補鈣看起來很簡單，但真相是——很多人明明天天吃鈣，骨密度卻還是在掉。問題往往不在劑量，而是你吃的鈣根本沒吸收。市面上鈣質種類多到會讓人眼花，從碳酸鈣、檸檬酸鈣到這幾年很紅的海藻鈣，吸收率、利用率完全不同，如果選錯，真的會越補越沒效。
尤其是進入 40 歲後，骨質流失速度會加快，補錯鈣等於把黃金補鈣期直接浪費掉。這篇就一次把 3 大鈣質的吸收差異 說清楚，讓你看懂為什麼不少專家會更推海藻鈣，也提醒你哪些族群補錯鈣反而可能讓骨質惡化，避免踩雷補錯、補不到、補過量的陷阱。
認識 3 大主要鈣質來源｜海藻鈣吸收度究竟差在哪？
市面上常見的鈣質大致分 3 類：
① 碳酸鈣（Calcium Carbonate）
- 優點：含鈣量高（約40%），便宜
- 缺點：需要胃酸溶解，胃弱者不適合
- 常見問題：容易造成脹氣、便祕
② 檸檬酸鈣（Calcium Citrate）
- 優點：不需要胃酸、吸收穩定
- 缺點：含鈣量較低（約20%），需補較多顆
③ 海藻鈣（Algae calcium）
- 優點：天然植物性來源、生物利用率高、胃腸耐受度友善，長輩與胃弱族群都適合、有助維持骨密度與關節代謝
- 缺點：價格通常較高、品質差異大，需挑選有原料來源認證
海藻鈣是什麼？為什麼近年變成補鈣新寵？
海藻鈣是一種從 紅藻類（常見為愛爾蘭海藻、Lithothamnion calcareum） 萃取出的天然植物性鈣質。這類紅藻在成長過程中，會把海水裡的鈣、鎂與多種微量礦物質「吸附並固定」在細胞壁中，因此採收後乾燥、研磨，就能取得含有 多種海洋礦物的天然鈣粉。
跟一般從石頭、岩礦萃取的碳酸鈣最大不同是：海藻鈣並不是單一鈣成分，而是 「鈣＋鎂＋70 多種微量元素」的天然複方型態，這些礦物質之間的比例接近人體所需，因此在吸收和胃腸道耐受度上通常更穩定。
很多營養師會特別提到海藻鈣的原因包含：
- 天然、有機來源，不是化學合成或礦石來源
- 礦物比例接近人體需求，有助提升吸收利用率
- 較不容易造成脹氣、便秘、腸胃不適
- 含鎂與多種微量元素，可協助骨骼與軟組織代謝
簡單說，海藻鈣就是一種 利用「海藻天然吸附能力」形成的高生物利用度鈣質來源。也因為吸收率與耐受度表現相對友善，才會在近年越來越受到營養專業者推薦。
海藻鈣吸收度為什麼比一般鈣更好？
研究（研究連結）指出，海藻鈣的吸收率明顯優於一般常見的碳酸鈣（calcium carbonate），在體內的利用效率也更高。不只吸收效果更好，海藻鈣的生物利用率同樣大幅領先碳酸鈣，代表身體能將它真正用在骨骼與生理運作上的比例更高。
原因有三：
- 多孔狀結構 → 提高表面積 → 溶解更快
- 天然含鎂、硼、鋅 → 有助骨質代謝
- 屬植物性來源 → 不需要大量胃酸
因此對於：
✔ 胃不好
✔ 易脹氣
✔ 吃碳酸鈣便秘的人
海藻鈣功效更能被發揮。
海藻鈣的獨特優勢
海藻鈣好嗎？以下四點完全解答：
1. 天然複方礦物（不是單一鈣粉）
含鈣 + 鎂 + 鋅 + 鍺 + 錳 + 硼等 70+ 種微量元素。這些礦物質對骨骼新生、骨質密度提升都有加乘作用。
2. 植物性來源更溫和
