冬天胖了別怪代謝低！秋冬氣溫低、代謝快才是「減肥燃脂黃金期」，一定要學會瘦體素養成法！

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  • 17 11 月, 2023
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秋冬來臨，不但食慾越來越旺盛，還常常感到飢餓！妳可能開始想吃熱騰騰的羊肉爐、麻辣鍋和薑母鴨，但這些食物通常富含高熱量、高脂肪，以及高糖分，超級容易發胖，甚至國外研究統計，秋冬變胖的速度是平常的3-5倍！

秋冬體內的血清素下降，就會容易覺得飢餓且食慾大增，可是如果為了抵擋飢餓感，吃得比夏天還多，卻因為寒冷而窩在被窩裡、懶得運動。當妳的活動力降低，又加上吃進許多熱量，就會很容易長肉，小心整個冬天下來不知不覺就胖了5到6公斤！

新陳代謝不受季節左右，胖瘦取決於自己！

新陳代謝不受季節左右，胖瘦取決於自己！

許多人認為冬天的冷天氣會讓人的「新陳代謝放緩」，進而容易發胖。但根據美國梅約診所安索諾醫師的研究，事實並非如此！其實，人體的「基礎代謝率」不會因季節而受影響，無論是冬天還是夏天，都維持一致（研究連結）。

所以，如果每到冬天就發現肚子暴漲一圈，絕對不能怪罪在「天氣冷」上。真正的原因還是得歸咎於自己控制不佳的飲食習慣、應酬過多以及運動不足所造成的啊！

研究分析中共有 232 名男性 (53%) 和 202 名女性 (47%)，冬季組和夏季組之間的基礎代謝率（BMR）沒有差異（1667±322 vs 1669±330 kcal/天）

冬令進補是迷思！並非每個人都需要進補

冬令進補是迷思！並非每個人都需要進補

進補的概念主要針對身體虛弱或需要調理的情況，進行補品或食物調理強身。不論是春、夏、秋、冬，只要出現身體虛弱的情況，都可以考慮進行補強，所以冬天其實不會比夏天更需進補。

常見錯誤迷思是「冬天就要常吃薑母鴨和當歸羊肉等高熱量食物來進補」，然而在現代社會中，許多人的營養攝取可能已經充足甚至過剩！所以不是每個人都需要在冬季大量進補高熱量或補品。

值得注意的是，進補不應該一概而論！有些人可能因為過量攝取熱量、脂肪或過多的補品而導致肥胖、消化不良、膽囊問題等健康問題，甚至對於原本已有的高血脂、高血壓、高血糖等問題可能會造成更多負擔。

氣溫降、食慾增，體重也會跟著悄悄增加

氣溫降、食慾增，體重也會跟著悄悄增加

氣溫降低時，我們往往會感到更容易餓，這是因為人類是恆溫動物，身體會努力維持體溫。當外界冷時，為了維持正常的體溫，我們的身體會自動調整代謝，以消耗更多的能量，因此我們可能會感到更加饑餓。

吃東西可以幫助我們產生熱量，有助於保持身體溫暖。但要小心，如果進食過量且消耗不完所攝取的能量，多餘的熱量就會轉化成身體儲存的脂肪。

尤其年末的各種聚餐活動、耶誕大餐和跨年派對中，我們常常不小心吃得過飽。如果沒有控制好飲食，體重就會迅速增加（研究連結）。再加上冬天穿著厚重衣物，常常藏匿了額外的贅肉，直到夏天才發現體態已經悄悄長胖了。

研究指出，體重具有季節性體重波動，冬天節日聚餐易長胖

秋冬會變胖的5大原因：食慾暴增、高熱量飲食、活動減少、秋冬憂鬱、聚餐增加

秋冬會變胖的5大原因：食慾暴增、高熱量飲食、活動減少、秋冬憂鬱、聚餐增加

1.食慾暴增，特別容易嘴饞：冬天需要耗費能量來保暖，因此需要攝取更多食物來產熱。炎熱的夏天容易讓人沒有食慾，天氣冷會促進胃酸分泌，因此食慾開始大增。

2.渴望吃高熱量食物：天氣冷時總是會特別想吃高熱量食物，這是人類和動物的自然本能，寒冷天氣就是要囤積熱量來抵禦寒冬。

3.活動下降：寒冷的天氣，人往往會變得懶散，窩在沙發和床上取暖的時間增加，而戶外活動時間減少。

4.季節性憂鬱：受到季節性憂鬱影響的人，冬天容易壟罩憂鬱的情緒中，血清素濃度下降，導致食慾大增或是特別愛吃甜食。

5.節慶文化影響：冬季有許多歡慶的節日和聚會，加上冬季限定的火鍋、薑母鴨、羊肉爐、年菜等豐盛菜餚，這樣的文化都是助長冬天「想吃」的慾望和衝動。

秋冬正是「減肥甩肉好時機」！把握最佳燃脂時機悄悄瘦

秋冬正是「減肥甩肉好時機」！把握最佳燃脂時機悄悄瘦

秋天是一個減肥的絕佳時機！隨著氣溫下降，身體需要產生更多熱量來維持體溫，這有助於提升代謝率並增加脂肪的消耗，讓妳能夠更容易擺脫頑固的脂肪。如果妳渴望自己真正瘦下來，絕不容錯過秋冬這個減肥好時機！

