豆類是一種富含營養素的植物性蛋白質，可以簡單分為紅豆、綠豆、黃豆和黑豆等，含有充足的蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等，提供身體所需的營養素。在蔬菜裡的營養素，如鉀、鈣、膳食纖維等，在豆類裡通通都能找到，同時豆類的膳食纖維較高、膽固醇及油脂含量卻較肉類低，適合高血脂、便秘、提升腸道免疫力者多多攝取。
黑豆在所有豆類中營養價值最全面，被譽為「豆中之王」，《本草拾遺》也記載，黑豆能「明目鎮心，溫補。久服，好顏色，變白不老」，以現代營養學來看，黑豆花青素含量豐富，花青素是強效抗氧化劑，能夠對抗老化問題並預防慢性疾病。黑豆還含有豐富的蛋白質、鐵、鋅和維生素B等營養素和膳食纖維、礦物質，可以提高身體的免疫力。此外，黑豆的大豆異黃酮含量高於黃豆，能夠維持女性雌激素平衡，對於皮膚、預防骨質疏鬆、降低膽固醇和防癌等方面都具卓越的功效。
這篇文會先帶妳了解各種豆類的營養成分與特點，接著深入黑豆豐富的營養價值和功效，讓妳知道黑豆對身體有滿滿不可取代的好處！相較於其他豆類，黑豆富含強效抗氧化劑花青素、豐富的鐵質來源、Omega-3脂肪酸、微量元素等，同時含有維生素Ｅ和粗纖維，有效促進體內排毒。此外，黑豆中的大豆異黃酮含量更高於黃豆，對於女性內分泌和皮膚非常有益。因此，我極力推薦大家多多攝取黑豆漿、黑豆水等，享受全方位的營養素。
四種豆類大比拼
豆類含有豐富的蛋白質與膳食纖維，但是不同種類的豆類還有各自的營養素成分。以下是紅豆、綠豆、黃豆、黑豆的營養差異：
黑豆：高膳食纖維、大豆異黃酮含量高
黑豆熱量較低，同時具有高膳食纖維含量，還富含蛋白質、維生素A、Omega−3脂肪酸和鐵、錳、鈣、等其他維生素與礦物質，相較於其他豆類，黑豆的營養素和微量元素更全面。
黑豆含有豐富的類黃酮和花青素，尤其是花青素，它是一種強效的抗氧化劑，可以對抗氧化，預防血管老化，對心血管健康有益。此外，研究顯示，黑豆中的異黃酮含量高於黃豆，能夠幫助降膽固醇，預防骨質疏鬆，有效調節女性荷爾蒙，進而改善全身心狀態。
哈佛心臟信函（Harvard Heart Letter）極力推薦吃黑豆的好處，指出黑豆是中南美洲許多國家的主食。此外，醫學新聞網站也發表文章強烈推薦黑豆，列舉許多研究顯示，增加攝取黑豆等植物性食物可降低肥胖、糖尿病、心臟病和總體死亡風險，同時促進健康膚色和頭髮生長，增加能量，並有助於減輕體重。
黑豆與黃豆的比較
黑豆和黃豆是近親，都屬於大豆家族，都含有豐富的蛋白質、鉀、鎂、鈣、B族維生素等營養物質，以及可溶性膳食纖維和異黃酮類保健物質。區別在於，黃豆中含有豐富蛋白質、少量胡蘿蔔素，而黑豆中含有花青素、葉綠素、類黃酮和纖維，有助於預防氧化損傷。同時黑豆比黃豆的鉀、維生素含量略高，脂肪含量較低，在清火、利水、抗氧化等方面的作用更強，因此喝黑豆漿更好。
黑豆的營養價值更高
黑豆比黃豆的營養更全面一些，黑豆漿含有較高濃度的花青素、葉酸、多酚和鐵質、Omega−3脂肪酸和罕見微量元素等成分，因此可以說黑豆在這些方面比黃豆更為豐富。研究顯示，黑豆含有高蛋白、低熱量的特性，它的蛋白質含量高達36%-40%，比肉類的含量高出兩倍，比雞蛋高出三倍，比牛奶高出十二倍。黑豆還富含18種胺基酸，特別是人體必需的8種胺基酸，含量高於美國FDA規定的高蛋白質標準。
