發炎是身體的自然反應，有助於抵抗感染並修復受損組織，但當發炎長期持續，可能成為健康威脅，例如癌症和心臟病。
此篇將為您介紹急性與慢性發炎的差異、發炎指數的判讀方法、並提供一分鐘測試來檢測身體是否處於發炎狀態，並分享有效的五大抗發炎飲食原則，幫助您遠離肥胖風險與慢性病。
如何判讀發炎指數？發炎指數正常範圍？
發炎指數是用來衡量人體內發炎狀況的一項數據，通常通過血液檢測來反映身體是否存在急性或慢性發炎反應，可以幫助醫生了解患者的健康狀況，並判斷是否需要進一步治療或檢查。發炎指數主要透過血液檢查檢測，通常使用的指標包括：
1. C反應蛋白（CRP）
- 意義：主要測量體內急性發炎狀況，高於正常範圍可能意味著急性發炎或組織損傷。CRP是一項重要的炎症指數，評估心臟病、心肌梗塞及中風的風險。
- 正常範圍：<1 mg/L 為低風險，1–3 mg/L 為中風險，>3 mg/L 則為高風險。
2. 紅血球沉降率（ESR）
- 意義：評估慢性發炎情況，適合監測如類風濕性關節炎或自體免疫疾病等。
- 正常範圍：男性 <15 mm/h，女性 <20 mm/h。
3. 白血球計數（WBC）
- 意義：白血球數升高可能意味著體內存在發炎反應或感染，但也需結合其他指標判斷。
- 正常範圍：一般為 4,500 – 11,000 cells/μL。
4. 高敏感度C反應蛋白（hs-CRP）
- 意義：針對心血管健康的特定CRP測試，高敏感度C反應蛋白有助於早期識別心血管疾病風險。
- 正常範圍：<1 mg/L 為低風險，1-3 mg/L 為中風險，>3 mg/L 為高風險。
5. 血清白蛋白（Serum Albumin）
- 意義：白蛋白是肝臟合成的蛋白質，低於正常範圍可能意味著慢性發炎，尤其是在營養不良或慢性疾病患者中。
- 正常範圍：一般為 3.5 – 5 g/dL。
發炎指數代表什麼？
根據炎症反應的快慢與持續時間，炎症通常分為兩種類型：
- 急性發炎：指數快速上升，通常與感染、受傷或組織損傷有關。
例子：細菌感染、術後恢復、外傷。 - 慢性發炎：指數長期輕微升高，與多種慢性病有關，如心血管疾病、糖尿病、自體免疫疾病等。
例子：肥胖、長期壓力、抽菸。
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一分鐘自我檢測：如何確認身體是否發炎？
根據劉博仁醫師的著作《減重後，這些疾病都消失了》，以下症狀、疾病或不良習慣是身體發炎的常見信號。若出現三項以上症狀，即表示身體可能已經處於發炎狀態；若超過五項，建議及早就醫檢查。以下為發炎自我診斷評估表，幫助您快速了解身體的健康狀況。
| 發炎自我診斷評估表 | |
| 1. | 各種關節痛 |
| 2. | 肌肉痠痛 |
| 3. | 偏頭痛 |
| 4. | 下背痛 |
| 5. | 經常性腹絞痛 |
| 6. | 經常性腹瀉 |
| 7. | 肥胖（BMI＞24） |
| 8. | 異位性皮膚炎 |
| 9. | 氣喘 |
| 10. | 經常感冒 |
| 11. | 鼻過敏或鼻竇炎 |
| 12. | 工業環境接觸化工原料、有機溶劑、粉塵、油煙、二手煙 |
| 13. | 嚴重打呼或中重度睡眠呼吸中止症 |
| 14. | 糖尿病 |
| 15. | 肝炎 |
| 16. | 腎臟炎 |
| 17. | 心臟病 |
| 18. | 慢性疲勞 |
| 19 | 長期熬夜 |
| 20. | 吸菸 |
| 21. | 喝酒（一週＞3次） |
| 22. | 胃食道逆流 |
| 23. | 陰道白帶 |
| 24. | 不明原因全身性水腫 |
| 25. | 慢性泌尿系統感染 |
| 26. | 久坐或是很少運動（一週＜3次） |
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身體發炎指數過高會怎樣？
身體發炎指數過高，往往表示體內存在慢性發炎，長期下來可能對健康帶來嚴重影響。以下是發炎指數過高可能導致的健康風險：
- 心血管疾病：高發炎指數會促使血管內壁受損，增加血管阻塞的風險，進而引發高血壓、動脈硬化，甚至可能導致中風、心臟病等嚴重心血管疾病。
- 免疫系統失調：過度發炎會讓免疫系統一直處於活躍狀態，時間一久，免疫系統可能無法正常辨識自體與外來物質，進而引發自體免疫疾病，例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等。
- 糖尿病：慢性發炎會增加胰島素抗性，影響血糖控制，導致胰島素分泌異常，進一步增加第二型糖尿病的風險。