人體比較容易吸收，不需要太多胃酸，比起碳酸鈣更不容易造成腸胃負擔。
3. 研究證實提升骨密度表現
國外多篇研究指出海藻鈣可：
- 減少骨流失
- 提升骨質密度（BMD）
- 改善關節不適
比其他鈣類更有整體性。
4. 不容易造成嚴重便祕
海藻鈣本身較不易造成便秘，普遍比碳酸鈣輕微。
海藻鈣功效｜比一般鈣更全面的 6 大好處
以下是經研究整理出的 海藻鈣功效：
1. 增加骨質密度（BMD）
海藻鈣含有鎂與硼，有助調節骨代謝、促進骨形成。
2. 減緩骨質疏鬆風險
多篇 Aquamin 研究顯示，能明顯減少骨流失速率。
3. 維持牙齒健康
多元素可減少牙齒敏感與牙質弱化問題。
4. 支持肌肉正常收縮
鈣與鎂共同幫助肌肉運作。
5. 改善夜間抽筋
抽筋常是鈣鎂不足造成，因此補海藻鈣也能改善。
6. 支持代謝與免疫反應
海藻鈣富含微量礦物，有助代謝運作。
海藻鈣 vs 其他鈣質｜核心差異大解析
海藻鈣最大的強項，在於它天然多孔結構、含天然鎂與微量礦物、吸收度與生物利用率更高。相較之下，常見的碳酸鈣、檸檬酸鈣等多屬於「單一化合物型態」，雖然含鈣量高，但吸收率、耐受性與利用效率往往不如海藻鈣。
若要快速抓出關鍵差異，可從以下三大方向判斷：
- 吸收機制不同：海藻鈣因天然結構、孔隙大，吸收更快；碳酸鈣需胃酸分解，腸胃敏感者較不適合。
- 生物利用率差異：海藻鈣含天然鎂與72種微量礦物，有助於鈣質真正被骨骼利用；其他單一鈣鹽則較缺乏這種「輔助因子」。
- 腸胃耐受度差別大：海藻鈣較溫和、不易脹氣；碳酸鈣高劑量時容易造成便祕或脹氣感。
因此，在「吸收快不快？能不能真的用？吃了會不會不舒服？」這三個關鍵問題上，海藻鈣的表現通常都比其他鈣質更亮眼，也更受現代消費者青睞。
海藻鈣每天建議攝取量是多少？
依衛福部建議，成人每日鈣攝取量約：
- 成人：1,000 mg
- 更年期女性：1,200 mg
- 年長者：1,200 mg
一般海藻鈣產品每份提供 300–400 mg 鈣質，通常建議：
每天補 1～2 次，依自身飲食鈣量調整。
那日常飲食能吃到海藻鈣嗎？
基本上不行。
一般可食用海藻（如海帶、昆布、紫菜、若布）含有的鈣量並不等於「海藻鈣」。
這些食材的鈣含量有限，而且不具備海藻鈣那種多孔結構與高利用率。
如果目標是補足海藻鈣，大多需要：
- 市售海藻鈣保健品（最常見、最有效）
- 含海藻鈣成分的強化食品（較少見）
海藻鈣不能跟什麼一起吃？
以下食物或營養素可能影響吸收：
❌ 高鐵補充品（鐵質）
鐵與鈣會競爭吸收。
→ 建議間隔至少 2 小時。
❌ 高咖啡因（咖啡、濃茶）
可能增加鈣流失。
→ 建議不要同時喝。
❌ 高草酸食物（菠菜、巧克力）
草酸會抑制鈣吸收。
→ 因此在吃海藻鈣時，這些食物不要一起吃。
海藻鈣怎麼吃？海藻鈣何時吃最好？
最佳補充時間：
✔ 建議：飯後或睡前吃
原因：
- 飯後 → 胃比較好吸收、較不刺激
- 睡前 → 骨重建在夜間進行，吸收效率較好
因此大部分營養師會建議海藻鈣怎麼吃？
一天 1～2 次，飯後或睡前補充最佳。
海藻鈣好嗎？會不會有海藻鈣副作用？
大部分人補海藻鈣覺得很溫和，但仍可能出現：
