吃檸檬酸可以活得苗條，減醣飲食是關鍵！健康減重必修課：胰島素和血糖才是肥胖主因，學會吃檸檬酸控制血糖才能瘦一輩子不復胖！

要保持苗條身材，減「醣」很重要！現代人的飲食習慣往往偏向高醣類的食物，導致越來越多的人面臨肥胖問題。許多人努力減肥，卻往往因為不了解食物中的醣類與身體代謝的關係，或者實行168斷食法時，卻在進食期間失控亂吃而失效。所以，我們必須認知到控制「醣類」攝取能夠有效控制血糖水平，減醣飲食才是減肥的重要關鍵。

和減醣飲食密切相關的，正是我們體內的「肥胖荷爾蒙」——胰島素。胰島素在我們體內扮演調節血糖和能量代謝的關鍵角色，它的分泌程度和效能將直接影響我們體內脂肪的累積和消耗。所以，我將帶妳深入了解胰島素的神秘世界，透過了解胰島素的功能和作用以及胰島素與脂肪增加之間的關聯，幫助妳在減肥過程中正確地利用胰島素的力量，學會控制血糖與減醣飲食，健康減去脂肪，達到持久、不復胖的瘦身效果。

脂肪堆積主要是由「高血糖」和「胰島素」引起

當妳進食含有醣類的食物時，這些醣類會被消化吸收進入血液循環系統，引起血糖上升。為了降低血糖，身體會分泌胰島素。胰島素可以促進葡萄糖進入細胞、進去肝臟、肌肉等組織中的葡萄糖儲存。

然而，如果攝取過量的醣類，肝臟的儲存容量就會逐漸耗盡，無法儲存所有的葡萄糖，此時胰島素便會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪，並儲存到脂肪細胞中，這就是脂肪的形成過程，進而導致體重增加。因此，維持穩定的血糖水平和降低胰島素分泌，對於減少脂肪堆積和維持苗條都非常重要。

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肝臟容量有限，脂肪儲存無限！

我們的肝臟容量有限，只能儲存70克到100克的糖分。如果不控制醣類攝取，就會讓身體得到過多的醣分，使肝臟超負荷無法儲存。這時，身體就會釋放胰島素，將多餘的糖分轉化成脂肪並儲存到全身，像大腿、屁股、小腹和手臂等。

相反的，不同於肝臟，脂肪細胞能夠無限制地儲存能量，因此當人們不斷攝入過量的醣類時，脂肪細胞會不斷增多，導致體重增加。因此，如果妳想要減肥，就必須減少攝取醣類，才能讓身體內的脂肪減少，維持穩定的血糖水平，就能有效地避免身體內脂肪的過度儲存，幫助身體達到理想的體重。

因此，我們需要特別關注胰島素這個重要的荷爾蒙分泌，因為它對於血糖調節和能量代謝扮演著關鍵角色。透過減少醣類攝取，我們可以有效地減少血糖的劇烈波動，從而避免過度分泌胰島素，這將有助於減少脂肪的累積，避免「使脂肪增加的最大主因＝大量的胰島素」。

即使攝取高卡路里的食物，只要身體不分泌過量的胰島素，就不會造成脂肪增加和體重增加。只要不過度的攝取醣類，即使吃高熱量的食物，也不會造成身體變胖。

胰島素和血糖才是肥胖主因！

胰島素和血糖的關係與肥胖有一定的關聯，高血糖和胰島素的過度分泌可能導致身體將過多的糖分轉化為脂肪，進而導致體重增加。此外，胰島素的作用也涉及脂肪代謝和能量儲存的調節，當身體的血糖升高，過量的胰島素可能導致體內脂肪的積累。

研究顯示：吃糖導致血脂、腰圍和體重皆急速上升

瘦身關鍵：控制醣類攝入、降低胰島素分泌

醣類與瘦身有密切的關係。攝入過多的醣類會導致血糖上升，進而引起胰島素分泌增加，胰島素會將血糖轉化為脂肪儲存起來，導致體重增加。而且，過量的醣類會導致胰島素阻抗，使得胰島素的作用降低，身體會出現胰島素抵抗現象，這也會導致脂肪的積累和體重的增加。因此，若想要瘦身，需要控制醣類的攝入量，保持血糖穩定，減少胰島素的分泌，防止脂肪的堆積和體重的增加。

醣類有分哪幾種？

醣是指碳水化合物，主要分為以下類型：

1.簡單醣類（Simple Carbohydrates）：分為單醣或雙醣，單醣是由單個糖分子構成的簡單醣類，例如葡萄糖、果糖和半乳糖等。它們是身體最基本的能量來源，可以迅速被吸收和利用。雙醣則由兩個糖分子結合而成，包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等。能快速提供能量，但攝取過多可能導致血糖波動和胰島素分泌增加。例如：水果、蜂蜜、甜點、牛奶和楓糖等食物。

