每天這1招養成燃脂體質、終生瘦用！提升代謝救星「Omega-3」助減重瘦身、擊潰深層體脂肪！

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每天這1招養成燃脂體質、終生瘦用！提升代謝救星「Omega-3」助減重瘦身、擊潰深層體脂肪！
  • 4 8 月, 2023
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減重容易失敗，關鍵因素常常是吃錯食物，特別是吃錯每餐營養素比例，尤其當妳工作繁忙和壓力大時，更容易有飲食失調的問題。或許妳可以嘗試由華盛頓特區遺傳學、營養與健康中心的西莫波羅斯（Simopoulos）所研發的「OMEGA減肥法」，養成聰明擇食的習慣，助妳提升代謝力、健康瘦身！根據英國《每日郵報》的報導，南澳大學早前的研究已經證實，定期攝取Omega-3不飽和脂肪酸，有助於降低體脂肪和體重，高效減重！

「OMEGA減肥法」攝入足量Omega-3助妳月減2.5KG！

每天這1招養成燃脂體質、終生瘦用！提升代謝救星「Omega-3」助減重瘦身、擊潰深層體脂肪！
長期攝取足夠量的Omega-3不飽和脂肪酸，可以降低體脂肪、體重，有助於減重

「OMEGA減肥法」強調通過長期的飲食調整，來實現健康減重，經由每天攝入10種富含Omega-3的飲食，堅持至少14天食用這些食品，讓身體習慣接受健康又無負擔的食物，照著原則吃1個月左右，就可以減輕2.5公斤。

Omega-3是一種非常優質的脂肪攝取來源，能夠降低體脂肪、體重，有助於減重，且Omega-3在身體內轉化為EPA和DHA，還能降低血液膽固醇、穩定血壓，減緩過敏引起的發炎反應，並增強免疫力，是極為有益的脂肪來源。

實施「OMEGA減肥法」，每天吃足以下10種食物就會瘦：

1. 富Omega-3的海鮮類蛋白質：150公克的深海魚類例如鮭魚、鯖魚、鱸魚，或175公克海鮮例如蝦、蟹和透抽等海鮮。

2. 綠色蔬菜：150克綠葉蔬菜，包括豆芽、菠菜、芹菜、四季豆、海藻海帶，擁有豐富Omega-3、鐵、鎂、鈣等物質。

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實施「OMEGA減肥法」：富Omega-3的海鮮類蛋白質和海藻海帶

3. 油：首選橄欖油、紫蘇油，富含豐富OMEGA3，可降低血壓、膽固醇、抗氧化。

4. 堅果：攝取20克綜合堅果，擁有豐富不飽和脂肪酸、礦物質及蛋白質等維生素。

5. 維他命C水果：每天至少1份以下水果，包括芭樂、草梅、木瓜、橘子、奇異果、芒果、黑醋栗、柚子等。

6. 優質五穀雜糧：選擇60克義大利麵、60克糙米飯、50克麥片或者黑麥、燕麥、五穀雜糧等健康澱粉類。

7. 豆類：每周食用2~3次大豆食品，例如豆漿、豆腐等。

8. 彩色食物：150克的紅橘黃色蔬果，包括各色彩椒、玉米、番茄等。

9. 鈣質：200克左右的低脂起司、牛奶、優格等

10. 水：每天至少飲用8杯水（1杯250毫升），可增加飽足感，也可增加身體代謝能力。

妳必須認識Omega-3！北極愛斯基摩人的血管健康傳奇

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愛斯基摩人卻罕見患上心血管疾病，這其中的奧秘可能源自於他們豐富的海洋食物

大家都知道，健康的飲食原則強調攝取均衡的營養，需要多攝入大量的蔬菜水果；然而，生活在冰天雪地之中的愛斯基摩人卻很難能夠吃到多元的綠色蔬果，他們飲食中幾乎全由高脂肪和高蛋白的動物性食物構成，這似乎與我們所了解的健康飲食背道而馳。

