皮膚好的人都偷偷在「這時候」吃膠原蛋白！

膠原蛋白是維持皮膚彈性、關節健康及骨骼強度的重要蛋白質，隨著年齡增長，人體內膠原蛋白的生成會逐漸減少，因此透過外部補充成為許多人維持青春美麗的重要策略。本篇文章將探討膠原蛋白的補充方法、最佳服用時間及如何提高吸收率，幫助你最大化膠原蛋白的功效。

內容目錄

補充膠原蛋白的功效

補充膠原蛋白的功效主要集中在皮膚保養、關節健康、肌膚彈性等多方面，以下是具體的功效解析：

1. 促進皮膚緊緻與彈性

膠原蛋白是皮膚的主要結構蛋白，占皮膚乾重的 70% 以上，補充後可幫助維持皮膚緊緻與彈性。

I 型膠原蛋白（主要存在於皮膚）能減少細紋與皺紋，讓肌膚更豐潤、光滑。

人體試驗研究顯示，持續補充膠原蛋白胜肽 8~12 週，皮膚水分、彈性與細紋改善效果顯著。

2. 改善乾燥、提升肌膚水分

膠原蛋白能促進玻尿酸與其他保濕因子的生成，使皮膚含水量增加，減少乾燥與脫皮現象。

實驗顯示，口服膠原蛋白胜肽後，皮膚水合作用可提高 12%~28%。

3. 減少皺紋、細紋

膠原蛋白可刺激皮膚中的成纖維細胞（Fibroblast），促進新生膠原蛋白與彈力蛋白，減緩老化過程。

研究發現，補充 2.5g~5g 膠原蛋白胜肽 8 週，可使皺紋深度減少 20% 以上。

4. 強化頭髮與指甲

富含膠原蛋白的蛋白質結構能強化指甲，減少脆裂與剝落現象。補充膠原蛋白可改善髮質，使頭髮更強韌、有光澤，減少掉髮與髮絲分岔。

5. 維持關節健康，減少關節疼痛

II 型膠原蛋白是軟骨的主要成分，能幫助維持關節潤滑度，減少骨關節炎的不適。

研究顯示，持續補充 II 型膠原蛋白 12 週，可減少 40% 以上 的關節疼痛，改善靈活度。

6. 增強肌肉質量

膠原蛋白為肌肉組織的重要組成，補充後可幫助肌肉修復與生長，對於運動員或健身者有益。

研究顯示，每天攝取 15g 膠原蛋白胜肽，搭配阻力訓練，能顯著增加肌肉量與力量。

7. 促進傷口癒合

膠原蛋白能加速傷口修復，特別是術後傷口或燒燙傷患者，補充後可幫助細胞再生，加速皮膚癒合過程。

8. 改善腸胃健康

膠原蛋白富含甘氨酸（Glycine），有助於修復腸胃壁，對於腸漏症（Leaky Gut Syndrome）患者特別有益，能提升腸道屏障功能，減少發炎反應。

9. 增強骨骼密度

膠原蛋白占骨骼有機物的 90%，補充可幫助鈣質沉積，提高骨骼強度，減少骨質流失風險，特別適合中老年人與骨質疏鬆患者。

4種補充膠原蛋白的方法

	1.飲食補充	2.營養補充品	3.外用保養品	4.醫美療程
主要來源	雞腳、豬腳、魚皮、牛筋、骨湯、黃豆、奇異果、橘子	膠原蛋白胜肽粉、膠原蛋白錠/膠囊、膠原蛋白飲	膠原蛋白精華液、膠原蛋白面膜、含胜肽成分的面霜	電波拉皮、音波拉提、皮秒雷射、PRP 自體血清回春
優點	天然無添加，提供多種營養素	吸收率高，科學研究支持，快速見效	可直接作用於皮膚，維持水分與光澤	效果顯著，能刺激膠原蛋白增生
缺點	膠原蛋白分子較大，吸收較慢，需長期攝取	品質參差不齊，價格較高	無法進入真皮層，需持續使用才能維持效果	價格昂貴，需定期施作
建議搭配	維生素 C 幫助合成	魚膠原蛋白胜肽、維生素 C、SOD、玻尿酸	搭配內服膠原蛋白，提升效果	膠原蛋白補充品與保養品，維持更久效果
適合對象	一般人，日常保養	想快速改善肌膚彈性者	乾燥肌、輕熟齡肌	熟齡肌、肌膚鬆弛者

膠原蛋白何時吃最有效？

1. 早上空腹（促進腸道吸收，提高體內膠原蛋白基礎）

空腹狀態下，腸道吸收能力最強，膠原蛋白能直接進入血液，提高生物利用率。

部分膠原蛋白含有甘胺酸，可修復腸黏膜，適合有腸胃不適或腸漏症（Leaky Gut）的人，可以改善腸道健康。還能提升白天代謝與能量，搭配蛋白質或健康脂肪（如酪梨、堅果），有助於穩定血糖。

