鋅是體內僅次鐵的第二大必需微量礦物質，參與體內許多新陳代謝、酵素合成和生理機能，在強化屏障與抗痘、促進頭髮生長、提高新陳代謝與控制血糖中都扮演重要角色，還有助於增強男性性功能和女性防經痛！
本文為大家介紹鋅的6大功效，認識富含鋅的10大食物來源、建議攝取量，從此不再掉以輕「鋅」！
「鋅」是什麼？
鋅（Zinc）是人體內第二多的微量礦物質。由於我們無法自行合成或儲存鋅，因此必須每天從天然食物或鋅補充品中獲取。
鋅不僅是數百種酵素的成分，也是酵素活化的輔助因子，參與各種生理反應，協助身體維持正常的新陳代謝，是不可或缺的重要營養素。
鋅參與多種生理功能，例如：生長發育、免疫功能、蛋白質合成及傷口癒合，對皮膚、髮絲、味覺、代謝及發育等方面都有正面影響。
鋅更被視為與男性壯陽有關，缺乏時可能影響生育能力，因此又被稱為「性礦物質」。
「鋅」對身體有什麼好處？7大功效
1. 促進生髮、防掉髮
鋅是維護頭髮健康的關鍵礦物質，有助於皮膚組織蛋白的合成，能支持頭髮生長，減少脫髮、改善頭髮分岔，並保持頭皮健康，使皮膚更有光澤、頭髮更加茂密強韌。
2. 美肌抗痘
在皮膚表皮層的鋅濃度最高，這有助於維護皮膚的屏障功能，有助於促進膠原蛋白合成，能抑制過多的皮脂生產以治療痤瘡，幫助修復並保持皮膚良好狀態、防止光老化並防止太陽輻射引起的損害。
3.改善血糖、激活代謝
鋅在體內的能量代謝和激素調節中起著關鍵作用。鋅參與胰島素的合成和分泌，鋅不足會導致胰島素敏感性降低，促進脂肪囤積。鉀則在細胞內外的液體平衡和神經傳導中扮演角色，鉀缺乏會影響肌肉功能和能量代謝。
4.對抗衰老、細胞修復
隨著年齡的增長，女性體內的鋅需求可能會增加，特別是在更年期期間。鋅是體內多種抗氧化酶的重要組成部分，幫助保護細胞免受自由基的損害，促進細胞修復，幫助熟齡女性更好地防止早期衰老和預防慢性疾病。
5.增強免疫力
鋅是維持強健免疫系統必不可少的元素。它幫助激活體內的T細胞，這些細胞負責調節和發起免疫反應以抵抗感染和疾病。
6.降低憂鬱症狀、維持好心情
鋅對於調節大腦和中樞神經系統的功能非常重要，能夠影響心情調節的神經傳遞物質，有助於減少憂鬱症狀、降低壓力和改善心情。
7.增強性功能、改善男性精子品質
鋅在生殖系統中扮演著多重角色。它不僅參與睪酮的生成，還有助於維持前列腺的健康。前列腺液中的鋅含量非常高，它有助於防止感染和保持前列腺正常功能。鋅的充足供應對於維持男性生殖系統的整體健康至關重要。
鋅還是精子生成過程中的關鍵元素，有助於提高精子的數量、活力和形態。鋅缺乏可能導致精子數量減少和活力降低，從而影響男性的生育能力。
如果缺鋅會怎樣？
「鋅」參與體內300種的酵素活動，是體內第二多的元素，如膠原蛋白的合成、抗氧化機制、基因穩定等。如果缺鋅，可能會出現以下問題：
- 容易掉髮、頭髮無光澤
- 皮膚粗糙乾燥、容易致痘
- 傷口癒合緩慢，容易留疤
- 兒童生長發育不良、身材矮小
- 免疫力下降，身體虛弱、容易生病
- 容易有經前症候群、生理期不適
- 味覺異常、食慾降低
- 性功能發育遲緩
「鋅」能穩健髮根防脫、讓頭髮快速生長
鋅是一種對人體非常重要的礦物質，雖然人體內的含量僅約2克，是人體內含量第二多的微量礦物質，在多個生理過程中發揮著關鍵作用。鋅離子可以輔助數百種酵素作用，修復與幫助器官跟頭髮生長，同時改善掉髮。
角蛋白是一種蛋白質，構成了頭髮成分的90%。這些角蛋白主要來自我們日常飲食中的蛋白質，這些蛋白質在腸胃中被分解成胺基酸後，會再次合成為角蛋白，而再合成時所需要的核心營養素就是「鋅」。
如果體內鋅的含量不足，就無法有效生成足夠的角蛋白，導致新生長的頭髮變細和不健康，還會影響毛囊的正常生長循環，降低頭髮的生長速度，進而容易掉落，使得頭髮整體變得稀薄。
