維生素B6是一種水溶性維生素，常見於多種食物中，對人體健康發揮著關鍵作用。它參與超過100種酵素反應，主要涉及蛋白質的代謝，並且對神經系統、免疫系統及多種激素的生成至關重要。
維生素B6的英文名稱為「Pyridoxine」。雖然人體無法自行製造維生素B6，但我們可以從豐富的飲食中輕易獲取，確保體內維生素B6水平保持在理想狀態。
維生素B6是什麼？
維生素B6，或稱吡哆素，是維生素B群的一員。它在身體內扮演多個角色，從促進蛋白質及碳水化合物的代謝，到支持正常的神經和腦部功能，維生素B6是維持身體健康不可或缺的營養素。
維生素B6是合成多種神經傳導物質（如血清素、多巴胺和腎上腺素）和紅血球的關鍵成分。這使得它在調節心理健康和情緒、增強免疫功能以及改善氧氣運輸方面發揮重要作用。
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為什麼要補充維生素B6？探索其6大功效
維生素B6功效1：增強神經系統健康
維生素B6對於維護神經系統健康至關重要。它參與合成神經傳導物質，有助於調節大腦功能和情緒。
維生素B6功效2：改善心理健康
透過調節血清素和多巴胺等神經傳導物的產生，維生素B6有助於改善心理健康，包括減輕抑鬱和焦慮症狀。
維生素B6功效3：促進紅血球生成
維生素B6是製造紅血球的必需元素，有助於防止貧血，保證身體組織獲得充足的氧氣。
維生素B6功效4：支持免疫系統
這種維生素對於增強免疫系統有顯著作用，能夠幫助體內抵抗病毒和其他病原體。
維生素B6功效5：維持健康的代謝
維生素B6有助於維持健康的代謝率，促進脂肪和蛋白質的正常代謝，對於維持能量水平和體重管理至關重要。
維生素B6功效6：減少炎症
研究顯示，維生素B6有助於減少體內炎症，可能對於減少心血管疾病的風險、緩解關節炎等慢性炎症條件有益。
維生素B6在人體內的儲存時間
由於其水溶性特性，它在人體內不能長期儲存，儲存時間相對較短。通常，人體會透過腎臟將其多餘部分排出體外。
當我們攝取維生素B6後，它在體內經過消化系統的吸收，進入血液循環中發揮作用。維生素B6的生理半衰期約為2至4小時，意味著一半的攝入量會在這段時間內代謝或排出。因此，需要定期攝取含有維生素B6的食物以維持其生理功能，如幫助蛋白質和碳水化合物的代謝，以及紅血球的形成和神經系統的健康。
缺乏維生素B6 會造成什麼危害？
1. 能量代謝障礙：維生素B6參與多種酶的功能，這些酶關鍵於能量代謝。缺乏維生素B6可能導致能量不足，從而引起疲勞、無力和活力下降。
2. 神經系統問題：維生素B6對維持神經系統健康至關重要。缺乏可能導致神經症狀加劇，如感覺異常、刺痛感和抑鬱。
3. 免疫系統低下：維生素B6對免疫系統的功能有重要作用。缺乏可能削弱免疫反應，增加感染的風險。
4. 皮膚問題：維生素B6缺乏也可能影響皮膚健康，導致皮膚乾燥、發炎和皮疹。
5. 心血管問題：維生素B6參與同半胱氨酸的代謝，其缺乏可能導致同半胱氨酸水平升高，進而增加心血管疾病的風險。
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如何補充維生素B6？高含量維生素B6食物排行榜！
蔬菜和水果（每100g含量）
- TOP1：香蕉：0.4 mg
- TOP2：土豆：0.3 mg
- TOP3：菠菜：0.2 mg
肉類和魚類（每100g含量）
- TOP1：雞胸肉：0.5 mg
- TOP2：鮭魚：0.4 mg
- TOP3：牛肉：0.3 mg
全穀類和豆類（每100g含量）
- TOP1：糙米：0.5 mg
- TOP2：大豆：0.4 mg
- TOP3：扁豆：0.3 mg
維生素B6是一個不可忽視的營養元素，對於保持整體健康和預防多種疾病至關重要。通过均衡飲食，大多數人可以輕鬆獲得足夠的維生素B6，確保身體功能的最佳運作。
哪些族群應該特別補充維生素 B6?
- 長期使用某些藥物的人群：例如長期服用抗結核藥物或某些抗癲癇藥物的人，這些藥物可能會影響維生素B6的代謝，增加缺乏的風險。
- 孕婦與哺乳婦女：孕期和哺乳期女性的維生素B6需求會增加，因為需要支持胎兒和嬰兒的發展。不足的維生素B6可能影響母體和嬰兒的健康。
- 長者：隨著年齡的增長，人體對營養素的吸收率可能會降低，且老年人可能因飲食不均衡而維生素B6攝取不足。
- 有慢性腎病的人群：腎功能不全的患者需要特別注意維生素B6的攝取，因為腎臟是維生素B6代謝的重要器官。
- 酒精依賴者：長期過度飲酒會損害肝臟，影響維生素B6的代謝。酗酒者往往也伴有營養吸收不良的問題。
- 嚴格素食者：由於維生素B6主要來自肉類和動物性食品，嚴格的素食者如果不注意平衡攝取，可能會有維生素B6不足的風險。
維生素 B6每日攝取量
依照衛服部的「國人膳食營養素參考攝取量」B6的每日建議攝取量為：
成人
成年男性：1.7 mg
成年女性：1.5 mg
懷孕期女性：增加0.3 mg，即1.9 mg
哺乳期女性：增加0.5 mg，即2.0 mg
兒童和青少年
0至6個月嬰兒：0.1 mg
7至12個月嬰兒：0.3 mg
1至3歲兒童：0.5 mg
4至8歲兒童：0.6 mg
9至13歲兒童：1.0 mg
14至18歲青少年（男性）：1.3 mg
14至18歲青少年（女性）：1.2 mg
維生素 B6有副作用嗎？
維生素B6是水溶性維生素，多餘的部分通常會通過尿液排出，但長期大量攝取可能導致神經損害等副作用，因此建議遵守每日推薦攝取量。
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