說到維生素D，很多人會直覺想到「曬太陽就好」。但你可能完全沒想到，台灣其實是 維生素D缺乏高風險地區──即使我們一年四季能曬太陽。
維生素D不像維他命C那樣容易攝取，它是最難靠飲食補足的維生素之一。現在越來越多研究證實，維生素D遠不只是「骨頭的維生素」。它牽涉到免疫力、肌力、情緒、睡眠品質、慢性疾病風險，甚至調控超過 2000 個基因，是現代人維持健康不可或缺的一環。
近 9 成台灣人維生素D不足
你可能不知道，台灣其實已經被大量臨床數據證實是「維生素D缺乏嚴重國家」。聯安預防醫學機構統計 2015～2022 年共 125,292 筆維生素D檢驗數據，結果非常驚人── 87% 的台灣民眾維生素D不足或缺乏，也就是十個人裡就有九個不及格。
更值得警覺的是，這樣的不足並不是「輕微偏低」而已，而是相當多檢驗結果落在真正的缺乏範圍。 在統計中，有不少人甚至低於 20 ng/mL 的臨界值，屬於免疫功能、骨骼健康、情緒與肌力會受到明顯影響的程度。
醫療院所也發現，缺乏維生素D的人常伴隨疲倦、容易感冒、長期肌肉痠痛、專注力下降、睡眠不佳等問題，但由於症狀不具特異性，多數人根本沒意識到自己缺乏。這也說明了為什麼台灣明明不是「緯度高」的國家，卻會變成維生素D不足的大國，因為現代生活模式完全讓人體無法自然補足所需的維生素D。
為什麼會普遍維生素D缺乏？
- SPF 30 防曬就能阻擋 95% UVB → 幾乎無法合成維生素D
- 台灣人偏愛美白、避曬文化強烈
- 辦公室文化：超過 80% 上班族全天都在室內
- 飲食來源極少，就算吃到富含維生素D食物，也遠不及人體需求
- 肥胖人口增加：脂肪組織會讓維生素D更難釋放到血液
- 高齡者皮膚製造效率下降（下降 4～5 成）
維生素D是什麼？人體為什麼這麼需要它？
維生素D是脂溶性維生素，但它的作用更像「荷爾蒙」。人體在日曬接觸 UVB 時，皮膚會產生前驅物，接著經過肝臟與腎臟轉換成具有活性的維生素D。它會作為調節信號，參與免疫調節、骨骼形成、肌肉運作、神經傳導、情緒調控等機制。
維生素D是 脂溶性維生素，主要來源有三：
- 日曬（皮膚合成）—最重要來源
- 食物（少）
- 營養品補充
它同時也是支持鈣吸收的核心角色，如果缺乏維生素D，就算你喝再多牛奶、補再多鈣，身體也吸收不起來。更特別的是，維生素D會影響超過 2000 個基因表現，牽涉的範圍包括免疫系統、荷爾蒙平衡、細胞發炎反應、肌肉修補、甚至心血管功能。所以缺乏維生素D不是小事，會連鎖影響全身。
維生素D功效有哪些？臨床證據最強的 5 大作用
以下為醫學界一致確認、證據最完整的五大維生素D功效。
1. 強化骨骼、預防骨質疏鬆（經典且最重要）
維生素D能增加腸道鈣吸收，減少鈣流失，保護骨骼密度。
研究指出，缺乏維生素D的人，骨折風險上升 20–40%。尤其是停經女性、年長者、素食者，更要補足。
2. 增強免疫功能、降低感染風險
根據 2017 BMJ 期刊（25 個RCT、11,321人），補充維生素D能降低「急性呼吸道感染」風險。尤其是原本就缺乏維生素D的人，效果最顯著，這也是為什麼維生素D在疫情期間被大量討論。
3. 改善情緒、睡眠、降低憂鬱風險
近年多項研究指出維生素D與神經訊息傳遞（如血清素）密切相關。
2020 年 meta-analysis 研究顯示，維生素D不足者較容易憂鬱，補充後情緒改善明顯。失眠、熬夜、壓力大的人，也常被檢查出維生素D缺乏。
4. 增強肌力、降低跌倒風險（對高齡者非常重要）
2020 年《Journal of Clinical Endocrinology》研究，維生素D3 能改善肌肉力量、平衡能力，降低跌倒率。肌少症、高齡者一定要補維生素D3。
5. 降低慢性疾病風險（心血管、血糖、發炎）
維生素D具有抗發炎作用，能調節多種細胞訊號，有助於調節血糖，降低慢性發炎反應，支持心血管健康，同時也能維持荷爾蒙平衡與免疫調節。
維生素D2 與維生素D3 差在哪？哪一個比較好？
| 類型 | 維生素D2 | 維生素D3 |
| 來源 | 植物（香菇等） | 動物來源／人體日曬合成 |
| 吸收效率 | 較差 | 較佳（首選） |
| 提升血中濃度能力 | 低 | 高 |
| 臨床使用 | 不常用 | 最主流 |
營養師與醫生在「維生素D推薦」時，幾乎都會建議 維生素D3。
哪些人需要補充？最需要的六大族群
1. 高齡者（骨質疏鬆、肌少風險高）
皮膚製造維生素D效率下降 40～60%。
2. 上班族、宅在室內者
台灣上班族平均日曬時間不到 10 分鐘。
3. 擔心曬黑、長期防曬者
SPF 30 防曬＝合成能力幾乎歸零。
4. 深膚色族群
黑色素會降低 UVB 合成效率。
5. 過重、肥胖族群
脂肪會儲存維生素D，使血中濃度偏低。
6. 素食者／飲食攝取來源有限
植物來源主要是維生素D2，吸收度不佳。
維生素D食物有哪些？
