保攝取足夠的「膳食纖維」,增加腸道內容物的體積,促進蠕動運動,幫助排便順暢!。
妳們一起幫我想像,妳的腸道是一個洗手流理台場景,「碗盤的髒污」就是毒素,「水龍頭的水」是妳喝進去的水,「洗碗的菜瓜布」就是膳食纖維,可以分為「海綿」的水溶性膳食纖維和「很硬的鋼刷」的非水溶性膳食纖維。至於「碗盤髒污」就是糞便,不只有食物的殘渣,還有許多食物的毒素,像食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質。
因此,每天都要攝取到足夠的水溶性膳食纖維跟非水溶性膳食纖維,才能夠利用對的工具,也就是透過海綿與鋼刷(膳食纖維)把妳的碗盤髒污洗乾淨,再藉由水把髒污給帶走!

「水龍頭的水」是妳喝進去的水,「洗碗的菜瓜布」就是膳食纖維,
可以分為「海綿」的水溶性膳食纖維和「很硬的鋼刷」的非水溶性膳食纖維
含豐富膳食纖維5大食物類型
- 五穀類:糙米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蔒麥、裸麥、薏仁
- 豆類:黃豆、黑豆、紅豆、綠豆
- 根莖類:蕃薯、馬𨧤薯、芋頭
- 蔬菜類:牛蒡、南瓜、地瓜葉、四季豆、花椰菜、菠菜紅蘿蔔
- 水果類:橘子、葡萄、芭樂、柳丁、橘子、西洋梨、蘋果

第三週:燃脂突破減肥平台期

進入第三週時,妳會明顯感到食量減少,口味也變得清淡,這代表我們的身體已經習慣了之前的減重過程,開始進入穩定狀態。然而,很多人在這個階段遇到減肥的瓶頸,即使努力也無法再減下去。建議在減肥平台期有兩個可以嘗試的方向:
第一個方向是「少吃多動」,也就是進一步減少熱量攝取並增加運動量,包括進一步限制食物攝取量或增加運動的強度和時間。在減肥期間,妳可以搭配一些有氧運動來加速脂肪燃燒,每週安排三天的有氧運動,例如跳繩、跑步、游泳或瑜珈,有氧運動可以幫助消耗更多卡路里,提高新陳代謝率。
第二個方向是進行一個「欺騙餐」,也就是暫時增加食物攝取量,這個行動是為了讓身體重新調節內分泌、賀爾蒙等內在系統。需要注意的是,這個欺騙餐仍應以優質碳水化合物為主,例如燕麥和地瓜,以及豐富的優質蛋白質食物。同時,仍然要保持早餐和午餐的八分飽進食習慣,晚餐則不進食。
減肥秘訣#4:吃對優質碳水「五穀雜糧」可以全面燃脂!

權威生命科學期刊《細胞》(Cell)研究指出,「碳水化合物」對人體的重要性。事實上,複合性碳水化合物如優質澱粉(豆類、穀物、南瓜、地瓜等)、膳食纖維(全穀類、水果、堅果種子等),能更全面性地幫助身體燃燒脂肪。
針對優質碳水化合物,妳可以用「五穀雜糧」取代白米飯,五穀雜糧包含多種穀類和豆類,透過之前提到的「穀類+豆類」完美搭配,具有互補的蛋白質組成,並且在減肥過程中帶來多重好處。在五穀雜糧中,豆類蛋白質中缺乏的甲硫胺酸,在穀類中含量較高;而穀類蛋白質中缺乏的離胺酸,在豆類中含量較高。因此,這兩種食物的蛋白質可以互相補充缺少的胺基酸,利用這種「蛋白質互補作用」,能夠提高人體吸收利用蛋白質的效果。
五穀雜糧相對於白米來說,含有更少的卡路里,並且含有豐富的、膳食纖維、維生素和礦物質等多種營養素,能夠促進腸胃消化,有助於減少脂肪吸收、預防便秘等消化系統問題,不但有利於減重,還能讓妳排便好順暢!此外,五穀雜糧的GI值相對較低,有助於控制血糖水平和減少對食物的飢餓感,有助於提供持久的能量,幫助減肥,控制食慾,進而減少卡路里攝入。
第四週:不復胖維持期

到了第四週,進入了養成易瘦體質的維持期。妳可能已經達成理想體重,但是減肥不只是要瘦一下,更重要的是要瘦一輩子!所以在辛苦瘦身後,努力維持不復胖、不反彈才是減重的關鍵。
在維持期間,妳可以恢復到正常的三餐飲食,但仍要盡量避免含糖的零食和飲料,容易導致體重回升。相反,著重選擇健康的食物,如新鮮的水果、蔬菜、全穀類和健康的蛋白質來維持均衡的飲食,並保持每天攝取2000cc溫水。此外,也可以偶爾放縱一下,享受一些自己喜歡的食物,只要不過量,並不會對體重造成太大的影響。
不過,單靠飲食控制減肥的效果是有限的,如果害怕再次復胖,那妳就一定要保持良好的運動習慣,以兩天有氧搭配兩天無氧運動的方式,讓身材更緊緻好看,偶爾還可以泡腳促進血液循環及代謝。

同時,妳還可以養成每天量體重、每月量體脂的好習慣,隨時掌握自己的身體狀況,並及時調整飲食和運動計劃。這樣當妳某天發現自己變胖了一點時,不需要感到灰心,只需進行適當的調整,保持健康飲食,就能一直保持理想又輕盈的好體態!
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