一個人的能量高低，其實取決於血液中「鐵」含量的多寡，一旦缺乏，體力、專注力都會下降，不但嚴重影響生活品質和工作效率，對於「減肥從沒成功」的人來說，缺鐵也可能正是一直減肥失敗、水腫難消的主因，由於身體的機能運作與代謝系統容易出現問題，導致新陳代謝減緩，還會讓妳有氧運動變無氧白工！
缺鐵症狀多，更是讓人難以成功減肥的一個元素！「鐵」就如同人體的「脂肪助燃劑」，因為它負責的血液中的氧氣運輸和身體能量代謝。所以當血液中含鐵量不足，身體就會處於缺氧狀態，讓人感到疲憊無力、腦袋昏沉，做什麼事情都提不起勁兒，並且伴隨著血液循環不佳和基礎代謝率下降等問題。這種生理危機會大幅影響新陳代謝，導致脂肪細胞無法被有效分解和代謝，造成脂肪在體內不斷積聚，讓瘦身變得難上加難！
缺鐵是「減肥剋星」 造成妳水腫難消、肥油難減！
也許妳不胖，但整天卻面對著令人苦惱的水腫問題，不但臉蛋浮腫泡泡的，腫到雙眼皮變單眼皮、小臥蠶變成大眼袋，就算拼命喝咖啡、喝紅豆水也都不見改善，化妝更是怎麼遮都遮不住水腫的痕跡。注意了！這可能正是妳的身體正在發出的紅色缺鐵警報！
缺鐵是「水腫成因」的幕後黑手！當身體缺乏鐵，代表「血液運氧量不足」，血紅素無法有效攜帶氧氣到全身，導致血液循環效率不佳。這樣一來，體內的代謝廢物無法順利排除，累積到一定程度就容易產生身體的「水腫問題」。
我們都知道，「有氧運動」是最佳的減肥方式，而「鐵」恰好負責血液中的氧氣運輸和身體能量代謝。換句話說，當人體缺鐵，新陳代謝就會變得緩慢，血液無法有效攜帶氧氣到全身，使辛苦半天的「有氧運動」瞬間變成「無氧運動」，燃燒卡路里效率大打折扣，讓脂肪細胞繼續囤積在體內，結果就是運動滿身大汗、疲憊不堪，卻通通都做了白工！
另一方面，我們的身體本來就有自己的分解脂肪機制，但因為缺鐵，這個機制效率變得不彰，導致脂肪細胞無法被有效分解和代謝，使脂肪繼續在體內積聚，也讓瘦身變得更加困難！
多數女性攝取「鐵質」不達標 引發缺鐵性貧血！
根據統計，平均每二位女性就有一位鐵質攝取不足，在台灣約2%的民眾罹有缺鐵性貧血，女性則是男性的2倍多！衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查報告也顯示，鐵質是臺灣人第四大缺乏的營養素，而「缺鐵」是血紅素不足的主要因素之一，會讓妳日常生活中容易頭暈、感覺疲勞，甚至是嚴重頭痛，即可能是血紅素不足導致的「缺鐵性貧血」所引起。
鐵質是血紅素組成的重要成分，而血紅素則負責運送血液中的氧氣到身體全身，而女性每天都會隨尿液和汗液排出1毫克，而每個月生理期時更會排出10～25毫克的鐵質。如果身體缺乏足夠的鐵質，容易導致貧血的現象。貧血是由於紅血球中的血紅素水平降低，無法有效攜帶足夠的氧氣到身體各部位，缺鐵症狀包括疲勞、無力、頭暈、心跳加快等不適症狀。
哪些人容易得「缺鐵性貧血」？
女性很容易會有缺鐵性貧血，主要是體內儲存的鐵質，會因為每次經期而耗損，需要特別關注鐵質攝取，以確保身體的鐵含量維持在正常水準，避免發生缺鐵性貧血及其相關的健康問題。
以下是容易得缺鐵性貧血的人群：
- 有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性：月經期間的大量出血導致鐵質耗損，特別是對於子宮內膜異位或肌瘤問題的女性，月經出血量可能更多，使得缺鐵性貧血的風險增加。
- 孕婦：孕婦需要供應胎兒所需的鐵質，用於胎兒的成長和發育。由於孕期血容量增加，孕婦需要更多的鐵質來支持血紅蛋白的合成。
- 3歲以下嬰幼兒：在此年齡段，嬰幼兒可能因為牛奶中的鐵質不足，且未適時添加含有鐵質的副食品，導致缺鐵性貧血的發生。
- 素食或為瘦身節食的人：素食者因主要依賴植物性食物，其含有的非血基質鐵吸收效率較低，容易出現缺鐵情況。同時，為了控制體重，一些人可能進行節食，導致攝取的鐵質量不足。
- 老年人：老年人可能因為牙齒不好、進食量減少，尤其是嚼不動肉類，使得鐵質攝取不足，並容易發生缺鐵性貧血。
缺鐵會影響減重效果 導致代謝循環低落、脂肪堆積！
貧血者之所以不容易減重，主要與血紅素的原料——鐵質不足有關。事實上，鐵原子是人體形成血紅素的重要成分之一。缺鐵時，會造成血紅素分子無法攜帶足夠的氧氣到全身，造成血液循環效率不佳，導致體內廢物無法順利排除。一旦體內代謝廢物累積到一定程度時，就容易造成身體的水腫問題，尤其好發於下半身。