此外，黑豆還含有19種油脂，其中不飽和脂肪酸含量高達80%，吸收率高達95%以上。這些不飽和脂肪酸能夠滿足人體對脂肪的需求，並且有助於降低血液中的膽固醇含量。由於黑豆基本不含膽固醇，只含有植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，因此具有抑制人體吸收膽固醇、降低血液中膽固醇含量的作用。
為什麼推薦妳喝黑豆漿？因為營養更全面！
黑豆花青素含量豐富，強效抗氧化
花青素是一種生物類黃酮，具有優異的抗氧化和清除自由基的能力，相當於維生素E的50倍和維生素C的20倍，且人體的利用率佳，服用後20分鐘就可以在血液中檢測到，常作為葉黃素的輔助成分，幫助提供額外的保護。它有助於維持細胞連結和血管的穩定性，並促進微小血管的循環，從而預防癌症和心血管疾病。此外，文獻表明，花青素也是保護視力的重要營養素之一。
花青素可以協助生成視紫質，並促進類胡蘿蔔素轉化為維生素A，以生產視黃醛，進而提高視網膜對光線刺激的適應能力，增強夜間視力。此外，花青素的抗氧化作用還能減緩水晶體的退化，改善假性近視和舒緩眼睛疲勞。每天攝取至少180至215毫克的花青素，不僅可以提高身體的機能運作效率，還能預防眼部衰退、視網膜病變、老年黃斑變性等眼部疾病的發生。
改善假性近視和舒緩眼睛疲勞
雖然許多食物都含有花青素，但不同的食物所含的花青素種類有所不同。常見的花青素種類有矢車菊素、翠雀花素、錦葵花素、天竺葵素、芍藥花素和矮牽牛素等六種。其中，科學研究指出矢車菊素（C3G）具有最強的功效，可有效清除人體中的過剩代謝產物，減少對身體的損害。因此，保健食品中添加的花青素成分通常以矢車菊素（C3G）為主，以提供最佳促進視力保健和預防眼部疾病的保健功效。
黑豆漿相比黃豆漿具有更強的抗氧化能力，這是因為黑豆表皮更含有豐富的花青素，研究表明黑豆中的花青素含量比黃豆和紅豆都要高，100g黑豆中就擁有213mg的含量，具有強大的抗氧化功效，因此有「豆中之王」的美稱。而黑豆中的花青素種類以矢車菊色素（C3G）為主，具有卓越的抗氧化功效，有助於清除體內過多的自由基代謝物質，同時也能增強夜間視力，提升眼睛的敏銳度。
黑豆能補充鐵質，改善貧血
每100克已煮熟的黑豆鐵質含量是7.2mg，對於成年女性補充鐵質是有幫助的。但黑豆對補充鐵質的作用，不是因為黑豆本身所含的鐵質，而是因為豆皮中含有一種被提取的黑豆物質，可以通過抑制鐵調素的作用，增加人體對鐵元素的吸收，進而改善貧血症狀。
黑豆維生素高、具罕見微量元素
黑豆中的維生素A、維生素B1、葉酸含量都較黃豆高，具有抗氧化並維持眼睛健康的功效。其中，黑豆的維生素A總量、β-胡蘿蔔素比黃豆要高出許多倍。每100克含量，黃豆維生素A總量19（IU），而黑豆維生素A總量793（IU），黃豆β-胡蘿蔔素5微克，黑豆β-胡蘿蔔素476微克。
黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高，最特別的是，黑豆中含有大量的鉬，這是一種稀有的微量元素，在人體中只需極少量即可發揮作用。鉬能夠促進體內代謝，幫助人體利用鈣、鉀等礦物質，促進生長發育、提高免疫力，同時還能夠參與細胞的氧化還原反應，保護細胞免受氧自由基的損傷，並維持動脈的彈性，預防心血管疾病，維護人體免疫功能。
黑豆含Omega−3脂肪酸，保護心血管
豆類中含有Omega-3脂肪酸的種類不算多，主要包括黑豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆等，其中又以黑豆中的Omega-3脂肪酸含量較高。黑豆中的Omega−3脂肪酸，能阻擋Omega−6脂肪酸的負面影響，增加血液中好膽固醇，促進血液循環，降低血壓並減輕心血管中的氧化壓力。
