視力越來越模糊?7大護眼營養素你一定要知道!

長時間使用電腦、手機等3C產品,容易導致眼睛疲勞、乾澀,甚至影響視力健康。眼科專家指出,透過均衡飲食補充關鍵營養素,以及正確的保養習慣,可以有效減緩眼睛模糊老化、降低眼疾風險。本文將整理7類護眼食物、眼睛需要的7大營養素,以及長期使用3C的保養建議,幫助你守護靈魂之窗。

長期看電腦的文明病——電腦視覺症候群(CVS)

電腦視覺症候群

電腦視覺症候群(Computer Vision Syndrome, CVS) 是長時間使用螢幕導致的視覺疲勞問題,常見症狀包括:

  • 眼睛乾澀:長時間盯著螢幕,眨眼次數減少,導致淚水蒸發過快。
  • 視線模糊:看近物過久後,視力越來越模糊,難以快速調適至遠方。
  • 眼睛痠痛、頭痛:螢幕光線刺激導致眼部肌肉疲勞,甚至引起偏頭痛。
  • 畏光、流淚:長時間處於強光環境,可能使眼睛對光線更敏感。
  • 頸部與肩膀痠痛:由於姿勢不良導致的連帶症狀。

改善電腦視覺症候群(CVS)最有效的方法之一,就是透過飲食補充護眼營養素,搭配適當的用眼習慣,來降低眼睛的負擔。

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眼科醫師推薦7大護眼營養素

蝦紅素

視力模糊怎麼辦?想要維持良好的視力健康,必須攝取以下關鍵營養素:

(1) 葉黃素與玉米黃素

位於視網膜黃斑部,可過濾有害藍光,減少視網膜細胞損傷,預防黃斑部病變。

食物來源:深綠色蔬菜(菠菜、羽衣甘藍)、蛋黃、南瓜、紅蘿蔔。

(2) 蝦紅素

能穿透血眼屏障(BBB),深入眼球內部,減少氧化壓力,預防黃斑部病變,幫助改善眼睛調節能力,減少乾澀與疲勞,促進眼部微血管健康。

食物來源:蝦、蟹、鮭魚、紅藻。

(3) 花青素

增強眼睛微血管彈性,促進血液循環,減少視網膜病變風險,提高夜間視力。

食物來源:藍莓、葡萄、紫薯。

(4) Omega-3 脂肪酸

保護視網膜,維持眼睛細胞膜的完整性,改善乾眼症狀,減少發炎反應,提高淚液分泌穩定度。

食物來源:深海魚(鮭魚、鯖魚)、亞麻籽、核桃。

(5) 維生素 A

幫助維持夜間視力,減少乾眼症風險,促進視網膜視紫質(Rhodopsin)合成,增強暗視能力。

食物來源:胡蘿蔔、番薯、雞蛋、肝臟。

(6) 維生素 C

強化眼睛微血管,降低白內障風險,幫助角膜修復,提高眼部抗氧化能力。

食物來源:柑橘類水果(柳橙、檸檬)、奇異果、草莓。

(7) 維生素 E

具強大抗氧化作用,可保護眼睛細胞免受自由基傷害,減少黃斑部病變風險,提升視網膜健康。

食物來源:堅果、酪梨、植物油。

如何保養眼睛?日常7大類護眼食物

根據專家建議,以下 7 類食物對眼睛健康特別有益:

類別護眼營養素功效食物來源
1. 深綠色蔬菜類葉黃素、玉米黃素過濾藍光、減少視網膜細胞損傷菠菜、羽衣甘藍、青花菜、地瓜葉
2. 橙黃色食物類β-胡蘿蔔素(維生素A前驅物)維持夜間視力、預防乾眼症紅蘿蔔、南瓜、番薯、木瓜、芒果
3. 柑橘類水果維生素C強化微血管、減少白內障風險柳橙、檸檬、葡萄柚、奇異果、草莓
4. 堅果與好油脂類維生素E、Omega-3抗氧化、保護視網膜細胞、預防發炎杏仁、核桃、酪梨、亞麻籽油、橄欖油
5. 深海魚類Omega-3(DHA & EPA)改善乾眼症、提升淚液分泌鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚
6. 莓果類花青素增強微血管彈性、促進血液循環藍莓、黑莓、葡萄
7. 海鮮與紅藻類蝦紅素、鋅強效抗氧化、保護視網膜、減少眼睛疲勞蝦、蟹、鮭魚、紅藻、牡蠣、南瓜子
護眼食物與營養素對照表