適合對象：有腸胃問題、消化不良、膠原蛋白流失快（35歲以上）、想提升代謝者。

2. 睡前 30 分鐘至 1 小時（最佳時間，修復效果最強）

夜間是膠原蛋白合成的黃金時間，特別是晚上 10 點至凌晨 2 點，人體進入深層睡眠，生長激素（HGH）分泌增加，能促進膠原蛋白的合成與修復，減少皮膚氧化與皺紋生成，有助於皮膚緊緻、骨骼修復。

補充膠原蛋白對皮膚的功效

補充膠原蛋白對皮膚的功效主要體現在抗老化、增加彈性、減少皺紋、保濕、美白等方面，以下是詳細解析：

1. 改善皮膚彈性與緊緻度

膠原蛋白是皮膚真皮層的主要結構蛋白，約占 70% 以上，能支撐皮膚，維持其彈性與緊實度。

隨年齡增長（約 25 歲後），體內膠原蛋白開始流失，導致皮膚鬆弛、下垂、毛孔變大，補充膠原蛋白能幫助減緩這一過程。

研究顯示，補充水解膠原蛋白胜肽（如二胜肽、三胜肽）可顯著提升皮膚彈性，使肌膚恢復緊緻。

2. 減少皺紋、細紋

皮膚中的膠原蛋白與彈性蛋白共同構成「支撐網」，當膠原蛋白流失時，這個網狀結構會變得脆弱，造成動態紋（表情紋）、靜態紋（法令紋、抬頭紋、眼角細紋）的形成。

研究顯示，連續補充膠原蛋白胜肽 8~12 週，可顯著減少皺紋深度，尤其是眼周細紋、法令紋，讓皮膚恢復光滑。

3. 提高肌膚水分，增強保濕能力

膠原蛋白能促進皮膚內的玻尿酸、黏多醣（GAGs）生成，這些物質能幫助肌膚鎖水，提高保濕度。

研究顯示，補充膠原蛋白胜肽 8 週後，皮膚的水分含量可提高 20%~30%，有效減少乾燥、脫皮等問題，使肌膚維持水嫩透亮。

4. 幫助淡化暗沉與色斑

I 型膠原蛋白有助於促進細胞更新，加速代謝老廢角質，使膚色更勻稱透亮。

研究發現，膠原蛋白能減少紫外線導致的黑色素沉澱，減少斑點形成，讓膚色更均勻。

搭配維生素C（促進膠原蛋白合成）效果更佳，可加強美白與減少色素沉澱的效果。

5. 幫助修復受損肌膚

膠原蛋白是傷口癒合的關鍵蛋白，能幫助受損肌膚修復，加速痘疤、術後傷口的癒合。

研究發現，膠原蛋白胜肽能降低皮膚的氧化壓力與發炎反應，減少外界環境對肌膚的損害，如紫外線、污染、壓力等。

6. 減少皮膚鬆弛與下垂

年齡增長、減重後容易出現皮膚鬆弛問題，補充膠原蛋白可以幫助強化皮膚支撐結構，讓肌膚恢復緊緻度。搭配適量運動與蛋白質攝取，能幫助肌膚與身體輪廓更加緊實。

補充膠原蛋白對骨骼的功效

1. 提高骨骼密度，預防骨質疏鬆

隨著年齡增長，膠原蛋白的生成減少，導致骨質密度降低，增加骨折風險。

補充膠原蛋白可以促進骨骼中膠原基質的合成，提供鈣質與其他礦物質的結合基礎，提高骨密度。

研究顯示，服用 膠原蛋白胜肽 可顯著增加 骨礦物質密度（BMD），減少與骨質疏鬆相關的骨量流失。

2. 促進骨骼修復，加速骨折癒合

骨折後，身體需要合成新的骨基質，而膠原蛋白是修復過程中的關鍵因子：

刺激骨細胞（osteoblasts）增生，加快新骨組織的形成。
減少骨細胞凋亡，防止骨骼脆弱。
提升鈣質吸收，幫助骨骼更快恢復強度。

一項針對運動員的研究發現，補充 10克水解膠原蛋白 連續 24 週，能夠 顯著減少骨折恢復時間，並降低骨折後的慢性疼痛風險。

3. 增強關節靈活度，減少骨關節炎風險

骨關節炎（Osteoarthritis, OA）與膠原蛋白流失有關，特別是關節軟骨中膠原蛋白的耗損會導致：

關節軟骨變薄，增加摩擦，導致疼痛與僵硬。
關節發炎，影響日常活動。

補充膠原蛋白可：

增強軟骨彈性與耐磨性，保護關節免受過度磨損。
刺激軟骨細胞（chondrocytes）合成 第二型膠原蛋白（Collagen Type II），維持關節健康。

一項發表於《International Journal of Medical Sciences》的研究顯示，連續補充 10克膠原蛋白 6 個月，可減少 30% 的關節疼痛，提升關節活動能力。

