在談骨質健康、血管彈性或代謝調控時，多數人第一時間想到的往往是鈣、鎂、維生素D，卻很少注意到真正藏在背後、默默扮演「關鍵控場者」的營養素——維生素 K。這個被低估的小角色，其實決定了鈣能不能送到對的地方、血液能不能順利凝集、體內代謝是否保持在穩定節奏。
最新營養研究更指出，只要日常飲食補得好，維生素 K 不只能護骨、護血管，連體脂、循環與肌力表現都能悄悄受益。本篇特別整理 維生素 K 食物 TOP10 排行榜，用最直觀的方式帶你一次掌握哪些食物最值得放進日常菜單，讓身體的骨架、血管與代謝力真正站穩核心。準備好了就往下看吧！
維他命K是什麼？
維他命 K 是一種脂溶性維生素，最主要的兩大任務就是：
- 幫助血液正常凝固（受傷時不會一直流血）
- 維持骨骼健康（協助鈣質正確送到骨頭裡，而不是亂跑到血管裡）
它不像 B 群那樣每天都很明顯，但卻是身體不能缺的低調角落英雄。
維他命 K 的 2 種主要形式
1. 維他命 K1（葉綠醌，Phylloquinone）
- 主要 來自綠色蔬菜（菠菜、花椰菜、羽衣甘藍、小松菜等）
- 功能：負責血液凝固最關鍵的角色
- 基本上你青菜有吃到，K1 就不太會缺
2. 維他命 K2（甲基萘醌，Menaquinone）
- 來源較廣：納豆、起司、優格、發酵食品
- 功能：負責骨骼、心血管健康
- K2 又細分 MK-4、MK-7，其中 MK-7 最常見、吸收持久度更好
維他命 K 的6大功效
1. 保護骨骼、提升骨密度
研究指出：補充維生素 K2 可降低骨折風險。因為 K2 會啟動 骨鈣素，把鈣運進骨頭。
2. 防止動脈鈣化、保護血管
維生素 K 能啟動 MGP 蛋白，避免鈣沉積在血管。維生素 K2 是抗動脈硬化的關鍵營養。
3. 促進正常凝血功能
血液能正常凝固、不易出血，都是維生素 K 在幫忙。
4. 協助牙齒礦化（預防蛀牙）
部分資料顯示，K2 可促進牙齒強化。
5. 搭配維生素 D，提高鈣吸收效果
K2 = 幫鈣「找到正確位置」
D3 = 提升鈣吸收
鈣 = 建構骨骼
三者缺一不可。
6. 維持肝臟健康
因為凝血因子在肝臟製造。
維生素K是鉀嗎？【重要觀念釐清】
很多人以為維生素 K = Potassium（K），所以問「維生素k是鉀嗎？」
正確答案：不是。
- 鉀（Potassium）= K，電子化學符號
- 維生素 K = Vitamin K，指脂溶性維生素
兩者完全不同，來源、功能、攝取方式都不一樣。
維生素K食物排行｜TOP10 維生素K食物表（含 K1 與 K2）
維生素 K1 主要來自綠葉蔬菜，K2 則來自蛋、乳品、發酵食物。
以下為依含量推估（每 100 克）：
TOP10 維生素K食物排行（K1 + K2 綜合）
依每 100g 含量由高到低整理：
- 納豆（K2）
- 約 900–1100 μg
- K2 含量王者、抗鈣化、護骨一級強者
- 羽衣甘藍（K1）
- 約 700–800 μg
- 菠菜（生）（K1）
- 約 350–500 μg
- 菠菜（熟）（K1）
- 約 400–550 μg
- 煮過後體積變小，單位克含量更高
- 香菜（K1）
- 約 300–400 μg
- 西洋芹葉（芹菜葉）（K1）
- 約 300 μg
- 青江菜（K1）
- 約 250–350 μg
- 雞蛋（蛋黃）（K2）
- 約 20–30 μg
- 硬質起司（K2）
- 約 50–80 μg
- 雞肝（K2）
- 約 20–40 μg
重點一句話：納豆是天然 K2 含量最高、最能幫助抗鈣化與護骨的食物。
維生素K高的食物水果｜哪些水果含量特別高？
維生素K高的食物水果排行（每 100g）
整體來說：水果的維生素 K 普遍偏低，但以下幾款相對高：
- 藍莓
- 約 20–25 μg
- 黑棗（Prunes）
- 約 20 μg
- 葡萄
- 約 15 μg
- 奇異果
- 約 25–40 μg
- 無花果（乾）
- 約 15 μg
水果雖然不是主力，但在「補鈣食物及水果」與「含鈣量高的蔬菜水果」這類飲食規劃中仍然有輔助作用。
維生素K2食物排行｜骨骼最需要的是 K2，而不是 K1
