長時間使用電腦、手機等3C產品，容易導致眼睛疲勞、乾澀，甚至影響視力健康。眼科專家指出，透過均衡飲食補充關鍵營養素，以及正確的保養習慣，可以有效減緩眼睛模糊老化、降低眼疾風險。本文將整理7類護眼食物、眼睛需要的7大營養素，以及長期使用3C的保養建議，幫助你守護靈魂之窗。
長期看電腦的文明病——電腦視覺症候群（CVS）
電腦視覺症候群（Computer Vision Syndrome, CVS） 是長時間使用螢幕導致的視覺疲勞問題，常見症狀包括：
- 眼睛乾澀：長時間盯著螢幕，眨眼次數減少，導致淚水蒸發過快。
- 視線模糊：看近物過久後，視力越來越模糊，難以快速調適至遠方。
- 眼睛痠痛、頭痛：螢幕光線刺激導致眼部肌肉疲勞，甚至引起偏頭痛。
- 畏光、流淚：長時間處於強光環境，可能使眼睛對光線更敏感。
- 頸部與肩膀痠痛：由於姿勢不良導致的連帶症狀。
改善電腦視覺症候群（CVS）最有效的方法之一，就是透過飲食補充護眼營養素，搭配適當的用眼習慣，來降低眼睛的負擔。
延伸閱讀：眼睛疲勞吃葉黃素沒用！3C族眼睛乾澀關鍵是蝦紅素和花青素
眼科醫師推薦7大護眼營養素
視力模糊怎麼辦？想要維持良好的視力健康，必須攝取以下關鍵營養素：
(1) 葉黃素與玉米黃素
位於視網膜黃斑部，可過濾有害藍光，減少視網膜細胞損傷，預防黃斑部病變。
食物來源：深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、蛋黃、南瓜、紅蘿蔔。
(2) 蝦紅素
能穿透血眼屏障（BBB），深入眼球內部，減少氧化壓力，預防黃斑部病變，幫助改善眼睛調節能力，減少乾澀與疲勞，促進眼部微血管健康。
食物來源：蝦、蟹、鮭魚、紅藻。
(3) 花青素
增強眼睛微血管彈性，促進血液循環，減少視網膜病變風險，提高夜間視力。
食物來源：藍莓、葡萄、紫薯。
(4) Omega-3 脂肪酸
保護視網膜，維持眼睛細胞膜的完整性，改善乾眼症狀，減少發炎反應，提高淚液分泌穩定度。
食物來源：深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃。
(5) 維生素 A
幫助維持夜間視力，減少乾眼症風險，促進視網膜視紫質（Rhodopsin）合成，增強暗視能力。
食物來源：胡蘿蔔、番薯、雞蛋、肝臟。
(6) 維生素 C
強化眼睛微血管，降低白內障風險，幫助角膜修復，提高眼部抗氧化能力。
食物來源：柑橘類水果（柳橙、檸檬）、奇異果、草莓。
(7) 維生素 E
具強大抗氧化作用，可保護眼睛細胞免受自由基傷害，減少黃斑部病變風險，提升視網膜健康。
食物來源：堅果、酪梨、植物油。
如何保養眼睛？日常7大類護眼食物
根據專家建議，以下 7 類食物對眼睛健康特別有益：
| 類別 | 護眼營養素 | 功效 | 食物來源 |
| 1. 深綠色蔬菜類 | 葉黃素、玉米黃素 | 過濾藍光、減少視網膜細胞損傷 | 菠菜、羽衣甘藍、青花菜、地瓜葉 |
| 2. 橙黃色食物類 | β-胡蘿蔔素（維生素A前驅物） | 維持夜間視力、預防乾眼症 | 紅蘿蔔、南瓜、番薯、木瓜、芒果 |
| 3. 柑橘類水果 | 維生素C | 強化微血管、減少白內障風險 | 柳橙、檸檬、葡萄柚、奇異果、草莓 |
| 4. 堅果與好油脂類 | 維生素E、Omega-3 | 抗氧化、保護視網膜細胞、預防發炎 | 杏仁、核桃、酪梨、亞麻籽油、橄欖油 |
