我在諮詢的時候，想要瘦身的女孩都會提到「抗性澱粉」飲食，現在我要來說明抗性澱粉是什麼、怎麼做料理。藉由我的酵素改善身體的女孩，主食再多貼近抗性澱粉，吃起來較不容易胖，就相對較「不易增加體脂」。
這是因為如果用餐後血糖迅速上升，身體會分泌島素來降低血糖，然而，過剩的碳水化合物容易轉化為脂肪儲存於體內，引起肥胖問題，若是能避免這樣的情況發生，就相對較不易增加體脂，也有超多健康好處（參考研究連結）。
什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉簡單來說，就是對抗分解的澱粉。當抗性澱粉進入到小腸時，不會太快速的像一般澱粉一樣被轉為糖份。許多人以為白飯富含碳水化合物而不敢吃太多，但其實有辦法改變這一點，只要先將白飯放涼或是放到冰箱冷藏，就可以讓白飯吃起來不容易發胖。碳水化合物的主要成分澱粉之中，會有一部分被轉化為「抗性澱粉」。抗性澱粉比較不容易被人體消化，原本澱粉到了小腸應該被吸收，但抗性澱粉卻因為不容易被收、更容易隨著糞便出，能讓血糖上升速度趨緩，就比較不容易發胖。
英國薩理大學營養學教授 DeniseRobertson 指出，「減肥不吃澱粉」一說，是因為澱粉類食物，如義大利麵或白麵包吃進消化系統後，會被分解成糖，很容易被身體快速吸收，糖份攝取量及吸收的速度宛如喝一杯含糖飲料一樣，導致血糖上升。倘若這些糖份不能被消耗掉，就會被身體再轉為脂肪，累積致胖。但是，如果吃進的是「抗性澱粉」，那就不一樣了。
抗性澱粉分類
很多食物都有抗性澱粉，只是比例多寡，例如穀類、豆類、蔬果，最常見的主食就是米飯、義大利麵、馬鈴薯、地瓜、香蕉，煮熟冷藏過後會改變分子，從正常的澱粉，變成「腸道最喜歡的抗性澱粉」。所以不想吃麵條，可以吃冷藏的馬鈴薯沙拉、冷藏過的地瓜，還有香蕉和穀類的五穀米也都是很好的抗性澱粉。幾乎所有碳水化合物食物都含有抗性澱粉，但以下四種食物含高抗性澱粉、卡路里含量也不高，堪稱是抗性澱粉食物的模範：
糙米
糙米含豐富維他命 B 群，膳食纖維含量高，抗性澱粉也比白米高。可以多食用糙米、米、十穀粥來代替白米。
香蕉
不少明星聲稱吃香蕉減肥，因為香蕉飽肚而且含抗性澱粉。一般人愛吃黃色的熟蕉，但有研究指出未熟的香蕉含抗性澱粉的比例極高。
紫薯
很多人以為紫薯即是紫心薯，其實前者是甘薯類，後者是番薯類，雖然100 克紫薯和普通番薯的抗性澱粉含量都大約是 4 克，但紫心番薯熱量是 110卡，紫薯只有 80 卡；而紫薯的維他命 A 含量也比紫心番薯高約 100 倍。
馬鈴薯
炸薯條多吃會胖，烤馬鈴薯卻不會！100 克烤熟的馬鈴薯，熱量只有 42 卡，卻有 0.59 克抗性澱粉，冷卻後更上升到 0.63 克。帶皮的馬鈴薯含多種維生素類黃酮、檞皮素等植化素，有助心臟健康、降血壓、提升免疫力、防癌。馬鈴薯也是潤肺養胃之物，水分、纖維都多。不僅如此，馬鈴薯中的維生素 C 與礦物質很豐富，被稱為「長在土裡的蘋果」。馬鈴薯的維他命 C 不僅是蘋果的 2 倍，而且維他命 C 被澱粉包裹，加熱也不會破壞！除此之外，一顆中等大小的馬鈴薯含鉀約 941 毫克，佔日建議攝取量的 20%，含鉀量豐富，容易水腫的女孩很適合把它當早上的主食或是晚餐。
抗性澱粉對健康有什麼好處？
很多人在做 168 斷食或嘗試任何減肥方式，都認為不吃澱粉會瘦得更快，但碳水化合物是熱量的主要來源，「完全不吃真的很容易復胖」。因此，改變飲食方式、選擇吃抗性澱粉，讓妳的身體透過進食得到完整的所需營養，才是真正健康變瘦！當抗性澱粉食物進入大腸時，還可以產生與膳食纖維一樣的作用，供大腸裡約1 公斤的細菌代謝，除了幫助排便順暢外，還可被轉化為短鏈脂肪酸，達到預防心臟疾病及降血壓的功能。
如何吃到抗性澱粉？
配搭多樣化：每餐吃多元化食物，能增加抗性澱粉的吸收。
冷食比熱好：澱粉質冷藏過夜後，抗性澱粉就會增加兩至三倍。一碗新鮮白飯約含1.2 克抗性粉，冷卻後增至約 2 克。冷飯再加熱後，抗性澱粉雖會稍減仍比未冷藏前高。
加熱時間越小越好：食物加熱時間越長，抗性澱粉就越少。
保持食物完整性：食物經過研磨讓分子變小，抗性澱粉也會流失。
抗性澱粉食譜