令人驚奇的是，愛斯基摩人卻罕見患上心血管疾病。科學研究認為，這其中的奧秘可能源自於他們豐富的海洋食物，尤其是深海魚和蝦類所富含的Omega-3脂肪酸有關，成為他們的一種健康利器。雖然不少人已經知道增加魚類攝入或補充深海魚油有益健康，然而，Omega-3背後的健康奧秘卻鮮為人知。

Omega是什麼？

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Omega被歸類為必需脂肪酸，人體無法自行合成，只能通過飲食攝入

Omega是一系列的多元不飽和脂肪酸，對人體至關重要，被歸類為必需脂肪酸，人體無法自行合成，只能通過飲食攝入，在這一系列的脂肪酸中包括Omega-3、Omega-6和Omega-9。

Omega-3是什麼？

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Omega-3脂肪酸家族包括EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）以及ALA（亞麻酸）

Omega-3脂肪酸乍看可能有些難懂，但一提起「深海魚油」或者「DHA」，相當大家都不陌生！Omega-3脂肪酸家族包括EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）以及ALA（亞麻酸）。其中，EPA和DHA在人體健康中擔任關鍵的角色。雖然體內可以將攝入的ALA轉化為EPA和DHA，但這個轉化過程相對有限且緩慢，遠不及EPA和DHA兩者的重要性。

人體每個細胞膜都含有Omega-3脂肪酸 含量越高越健康

EPA和DHA直接影響人體心臟、腦部、眼睛、神經系統以及腎臟的正常運作。實際上，人體每個細胞膜都含有Omega-3脂肪酸，而膜中Omega-3脂肪酸的含量越高，對身體健康功能的支持就越全面、效果也越顯著，可以說這些脂肪酸是現代人活力的重要來源。無論是生命的哪個階段，Omega-3脂肪酸都是必不可少的，以維持身心的健康。

為什麼要吃Omega-3？

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Omega-3脂肪酸在抗發炎和免疫力增強方面具有顯著優勢

不飽和脂肪酸在調節免疫功能方面發揮著積極作用。其中，Omega-3脂肪酸在抗發炎和免疫力增強方面具有顯著優勢；Omega-6則主要關注細胞結構的保護、代謝功能的調控，以及免疫反應的促進與炎症的調節；而Omega-9則在細胞修復方面發揮著重要作用。

最常見的Omega-3脂肪酸：EPA、DHA和 ALA

 Omega-3脂肪酸的成分包括EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和ALA（亞麻酸）。妳可能注意到，許多奶粉和營養食品在宣傳中強調其富含DHA和EPA，這是因為這些成分有助於促進腦部和神經系統的發育。此外，魚油產品也廣泛標榜其含有豐富的DHA和EPA，有效保健心血管和眼睛。

Omega-3脂肪酸對健康的益處非常顯著，然而，人體無法自主合成這些重要成分，只能通過飲食途徑獲取。雖然從植物油中可以攝取到ALA，但EPA和DHA則需要通過攝入海洋動物或植物油來補充。

現代飲食中脂肪酸比例失衡：Omega-3是減脂、提升代謝力的救星

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現代飲食中脂肪酸比例失衡：Omega-3是減脂、提升代謝力的救星

現代飲食中Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例嚴重失衡，容易在妳不知不覺中累積在體內，並引爆肥胖與心血管危機。現代生活中外食盛行，其中含有大量Omega-6脂肪酸，例如來自植物油（如大豆油、葵花油）和加工食品中的亞油酸，過高的Omega-6攝入容易引發身體慢性發炎與疾病纏身，造成心血管疾病、關節炎、肥胖、代謝綜合症和某些癌症等疾病。

我們應該在飲食中主動增加「能夠提升代謝力」的Omega-3脂肪酸的攝取，並盡量避免過多攝取「引發體內大小發炎反應」Omega-6脂肪酸。此外，我們也需要注意避免攝取人工反式脂肪，這些脂肪常存在於加工食品中，如人造奶油和餅乾等，這些非天然的化學油脂不僅可能導致代謝異常，還可能增加罹患癌症的風險，因此最好避免食用這些加工食品。