| 5. 深海魚類 | Omega-3（DHA & EPA） | 改善乾眼症、提升淚液分泌 | 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚 |
| 6. 莓果類 | 花青素 | 增強微血管彈性、促進血液循環 | 藍莓、黑莓、葡萄 |
| 7. 海鮮與紅藻類 | 蝦紅素、鋅 | 強效抗氧化、保護視網膜、減少眼睛疲勞 | 蝦、蟹、鮭魚、紅藻、牡蠣、南瓜子 |
這些食物能幫助 減少眼睛疲勞、抗藍光傷害、維持視網膜健康，建議日常飲食中均衡攝取，以達到最佳護眼效果！
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哪些食物會傷害眼睛健康？
避免攝取以下食物，以減少眼部疾病風險：
(1) 高糖食品
研究顯示攝取過多精製糖，可能提高黃斑部病變風險 3 倍！
甜點、碳酸飲料、含糖果汁應適量控制。
(2) 油炸與加工食品
高溫油炸食品含有反式脂肪，會增加體內發炎，影響眼睛血液循環。
例如：洋芋片、炸雞、加工速食。
(3) 高鹽飲食
高鈉飲食可能增加眼壓，提升青光眼風險。
建議減少泡麵、醃製食品、加工肉類。
長期使用 3C如何保養眼睛？6 大護眼習慣
- 遵守 20-20-20 法則：每看 20 分鐘螢幕，休息 20 秒，望向 20 英尺（約 6 公尺）遠處。
- 調整螢幕亮度與距離：螢幕與眼睛保持 50-70 公分，亮度與環境光一致。
- 適度眨眼：每分鐘正常眨眼約 15 次，減少乾眼症狀。
- 補充足夠水分：維持淚液分泌，避免眼睛乾澀。
- 使用抗藍光濾鏡：減少藍光對視網膜的傷害。
- 睡眠充足：熬夜會影響眼睛修復與恢復。
7 招舒緩眼睛疲勞
- 熱敷眼睛：用溫熱毛巾敷眼 10 分鐘，放鬆眼部肌肉。
- 眼球運動：上下左右轉動眼球，有助於舒緩疲勞。
- 按摩眼周穴位：輕壓晴明穴、攢竹穴，促進血液循環。
- 適度閉眼休息：避免長時間緊盯螢幕，每小時閉眼 2-3 分鐘。
- 使用人工淚液：保持眼睛濕潤，減少乾眼問題。
- 多眨眼：意識地增加眨眼頻率，減少淚液蒸發。
- 深呼吸放鬆：減少壓力，緩解眼睛緊繃感。
常見問題 FAQ
Q1：葉黃素可以改善近視嗎？
葉黃素主要幫助濾除藍光，減少視網膜損傷，但無法逆轉近視。
Q2：用眼過度會導致白內障嗎？
長時間暴露在藍光與紫外線下，可能提高白內障風險，但並非直接成因。
Q3：每天吃胡蘿蔔能改善視力嗎？
胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，可預防夜盲症，但對近視矯正無直接效果。
Q4：葉黃素和蝦紅素，哪個對眼睛更好？
兩者都對眼睛有益，但作用不同：
葉黃素 & 玉米黃素：主要集中在黃斑部，過濾藍光，保護視網膜。適合 3C 族、年長者、戶外工作者。
蝦紅素：能穿透血眼屏障（BBB），提供更深層的抗氧化保護，減少視疲勞，提升眼部血液循環。適合長時間用眼者、夜間駕駛、視疲勞族群。
結語
眼睛是我們接收外界資訊的重要感官，長期使用 3C、飲食不均衡，可能導致視力惡化與眼疾風險提升。透過補充護眼營養素、攝取 7 大類護眼食物，並養成良好用眼習慣，可以有效降低眼睛疲勞，守護靈魂之窗！
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