維生素B9的名稱來源於拉丁語「Folium」，意為葉子，這是因為維生素B9最初是從葉綠素豐富的葉類蔬菜中發現的。這種維生素在新細胞的形成和維護健康中扮演著核心角色。雖然人體需求量不大，但每天適量的補充對懷孕婦女和成長中的兒童尤為重要！
維生素B9不僅對孕婦的胎兒神經管發育至關重要，還支持全體人群的細胞分裂和DNA合成，是血液健康的關鍵營養素。它同時有助於維持正常的氨基酸合成和血紅細胞形成。
維生素B9是什麼？
維生素B9，又稱葉酸，是水溶性維生素，也是B群維生素的一員，廣泛存在於綠葉蔬菜、豆類和全穀類食物中。維生素B9在身體的細胞分裂和DNA合成過程中扮演著關鍵角色。
葉酸的主要功能之一是支持紅血球的形成和正常功能，這對於預防貧血至關重要。它對於維持能量產生和身體正常生理功能是必不可少的營養素。此外，維生素B9對孕婦在懷孕初期促進胎兒神經管的正常發育非常重要。它還參與合成特定氨基酸和神經傳導物質，這對於維持神經系統的健康和促進細胞的健康生長都是至關重要的。
為什麼要補充維生素B9？維生素B9的6大功效
維生素B9功效1：促進胎兒健康發育
維生素B9對孕婦至關重要，因為它有助於防止胎兒神經管缺陷，如無腦兒和脊柱裂。
維生素B9功效2：支持細胞生成
葉酸參與新細胞的產生和維護，這對所有人來說都是必需的，尤其是在細胞迅速分裂和增長的時期，例如懷孕和童年。
維生素B9功效3：促進紅血球形成
補充維生素B9可以預防某些類型的貧血，因為它對於形成健康紅血球是必需的。
維生素B9功效4：心血管健康
維生素B9有助於降低體內同型半胱氨酸的水平，過高的同型半胱氨酸是心臟病的風險因素。
維生素B9功效5：精神健康支持
葉酸對於製造神經傳導物質如血清素和多巴胺至關重要，這些神經傳導物質有助於調節情緒，並可能對抗抑鬱症。
維生素B9功效6：增強免疫系統
維生素B9對於免疫系統的正常運作是必不可少的，因為它幫助生成白血球和抗體。
維生素B9在人體內的儲存時間
當我們攝取維生素B9後，它在體內經過消化系統的吸收，進入血液循環中發揮作用。維生素B9的生理半衰期約為2至4小時，意味著一半的攝入量會在這段時間內代謝或排出。
因此，需要定期攝取含有維生素B9的食物以維持其生理功能，如幫助細胞分裂和DNA的合成，以及維持紅血球的健康。
缺乏維生素B9會造成什麼危害？
缺乏維生素B9可能帶來以下危害：
1.巨幼細胞性貧血：這是一種貧血類型，其中紅血球比正常更大且數量較少。由於維生素B9在紅血球形成中發揮關鍵作用，其缺乏會影響紅血球的正常生產。
2.胎兒發育問題：孕婦維生素B9的攝取不足可增加胎兒神經管缺陷（如脊柱裂和無腦兒）的風險，這是因為葉酸對胎兒腦部和脊柱的正常發育至關重要。
3.心血管疾病：葉酸有助於控制體內的同型半胱氨酸水平，這是一種與心臟病和中風風險增加相關的氨基酸。維生素B9缺乏可能導致同型半胱氨酸水平升高。
4.免疫系統問題：維生素B9是必需的，以支持免疫系統的健康運作，特別是在細胞的生產和維護中。缺乏可能導致免疫功能低下。
5.認知功能障礙：一些研究表明，維生素B9缺乏與記憶力下降和認知功能障礙有關。
6.情緒障礙：維生素B9與神經傳導物質的合成有關，這些神經傳導物質調節情緒。缺乏葉酸可能與抑鬱症狀有關。
如何補充維生素B9？高含量維生素B9食物排行榜！
★蔬菜菇類食物排行（每100g含量）
TOP1 菠菜：0.194 mg
TOP2 大白菜：0.187 mg
TOP3 花椰菜：0.141 mg
★堅果類食物排行（每100g含量）
TOP1 葵花籽：0.82 mg
TOP2 杏仁：0.40 mg
TOP3 花生：0.24 mg
★肉類食物排行（每100g含量）
TOP1 牛肝：0.59 mg
TOP2 雞肝：0.58 mg
★全穀類食物排行（每100g含量）
TOP1黃豆：0.66mg
TOP2糙米：0.20 mg
★豆類食物排行（每100g含量）
TOP1黃豆：0.66mg
TOP2鷹嘴豆：0.65 mg
★蛋奶類食物排行（每100g含量）
TOP1鵪鶉蛋：0.11mg
TOP2雞蛋：0.06 mg
哪些族群應該特別補充維生素 B9?
- 孕婦和計劃懷孕的婦女：葉酸對於預防早期妊娠中胎兒的神經管缺陷（如脊柱裂和無腦兒）非常重要。醫生通常建議在懷孕前和懷孕初期補充葉酸。
- 嬰兒和兒童：在成長發育的關鍵階段，充足的葉酸攝入有助於支持快速的細胞分裂和增長。
- 青少年：青春期是另一個快速生長和發展的階段，此時補充足夠的葉酸可以支持健康的發育。
- 長期服用某些藥物的人群：例如抗癲癇藥物和甲基四氫葉酸還原酶抑制劑（如甲氨蝶呤），這些藥物可能會干擾葉酸的吸收和利用。
- 患有某些消化系統疾病的人：如克羅恩病或乳糜泻，這些疾病可能影響營養素的吸收，包括葉酸。
- 酗酒者：酗酒可能導致營養吸收不良，包括葉酸，因此這個群體可能需要特別補充。
維生素 B9每日攝取量?
依照衛服部的「國人膳食營養素參考攝取量」B9的每日建議攝取量為：
成人
成年男性：400 μg
成年女性：400 μg
懷孕期女性：增加200 μg，共600 μg
哺乳期女性：增加100 μg，共500 μg
兒童和青少年
0至6個月嬰兒：65 μg
7至12個月嬰兒：80 μg
1至3歲兒童：150 μg
4至6歲兒童：200 μg
9至13歲兒童：300 μg
14至18歲青少年：400 μg
維生素 B9有副作用嗎？
維生素B9（葉酸）也是一種水溶性維生素，通常過量的葉酸會透過尿液排出，所以很少會造成毒性或副作用。然而，儘管葉酸過量的副作用報告很少，若攝取超過推薦量的高劑量葉酸，理論上可能會影響某些醫學檢測的結果，例如紅血球的形成與大小。
因此，建議在醫生的指導下使用任何補充劑，並遵守每日推薦攝取量。