2.聚合醣類（Complex Carbohydrates）：也被稱為多醣或多糖，由許多糖分子結合而成，形成長鏈狀結構。常見的聚合醣類包括澱粉和纖維素，存在於穀物、蔬菜和豆類等食物中。它們需要較長的時間被身體消化，提供持久的能量，有助於血糖的穩定。例如：澱粉、麵條、山藥、麵包和馬鈴薯等食物。

接下來這就是我常鼓勵大家補充的膳食纖維，可以穩定血糖，同時也是屬於醣類的一種。

3.纖維（Fiber）：是一種特殊的碳水化合物，由植物細胞壁中的多醣組成，無法被人體消化吸收。纖維可以分為可溶性和不可溶性兩種。可溶性纖維能夠吸收水分形成凝膠，有助於維持腸道健康、降低膽固醇和調節血糖。不可溶性纖維則有助於促進腸道蠕動，預防便秘。例如：蔬菜、堅果和豆類等食物。

「醣vs.糖」差異

「醣」是碳水化合物的總稱，包括單醣、雙醣、多醣、寡醣和纖維等，是人體能量的重要來源，供應身體所需的糖分和營養；而「糖」是碳水化合物的一種，通常指的是單糖或雙糖，通常嚐起來有甜味。

只有「醣類」會讓血糖升高

血糖是指血液中的葡萄糖濃度，而葡萄糖主要來自於飲食中攝取的碳水化合物，包括簡單醣類和複合醣類。其中，簡單醣類被消化吸收後能夠快速進入血液循環，因此會迅速提高血糖濃度。而複合醣類則需要更長的時間進行消化吸收，因此對血糖的影響比較緩慢，所以只有醣類會讓血糖升高。

醣類是造成血糖升高的主要來源。如果我們攝入過多的醣類，肝臟可能會無法儲存所有的葡萄糖，胰島素會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪，並存儲在脂肪細胞中，增加脂肪的積累，從而導致體重增加。因此，醣類是導致高血糖和肥胖的罪魁禍首之一。

減醣有助穩定血糖，輕鬆瘦下來

脂肪的累積、增加，原因包含飲食不規律、缺乏運動、遺傳和年紀增長所導致，而大多數人累積脂肪的原因，都是因為攝取過多醣類的關係。一提到的醣類，可能很多人都會聯想到甜口味的零食，其實作為主食的米飯、麵包、零嘴、乍看之下感覺很健康的水果，這些食物同樣含有大量的醣類。

一但攝取過多的醣類，體內的血糖值就會急速上升。此時，胰臟便會分泌出荷爾蒙「胰島素」，抑制急速上升的血糖值。而在這段過程中，血液中的糖將轉變成脂肪囤積於體內，因此使人發胖。由此可見，若血糖上升的速度緩慢，胰島素就不會過度分泌，脂肪也就不會囤積於體內，造成肥胖。

減醣飲食瘦身：有助減少食慾和縮短飯後血糖上升時間

減少醣類攝取量可以有助於穩定血糖水平，可以降低血糖和胰島素分泌，進而減少脂肪堆積，有助於維持苗條。這是因為減少醣類攝取可以降低血糖水平，使胰島素分泌量減少，進而減少血液中的脂肪合成和脂肪細胞的存儲。此外，減醣還有助於減少食慾和縮短飯後血糖上升的時間，促進體重的減輕。

迷思破解：讓脂肪增加的元兇是醣類，而非油脂！

「既然是脂肪，應該是攝取油脂，才會使脂肪增加吧?」這是很多人的迷思。妳可能會以為只有油類的攝取，才會導致脂肪增加，但事實上，脂肪增加真正的罪魁禍首，其實是「攝取糖類」的關係。當我們攝取過多的糖類時，身體就會釋放大量的肥胖賀爾蒙的「胰島素」，這種激素會導致身體儲存過多的脂肪，進而變胖，這正是脂肪增加時的身體反應。

了解脂肪形成，從血糖、胰島素入手

如果妳想要有效地減肥，那就必須了解我們身體內的脂肪是如何形成，而血糖和胰島素的作用扮演了相當重要的角色。

肥胖荷爾蒙——胰島素

胰島素是由胰臟分泌的一種激素，主要功能在於將多餘熱量以肝醣、脂肪的形式儲存起來，維持血糖穩定。胰島素與血糖密切相關，胰島素的分泌和作用可以影響血糖水平，進而影響身體的能量代謝和脂肪代謝。相對於能讓血糖上升的荷爾蒙有好幾種，胰島素是唯一能將血糖降回正常值的荷爾蒙，這可能和過去人類經常無法吃飽、血糖不足，必須升高血糖以維持性命有關。