補骨、護關節最重要的是 K2（MK-7、MK-4）。
以下為最推薦且含量高的 K2 食物：
維生素K2食物排行（每 100g）
- 納豆（最強 K2 來源）
- 起司（尤其硬質起司）
- 蛋黃
- 雞肝、鵝肝、豬肝
- 發酵乳製品（優格、起司）
K2 在台灣飲食中相對不足，尤其是素食者更容易缺乏「維他命K缺乏」這類問題。
缺乏維他命K缺乏會有哪些症狀？
你可能缺乏維生素 K，如果出現以下狀況：
- 容易瘀青、流血不止
- 牙齦常出血
- 月經經血量多
- 腸胃吸收差（脂溶性維生素吸收困難）
- 骨質疏鬆風險增加
- 血管鈣化風險上升
- 長年飲食少蔬菜、少發酵食品
嬰幼兒、老年人、腸胃吸收不良者，特別容易缺乏。
維生素K禁忌｜這些人吃維生素 K 要特別小心！
1. 正在服用抗凝血劑（如 Warfarin、華法林）
維生素 K 會與抗凝血劑產生交互作用：
增加或降低藥物效果，使凝血速度不穩定。
此類患者需遵循醫師指示，避免突然攝取大量綠葉菜或 K2 來源食物。
2. 肝功能不佳者需注意劑量
肝臟是製造凝血因子的器官。
3. 嬰幼兒需依醫師補充專用劑型
不可亂補大人劑量。
4. 曾做腸胃手術、脂肪吸收不良者
需調整劑量，因脂溶性維生素吸收受影響。
吃什麼補鈣最快？掌握維生素 K + 鈣 + D 的黃金三重奏
雖然主軸是維生素 K，但實際上，很多人在查「補鈣最快的方法」時，最常忽略的就是——鈣不是吃進去就吸得了、補得進骨頭。
真正有效的補鈣，一定要靠 維生素 D3、維生素 K2、鈣質三者同時合作。
① 維生素 D3 → 提升鈣吸收率
- 鈣沒有 D3，就像門沒打開，一堆都吸不進來。
- D3 是「提高小腸吸收鈣」的關鍵開關。
② 維生素 K2 → 把鈣送到對的位置
- 鈣吸進來後，需要 K2 啟動骨鈣素與 MGP 兩大蛋白，把鈣「鎖進骨頭」。
- 同時避免鈣錯跑到血管造成鈣化。
- K2（尤其 MK-7）＝補鈣過程中的導航專員。
③ 鈣質本體 → 打造骨頭的結構材料
- 前面吸收、運送都做對後，鈣才真正能被骨骼利用。
- 食物來源包含：小魚乾、芝麻、牛奶、優格、豆製品、高鈣蔬菜等。
如何補充維生素 K 最有效？9 大飲食重點
- 每天吃 1 份深綠色蔬菜（K1 來源）
- 每週至少 3 次 K2 食物（納豆、蛋黃、起司）
- 油脂一起吃吸收更好（脂溶性）
- 避免過度加熱，K1 比較容易流失
- 與維生素 D 一起吃效果更好
- 避免大量加工食品（阻礙脂溶性維生素吸收）
- 提高腸胃健康（腸道菌會產生少量 K2）
- 控制體脂肪（脂溶性維生素容易被脂肪鎖住）
- 適量即可，勿暴增綠葉蔬菜量（若服用抗凝血劑者尤須注意）
如何選擇維生素 K 補充品？（K1 vs K2）
1. K2（MK-7）吸收最好、最持久
適合補骨、預防骨鬆。
2. K1 適合一般保健（從蔬菜取得即可）
3. 補充品建議：
- MK-7 型 K2 配方
- 與 D3、鈣一起搭配
- 有第三方檢驗更安心
FAQ｜維生素 K 常見問題
Q1：維生素 K 要每天吃嗎？
建議每天攝取，不需一次吃大量。
Q2：維生素 K2 跟 K1 哪個比較重要？
功能不同，但 補骨優先 K2，蔬菜補 K1 即可。
Q3：維生素 K 過量會有副作用嗎？
食物來源過量難達到，補充品需看劑量。
Q4：素食者會不會缺 K2？
容易缺乏，建議補充 K2（或多吃納豆）。
Q5：維生素K高的食物水果有推薦嗎？
藍莓、葡萄、奇異果等，但含量遠少於蔬菜。
Q6：維生素k是鉀嗎？
不是。鉀是礦物質，維生素 K 是脂溶性維生素。
Q7：老人補鈣食物與維生素 K 要搭配嗎？
非常建議搭配，因 K2 能提升骨密度、降低骨折率。
結語｜補維生素 K 是全家都需要的健康習慣
無論你是因為搜尋「維生素k食物排行」、「維生素k高的食物水果」、「維生素k食物表」而來，或是關注骨骼健康、想預防骨質疏鬆、擔心維他命K缺乏，補維生素 K 絕對是能真正強化骨質、提升生活品質的關鍵步驟。
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