尤其，如果妳想減去身體多餘的脂肪，就必須多攝取Omega-3類型的油！不過很可惜的是，我們在日常生活中必須特別留意，才能攝取到足夠的Omega-3。包括鱸魚、鮭魚、軟體類等富含Omega-3的海鮮，以及核桃、亞麻仁油、荏胡麻油等部分植物油中，有些蔬菜也含有微量的Omega-3脂肪酸，比方海藻。

從海鮮獲取Omega-3 能清澈血液、對抗發炎與增強代謝

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從海鮮獲取Omega-3 能清澈血液、對抗發炎與增強代謝

人們往往攝取Omega-3脂肪酸不足，尤其是長鏈Omega-3脂肪酸（如EPA和DHA），主要存在於海鮮中，如脂肪魚（如鮭魚、鯖魚）和海藻。透過攝取足量的海鮮，妳可以獲得豐富的Omega-3脂肪酸，對心血管健康和免疫系統有很大益處。

Omega-3脂肪酸能夠有助於改善血液的流動性，使血液清澈同時軟化細胞膜，還能對體內的發炎有抑制的作用。相反地，某些油炸物所使用的沙拉油（如沙拉油、大豆油和玉米油等），其中含有較高的Omega-6脂肪酸，會導致血液變得黏稠，並加劇體內的發炎反應。

代謝異常的人，通常是因為體內接收負責代謝作用的「瘦體素」接收器產生發炎反應，導致這些接受器無法正常發揮調節、抑制食慾的作用。如果日常飲食中Omega-3攝取不足、同時Omega-6攝取過多，會進一步導致這些瘦體素接受器的無法正常運作，會對食慾調節和代謝都會產生不良影響，甚至造成代謝率下降、加劇體重增加。

脂肪酸競爭與平衡：攝取過多Omega-6會壓縮Omega-3吸收！

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攝取過多的Omega-6脂肪酸，會干擾Omega-3脂肪酸的吸收和運用，保持這兩者攝取量的平衡至關重要

特別需要注意的是，Omega-3和Omega-6脂肪酸共享相同的代謝途徑。這意味著，如果我們攝取過多的Omega-6脂肪酸，可能會干擾Omega-3脂肪酸的吸收和運用。因此，保持這兩者攝取量的平衡至關重要，需要減少高油外食，並增加每週充足的海鮮攝入，是維持健康脂質平衡的關鍵措施。”

Omega-3來源首選「海鮮」！高蛋白、低脂的全面營養

Omega-3來源首選「海鮮」！高蛋白、低脂的全面營養

海鮮中最重要的營養素之一是Omega-3脂肪酸（必需脂肪酸），是人體內無法自行製造、需要靠日常飲食補充的營養素，對我們心臟健康和腦功能健康至關重要！海鮮通常含有較低的飽和脂肪和較高的優質不飽和脂肪酸，相比之下，一般肉類通常含有較高的飽和脂肪，這些脂肪與心血管疾病的風險增加有關。

大多數海鮮是高蛋白質、低脂肪且低熱量的食材，例如鱸魚、透抽、海藻等，更富含對大腦與心臟好處多多的Omega-3脂肪酸，提供全面性高營養價值，對身體健康大有裨益！

舉例來說，鱸魚營養價值豐富，尤其是優質蛋白質方面，每100克鱸魚肉含有約20克蛋白質，並且富含多種必需胺基酸，且脂肪含量很低，熱量僅只有98 大卡，是低脂高蛋白的食材，也是良好的維生素和礦物質來源，尤其富含維生素A、維生素B12、硒、鉀和磷等。此外，一份海鱸包含0.47克DHA和0.18克EPA，非常適合作為日常的Omega-3脂肪酸補充。