第一個抗性澱粉的食譜：熱湯+麵
將煮好的義大利麵撈起來放涼，接著放進冰箱冷藏，要吃的時候拿出來，直接淋上熱湯。搭配抗性澱粉義大利麵的熱湯食材：白蘿蔔、鴻喜菇、菜心、小魚乾、玉米心（玉米切下來另外煮）。
煮飯時，多採用貼近那個季節的食物，那麼冬天進補吃什麼好呢？其實冬季可以多吃一些白色食物，有助於保健養生。適合秋冬的白色食物：白蘿蔔、白菜、蓮藕、冬瓜、蓮子、山藥、高麗菜、白花椰菜、洋菇、洋蔥、筊白筍，這些食材煮成湯，超級好喝！
義大利麵搭配熱湯是好吃的，且麵條會因為碰到熱湯變溫溫的，甚至稍微恢復室溫的義大利麵淋上油、黑胡椒、鹽巴就很好吃了，隔夜冷飯做不到這樣的好吃。
很多人問我微波加熱要是溫度拿捏不當，過熱會不會失去效果？所以加熱不要放在微波爐裡面加很熱，讓它稍微有一點溫度就好，我自己是淋熱湯一起食用，非常完美！
義大利麵對身體的好處
1.義大利麵(尤其是全麥義大利麵）的纖維能調節血糖、消化和免疫功能，還可以減緩對於糖的攝取，保持血糖平衡。膳食纖維能吸收水分，促進排便健康，提升消化道中的有益菌，幫助免疫系統對抗感染。
2.杜蘭小麥製成的義大利麵，除了蛋白質含量較高、升糖指數較低外，還含有天然色素一一芸香素(Rutin)，屬於生物類黃酮，具很好的抗氧化效果，此外，研究顯示芸香素具有強化血管、保護胃黏膜、抗發炎及抗菌的作用。
3.義大利麵提供 6、7 克蛋白質，以及少量的鈣和鉀，而全穀義大利麵也能提供鐵質、數種維他命 B 以及每日應攝取纖維和葉酸的 25%。
第二個抗性澱粉食譜：拌麵
把妳喜歡的海鮮「加一點橄欖油乾炒」，例如：蝦仁、吻仔魚、鮭魚，炒熟後放在盤子裡冷藏。肚子餓時從冰箱拿出已經炒好的海鮮，稍微回炒加熱，搭配回溫的抗性澱粉義大利麵，淋上亞麻仁油、大蒜鹽巴、黑胡椒，超級好吃又健康！
亞麻仁油對身體的好處
亞麻仁油油脂佔了 92.8%以上，特色就是約含有 51.9~55.25%的次亞麻油酸，以及約 14.2-17%的亞麻油酸(一種 Omega-6 脂肪酸)，次亞麻油酸和亞麻油酸是人類的必需脂肪酸，因無法自己合成，需從食物獲取。攝取次亞麻油酸之後，會進一步生成花生四烯酸、EPA、HA 等分子，也就是魚油中常見的成分，因此亞麻仁油又稱為「素食的魚油」，對於吃素想補充Omega-3 脂肪酸的人，亞麻仁油是理想選擇。
第三個抗性澱粉的食譜：馬鈴薯沙拉
馬鈴薯先煮熟捏碎，再跟水煮蛋混在一起冰冷藏，就是很棒的抗性澱粉主食料理。想要增加蛋白質，可以加蝦子、雞胸肉；蔬菜的話，可以搭配小黃瓜、小番茄、西洋芹；想攝取油脂則是推薦加堅果。記得馬鈴薯沙拉「不要弄得非常的綿」，吃抗性澱粉盡可能保留原型食物的樣貌是最好的。建議使用一般的壓泥器或研磨工具即可，也不要過度攪拌，才能做出蓬鬆口感，或者使用叉子慢慢壓碎也ok！
第四個抗性澱粉的食譜：黑麥麵包
黑麥麵包、小麥雜糧饅頭很適合早餐的主食，「買來丟冷凍再拿出來回溫，就是抗性澱粉的一種」，要吃的時候回烤，或用微波爐加熱，上面放炒蛋，再配上兩瓶我企劃的牛奶、加上一把堅果，就是很棒的一餐！
一篇刊在《歐洲臨床營養期刊》的研究指出，將麵包冷凍後再烘烤，升糖指數最多可降低 39%，血糖升高的高峰值也降低不少。黑裸麥麵包是由黑麥穀物製成的一種麵包，富含礦物質和維生素，而且其膳食纖維也比全麥麵包高，每 100 克含有 10.7 克膳食纖維，以每片 70 克重的黑裸麥麵包計，已經富含 7.5 克膳食纖維，膳食纖維能有效延緩碳水化合物吸收，由於膳食纖維豐富，因此，若以黑裸麥麵包作為早餐，有助穩定全日的血糖，而高膳食纖維的主糧亦有助控制膽固醇和降低心血管疾病的風險。但通常我建議 50 公斤女生早上吃 50 克的黑麥麵包就夠了，這樣子也有 5.2 克的膳食纖維。
第五個抗性澱粉的食譜：十穀米
一個米杯，先裝 2／3 的十穀米、一湯匙白米增加口感、一湯匙紅藜麥。喜歡吃乾飯，一杯米一杯水；喜歡吃稀飯，一杯米兩杯水。十穀米我推薦買桂格，裡面還添加了紅扁豆跟鷹嘴豆，也補充了蛋白質，還加了亞麻仁籽含有豐富的 W3 不飽和脂肪酸，對身體超級棒的好油。
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