- 腸胃問題：長期發炎可能破壞腸胃道黏膜，引發腸道發炎性疾病，例如潰瘍性結腸炎、克隆氏症等。這些疾病會影響消化功能並降低營養吸收效率。
- 神經退行性疾病：發炎指數過高被認為與阿茲海默症、帕金森氏症等神經退行性疾病的發生有關。長期發炎會破壞大腦神經元，導致記憶力下降、認知功能障礙等。
- 癌症風險增加：長期的慢性發炎環境會影響細胞增生與修復機制，造成DNA損傷、細胞變異，增加癌症的發生風險，尤其是肝癌、結腸癌、胃癌等發炎相關癌症。
- 肥胖與代謝症候群：發炎會影響脂肪細胞代謝，讓脂肪更容易堆積，導致體脂上升，進而引發代謝症候群，如高血壓、高血糖等。
避免身體慢性發炎的五大飲食原則
1. 選擇優質蛋白質來源
蛋白質是維持身體健康的基礎，建議多選擇白肉類蛋白質，例如雞肉、魚類、海鮮及豆製品等，這些食物含有較低的飽和脂肪，有助於減少發炎風險。紅肉則應適量攝取，以免攝入過多飽和脂肪，增加發炎機率。
2. 攝取良好的健康油脂
健康的脂肪可以從堅果（如核桃、夏威夷豆、芝麻、巴西果仁）中獲得，這些堅果富含不飽和脂肪酸。選擇食用油時建議使用植物油，如橄欖油、亞麻仁油、芥花油，這些油脂含有高比例的單元或多元不飽和脂肪酸，有助於降低發炎，但需注意烹調方式，以避免油脂在高溫下變性。
3. 多食用高抗氧化彩虹蔬果
抗氧化物質能有效減少氧化壓力，例如β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C、維生素D、維生素E、Q10和硒等，這些成分可在紅、黃、橙色蔬果、深綠色葉菜類、菇類、堅果和全穀物中找到，幫助身體抵抗發炎源。
4. 減少精緻碳水與高果糖食物
加工食品與含高糖的飲食容易導致肥胖和糖尿病風險，也會增加氧化壓力，應避免此類食品，建議選擇未加工的全穀類食物，如糙米、紫米、地瓜、南瓜和燕麥等，遠離含有大量精緻糖的餅乾、甜點、冰淇淋和碳酸飲料。
5.添加辛香料助抗發炎，抑制NF-κB活性
加入辛香料也能有效提升抗發炎效果。多種辛香料中的天然成分被證實可以抑制NF-κB（核因子κB）的活性，進而降低身體發炎反應。NF-κB是人體內的關鍵發炎因子，當其被過度激活時會導致多種慢性疾病的發炎反應。以下是幾種抗發炎的辛香料：
- 薑黃（Curcumin）：
薑黃素（Curcumin）是薑黃的主要活性成分，具有強力的抗氧化與抗發炎效果。研究顯示薑黃素能抑制NF-κB的活化，幫助減少發炎，並預防因慢性發炎引起的心血管疾病與關節疾病。 - 薑（Gingerol）：
薑中的活性成分姜辣素（Gingerol）具有抗發炎和抗氧化作用，能抑制NF-κB路徑，降低細胞內發炎因子的釋放，減少關節炎和肌肉疼痛的不適感。 - 辣椒素（Capsaicin）：
辣椒中的辣椒素能透過抑制NF-κB來減少發炎反應，同時還能促進新陳代謝。適量攝取辣椒有助於改善血液循環、減少發炎引起的腫脹及疼痛。 - 肉桂（Cinnamaldehyde）：
肉桂中的桂皮醛（Cinnamaldehyde）可以降低發炎因子的表現，並抑制NF-κB的活化。肉桂還有助於穩定血糖、抗氧化，適合加入日常飲食中。 - 黑胡椒（Piperine）：
黑胡椒的主要成分胡椒鹼（Piperine）可以增強薑黃素的吸收效果，且自身也具有抑制NF-κB的功能，有助於減少炎症反應，增強免疫系統。
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FAQ
1. 身體裡面為什麼會發炎？
身體發炎是一種免疫系統的自然反應，目的是保護身體免受外來侵害（如感染、受傷或毒素）或修復組織損傷。然而，當發炎反應過度或持續時間過長，可能會導致慢性疾病或組織損傷。
2. 發炎會對健康造成哪些影響？
慢性發炎會破壞身體組織，削弱免疫系統，並增加患上心臟病、糖尿病、關節炎等慢性疾病的風險。
3. 如何避免發炎？
養成健康的生活習慣，如均衡飲食、適度運動、戒菸限酒、充足睡眠、減少壓力和避免接觸有害化學物質，能有效降低發炎風險。
4. 身體發炎可以靠飲食改善嗎？
是的，富含抗氧化成分的食物，如蔬果、Omega-3脂肪酸（如鮭魚、亞麻籽）、全穀類、綠茶等，對減少發炎反應有幫助，建議多攝取。
5. 哪些習慣會加重發炎？
長期高糖高脂飲食、缺乏運動、熬夜、吸菸、飲酒過量等行為，都會促使身體持續處於發炎狀態。
結語
發炎是身體自然的防禦機制，但若長期處於發炎狀態會對健康造成危害。因此，從飲食中注重抗炎成分，搭配規律的生活習慣與壓力管理，對於身體健康的維護至關重要。
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