高含量Omega-3食物排行榜

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高含量Omega-3食物排行榜

每日飲食如何達到足夠Omega-3攝取量？

每日攝取500毫克的EPA與DHA

國際脂肪酸及脂質研究學會建議每日攝取500毫克的EPA與DHA，相當於每週食用2份鮭魚（約200克）、約4份沙丁魚或補充等量的海鮮，而心血管疾病患者，每週更應食用最少5至7份深海魚類！在炒菜用油的選擇上，亞麻仁油與芥花油都是含有豐富Omega-3脂肪酸的好油選擇，能更好地滿足身體對Omega-3脂肪酸的需求，從而獲得其豐富的健康益處。

什麼人要多吃Omega-3？

外食的人和素食的人要多吃Omega-3

✔ 外食的人，喜歡吃炸物、烘焙甜品

✔ 素食的人

✔ 食物攝取較少、消化吸收受限的銀髮族

✔ 體重過重想減肥的人

✔ 經常經痛女性、更年期女性

✔ 成長發育中的孩童

✔ 很少吃魚的人，一週沒吃到 200g（約一手掌大）海魚

✔ 身體長期慢性發炎的人，包括心血管、關節、大腦和神經系統健康問題

✔ 自身免疫性疾病的人

✔ 抑鬱和焦慮問題的人

✔ 孕婦和哺乳期婦女

✔ 想要維持身體健康、提升免疫力的人

慢性發炎致胖！Omega-3能抗發炎發胖、增加脂肪代謝

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慢性發炎致胖！Omega-3能抗發炎發胖、增加脂肪代謝

慢性發炎就像全身都在放火！肥胖會讓發炎指數增加，屬於慢性發炎的一種！並且會因為系統性和長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險，導致肝炎、肺炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等各種問題，所以想減肥就要先消炎！

Omega-3 脂肪酸能調節血糖水平 有效抑制食慾

Omega-3脂肪酸對於對抗發炎和調節體重非常有益！研究發現，魚油因富含有Omega-3 脂肪酸 (主要是EPA跟DHA) ，具有促進脂肪代謝與肌肉生長的功能，也有非常好的抗發炎效果，可以改善因為肥胖造成的慢性發炎，同時它也具有部分降低食慾的效果，能減少減肥期間的飢餓感，有效抑制人體對糖的慾望。

Omega-3脂肪酸還能調節血糖水平，增加脂肪代謝，有助於減少體脂肪的累積，可以降血脂、抗血栓、減少三酸甘油脂，並降低血栓、心血管疾病風險。

Omega-3脂肪酸加速瘦身 提升每日代謝與燃燒量

Omega-3脂肪酸加速瘦身 提升每日代謝與燃燒量

Omega-3脂肪酸對新陳代謝有積極的影響，可以幫助增加代謝率，當妳的代謝率越高，減肥和減肥就越容易。一項研究中，當健康的老年女性在12週內每天服用3克Omega時，她們的代謝率增加了約14%，這相當於每天額外燃燒187卡路里。

除了助力代謝提升外，Omega-3脂肪酸對於減重帶來多重益處，能夠減少發炎反應，平衡脂質代謝，增強細胞敏感性，並能影響胰島素敏感性，這些因素共同協助改善代謝率。此外，Omega-3脂肪酸還有助於提升肌肉細胞的能量消耗，促進脂肪氧化，從而對減肥和體重管理產生積極的影響。

Omega-3與女性生殖系統息息相關

Omega-3與女性生殖系統息息相關

維持女性生殖系統的正常運作，如保持規律的月經週期及確保懷孕期間胎兒的健康發育，常需要補充適當的營養素。若營養攝取不足或不平衡，可能導致多種健康問題，例如貧血、乳癌、骨質疏鬆、偏頭痛和經前症候群等。

女性生殖系統的健康，和Omega-3脂肪酸有非常密切的關係。在1980年的一項Omega-3體質改造計畫中，研究對象中44位受測者裡，有3名長期月經不規律的女性，在補充亞麻仁油數個月後，月經週期迅速恢復正常。此外，長期補充亞麻仁油也對許多女性關節炎、滑囊炎等健康問題有一定的緩解效果。