降低血壓並減輕心血管中的氧化壓力
黑豆的大豆異黃酮含量比黃豆高！
黑豆中大豆異黃酮含量比黃豆高，大約為每100克乾燥豆子中含有100-250毫克的異黃酮，而黃豆中的異黃酮含量則較低，大約為每100克乾燥豆子中含有20-100毫克的異黃酮，因此黑豆是更高異黃酮含量的豆類。
研究顯示，黑豆的大豆異黃酮含量高，具有多種生物活性，能降低膽固醇和三酸甘油脂、預防心血管疾病、有效降低血脂和預防動脈硬化等，對心血管健康有益。同時大豆異黃酮對骨質、心血管、身體保健、皮膚維護等方面都有很多好處，特別是對女性而言，長期服用大豆異黃酮維持我們體內雌激素濃度，達到延緩老化的功效。
大豆異黃酮是什麼？
大豆異黃酮是一種黃酮類化合物，存在於黃豆、黑豆等植物中。大豆異黃酮的分子結構與17-β雌二醇相似，可發揮與雌激素相似的效果，因此又被叫做「植物性雌激素」，對女性全身調養、肌膚保養都有好處。
根據國外研究顯示，大豆異黃酮對於熱潮紅、失眠、躁動、憂鬱、無力、關節、肌肉疼痛、心悸等更年期症狀，有明顯改善效果。大豆異黃酮保健效果包括降低膽固醇、預防心血管疾病、抗癌效果、舒緩婦女更年期症狀和預防骨質疏鬆症等。
雌激素對女生的重要性
雌激素為維持女性月經週期中濾泡成長、正常排卵、子宮內膜增厚、懷孕、產後哺乳等不可或缺的荷爾蒙，除了在婦科方面發揮重要作用，雌激素也會作用於身體其他部位，維持人體健康，像是：
* 中樞神經：雌激素會影響中樞神經系統，與體溫的調節有關
* 血管：作用於血管，增加血管彈性，維持血管健康
* 脂肪代謝：雌激素會調節膽固醇代謝、皮下脂肪堆積保護骨盆腔臟器
* 陰道：維持陰道上皮組織代謝新生，幫助分泌潤滑分泌物，避免乾澀、感染
* 泌尿系統：維持泌尿道上皮組織的健康，使其有彈性不易鬆弛
* 骨骼：雌激素可抑制蝕骨細胞活性，降低骨質的破壞，保護骨骼
黑豆含有高量的大豆異黃酮，這些化合物能夠模擬體內的激素，對女性的健康十分有益。因此，攝取黑豆有助於維持女性體內的激素平衡，促進內分泌正常運作，進而維持全身器官的健康。
韓國研究：黑豆是減肥利器
韓國首爾漢陽大學研究顯示，黑豆可能是人類對抗肥胖的一種重要武器，研究人員通過老鼠實驗得出：吃黑豆的老鼠體重增加僅為另一隻老鼠的一半，同時，前者血液中的膽固醇水平下降25%，所謂的壞膽固醇含量更是下降了60%之多，所以黑豆漿能夠幫助減肥。
除此之外，多吃富含黑豆的食物還可以幫助降低膽固醇水平，同時預防糖尿病。黑豆中含有的蛋白質有助於減緩肝臟新陳代謝，減少各種脂肪酸和膽固醇的產量，達到減少體內脂肪比例的目的。比起黃豆，黑豆降低膽固醇的作用更明顯，且黑豆還有防範心臟病和癌症的作用。
黑豆對健康的十大益處
1.維持心血管健康：黑豆富含大量可溶性纖維，能降低血液中的膽固醇。膽固醇降低後，血管壁也就不容易增厚，心臟病與中風的機率也會跟著降低。此外，黑豆中的Omega−3脂肪酸，能阻擋Omega−6脂肪酸的負面影響，促進血液循環，降低血壓並減輕心血管中的氧化壓力。另外，黑豆還含有鉀、鈣和鎂等微量元素，可幫助降低血壓。
2.預防癌症：黑豆種皮含8種不同的類黃酮，目前已證實能降低罹患特定癌症的風險。其中1種類黃酮是花青素，這種抗氧化劑能減緩危險細胞生長，並加速癌細胞死亡，抑制乳癌細胞、腫瘤的生長。