這些食物能幫助 減少眼睛疲勞、抗藍光傷害、維持視網膜健康,建議日常飲食中均衡攝取,以達到最佳護眼效果!

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哪些食物會傷害眼睛健康?

高糖飲食

避免攝取以下食物,以減少眼部疾病風險:

(1) 高糖食品

研究顯示攝取過多精製糖,可能提高黃斑部病變風險 3 倍!

甜點、碳酸飲料、含糖果汁應適量控制。

(2) 油炸與加工食品

高溫油炸食品含有反式脂肪,會增加體內發炎,影響眼睛血液循環。

例如:洋芋片、炸雞、加工速食。

(3) 高鹽飲食

高鈉飲食可能增加眼壓,提升青光眼風險。

建議減少泡麵、醃製食品、加工肉類。

長期使用 3C如何保養眼睛?6 大護眼習慣

護眼
  1. 遵守 20-20-20 法則:每看 20 分鐘螢幕,休息 20 秒,望向 20 英尺(約 6 公尺)遠處。
  2. 調整螢幕亮度與距離:螢幕與眼睛保持 50-70 公分,亮度與環境光一致。
  3. 適度眨眼:每分鐘正常眨眼約 15 次,減少乾眼症狀。
  4. 補充足夠水分:維持淚液分泌,避免眼睛乾澀。
  5. 使用抗藍光濾鏡:減少藍光對視網膜的傷害。
  6. 睡眠充足:熬夜會影響眼睛修復與恢復。

7 招舒緩眼睛疲勞

按摩眼睛
  1. 熱敷眼睛:用溫熱毛巾敷眼 10 分鐘,放鬆眼部肌肉。
  2. 眼球運動:上下左右轉動眼球,有助於舒緩疲勞。
  3. 按摩眼周穴位:輕壓晴明穴、攢竹穴,促進血液循環。
  4. 適度閉眼休息:避免長時間緊盯螢幕,每小時閉眼 2-3 分鐘。
  5. 使用人工淚液:保持眼睛濕潤,減少乾眼問題。
  6. 多眨眼:意識地增加眨眼頻率,減少淚液蒸發。
  7. 深呼吸放鬆:減少壓力,緩解眼睛緊繃感。

常見問題 FAQ

Q1:葉黃素可以改善近視嗎?

葉黃素主要幫助濾除藍光,減少視網膜損傷,但無法逆轉近視。

Q2:用眼過度會導致白內障嗎?

長時間暴露在藍光與紫外線下,可能提高白內障風險,但並非直接成因。

Q3:每天吃胡蘿蔔能改善視力嗎?

胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,可預防夜盲症,但對近視矯正無直接效果。

Q4:葉黃素和蝦紅素,哪個對眼睛更好?

兩者都對眼睛有益,但作用不同:

葉黃素 & 玉米黃素:主要集中在黃斑部,過濾藍光,保護視網膜。適合 3C 族、年長者、戶外工作者。

蝦紅素:能穿透血眼屏障(BBB),提供更深層的抗氧化保護,減少視疲勞,提升眼部血液循環。適合長時間用眼者、夜間駕駛、視疲勞族群。

結語

專利蝦紅素花青素晶亮膠囊

眼睛是我們接收外界資訊的重要感官,長期使用 3C、飲食不均衡,可能導致視力惡化與眼疾風險提升。透過補充護眼營養素、攝取 7 大類護眼食物,並養成良好用眼習慣,可以有效降低眼睛疲勞,守護靈魂之窗!

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