平衡女性前列腺素 Omega-3擺脫經前症候群

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平衡女性前列腺素 Omega-3擺脫經前症候群

許多女性在月經來臨前會經歷身體不舒服的情況，稱為經前症候群（PMS），指的是月經前幾天出現的不適症狀。許多患有經前症候群的女性，常常會因為體內女性荷爾蒙濃度的劇烈變化而受影響，尤其在30歲至45歲的年齡段內，女性更容易出現經前症候群的問題。關於經前症候群的症狀包含：

  • 神經緊張、情緒起伏大、焦慮、憂鬱、想哭和易怒
  • 胸部脹痛、關節及肌肉酸痛、腹脹腹痛
  • 四肢水腫、體重增加
  • 倦怠、暈眩、噁心想吐、健忘和頭痛
  • 淺眠、失眠或嗜睡
  • 食慾增加，特別想吃甜食或鹹食

研究發現，當前列腺素或神經系統出現不平衡時，可能觸發經前症候群的發生。前列腺素在調節神經系統方面具有關鍵作用，有助於維持正常的腦內神經迴路運作。此外，前列腺素能夠將女性荷爾蒙的訊息轉化成細胞可以理解的語言，並將這些訊息傳遞給細胞，以完成相應的功能。

女性荷爾蒙、神經系統和前列腺素的平衡密切相關，而在調節體內前列腺素濃度、降低刺激性前列腺素、增加穩定性前列腺素方面，Omega-3脂肪酸顯示出重要且積極的緩和作用。透過攝取亞麻仁油和魚油，我們可以提供必需的Omega-3脂肪酸，以維持前列腺素的平衡，進而減緩經前症候群的症狀。

生理期前補充Omega-3 有效緩解經痛症狀

生理期前補充Omega-3 有效緩解經痛症狀

許多女性在月經期間都可能經歷下腹部疼痛，其中一些女性更是在生理期間忍受了嚴重的痛苦，還可能感受到腰部和大腿的酸痛，是典型的痛經症狀。

造成痛經的主要原因是生理期間子宮肌肉的強烈收縮，而影響這些肌肉的運作（是否收縮或放鬆）的關鍵因素是「前列腺素」。這些「前列腺素」由Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸合成，當攝取過多的Omega-6脂肪酸，而Omega-3脂肪酸攝取不足時，容易導致生理期間子宮肌肉過度收縮，進而引發疼痛。

雖然一些女性試圖使用藥物調節前列腺素的收縮，緩解痛經症狀，但這些藥物通常也可能干擾放鬆性前列腺素的功能，無法有效減輕痛經。然而，如果女性能在生理期前一周開始補充Omega-3脂肪酸，持續至生理期結束，將有助於有效控制子宮收縮的程度，減輕每月一次的痛苦困擾。

外國專家研究：補充Omega-3有效降低停經後女性死亡率

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補充Omega-3有效降低停經後女性死亡率

更年期不僅影響女性的心理健康包括情緒、自我感覺等，還在生理上標誌著一個關鍵的分水嶺。一旦女性進入更年期，許多身體器官的功能會開始衰退，尤其是對於即將停經的女性，體內的女性激素水平會迅速下降。

一旦缺乏女性激素的保護，許多婦科疾病、心血管疾病以及糖尿病等問題容易找上門來，這也是為什麼停經後女性的死亡率會顯著增加。然而，2017年刊登在《Journal of Clinical Lipidology》的一項研究表明(研究連結)，適度補充Omega-3脂肪酸可能有助於降低停經後女性的死亡率。

這篇研究由全球知名的Omega-3研究專家William S. Harris帶領團隊完成，研究結果發現，血液中EPA與DHA濃度較高的女性，其在停經後15年內死於癌症、心血管疾病的機率遠低於EPA與DHA濃度較低的女性，因此想要降低癌症、心血管疾病的死亡率主要跟補充EPA與DHA有關。