胰島素被稱為肥胖荷爾蒙，是因為它在調節血糖和代謝脂肪方面發揮著重要作用。當我們攝取食物後，血糖濃度會上升，胰臟會釋放胰島素來降低血糖濃度，進而促進身體細胞將血糖轉化為能量或脂肪儲存。如果胰島素分泌過多或身體對胰島素的反應不佳，就會導致血糖過高，進而影響身體脂肪代謝，容易導致肥胖。

現代人總是睡眠不足或睡眠品質降低，再加上飲食精緻化、吃飯時間不固定等，都會使血糖上升，這時體內就會分泌胰島素，長期可能導致胰島素作用的效率變差，或是胰島素無法起到降血糖的作用，可能造成肥胖。

攝取過多醣類，可能造成胰島素阻抗

隨著現今飲食精緻化、過量攝取高油高醣的食物，再加上現代人生活型態缺乏運動，這些多餘的熱量會轉化為脂肪在身體各處堆積，同時也對胰島素的作用造成阻礙。我們的身體為了降低血糖，必須更加努力地分泌胰島素，長期下來這會對胰島細胞造成過度負荷，進而導致胰島素阻抗的產生。

胰島素阻抗的存在會使減重變得更加困難，因為身體無法有效利用胰島素降低血糖並促進脂肪的代謝，可能導致脂肪的積累和體重的增加，同時也增加了患上肥胖、脂肪肝、高尿酸和糖尿病等嚴重後遺症的風險。因此，減少醣類的攝取非常的重要，幫助降低胰島素阻抗的發生，控制血糖水平，維持健康體重。

醣類攝取過多，使肝臟儲存不足，脂肪無限堆積

當血糖上升時，胰島素會被刺激分泌，它會促進細胞將血糖轉化為能量供給身體所需，同時也會促進脂肪細胞吸收血糖，並將其轉化為脂肪儲存。如果持續攝取高糖飲食，血糖水平會長期升高，長期高血糖狀態下，胰島素分泌不斷增加，可能導致胰島素耐受性或胰島素抵抗，使身體無法正常利用胰島素，進而造成更高的血糖水平和更多的脂肪堆積。

我們的肝臟可以儲存一定量的糖原，大約只能儲存有限的70克到100克糖分。但是當體內攝取過多的醣類時，肝臟就會儲存不了那些糖分，胰島素會將它們轉化為脂肪，然後進入血液循環被運輸到其他組織，這些脂肪會被儲存在全身各個部位，且可以無限制地累積，進而導致肥胖和相關健康問題。

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減糖飲食能夠降低胰島素敏感性與內臟脂肪

建議每日糖份攝取量

根據世界衛生組織（WHO）的建議，成人每日的糖份攝取量應該控制在不超過10%的總能量攝取量。更理想的目標是將糖份攝取量限制在不超過5%的總能量攝取量，這樣對於維持健康和預防慢性疾病效果更好。

所以，根據一般成人每日所需的約2000卡路里總能量攝取量計算，10%的糖份攝取量為約50克，5%的糖份攝取量為約25克。

提供以下簡單的舉例，讓妳知道自己體重每天大約的糖份攝取量。

舉例：體重50kg

30x贈重50kg=1500卡

1500×10%=150

150/4=撮取量37.5(g)

等於一個50 kg的女孩，妳每日不能超過37g糖！

揭開日常糖分攝取量！妳的日常飲食中藏了多少隱形糖？

健康飲食的50KG女生一天吃進多少糖？

早餐：一份去美乃滋雞肉三明治加一杯360cc現打果汁（32公克糖）

午餐：一份711地瓜加一杯中杯無糖拿鐵（28公克糖）

晚餐：一碗乾麵加一碗貢丸湯加一份燙青菜加一碗優格（20公克糖）

一天攝取總糖量：80公克糖

高醣飲食的50KG女生一天吃進多少糖？

早餐：一個紅豆麵包加一杯360cc奶茶（58公克糖）

午餐：一份糖醋排骨便當加一份水果（65公克糖）

晚餐：一碗滷肉飯加一杯500cc綠茶加一個冰淇淋（79公克糖）

一天攝取總糖量：202公克糖

日常糖分超標警報，妳才一直瘦不下來！

從上面兩個女生的飲食來看，每天吃的份量不算太多，但是許多精緻糖卻暗藏其中，全部加起來直接糖分爆表，發現原來妳每天吃的糖可能都飆到70公克到100公克，甚至多吃一點就容易飆破100公克，非常的驚人！尤其像白飯、地瓜和糖醋排骨這些精緻澱粉，都會大大增加妳的糖分攝入量。