嚴重的鋅缺乏被直接與禿頭相關，包括圓形禿、休止期脫髮以及男性和女性的雄性禿。許多研究顯示，脫髮、禿頭患者體內的鋅濃度通常低於健康人，而補充鋅質能有效地改善這些狀況。
鋅能直接對抗掉髮！抑制體內的「掉髮元凶—5α還原酶」活化
鋅在頭髮健康中的作用不僅限於促進角蛋白的合成，還具有抑制「掉髮元凶—5α還原酶」的功能，能改善掉髮問題。
5α還原酶是一種酶，能將睪固酮轉變成二氫睪固酮（DHT），而DHT是與男性型脫髮（雄性禿）密切相關的物質，過多的DHT會導致毛囊萎縮，進而引起掉髮。鋅的抑酶作用可以減少DHT的產生，從而幫助減緩或預防由於DHT過量而導致的掉髮問題。
因此，攝取足夠的鋅，不僅有助於維持頭髮結構的健康，也有助於直接對抗掉髮的原因，改善或預防掉髮，是保持頭髮健康及預防掉髮的重要營養素。
身體缺乏鋅 最明顯的表現就是掉髮
當身體缺乏鋅時，最直接和明顯的表現就是掉髮。這是因為鋅是多種蛋白質合成和代謝過程的重要參與者，頭髮和指甲的健康成長依賴於這些蛋白質。
當身體缺鋅，會直接影響蛋白質的合成，從而減慢頭髮的生長速度，使現有的頭髮變得脆弱和易斷，並可能導致髮質乾燥，頭皮發炎和搔癢，加重掉髮問題。
鋅對於促進角蛋白的合成尤為重要，角蛋白是構成頭髮主要的結構蛋白，確保頭髮有足夠的結構支持，賦予頭髮必要的強度和彈性。因此，鋅的充足攝入對於維持頭髮的健康、光澤和強韌至關重要，有助於減少頭髮的斷裂、分叉和其他損傷。
臨床研究：圓形禿患者每天補充鋅，三分之二患者改善禿髮狀況
鋅參與蛋白質合成與細胞分裂，這些過程對毛囊的健康生長至關重要。一項研究發現（研究連結），約10%的休止期脫髮患者存在鋅缺乏的問題，而休止期脫髮患者的血中鋅濃度大約只有正常人的86%。
在台灣，成年人的鋅攝取量通常只達到建議攝取量的80-90%，這表明鋅攝取不足是普遍存在的問題，這也可能加劇掉髮的狀況。
另一項涉及15名圓形禿患者的小型臨床實驗顯示（研究連結），每日補充鋅後，約有三分之二的患者在禿髮狀況上有所改善。因此，正在經歷掉髮問題的人，可以嘗試補充足夠的鋅來幫助改善和預防。
「鋅」是減少粉刺痘痘、深度修復的美肌助手
鋅是一種必需礦物質，對於我們體內超過300種酶促反應相當重要。它存在於骨骼、肌肉、皮膚、肝臟和其他器官。在皮膚表皮層的鋅濃度最高，這有助於維護皮膚的屏障功能，幫助修復並保持皮膚良好狀態、防止光老化並防止太陽輻射引起的損害。
鋅對皮膚健康的好處主要歸功於，它可以和維生素C一起促進膠原蛋白的形成，進而幫助皮膚維持結構蛋白質的耐用性和穩定性。
鋅還能支持皮膚的皮脂腺正常功能，有助於修復受損組織和治癒傷口。鋅的另一個重要作用是保護皮膚免受太陽的有害紫外線傷害。鋅與維生素C結合使用，其抗菌活性有助於清除暗瘡的細菌。
鋅對皮膚的5大優點
1.促進傷口癒合
鋅是促進傷口癒合的重要元素，能幫助修復受損的皮膚組織，加速細胞再生，減少疤痕形成。
2.抗炎作用
鋅具有抗炎特性，能減少皮膚的炎症反應，緩解紅腫、瘙癢和不適，有助於治療痤瘡、皮膚炎等皮膚問題。
3.調節皮脂分泌
鋅能調節皮脂腺的活性，減少過多的油脂分泌，防止毛孔堵塞，預防痘痘和粉刺的形成，使皮膚保持清爽。
4.抗氧化作用
鋅是一種有效的抗氧化劑，能幫助中和自由基，減少氧化壓力對皮膚細胞的損害，延緩皮膚的衰老過程，保持皮膚年輕光滑。
5.增強免疫功能
鋅能增強皮膚的免疫功能，提高皮膚對抗病原體和感染的能力，保持皮膚健康。
研究證實：補充鋅可以顯著減少潰傷面積 加速傷口癒合
鋅通常用於醫院治療燒傷、某些潰瘍和其他皮膚損傷。這是因為鋅在膠原蛋白合成、免疫功能和抗炎反應中起著關鍵作用，是癒合傷口所必須的物質。補充鋅可以加速傷口的康復。