研究團隊更指出，每週補充2.5片的鮭魚，就能夠獲得足夠的不飽和脂肪酸，而體內每天需要約1公克的EPA與DHA，所以可以每天吃1～3顆的魚油膠囊或1茶匙的魚油補充液。

低脂飲食中的Omega-3：提升循環IGF-I濃度 改善絕經後女性健康

低脂飲食中的Omega-3：提升循環IGF-I濃度 改善絕經後女性健康

一項來自《Nutrition Research》的研究（研究連結）探討了含有Omega-3脂肪酸的低脂飲食對健康的絕經後女性的影響，尤其關注胰島素樣生長因子 I（IGF-I）的濃度。研究中比較了三種不同的測試飲食：高脂肪飲食、低脂肪飲食和低脂肪高Omega-3脂肪酸飲食。研究發現，8週的低脂飲食（含Omega-3脂肪酸）顯著增加了循環IGF-I和IGFBP-3的濃度，而低脂肪飲食則僅增加了IGFBP-3的濃度。

這項研究結果發現，含有高Omega-3脂肪酸的低脂飲食，可以使健康絕經後的女性體內循環中的IGF-I（胰島素樣生長因子 I）濃度增加，而不會對胰島素敏感性產生不利影響。IGF-I是一種重要的生長因子，對細胞的生長、代謝、增殖和存活起著關鍵的調節作用，在身體中扮演著重要的角色，具有許多的健康好處，包括骨骼健康、肌肉力量、新陳代謝調節、免疫功能、生殖健康、組織修復和再生。

國際期刊：Omega-3能維護骨骼健康 對絕經後女性影響更顯著

Omega-3能維護骨骼健康 對絕經後女性影響更顯著

科學期刊《journal of food biochemistry》一項研究（研究連結）的結果指出， Omega-3脂肪酸能夠預防病理性鈣化，例如在癌症組織中的血管鈣化和微鈣化。此外，它們可能透過不同的分子機制，改善骨質量，既防止骨腐爛又增強骨礦化。具體應用方面，Omega-3脂肪酸的補充對於有骨質疏鬆症風險的老年女性有助於保護骨骼健康，在對抗骨質疏鬆、血管鈣化和乳房微鈣化等方面具有積極的作用。

知名期刊《Food Science & Nutrition》一項研究（研究連結）針對Omega-3多不飽和脂肪酸（PUFA）對骨骼健康的影響。研究結果發現，Omega-3 可以提高骨礦物質密度（BMD）水平，同時降低人體內的骨吸收生物標誌物CTx和NTx水平，特別是對絕經後女性影響更顯著，能夠維護骨骼健康、減少骨折風險並預防骨質疏鬆症。因此，這項研究揭示了Omega-3可能對骨骼健康有益，特別是對於絕經後的女性，增加Omega-3攝取對維護骨骼健康有一定的幫助。

醫學期刊：平日攝取富含 Omega-3魚類的女性會降低乳癌風險

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平日攝取富含 Omega-3魚類的女性會降低乳癌風險

對女性來說，日常攝取充足的 Omega-3 脂肪酸，有助於抑制癌細胞的增生速度，減少乳癌的發生風險。在英國醫學期刊的研究中(研究連結)，調查了八十萬名女性與兩萬名乳癌患者的日常飲食。結果得出，Omega-3與女性罹患乳癌機率有相關性，平均每多攝取0.1克的omega-3，乳癌機率就可以降低約5%，平均來講有攝取足夠Omega-3的人，乳癌機率比不吃深海魚、未攝取到Omega-3的人降低了14%。

另外，一篇《Nutrients》研究（研究連結）探討了脂蛋白所攜帶的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）與乳癌嚴重程度之間的關聯。研究結果基於臨床生物學數據和體外乳癌細胞模型。研究發現，通過體外細胞實驗，研究也在HR-的乳癌細胞模型上發現，含有EPA和DHA的非HDL脂蛋白對乳癌細胞的增殖有保護作用，也就是說，載有Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的脂蛋白可能對乳癌有一定的保護作用。

