缺鈣其實比你想的更常見。根據國健署營養調查，台灣9成以上成年人鈣質攝取不足，長期下來不只容易骨質疏鬆，連睡不好、手腳抽筋、情緒不穩都可能與缺鈣有關。因此，「補鈣食物前十名」、「含鈣量高的蔬菜水果」、「老人補鈣食物」等搜尋熱度近年快速攀升，顯示大家都想找到最有效又天然的補鈣方式。
這篇完整整理 TOP10 高鈣食物表、補鈣食物及水果、食物含鈣量表，並深入解析 怎麼補鈣最快、要注意哪些迷思、以及怎麼挑選鈣質補充品，讓你一次補到位，不再補錯方向。
缺鈣會有什麼症狀？為什麼一定要重視？
鈣質不只是骨頭保健，還牽涉到全身超過 300 種生理反應。當你出現以下狀況，很可能就是缺鈣在提醒你：
常見缺鈣症狀
- 晚上容易睡不好、淺眠（鈣質參與褪黑激素與神經穩定）
- 手腳麻、容易抽筋，走路會痠軟
- 一不小心就扭到、骨頭覺得脆弱
- 心悸、焦慮感、情緒起伏大
- 小孩容易長不高
- 中老年族群骨質密度下降
根據國健署資料，台灣人平均每日攝取鈣量約 400mg，不及建議量 1,000mg 的一半，更別說懷孕、成長期、小孩、長輩需更高攝取量。因此，找到對的 含鈣量高的食物、含鈣量高的蔬菜水果、老人補鈣食物 就變得非常重要。
補充鈣質吃什麼？TOP10 高鈣食物排行榜
以下排行榜以 每 100 克食物的鈣含量 作為參考來源，整理實際可取得、台灣人常吃的高鈣來源。
【補鈣食物前十名：每 100g 含鈣量】
| 排名 | 食物名稱 | 鈣含量 (毫克/100g) | 營養師推薦亮點與建議 |
| TOP 1 | 黑芝麻 (帶皮) | 1479 mg | 碾壓群雄的鈣質冠軍！ 鈣含量極高，比牛奶高 10～28 倍。 但需磨碎或咀嚼完全才能有效吸收。建議搭配優格或豆漿食用。 |
| TOP 2 | 小魚乾 (丁香魚) | 1065 mg | 可食用的高鈣骨頭。 是連骨頭一起吃下的最佳鈣質來源，同時富含維生素 D（幫助鈣吸收）和 Omega-3。 |
| TOP 3 | 紫菜 (乾) | 400 mg | 除了鈣質外，還富含碘和膳食纖維，但因屬乾貨，實際日常攝取量較小。 |
| TOP 4 | 起司/乳酪 (硬質) | 約 350 – 800 mg | 鈣質濃縮品，吸收率極佳。實際含量依種類而異（如切達、帕瑪森含量高）。 |
| TOP 5 | 蝦米 | 約 300 – 500 mg | 與小魚乾類似，是連殼帶骨攝取鈣質的好選擇，常用於料理調味。 |
| TOP 6 | 豆腐乾/豆干 | 約 280 – 400 mg | 素食者重要鈣源。 製作過程中通常會使用硫酸鈣作為凝固劑，使其鈣含量大增。 |
| TOP 7 | 傳統板豆腐 (非嫩豆腐) | 約 140 – 250 mg | 同樣因使用硫酸鈣，鈣含量優於使用葡萄糖酸內酯製作的嫩豆腐。 |
| TOP 8 | 芥藍菜 | 約 180 – 200 mg | 蔬菜界的鈣質佼佼者。 雖然含量不及海鮮，但吸收率優於許多深綠色蔬菜，且草酸含量低。 |
| TOP 9 | 牛奶 (全脂/低脂) | 約 100 – 120 mg | 最佳吸收率來源之一。 雖然單位含量不是最高，但因含有乳糖和維生素 D（若有添加），生物利用率非常高，仍是日常攝取鈣質的基石。 |
| TOP 10 | 優格/優酪乳 | 約 100 – 120 mg | 含有益生菌，乳糖已被部分分解，適合乳糖不耐症者，且鈣質吸收率高。 |
以上排行榜屬於綜合 食物含鈣量表 製作，能快速掌握哪些是生活中真正的含鈣量高的食物，吃得對效果會差很多。
含鈣量高的蔬菜水果？素食補鈣必看！
素食族常擔心不喝牛奶就補不到鈣，但其實不少 含鈣量高的蔬菜水果 都能排進 補鈣食物前十名 的延伸榜單。以下幫你整理兩張表最實用！
TOP10 含鈣量高的蔬菜（每 100g）
- 芥藍菜：約 180 mg
- 莧菜：約 140 mg
- 菠菜：約 140 mg（草酸高，建議汆燙）
- 芹菜：約 120 mg
- 油菜：約 100 mg
- 苋菜（不同品種）：約 110–150 mg
- 秋葵：約 110 mg
- 海帶芽：約 100 mg（吸水前後重量不同）
- 花椰菜：約 55 mg
- 小白菜：約 90 mg
TOP10 含鈣量高的水果（每 100g）