其實，冬天運動消耗的熱量會比夏天要來的多，因為在低溫下身體需要更多能量來維持體溫，所以更容易消耗脂肪。除了運動，身體在寒冷天氣下會消耗更多能量、顫抖來產生熱量，這也有助於脂肪的消耗。因此，在冬天要特別把握好運動時機，同時注意飲食控制，避免增加脂肪，以免到了夏天後悔莫及！

如何在冬天打造不胖反瘦體質？掌握7大關鍵甩肉成功！

如何在冬天打造不胖反瘦體質？掌握7大關鍵甩肉成功！

在寒冷的溫度下，消耗能量會比溫暖環境多很多，趁著秋冬減肥黃金期，善用這七大關鍵實現聰明減肥！

1. 多吃辛溫天然調味品以促進代謝

薑、蔥、大蒜、辣椒、九層塔、迷迭香等辛香料等，在冬天時烹調可以搭配一起食用，除了在寒冬時能夠發汗暖身，還能幫妳減少對於垃圾食物或醃漬物的渴望，並且避免脂肪囤積、提升代謝力，除此之外還能夠增強免疫力。

其中的「薑」對於體質較虛寒的人有很大的幫助，研究顯示，生薑具有「薑辣素」，此成分能夠促進末梢的血液循環、提高代謝。

除此之外，許多肥胖的原因可能是長期喝了冰水或是吃較寒冷的食物，體內的濕氣較重，累積的水分無法順利排出而造成水腫。而生薑便能夠幫助排汗、去除溼器及消水腫，所以冬天不妨泡杯薑茶來暖暖身體。

2. 補充鎂元素、維生素B
富含鎂元素的零食，像是無調味堅果、南瓜籽和75%以上的黑巧克力(沒有加糖的最好)

秋冬身體的血清素會下降，會讓我們不由自主地就想吃東西，所以補充鎂元素就能提升我們的血清素。

在家裡、辦公室可以準備富含鎂元素的零食，像是無調味堅果、南瓜籽和75%以上的黑巧克力(沒有加糖的最好)，也可以多吃富含維生素B的食物，像是紅肉、綠葉蔬菜、波菜、青椒、奶製品、全穀類食物如糙米、燕麥、玉米。

3. 喝健康且低熱量的熱湯暖身

天氣寒冷，不少人都想來碗熱呼呼的湯品暖和身體，湯中可以加入胡蘿蔔、洋蔥等當季蔬菜，或是搭配豆類及瘦肉來補充蛋白質攝取，可以讓飯後的飽足感更持久。

舉例來說，薑絲蛤蜊湯、蔬菜蛋花湯等清湯是相對低卡的選擇，而佛跳牆、南瓜濃湯、玉米濃湯、酸辣湯則隱藏熱量比較高，最好要控制攝取量。

4. 常熬夜和節食，瘦素濃度過低就會變胖！
常熬夜和節食，瘦素濃度過低就會變胖！

瘦素(瘦體素)是讓我們會感覺飽的身體激素，而「熬夜」和「節食」這兩點都會壓抑瘦素分泌，所以一定要好好休息、不要熬夜也不要節食，否則不僅傷身，皮膚也連帶會變差，還會瘦不下來。

瘦素在午夜12到1點之間分泌最為旺盛，當熬夜失眠、睡眠品質不好時，瘦體素分泌就會大幅降低，還會容易餓，就容易導致脂肪堆積，使體重增加。

「瘦素」是什麼？主管人體食慾的關鍵賀爾蒙！
「瘦素」是什麼？主管人體食慾的關鍵賀爾蒙！

瘦素（Leptin）指的是一種由脂肪細胞分泌的激素，是主管人體食慾的賀爾蒙，對於調節食慾和能量平衡扮演重要角色。

瘦素的主要作用是通過抑制食慾來調節能量平衡，同時減少脂肪細胞的脂肪儲存量。藉由瘦素在血液中的濃度變化，能使大腦知道現在身體的脂肪存量，進而調節食慾和新陳代謝速率。因此，瘦素可視為「人體肥胖的密碼」。