多吃Omega-3 二十大健康好處數不完

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多吃Omega-3 二十大健康好處數不完

許多國際衛生組織和機構指出Omega-3對身體具有下列二十個健康好處：

  • 降低膽固醇與三酸甘油脂：促進膽固醇排泄，有助於降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，提高及改變脂蛋白代謝，降低血液中三酸甘油脂濃度，進而降低心血管疾病的發生。
  • 抗炎作用：不飽和脂肪酸，特別是ω-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助於緩解炎症症狀和降低慢性炎症風險。
  • 控制血壓：Omega-3脂肪酸可保持血管彈性，並延組血管障礙的進行，進而控制血壓上升，並可降低高血壓患者發生出血性中風；胎兒若在子宮內攝取的Omega-3脂肪酸不足，容易種下成年後的血壓問題。
  • 減少血栓塞：Omega-3脂肪酸能有效阻止肝臟脂蛋白的形成，並加強脂蛋白的代謝，減少血栓形成；並且可抑制血小板的凝集反應，減少血栓形成，進而預防心血管疾病。
  • 保護心臟：減少心血管疾病的風險，降低血壓、減少心臟病發作和中風的風險，並提高心臟功能。哈佛醫學院研究證明，Omega-3脂肪酸攝取量越高，發生致命的心臟疾病就越低。
  • 提升免疫力：有助於降低體內的慢性發炎，讓免疫細胞不會過勞、失衡，對免疫系統的正常運作至關重要，可以增強免疫功能並提高抵抗力。
  • 促進嬰幼兒腦部發育：DHA能促進胎兒的腦部發育，對大腦的發育、學習、記憶和認知功能有益。並且孩童發育期間，增加Omega-3脂肪酸飲食有助腦神經細胞發展，增加IQ，提高學習力、專注力，及降低過動、衝動等精神與行為障礙問題。
增加Omega-3脂肪酸飲食有助腦神經細胞發展
  • 對抗癌症：增加巨噬細胞數目，抑制癌細胞增殖、轉移或擴散，可延緩癌症的發生，例如乳癌、直腸癌、攝護腺癌、肺癌、子宮癌等。
  • 預防憂鬱：美國哈佛大學醫學院研究發現，Omega-3脂肪酸含有類似對抗抑鬱的天然百憂解，有預防憂鬱的效果。芬蘭研究，每週至少吃一次魚的人，罹患憂鬱症的機率降三成；孕婦在懷孕前後多吃魚油可減低產後憂鬱症。
  • 減緩視力退化：DHA有助視網膜及視覺神經細胞發展，維持視力敏銳，每週吃2次深海魚，可降低36%罹患黃斑部退化病變的機率。此外，也可以降低陽光對視網膜細胞造成的傷害。
  • 改善老人失智：提高腦部酵素活力，使腦部有充分的營養，延緩老人腦部神經纖維萎縮，進而預防老人失智症發生。
  • 降低過敏反應：降低過敏反應的發生，例如咳嗽、打噴嚏及蕁麻疹、皮膚紅腫等現象。
Omega-3脂肪酸能降低過敏反應的發生
  • 舒緩減輕免疫系統疾病：Omega-3脂肪酸的抗發炎性質，有助減輕免疫系統疾病的症狀，例如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎和雷諾氏症等，並且可延長免疫系統疾病患者的壽命。
  • 維持骨密度、預防骨質疏鬆：能夠維持骨密度，支持骨骼健康，停經的女性攝取Omega-3脂肪酸，比較不容易產生骨質疏鬆。
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停經的女性攝取Omega-3脂肪酸，比較不容易產生骨質疏鬆
  • 血糖控制：Omega-3脂肪酸有助於改善胰島素敏感性，控制血糖水平。
  • 預防糖尿病病變：除了預防糖尿病患者發生心血管疾病之外，也可保護預防併發腎病奱。
  • 保護關節健康：Omega-3脂肪酸能活化關節運作，明顯增加關節的靈活度，且魚油的抗發炎作用，可減少類風濕性關節炎的關節發炎、腫脹及僵硬程度。
  • 舒緩經痛：Omega-3脂肪酸對經痛的現象具有減緩效果。
  • 促進皮膚健康：Omega-3脂肪酸能夠維護皮膚屏障，促進皮膚修護力，保持皮膚的健康和彈性，減輕紫外線所成的傷害、減少乾燥、炎症和皮膚疾病的風險。
  • 保護肝臟功能：俄勒岡州立大學的研究發現，Omega-3中的DHA和EPA，在對實驗動物的研究中，可以讓肝臟纖維化的蛋白質減少65％，而減少肝臟纖維化的過程，減少對肝臟的損害。另有研究表明Omega-3脂肪酸對於改善非酒精性脂肪肝（NAFLD）有益，能保護肝臟細胞免受損害。
Omega-3對肝臟和脂肪組織改善非酒精性脂肪肝有益