先說重點：食物能提供，但 量非常有限，不可能靠食物補足每日需求。
維生素D食物排行 Top 10
| 排名 | 食物 | 維生素D含量（IU / 100g） |
| 1 | 鱈魚肝油 | 10,000+ |
| 2 | 鮭魚 | 600–1000 |
| 3 | 鯖魚（青花魚） | 350–550 |
| 4 | 秋刀魚 | 300–500 |
| 5 | 沙丁魚 | 270 |
| 6 | 牛肝 | 50 |
| 7 | 蛋黃 | 20 |
| 8 | 起司 | 20–40 |
| 9 | 強化牛奶 | 40–100 |
| 10 | 曬乾香菇（維生素D2） | 15–20 |
那「維生素D的水果」呢？
基本上 水果完全不含維生素D ，所以千萬不要靠水果補 D，不然一定會缺。
維生素D怎麼吃最有效？
1. 跟油脂一起吃 → 吸收率最高
維生素D屬於脂溶性，建議搭配：
- 堅果
- 酪梨
- 鮭魚
- 全脂奶
- 健康油脂料理
吸收率會增加 30～50%。
2. 維生素D何時吃？最佳時間是「早上或中午」
原因：
- 搭配油脂吸收最好
- 不容易影響睡眠
- 與鈣一起吃更方便
3. 與鈣一起補可以嗎？
可以，甚至更好。
維生素D能提高鈣吸收率，兩者搭配常被醫師一起開立。
吃維生素D會有副作用嗎？
一般劑量完全不用擔心。
但若「長期攝取超過 10,000 IU/天」，可能出現：
- 高血鈣症
- 噁心
- 嘔吐
- 頭暈
- 心律不整（極少）
多數狀況只會發生在「高劑量過量」或「自行亂補」的人。
每日建議補充量是多少？
國際建議（IU/天）：
| 身分類別 | 建議量 |
| 成人 | 600–1000 IU |
| 高齡者 | 800–1000 IU |
| 維生素D缺乏者 | 1000–2000 IU |
| 肥胖族群 | 2000 IU 以上（需醫師指導） |
| 孩童 | 400–600 IU |
最常見的「維生素D推薦」是每日 1000 IU 的維生素D3，對大部分成人最適合、最安全、最有效。
維生素D禁忌｜哪些人要特別小心？
以下族群務必先詢問醫師：
- 腎功能不佳者（容易高血鈣）
- 甲狀旁腺疾病患者
- 有高血鈣病史
- 同時補高劑量鈣＋D 的族群
- 使用特殊藥物（抗癲癇藥、類固醇者）
一般人日常補充的劑量非常安全。
常見問題 FAQ
1. 維生素D的水果有哪些？
幾乎沒有。水果不含維生素D。
2. 維生素D缺乏會怎樣？
可能出現疲倦、肌弱、骨痛、免疫力下降。
3. 維生素D食物排行怎麼看？
魚類第一名，尤其鮭魚、鯖魚、鱈魚肝油。
4. 維生素D食物表有植物來源嗎？
香菇有，但主要是 D2，吸收較差。
5. 維生素D何時吃最有效？
早上或中午搭配油脂一起吃效果最好。
6. 維生素D2 vs 維生素D3 哪個好？
維生素D3（動物來源）吸收更好。
7. 小孩需要補維生素D嗎？
需要，尤其是不常晒太陽的孩童。
8. 吃太多維生素D會中毒嗎？
每日超過 10,000 IU、長期補才有可能。
9. 維生素D會影響睡眠嗎？
有研究指出維生素D偏低與睡眠差相關。
10. 可以空腹吃嗎？
不建議，搭配油脂吸收效果好很多。
11. 素食者怎麼補？
建議直接補維生素D3 營養品。
12. 維生素D會讓人變胖嗎？
不會，甚至對代謝有幫助。
13. 與鈣一起吃會不會造成結石？
正常劑量不會，反而能提升吸收。
14. 一天需要吃到多少含維生素D的魚？
要吃到 300g 鮭魚以上才可能達到 600 IU，很難靠飲食達標。
15. 有哪些維生素D推薦？
D3、1000 IU、第三方檢驗合格最重要。
結語｜維生素D是現代人最該補的維生素
維生素 D 不僅與骨骼與鈣吸收有關，同時參與免疫調節、發炎反應、荷爾蒙平衡與肌肉功能，一旦缺乏，免疫力、情緒穩定度、肌耐力與整體健康表現都容易全面打折。因此，對大多數日照不足、久坐室內、飲食攝取有限的現代人而言，規律補充足量的維生素 D3，可以視為一項成本低、效益高的基礎健康投資。
在實際補充策略上，單補維生素 D 並不足夠，更理想的作法，是同時兼顧「吸收、導鈣、骨本穩定」。推薦「維生素D3K2＋專利海藻鈣」，全成分皆來自天然來源：法國大西洋純淨紅藻形成的天然海藻鈣（非化學合成鈣源）、奧地利蕎麥萃取維生素 D3（100%植物來源）、台灣專利納豆菌發酵 K2（天然 MK-7 全反式）、再搭配天然 CPP 與植物性果糖硼酸鈣，所有成分都是以「天然、可追溯、吸收佳」為核心設計。
這樣的組合能同時做到：補得進（天然鈣）、吸收好（天然 D3）、導得準（天然 K2）、留得住（CPP＋硼），真正符合人體利用機制。對希望從根本提升骨密度、減少骨質流失風險，又想兼顧免疫與全身機能的人來說，會比單一維生素或單一鈣來源，更符合現代人長期、穩定的專業補充需求。
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