根據一項針對60名糖尿病足潰瘍患者進行的12週研究（研究連結），結果顯示，每天服用200毫克鋅的患者相比於安慰劑組，潰瘍面積顯著減少。
研究指出：局部塗抹和口服鋅治療均可透過減少發炎、抑制痤瘡
痤瘡是一種常見的皮膚病，估計影響全球人口的 9.4％。痤瘡是毛囊及皮脂腺阻塞，進而產生發炎反應。
研究發現（研究連結），局部塗抹和口服鋅治療均可透過減少發炎、抑制痤瘡丙酸桿菌 (P. acnes) 細菌的生長和抑制皮脂腺活動，來有效治療痤瘡。痤瘡患者的鋅含量往往較低。因此，補充鋅可能有助於減輕症狀。
缺「鋅」易發胖！與代謝、血糖、食慾、膽固醇息息相關
亞洲地區多以米飯為主食，導致容易出現鋅缺乏的問題。根據台灣的歷年營養狀況調查，大約有80％的成年人鋅攝取量不足。
鋅對於控糖減重至關重要，攸關於食慾控制、荷爾蒙平衡以及胰島素水平的調節。鋅是胰島素合成的必需元素，能夠調控胰島素的釋放及降低胰島素抗性，對穩定正常血糖水平起著關鍵作用，有助於預防糖尿病和控制體重！
醣類、蛋白質、脂肪和維生素的代謝都需要鋅的參與，補充足夠的鋅可以激活細胞的新陳代謝，提升體內除去活性氧的抗氧化能力，還有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）的水平，同時能降血壓的效果，對於預防和改善三高具有積極作用。
此外，鋅具備增強免疫力、強化骨骼，並具有穩定情緒、提高記憶力的效果。因此，對於愛吃米飯的亞洲人來說，保證足夠的鋅攝入，是維持健康與體重的關鍵一環。
鋅是胰島素的組成成分 缺乏會增加胰島素阻抗
胰島素是身體中唯一能夠降低血糖的荷爾蒙，而「鋅」是胰島素的組成成分之一，所以如果身體缺乏鋅，表示胰島素的製造量會下降，同時品質會不穩定，就會增加身體對胰島素的阻抗，演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅，就可以製造足夠的、品質良好的胰島素，血糖值就可以穩定。
《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）在今年7月發佈一篇文章，分析過去的研究成果，在14個國家的1700名受試者中，都看到「鋅」可以調節糖尿病患者的血糖，同時控制在糖尿病前期的高風險患者，不要讓血糖持續飆高。
美國研究：鋅能提高胰島素敏感性、改善血糖水平
鋅是一種重要的微量元素，對於胰島素的合成、儲存和分泌都至關重要。鋅對於維持胰腺β細胞的健康和功能具有重要作用，還參與了胰島素信號傳遞的過程，對提高胰島素敏感性和改善糖代謝有直接影響。
對於糖尿病前期患者來說，鋅不僅能改善胰島素的功能和敏感性，還能降低炎症水平，這對於延緩或預防糖尿病的發展至關重要。
在美國的一項大型回顧性研究，分析了多達82,000 名女性，結果顯示，缺乏鋅與充分攝取鋅的女性相比，缺鋅狀態會導致患糖尿病的風險增加 17%。來自中國的一項研究報告也指出血漿鋅濃度越高，則罹患糖尿病機率越低。
「鋅」與生育能力成正相關 能改善男性生殖機能、防攝護腺癌
鋅與性功能的關係其實已被關注很久，男性生殖系統中鋅的含量特別高，顯示了鋅在生殖系統中所扮演的重要角色。飲食中鋅的攝取是否充足，直接影響精液的質與量以及睪固酮（一種雄性激素）的製造。
鋅是具有抗氧化特性的礦物質，更是維持男性生殖系統正常功能的關鍵成分。精液中的鋅含量很高，研究表明，鋅與生育能力成正相關。因此，補充鋅可以提升精液的質量和精子的活力，以維持生長發育及生殖機能，達到助孕的效果。
鋅能夠幫助男性維持生育能力及精液品質，特別是對於不孕症患者。研究指出，補充鋅能夠幫助不孕症男性增加精液量、提升精子活力以及提高正常精子的比例。