4. 與鈣、維生素D3、維生素K2的協同作用

膠原蛋白 ≠ 鈣，但它是鈣沉積的重要載體，因此與以下營養素搭配，能達到更佳的骨骼健康效果：

鈣：膠原蛋白為骨骼形成網狀結構，幫助鈣質沈積，提高骨密度。
維生素D3：促進鈣吸收，提高鈣質利用率。
維生素K2：引導鈣進入骨骼，防止鈣在血管中沉積。

膠原蛋白4大吸收關鍵，讓補充更有效！

膠原蛋白是維持肌膚彈性與健康的關鍵，但如果吸收率不佳，補充再多也可能無法發揮應有的效果。掌握以下四大吸收關鍵，讓膠原蛋白真正被身體利用，達到最佳效果。

1. 小分子胜肽型膠原蛋白，提高吸收率

膠原蛋白的分子大小直接影響吸收效率。

大分子膠原蛋白需要經過消化分解，吸收較慢
小分子膠原蛋白胜肽經水解處理，能更快被腸道吸收

建議選擇分子量低於3000道爾頓（Dalton）的膠原蛋白胜肽，以提高吸收率。

2. 搭配維生素C，促進膠原蛋白合成

維生素C是膠原蛋白合成的必要輔助因子，缺乏時會影響膠原蛋白的形成。

維生素C能幫助胺基酸轉換為膠原蛋白
具抗氧化作用，能保護膠原蛋白不受自由基破壞

補充膠原蛋白時，可同時攝取富含維生素C的食物或營養品，例如柑橘類水果、奇異果、紅椒等，以提升合成效果。

3. 鋅與銅，穩固膠原蛋白結構

膠原蛋白的穩定性取決於體內的微量元素，尤其是鋅與銅。

鋅：參與膠原蛋白合成，缺乏時可能導致皮膚修復變慢
銅：幫助膠原蛋白交聯，使結構更穩固，維持肌膚彈性

補充膠原蛋白時，可選擇含有鋅與銅的產品，或透過飲食攝取，如堅果、全穀類、深色蔬菜等。

4. 避免影響吸收的飲食與習慣

除了補充膠原蛋白，還需避免影響吸收與分解的因素。

高糖飲食會引發糖化作用（AGEs），破壞膠原蛋白，使肌膚鬆弛、暗沉
過量攝取動物性蛋白質可能競爭腸道對膠原蛋白胜肽的吸收
吸菸與過度曝曬紫外線會加速膠原蛋白流失

建議降低糖分攝取，維持均衡飲食，並減少暴露在影響膠原蛋白穩定的環境中，以確保補充的有效性。

補充膠原蛋白，分子量大小很關鍵！

膠原蛋白經由水解處理，可分為以下幾種：

類型	分子量（Dalton）	吸收率	特性
一般膠原蛋白	>30,000 Da	低	分子大，需經過消化酶分解，吸收速度慢
小分子水解膠原蛋白	3,000-10,000 Da	中等	經部分水解，吸收效率提升
膠原胜肽（低分子肽）	500-3,000 Da	高	最易被人體吸收，迅速進入血液，促進膠原蛋白合成
三胜肽膠原蛋白（Tripeptide Collagen）	<500 Da	極高	直接被小腸吸收，生物利用率最高

最佳選擇：低分子「膠原胜肽」或「三胜肽膠原蛋白」！

分子量小於 3,000 Da，吸收率可達 90% 以上
進入體內後，直接被皮膚、關節、骨骼利用
無需經過肝臟額外分解，作用更快速

膠原蛋白一天攝取量

建議劑量：每日 2500mg-10000mg（2.5g-10g）。

一般保養：2500mg-5000mg（2.5g-5g）。

高效補充（如肌膚修復或關節保健）：7000mg-10000mg（7g-10g）。

過量補充膠原蛋白會有副作用嗎？

膠原蛋白屬於安全的蛋白質來源，人體耐受性高，但過量攝取可能導致：

腸胃不適（如脹氣、腹瀉）—— 特別是腸胃敏感者，建議從小劑量開始。
腎臟負擔增加—— 對於腎功能較弱者，高蛋白攝取需諮詢醫師。
熱量攝取增加—— 部分膠原蛋白產品含有糖分或其他添加物，需留意熱量攝取。

建議攝取量上限：每日不超過 15g，一般保養建議維持在 5g～10g 之間即可。

膠原蛋白不能跟什麼一起吃？

食物 / 營養素	影響	建議做法
鐵質補充劑	抑制膠原蛋白合成	鐵與膠原蛋白間隔 2 小時
高糖食物	糖化作用導致膠原變性	減少甜點、含糖飲料
乳製品（高鈣食物）	影響膠原胜肽吸收	間隔 1-2 小時補充
咖啡、茶	抑制膠原蛋白吸收	避免同時飲用，間隔 1 小時
高鹽食物	破壞膠原蛋白結構	降低鈉攝取，增加鉀攝取
酒精	促進膠原蛋白分解	飲酒與膠原蛋白間隔 3 小時