3.改善消化系統：黑豆的大量蛋白質與纖維，可以幫助消化。黑豆能幫助食物通過消化道，讓身體吸收營養物質，並順利排出殘餘廢物，也能讓妳維持更長時間的飽足感，幫助清理消化系統，同時避免進食過量。此外，黑豆的可溶性纖維，可以吸收水分，形成大腸中的大糞便，解決便秘問題。
4.控管血糖值：患有糖尿病或其他血糖相關疾病的人，面臨健康的風險如因為消化不好導致血糖忽高忽低，造成生命威脅。而黑豆能調理消化系統，並讓血糖值回歸正常。
5. 改善視力：黑豆的抗氧化作用能改善血液循環、活化疲憊的毛樣體，改善視力、消除眼睛疲勞，其中花青素能促進視網膜的色素體合成，提升視神經功能，而維生素A能緩解眼睛疲勞、防止視力下降。
6. 補充雌激素：黑豆富含植物性雌激素大豆異黃酮，含量較黃豆更高，能夠補充女性體內缺失的雌激素，幫助體內留住鈣質，減少更年期婦女罹患糖尿病、心血管疾病的機率，也能改善更年期荷爾蒙不平衡導致的燥熱感。
7. 養顏護髮：黑豆豐富的維生素B群及維生素E，有助於養顏美容，含有多量的泛酸，預防白髮增長及養髮，大量的果膠、低聚糖、粗纖維等，能美化肌膚、保持肌膚功能。此外，花青素還能讓膠原蛋白之間結合得更緊密，以恢復皮膚的彈性和光澤。
8.能夠解亞硫酸鹽之毒性與解決性功能障礙：亞硫酸鹽是酸性化合物，在紅酒、果乾或蔬菜中都含有這種物質。亞硫酸鹽會讓許多人頭痛、失去方向感或其他狀況。在黑豆中發現的稀有礦物質：鉬，對分解與解毒亞硫酸鹽相當重要。鉬也有助於提升細胞能量的產生，以及神經系統發展。如果定期食用鉬，可有效幫助老年男性解決性無能與勃起功能障礙。
9.消水腫：黑豆含有豐富的鉀離子，經沖泡成黑豆水後部分鉀離子會溶於水中，鉀在血液中可幫助體內過多的鈉離子排出，進而改善水腫。
10滋陰補腎：從中醫學角度，黑豆有滋陰補腎、補血明目等功效，有助於養髮、增進氣色，調理腰痠背痛、四肢無力，在夏天飲用還能達到清熱退火、去除體內濕氣的功效。
黑豆食譜
黑豆的食用方法很多，以下三種簡單快速的方法能補充黑豆營養素：
- 黑豆漿
黑豆漿相較於其他烹調方式（如煮熟），仍保留較多的營養成分。食用新鮮、高品質的黑豆也能確保黑豆漿的營養價值，提供豐富的蛋白質、維生素和礦物質等營養素，且容易消化。
- 黑豆芽
黑豆芽不僅是蔬菜中優秀的蛋白質來源，而且含有豐富的礦物質、維生素、大豆黃酮、大豆皂甘和豆類植物固醇等多種營養素。它可以增加膽固醇的排泄，有效降低血脂，有助於維護心血管健康。此外，黑豆芽還具有活血利尿、清熱降火的作用，非常適合在炎熱的夏天食用。
- 黑豆水搭配牛奶
黑豆搭配牛奶是個非常優質的組合，牛奶與黑豆不會影響相互間的吸收，反而可以起到胺基酸互補的作用，提高胺基酸的吸收利用率，使得身體能夠更好地吸收豐富的蛋白質和營養素。研究顯示，黑豆富含抗氧化物質，包括異黃酮類、皂素，如果將黑豆和牛奶一同食用的話，有助於身體對維生素B12的吸收。
單單補充豆漿是不夠的，研究顯示，黑豆漿具備更全面的營養素！黑豆相較其他豆類，含有較高的膳食纖維、較低的熱量和更多元的營養素。尤其，黑豆中的花青素具有抗氧化作用，可以減緩身體的老化。另外，黑豆中還含有許多身體所需的微量元素和多種維生素，具備減緩眼部疲憊、改善貧血和提高免疫力的作用。因此，推薦女性將黑豆放入日常飲食中，補充身體所需的營養素，並且對女性特有的健康問題，如貧血、便秘、心血管疾病和乳腺癌等方面有非常優異的幫助！
更多關於吃對碳水減重的介紹可參考>減肥怎麼吃「碳水化合物食物」？攝取代謝錠吃對瘦更快！看完讓妳1秒搞懂好的、壞的碳水化合物