所以，我們需要讓大家意識到，如果妳是一個50公斤的女生，妳每天攝取的糖應該控制在25克到50克之間。但是，即使妳平常不常吃油炸食物或含糖食品，如果不特別注意，妳每天攝取的食物中的糖分仍然很容易超過這個範圍！

我們的肝臟平均可以儲存70到100克的肝醣，如果妳經常讓自己的身體內的肝醣超過100克，那妳當然就會變胖！所以，我們需要特別關注和控制日常飲食中糖分的攝取量，培養低醣飲食習慣，降低對糖的依賴和成癮，才能真正有效的一輩子瘦下來不復胖。

168斷食啟動燃脂，仍需注意醣類攝取

168間歇性斷食是一種營養間歇性斷食方法，它將一天中的3餐飲食時間縮短至僅8小時，而剩下的16小時則不進食，間接地減少了熱量攝取，限制了全天的熱量吸收。同時，這種方式也讓消化系統有足夠的休息時間，並在空腹的16小時內消耗肝臟中儲存的糖原，從而促進脂肪分解或蛋白質合成葡萄糖的過程，達到減重的效果。

為什麼有些人在168間歇性斷食中取得成功嗎？其中關鍵在於我們身體中的肝臟儲存的70-100克糖被當作能量消耗完畢，這時候體內葡萄糖供應量不足，身體開始從脂肪、蛋白質來轉換成葡萄糖。想像一下，早上起床刷牙洗臉，這些動作從妳張開眼睛就開始耗費能量，一旦肝臟的糖儲存不足時，我們的身體很聰明，會從脂肪中燃燒，以獲取所需的能量。

然而，許多人只記得要進行16小時的空腹，卻忽略了剩下的8小時。若不重視糖分攝取，妳很容易在短時間內攝取過多的高醣食物，導致血糖飆升，胰島素上升，並將這些糖分儲存在肝臟，這樣肝臟的糖儲存很容易達到100克的上限，接著便將多餘的糖分轉存成脂肪。

因此，建議大家每天的糖分攝取不要超過自己的體重，這樣一來，肝臟就不會超載，而食物的糖分也不會轉化為脂肪。然而，要注意的是，糖分的攝取需要謹慎管理，不然一不小心就會超出攝取量。

無壓力的減醣瘦身，不用在意熱量

在減醣的飲食法中，我們唯一需要注意的是「醣類攝取量」，而對於蛋白質和油脂的攝取則沒有嚴格的限制。換句話說，我們不需要過於關注熱量的問題，只要逐步減少醣類攝取量，就能有效減少體內多餘脂肪的積聚。

儘管這個方法看起來簡單，但過於急切地進行極端的減醣或限醣飲食會給自己帶來巨大壓力，往往在幾天的限醣後會產生反彈效應，導致暴飲暴食。因此，建議大家不要一下子極端減醣，而應該選擇正確的方法，逐步降低醣類攝取量，同時確保仍有適量的醣類攝入。

減少醣類攝取和維持穩定血糖，瘦身不復胖

維持健康的體重對於身體的健康非常重要，體重過重和肥胖可能會增加罹患多種疾病的風險，包括心血管疾病、糖尿病和某些癌症。高血糖和胰島素會引起脂肪堆積，當身體攝取過多的醣類時，肝臟無法儲存所有的糖分，超出部分就會轉化為脂肪堆積在體內，因此，控制醣類攝取和維持穩定的血糖是減肥的重要策略！

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檸檬酸週期循環 加速疲勞和廢物消除！

我們每天將食物由澱粉變成葡萄糖、蛋白質變成氨基酸、脂肪變成甘油及脂肪酸，這過程叫做「消化」。

消化完畢會產生一些有用的物質，一部份用以修補身體，一部份儲存起來備用：而無用的物質就是廢物，叫「焦性葡萄酸」，會分解「乳酸」排出體外。

有時我們吃進過多的蛋白質、脂肪等酸性食物，會產生過多「乳酸」，無法全部分解排出體外，而溶解於血液和肌肉中，造成血液濃稠酸化，引起疲勞、酸痛的毛病。

因此在消化的過程中，必須經由「檸檬酸循環」才能轉換為人體所需要的熱和能，當檸檬酸循環順暢時，體内「乳酸」會迅速消失，疲勞也會消除。

補充檸檬酸就像幫汽車上燃油寶！有效代謝體內廢氣、提高食物利用率，改善身體慢性病！

食物進入身體後，一部分會轉化成能量被身體利用，而另一部分則成為廢物。身體排出廢物的方式主要包括三種途徑：排汗、排尿和排便，另外每天呼出的二氧化碳也是其中一部分食物的轉化產物。