如果瘦素水平較低，則妳可能會感到更餓，進而食量增加

當妳的體內瘦素水平較高時，妳可能會感覺飽足，進而抑制食慾。相反，如果瘦素水平較低，則妳可能會感到更餓，進而食量增加。

為什麼無法控制食物而失控變胖？因為體內的『瘦體素』！瘦體素會讓人沒有意識到飽足感
瘦素濃度過低 導致脂肪堆積與肥胖！
瘦素濃度過低 導致脂肪堆積與肥胖！

真正肥胖的關鍵在於瘦素含量的高低。瘦素含量高的人，通常具有較高的新陳代謝率，能有效抑制脂肪合成，而瘦素濃度過低，則會導致脂肪積聚、體重增加。對於肥胖的人來說，有效吸收瘦素，能夠刺激脂肪燃燒，順利瘦下來。

一般來說，人體能夠維持正常體重，是因為能量攝取和消耗達到了平衡。而能量的攝取和消耗受到下視丘的調控，而瘦素恰好作用於大腦下視丘的受體，其功能在於抑制食慾。一旦缺乏瘦素，人體將無法有效控制食物攝取量，進而導致肥胖問題的產生。

當體內的瘦體素水平高、發揮作用，會告訴大腦已經吃飽，因此會變瘦，相反的偏低的話會導致肥胖
瘦素的分泌最主要的關鍵在於睡眠！
瘦素的分泌最主要的關鍵在於睡眠！

適當提升和維持瘦素的濃度，有助於體重管理和維持身體健康。根據Annals of internal medicine期刊及International Journal of Endocrinology期刊報導，瘦素（Leptin）分泌高峰時間是半夜12點至淩晨3點。

瘦素的分泌的關鍵在於睡眠。研究發現，一天只睡5小時的人，瘦體素比起一天睡滿8小時的人少了16％；如果連續兩天睡眠時間少於4小時，瘦體素（Leptin）分泌量也會減少18％。而睡眠時間少於7小時的人，比起睡眠時間7到9小時的人，反而攝取了更多脂肪量！

當熬夜失眠、睡眠品質不好或睡眠時間不足時，瘦體素的分泌量就會大幅降低，同時也會增加飢餓感！因此想要瘦身的人，最簡單的關鍵步驟就是要確保充足的睡眠和規律的作息，這樣瘦體素就會自動幫妳控制好食慾和體重。

瘦體素是控制食慾、維持體重正常的賀爾蒙，當體內脂肪越多，產生的瘦素就越多，想要改善瘦體素水平可以透過避免高糖高油食物、良好睡眠、減少壓力
激發「瘦素」分泌 啟動自體燃脂瘦身機制
激發「瘦素」分泌 啟動自體燃脂瘦身機制

瘦素的研究報告數以千計，目前明確指出的是：只要有效激發瘦素，就能夠刺激脂肪燃燒，幫助瘦身！而且每增加1%體內瘦素，脂肪燃燒率增加3%，平均體重下降0.37公斤！

「瘦素」的主要對手是「饑餓素」，兩者相互制衡

「瘦素」的主要對手是「饑餓素」，兩者相互制衡。饑餓素是胃腸消化道分泌的荷爾蒙，主要是增加食慾，促使人攝取食物和儲存體內脂肪；瘦素則有助於控制體內脂肪的代謝與燃燒，有助於瘦身過程。

因此，我們目前最重要的目標是尋找方法激發瘦素分泌，點燃脂肪燃燒機制，喚醒我們身體的瘦體細胞！

瘦體素vs.飢餓素如何分別影響我們的飢餓與飽足感，瘦素可以抑制控制飢餓，而飢餓素會增加飢餓感
瘦體素vs.飢餓素釋放激素的作用機制，瘦素為了應對高脂肪水平，會減​​少食物攝取、提高代謝速率，而如果瘦素功能喪失會導致早發性嚴重肥胖。
吃對食物增加瘦素 每提升1％瘦素減0.3公斤體重！
吃對食物增加瘦素 每提升1％瘦素減0.3公斤體重！