- 無花果（乾）：約 190 mg
- 柳橙／橘子：約 40–50 mg
- 楊桃：約 35 mg（腎功能不佳者避免）
- 奇異果：約 34 mg
- 榴槤：約 30 mg
- 釋迦：約 25 mg
- 仙桃（桃類）：約 20 mg
- 龍眼：約 20 mg
- 葡萄：約 14 mg
- 蘋果：約 6 mg
這些都是含鈣量高的蔬菜水果中的蔬菜代表，素食族更要多加利用。
吃什麼補鈣最快？營養師最推的 5 大高吸收來源
要「最快補鈣」，不只看 高鈣食物表，還要看吸收率。
五大高吸收補鈣來源
- 小魚乾（連骨）
鈣質超高，且天然維生素 D 能提高吸收率。 - 牛奶與優格
乳品中的鈣吸收率約 30%–35%，是所有食物中最穩定的來源。 - 豆腐乾、豆干
素食族補鈣首選，蛋白質＋鈣質雙提升。 - 黑芝麻粉
含鈣量近「補鈣食物前十名」冠軍，但建議搭配維生素 D。 - 帶骨鮭魚罐頭
長者最方便的 老人補鈣食物，含 Omega-3、有助骨密度。
吃高鈣食物的 6 大注意事項：避免補錯越補越流失
想靠含鈣量高的食物補鈣，要避免踩雷：
1. 不要只靠一種食物
芝麻鈣高，但不可能一天吃 100g，建議多元搭配。
2. 注意草酸、植酸
菠菜、芥菜會影響吸收，建議汆燙後再吃。
3. 攝取維生素 D 增加吸收
可晒太陽 10–15 分鐘，或吃鮭魚、蛋黃。
4. 避免喝太多咖啡、茶
咖啡因會增加鈣流失。
5. 避免高鈉飲食
鹽吃太多也會排掉鈣。
6. 鎂、K2、蛋白質不夠也會影響效果
建議飲食均衡，搭配堅果、深綠蔬菜等。
打破 4 大補鈣迷思：你可能正在補錯方式
迷思 1：只有牛奶含鈣最高？
黑芝麻、小魚乾都比牛奶高多倍。
迷思 2：吃越多鈣越有效？
吸收率才是關鍵，過量反而代謝不了。
迷思 3：素食很難補鈣？
錯！豆干、芥藍菜、海帶芽都超強。
迷思 4：只有老人需要補鈣？
從幼兒到孕婦，每個階段都重要。
如何補鈣最有效？8大飲食方法
1. 每天至少 2 份乳製品或等量替代品
優格、牛奶、起司皆可。
2. 每天至少 3 種含鈣量高的蔬菜水果
芥藍、秋葵、無花果等輪替吃。
3. 每餐加入「帶骨食物」
像鮭魚罐頭、小魚乾。
4. 每天適量堅果
杏仁、芝麻補鈣很快。
5. 吃魚類
鮭魚、沙丁魚含維生素 D，有助吸收。
6. 戶外曬太陽
天然提升吸收率。
7. 減少鹽分
高鈉 = 高鈣流失。
8. 蛋白質充足
幫助骨骼重建。
如何挑選最適合的鈣質補充品？
當飲食無法足夠時，鈣片是很好的補充方式，但一定要挑對型態：
① 好吸收比高含量更重要
不要被「鈣含量高」騙，吸收率差＝白吃。
→ 檸檬酸鈣、海藻鈣 都是吸收率表現比較好的選擇。
② 不傷胃、不便祕最好
腸胃敏感、容易脹氣的人千萬不要選碳酸鈣。
→ 想天然溫和好消化，就選 海藻鈣。
③ 鈣不是單打獨鬥，要看有沒有D3或K2複方
沒有維生素 D3，鈣吸收直接掉一半；有 K2（MK-7）更能把鈣送進骨頭。
→ 海藻鈣產品常搭配鎂、D3，更加分。
FAQ：補鈣常見問題
Q1：一天要吃多少鈣才夠？
成人約 1,000mg，孕婦與長者需到 1,200mg。
Q2：吃什麼補鈣最快？
小魚乾、牛奶、芝麻粉、豆干屬高吸收食物。
Q3：素食補鈣可以靠哪些？
芥藍菜、豆腐乾、海帶芽、黑芝麻都是高鈣。
Q4：老人補鈣食物有哪些？
推薦鮭魚罐頭、優格、小魚乾、豆腐、杏仁。
Q5：含鈣量高的水果有哪些？
無花果乾、柳橙、奇異果、榴槤等。
Q6：咖啡會影響補鈣嗎？
一天 1–2 杯還好，但過量會增加鈣流失。
Q7：補鈣一定要搭配維生素 D 嗎？
是，沒有維生素 D 鈣的吸收率會大幅降低。
結語｜補鈣其實不難，關鍵是吃得對、吸收對
不論你是成長中的小孩、長期熬夜的上班族、備孕孕媽咪，或需要骨質保養的長輩，都一定要認識自己的 高鈣食物表、懂得運用 補鈣食物及水果，並掌握日常飲食的 9 大原則。
想效果最好，請同時挑選 含鈣量高的食物（尤其前十名）、注意吸收率、減少鈣流失的壞習慣、必要時搭配正確的鈣質補充品。只要吃對，你每天都能輕鬆達成 1,000mg，不必勉強喝牛奶，也能把鈣補好補滿。
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