我們每天都吃進一堆食物，也產生大量廢物，就像汽車排放黑煙一樣，代表引擎燃燒汽油不完全，需要額外添加燃油寶進行保養，以改善尾氣冒黑煙的情況。

補充檸檬酸就像是為汽車添加燃油寶，在體內代謝循環的過程中發揮著關鍵作用，可以有效促進體內食物代謝，轉化為廢物，也能夠大大提高身體對食物的有效利用！

汽車中的燃油寶，可以用來改善積碳，就像是檸檬酸能夠加速代謝體內代謝廢物，如丙酮酸、乳酸和尿酸，能夠改善和逆轉身體的慢性疾病。

雖然我們人的身體裡面本身就有檸檬酸，但是1953年，克雷布斯博士研究表明，如果檸檬酸循環運作正常，那麼表示身體健康。然而，如果檸檬酸循環受到干擾或減少，食物就沒有辦法有效被身體利用，會引發健康問題，就如同汽車引擎的不完全燃燒導致不斷排放黑煙一樣。

補充檸檬酸，高效幫助減糖、減重和降尿酸！蘋果酸和琥珀酸協助緩解疲勞，提供滿滿活力！

有機酸包括檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸等，在人體內的能量代謝過程中扮演著關鍵作用。這些有機酸存在於多種食物中，特別是水果、蔬菜和發酵食品中，能迅速將體內因消化分解而產生的乳酸與尿酸等廢物，分解排出體外，而且沒有副作用。

1. 檸檬酸：廣泛存在於柑橘類水果中，尤其是檸檬和橙子，還存在於葡萄柚、菠蘿、醋栗、覆盆子、葡萄、萊姆、金吉、奇異果、番茄、草莓、藍莓、百香果等，可以有效分解乳酸，迅速消除疲勞，並鎮定神經系統；
2. 蘋果酸：存在於蘋果、葡萄、山楂、一些莓類水果中，有助於維持肌肉功能和運動表現，緩解疲勞、增加體能和提高活力；
3. 琥珀酸：是一種天然存在於甘蔗和琥珀中的物質，也可以在一些食物中發現，例如乳製品、乳清蛋白、麵包、貝類、漿果和水果。在體內具有抗氧化和抗發炎特性，能緩解身體疲勞和增加能量，同時改善情緒，提高精神狀態，並增強身體的免疫功能！

如果身體缺乏有機酸，會導致體內檸檬酸循環的順利進行受到干擾，進而影響整體能量的產生和身體的新陳代謝！會造成疲勞和虛弱感，影響細胞功能和組織修復，導致應對壓力和環境變化的能力下降，也會影響免疫系統功能。

雖然我們攝取了許多不同種類的食物，但這些食物中所含的特定酸成分並不可能全部囊括，而且我們也不可能一次吃進這麼多食物，所以日常飲食中的不足可以依靠「保健食品」補充，能以更方便、快速且有效的方式，輕鬆涵蓋我們身體所需的全部營養，獲得一次到位的高速代謝循環力與足量營養素！

有機酸在食物代謝過程中發揮重要作用，有助於提高食物的利用率，減少體內廢物產生，並在一定程度上促進身體的健康與代謝平衡。

當攝取檸檬酸後，攝取的澱粉會被轉化為碳水化合物，更有效地轉化為葡萄糖，因此檸檬酸循環順暢用作能幫助「減糖」，同時抑制血糖上升的速度。

檸檬酸循環還可以幫助「減重」，這是因為透過檸檬酸，能夠有效地將攝取的食物轉化為身體所需的脂肪酸，體內就不易累積脂肪與疲勞物質，自然就不會形成體脂肪！

檸檬酸也有助於「改善尿酸」問題，因為補充充足的檸檬酸，會讓我們吃進去的蛋白質有效被利用，防止過多的蛋白質分解成氨基酸而增加尿液中的濃度，有助於鹼化尿液，從而促進尿酸的溶解和排出。

補充蘋果酸和琥珀酸更可以提升身體的代謝效率，增加體內葡萄糖的利用率，進而提高能量產生的效率！有助於減輕疲勞感，增加身體的活力，並支持整體身體代謝順暢運作，減輕疲勞感並加速肌肉修復。

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