Omega-3每日建議攝取量

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Omega-3每日建議攝取量

以下是各個專業單位的建議每日Omega-3攝取量：

  • 世界衛生組織WHO建議：每日應攝取300~500毫克Omega-3
  • 美國心臟協會AHA建議：每日攝取650~1000毫克Omega-3
  • 台灣衛福部規定：每日不可攝取超過2000毫克Omega-3

綜合來看，根據國際通用的建議，成年人每天攝取約250-500毫克的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA的總和）有益健康，如果成年人想要通過補充Omega-3脂肪酸來積極的維護健康，推薦每日攝取約1000毫克。

針對不同健康目標的Omega-3攝取量建議

針對不同健康目標的Omega-3攝取量建議

基於不同健康目標的Omega-3脂肪酸攝入建議：

  • 大腦保健：DHA（二十二碳六烯酸）是Omega-3脂肪酸中對大腦健康最為關鍵的成分之一。每日攝入900毫克DHA或2000毫克Omega-3有助於支持大腦功能和認知能力。
  • 心血管保健：Omega-3脂肪酸對心血管健康有益。每日攝入2,000至3,000毫克Omega-3有助於降低心血管疾病的風險，維持心臟節律和降低膽固醇水平。
  • 降低血中三酸甘油脂濃度：Omega-3脂肪酸，特別是EPA（二十碳五烯酸），已被認為有助於降低血中三酸甘油脂（TG）水平。建議選擇Omega-3含量高於80%的魚油產品，因為這些產品通常富含EPA。
  • 改善自體免疫發炎狀況：Omega-3脂肪酸被認為具有抗炎作用，可能對改善自身免疫引起的炎症狀況有幫助，每日攝入3,000毫克Omega-3可能有助於減輕炎症反應。

高含量Omega-3食物建議

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高含量Omega-3食物建議

人體必須進食含高Omega-3的魚類，或含有這些魚油的食品，或服用含Omega-3的補充品，以攝取足夠的EPA與DHA份量來維持身體健康。以下是一些常見的Omega-3脂肪酸來源食物：

  • 魚類：富含EPA和DHA的魚類，如鮭魚、金槍魚、鱈魚、沙丁魚等，是優質的Omega-3來源。一般來說，每周至少吃2次魚，其中至少有1次是富含Omega-3的魚。
  • 深海貝類和海藻：一些深海貝類和海藻也含有Omega-3脂肪酸，適量地添加到日常飲食中可以增加Omega-3的攝入。
  • 亞麻籽：亞麻籽是富含α-亞麻酸（ALA）的植物性Omega-3來源。建議每天攝入1-2湯匙亞麻籽或亞麻籽油。
  • 胡桃：胡桃也是植物性Omega-3脂肪酸的來源，每天食用幾顆胡桃可以提供一些Omega-3。

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