此外，鋅是合成精子數量與品質的重要營養成分，對於預防前列腺及攝護腺疾病也有助益。
鋅能降低前列腺素水平 減緩女性生理期症狀
有些女性月經來之前會出現「經前症候群」（PMS），不但情緒出現變化，身體也會非常不舒服。美國研究發現，飲食含有豐富的鋅營養素，有助預防經前症候群。
鋅對於減緩女性生理期症狀也具有顯著的效果。鋅具有抗炎和抗氧化特性，能幫助減輕經痛、頭痛和疲勞等常見的生理期不適。研究表明，鋅能夠調節前列腺素的生成，前列腺素是一種導致子宮收縮和經痛的化學物質。適量補充鋅可以降低前列腺素的水平，減少經痛的發生。
此外，鋅對於情緒穩定和免疫系統健康也有幫助。生理期常伴隨情緒波動，而鋅能夠促進神經傳導物質的平衡，減少焦慮和抑鬱情緒。鋅還能增強免疫力，幫助身體抵抗感染，維持整體健康。
如何補充鋅？認識10大高含鋅量食物
10大高含鋅量的食物
1. 生蠔：每100克含15.6毫克的鋅
2. 小麥胚芽：每100克含14.9毫克的鋅
3. 牡蠣：每100公克含10.6毫克的鋅
4. 螃蟹：每100公克含10.3毫克的鋅
5. 南瓜籽：每100公克含9.4毫克的鋅
6. 內臟（膽、肝臟）：每100公克含8.8毫克的鋅
7. 羊後腿肉：每100公克含7.7毫克的鋅
8. 白芝麻：每100公克含7.3毫克的鋅
9. 牛板腱肉：每100公克含7.3毫克的鋅
10. 奇亞籽：每100公克含7毫克的鋅
10大高含鋅量的肉類
1. 生蠔：每100克含15.6毫克的鋅
2. 牡蠣：每100克含10.6毫克的鋅
3. 螃蟹：每100公克含10.3毫克的鋅
4. 羊後腿肉：每100公克含7.7毫克的鋅
5. 牛板腱肉：每100公克含7.3毫克的鋅
6. 牛小排：每100公克含6.6毫克的鋅
7. 豬前腿肉：每100公克含4.5毫克的鋅
8. 雞肉：每100公克含2.5毫克的鋅
9. 鴨肉：每100公克含1.3毫克的鋅
10. 魚肉：每100公克含1毫克的鋅
10大高含鋅量的蔬菜
1. 乾香菇：每100克含6.3毫克的鋅
2. 乾裙帶菜：每100g含5.7毫克的鋅
3. 乾木耳：每100克含4.9毫克的鋅
4. 紫菜：每100克含4.4毫克的鋅
5. 茼蒿：每100克含1.1毫克的鋅
6. 雪裡紅：每100克含0.9毫克的鋅
7. 菠菜：每100克含0.7毫克的鋅
8. 空心菜：每100克含0.7毫克的鋅
9. 韭菜：每100公克含0.6毫克的鋅
10. 地瓜葉：每100公克含0.6毫克的鋅
10大高含鋅量的五穀雜糧
1. 小麥胚芽：每100克含14.9毫克的鋅
2. 南瓜籽：每100公克含9.4毫克的鋅
3. 葵瓜子：每100g含7.4毫克的鋅
4. 白芝麻：每100公克含7.3毫克的鋅
5. 奇亞籽：每100公克含7毫克的鋅
6. 松子：每100克含5.9毫克的鋅
7. 腰果：每100克含5.6毫克的鋅
8. 杏仁：每100克含4.3毫克的鋅
9. 黑豆：每100克含3.6毫克的鋅
10. 紅豆：每100克含3.1毫克的鋅
「鋅」的每日攝取量是多少？
由於我們無法自行合成、也無法儲存鋅，所以每天都需要從天然食物中攝取或額外補充。
根據國民健康署建議，男性每日鋅攝取量為15毫克，女性則需要12毫克，上限是35毫克，過量對身體會有反效果。
如果飲食均衡，有吃肉類和海鮮，就不必過於擔心缺鋅。不過假如是素食主義、或平時只吃植物性食物，就必須特別留意自己是否有攝取足夠的鋅。動物性來源的鋅比植物性的吸收率更高，建議兩者一起攝取會更好！
雖然過量補充鋅不會危及生命，但會使其他微量礦物質（如銅、鐵）的吸收利用率下降，因此不建議額外吃補劑，以天然食物為主！