不良的飲食習慣，特別是攝取過多高糖和高脂肪的食物，會干擾瘦體素正常的運作方式，降低身體對於飽食感的感知，進而促使食慾增加，導致體重上升。

相對地，多多補充能促進瘦體素分泌的天然食物，能夠有效加速減重瘦身。因為每增加1%瘦體素，就加快細胞燃脂率3%，能減掉約0.3公斤喔！

為了促進瘦體素的分泌，關鍵是攝取富含胺基酸的高品質蛋白質食物，例如雞蛋和牛奶，有助於提高瘦體素的濃度，並維持其對身體的敏感性和耐受性，自然會變瘦又健康！

另外，根據聯合國營養學家的建議，以下是能促進瘦體素分泌的7種天然食物：

（1）蘋果皮果膠（加醋）

（2）苦瓜

（3）杏仁

（4）豆類

（5）雞蛋

（6）牛奶

（7）海魚

世界衛生組織推薦5種富含瘦素食物 喚醒身體的瘦體素
世界衛生組織推薦5種富含瘦素食物 喚醒身體的瘦體素

世界衛生組織WHO推薦的5種瘦素豐富食品，打造健康瘦身菜單：

瘦素NO. 1：牛奶

英國諾丁漢大學營養專家發現，乳類脂肪是分泌飽食瘦素的主要來源。每天攝取500毫升全脂牛奶，可在1個月內增加體內瘦素濃度達3成。

瘦素NO.2：苦瓜

世界衛生組織指出，苦瓜含有高能清脂素，可助瘦素作用。長期食用可降低40％飽和脂肪酸的吸收量。若不喜歡苦味，可將苦瓜片浸泡在鹽水中4至5分鐘以去除苦味。

瘦素NO. 3：雞蛋

研究指出，每天食用兩個雞蛋可提高飽腹指數20％。日本營養專家發現，與黃豆同時食用雞蛋可增強氨基酸在體內的吸收率。早上食用雞蛋的效果最好，早晨8點的瘦素合成速度是晚上的2倍左右。

瘦素NO. 4：蘋果醋

蘋果中的果膠與醋中的酵素相互作用，不僅可清洗消化道，還能讓身體產生抑制高血壓的鉀離子，促進瘦素合成和分泌。然而，胃酸分泌過多者不宜飲用蘋果醋，可能導致消化不良，增加發胖風險。

瘦素NO. 5：杏仁

杏仁富含鎂，有助穩定血糖並提高血液中的瘦素含量。美國營養專家指出，杏仁細胞壁的成分可降低脂肪吸收，使瘦素在均衡飲食下發揮最佳效果。

5. 多喝溫開水

在夏季因天氣炎熱，許多人傾向飲用冰水或進食寒性食物。根據中醫理論，這可能增加體內濕氣，可能影響新陳代謝功能。因此，建議在冬季時避免攝取冷食或冰水，並推薦平常多攝取水分，以溫開水更有益身體健康。

6.注意保暖身體、減少進食衝動

寒冷會導致身體啟動保護機制，讓大腦想要攝取更多熱量來儲蓄脂肪。不想食慾倍增，就要從頭到腳做好保暖措施，穿著保暖的衣物就可以吃得少，讓身體暖和起來，避免讓大腦誤解需要靠吃來獲取更多能量。

7. 多進行室內運動
多進行室內運動

想要促進新陳代謝，最簡單且重要的方式就是「運動」。雖然天氣寒冷，但倘若冬天能夠運動，不管是有氧運動或是無氧的肌力訓練，都能夠促進身體的代謝。

加上平常為了抵禦寒冷的顫抖，都是需要能量，因此冬天也要養成運動習慣，如此一來除了不易胖之外，增加肌肉量也有助於強化體溫調節的能力，減少脂肪囤積。

室內運動像是室內游泳、使用健身器材重訓，甚至爬樓梯、逛賣場等，都可以補足因為天氣因素而缺乏的運動量。

冬天享瘦學這1招：「3時段蛋白質瘦身法」 養成易瘦體質助消脂

冬天享瘦學這1招：「3時段蛋白質瘦身法」 養成易瘦體質助消脂

人體內存在會引發自主體重增加的「饑餓素」，同時也有什麼都不做就能讓身體保持苗條的「瘦素」，所以減重的關鍵在於激發「瘦素」分泌！

冬天減肥來學習這一招「3時段蛋白質瘦身法」，利用優質的蛋白質幫助身體分泌瘦素，促進新陳代謝，抑制高漲的食慾，培養「易瘦體質」！還能加速身體燃脂，輕鬆甩掉多餘脂肪不反彈表單的頂端表單的底部！

「3時段蛋白質瘦身法」只需要在特定時段內攝取優質蛋白質，主要是靠「好的蛋白質」來啟動瘦體素的分泌。只要在上午10點、下午2點、晚上5點半左右的三個時段，各吃一份優質蛋白質補充，比如說一顆茶葉蛋、一杯豆漿或牛奶，即使沒有感到飢餓，也要攝取一些。

此外，日常飲食中也應該增加毛豆、豆漿、豆腐等蛋白質攝取量，逐漸提升體內瘦體素水平，激活身體自身的脂肪燃燒機制，從而建立易瘦體質。這個減重方法非常適合工作壓力大、冬天寒冷不想活動的上班族，能夠在半年內無痛減輕體重，讓妳衣服變鬆、身型變薄超有感！

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166 comments on “冬天胖了別怪代謝低！秋冬氣溫低、代謝快才是「減肥燃脂黃金期」，一定要學會瘦體素養成法！”

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