- 海藻鈣便秘
- 輕微脹氣
- 想睡（少數人）
海藻鈣副作用通常較碳酸鈣輕微。
但以下族群要特別注意：
- 腎功能不佳者
- 高血鈣患者
- 甲狀旁腺異常者
這些人補鈣都務必先詢問醫師。
如何選擇最適合的海藻鈣？四大挑選關鍵
① 先看原料來源，品質決勝點
挑海藻鈣最重要的就是原料來源要乾淨、可靠。像法國 Algalithe 就是市面上很有名、品質穩定的海藻鈣原料。
選購時也要確認產品有沒有標示「高品質海藻萃取物」，並避免含人工色素、人工香料等不必要的添加物。
② 盯複方組合，吸收才會更到位
單吃鈣吸收有限，建議挑選有加維生素 D、維生素 K、鎂的複方海藻鈣。
這些成分會一起幫助鈣吸收、帶進骨頭，提升整體利用率。
③ 劑型以粉劑最容易吸收
海藻鈣有粉包、膠囊、錠狀多種形式。
其中粉劑接觸消化道面積大、溶解快，吸收度通常較佳；也最適合老人、小孩或不喜歡吞膠囊的人。
④ 一定要看第三方檢驗，避免買到污染原料
海藻來源若不乾淨，可能會有重金屬或雜質問題。
所以記得選有做第三方檢驗的品牌，包含：
- 重金屬
- 汙染物殘留
- 微生物檢驗
這能確保產品安全、來源乾淨。
常見問題 FAQ
Q1：海藻鈣功效跟檸檬酸鈣哪個比較好？
→ 海藻鈣優勢在「天然複方＋吸收度較高」，檸檬酸鈣則在「胃弱者可吸收」。兩者都不錯，但海藻鈣整體表現更全面。
Q2：海藻鈣副作用會很嚴重嗎？
→ 普遍輕微，多為脹氣或海藻鈣便秘，但比碳酸鈣溫和。
Q3：海藻鈣不能跟什麼一起吃？
→ 鐵、草酸（菠菜）、咖啡因類飲品。
Q4：海藻鈣何時吃最好？
→ 飯後或睡前。
Q5：海藻鈣怎麼吃？一天要吃幾次？
→ 建議 1～2 次，每份至少 300 mg 鈣。
Q6：海藻鈣推薦品牌要怎麼挑？
→ 選 Aquamin 來源＋含 D3＋含鎂＋有檢驗報告最保險。
結語
如果你正在比較不同的鈣質來源，海藻鈣確實是近年最受重視、也最符合現代人需求的補鈣選擇。它的優點不只是「天然」而已，從吸收度到生物利用率，都比傳統鈣源更全面，使得海藻鈣逐漸成為「有效補鈣」的主流選擇。挑選時只要掌握：來源（如 Aquamin）＋足量含量＋維生素 D3＋鎂＋第三方檢驗報告，就能大幅降低踩雷機率。
推薦全天然萃取的「維生素D3K2＋海藻鈣」，每一項都來自天然來源、強調高吸收、可追溯：
- 法國大西洋紅藻（天然海藻鈣）
來自原始海域的礦化紅藻，非化學合成，含天然鎂與微量礦物，吸收佳、腸胃負擔低。 - 奧地利蕎麥萃取維生素 D3（100%植物來源）
避免動物來源，吸收穩定、純度高，適合長期補充。 - 台灣專利納豆菌發酵維生素 K2（天然 MK-7，全反式）
K2 的最理想型態，全反式 MK-7 具有最佳穩定性，能有效將鈣導入骨頭。 - 天然 CPP（酪蛋白磷酸胜肽）與專利有機蔬果硼
協助提升鈣吸收並維持骨質代謝，讓補鈣效果更完整。
所有成分皆以「天然、可追溯、吸收佳」為核心設計概念，高吸收天然海藻鈣搭配複方成分更全面，避免合成來源或不必要添加物，更適合長期保養、維持骨骼健康。
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