貧血也會導致人體的基礎代謝率降低。特別是，當人體因貧血導致缺氧時，脂肪細胞裡負責分解脂肪的脂肪酵素無法正常運作，便會導致多餘的脂肪蓄積體內，同時，因為基礎代謝率太低，會形塑出不易瘦的體質。因此，適當的鐵質攝取還有助於維持身體的基礎代謝率。
此外，在減重的過程中，維持適當的血紅素含量和補充足夠的鐵質非常重要。而減重通常涉及有氧運動，例如跑步、游泳或騎自行車，這些運動需要大量的氧氣供應，以燃燒脂肪和提供能量。如果身體缺乏足夠的血紅素，導致氧氣運輸不足，可能會影響運動表現和減重效果。
缺鐵還會釀成肥胖體質！脂肪發炎訊號影響鐵吸收
根據2015年美國臨床營養學期刊研究發現（研究連結），體重過重、肥胖的女性，鐵吸收率只有正常體重女性的3分之2！
研究發現，缺鐵的人運送氧氣的效能較差，而發胖者更可能有缺鐵風險。這是因為體內脂肪過多會釋出發炎訊號，進而促使肝臟生成鐵調節蛋白，這導致鐵質吸收減少且細胞內鐵的釋放受阻，最終可能導致身體缺鐵和缺氧的狀態。
另外，缺乏運動的人可能由於心肺功能下降，削弱人體吸收氧氣的能力，導致血液循環變差，細胞獲得氧氣的速度變慢。至於生病、年紀大等因素也會影響人體吸收與運送氧氣的效能，尤其壓力過大時，身體耗氧量會增加2至3倍，當供氧量不足就會導致缺氧，連帶影響各項機能運作。因此，平日若可多補充鐵質，不僅能提高身體含氧量，增加細胞代謝力，更可調節生理機能。
成年人一天要補充幾克鐵？
一天要攝取多少鐵才夠呢？不同年紀、性別都有差異，以下是不同組別人士每日鐵質的建議攝取量：
資料來源: 2013年版中國居民膳食營養素參考攝入量
素食主義者需特別留意！攝取1.8倍鐵質避免缺鐵
由於素食主義者只依賴植物性食物，其中的非血紅素鐵吸收率相對較低，因此需要攝取比非素食者更多的鐵質，以確保足夠的鐵質供應。
根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health, NIH）的推薦，成年女性每日攝取約18毫克的鐵質，但對於素食主義者，每日攝取鐵質的推薦值可增加到1.8倍，約32毫克左右，以確保足夠的鐵質吸收。這樣可以彌補植物性食物中吸收率較低的缺點，確保身體獲得足夠的鐵質，防止缺鐵引起的健康問題。
最好的鐵質來源是動物性食物？
鐵質來源主要有「動物性」與「植物性」兩類，通常動物性鐵質較容易被身體吸收，是比較好的補鐵來源。動物性食物含有更容易吸收的血紅素形式的鐵，因此在維持足夠鐵質的攝取方面，因此動物性食物通常是較為有效的來源。特別是紅肉和肝臟等動物性食品含有豐富的血紅素鐵，被稱為「血鐵」，其吸收率相對較高。
相較之下，植物性食物中的鐵主要是非血紅素鐵，並且含有植酸、草酸等物質，這些物質可能會抑制鐵的吸收。因此，素食者或偏好植物性食物的人需要特別留意確保足夠的鐵質攝取，也要避免與茶、咖啡共食以免阻礙鐵質被腸胃吸收的機會，並可以通過結合攝取富含維生素C的食物來增加植物性鐵的吸收效率。
補鐵劑成分是什麼？鐵劑推薦選擇哪種？
一般我們常見的市售補鐵劑，可分為二價鐵鐵鹽與三價鐵複合物2種成分，對於改善缺鐵性貧血都有所助益。
二價鐵鐵鹽
- 特點：二價鐵鐵鹽是鐵的一種形式，例如硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵等，屬於無機鐵。這些補鐵劑常見於市售的鐵補充產品。
- 優點：二價鐵鐵鹽在腸道中較易被吸收，特別是在胃酸較高的情況下。它們通常有較高的鐵含量，且價格相對較便宜。
- 適用情況：二價鐵鐵鹽適用於短期或輕度缺鐵狀況，對於改善缺鐵性貧血和迅速補充鐵質可能更有效。
三價鐵複合物
- 特點：三價鐵複合物是另一種鐵的形式，例如多糖鐵複合物、蛋白鐵複合物等，屬於有機鐵，這些複合物通常由植物性來源提取。
- 優點：三價鐵複合物相對於二價鐵鐵鹽，在腸道中的吸收速度較慢，這使得它們對於長期或輕微的鐵補充需求有利。此外，三價鐵複合物通常不會導致某些副作用，例如胃腸不適，常見於二價鐵鐵鹽補充劑。
- 適用情況：三價鐵複合物適用於長期或輕度缺鐵狀況，以及對於腸道敏感或不耐受二價鐵的人。
在含鐵的食物當中，大部都是以三價鐵離子[Ferric (Fe3+)]的形式存在，但其在pH值大於3以上的環境，是很難被吸收的，相較之下，二價鐵離子[Ferrous iron (Fe2+)]在pH值7-8的十二指腸環境之下，仍然是可溶的，因此是被認為比較容易被吸收。
不過根據《國際血液學雜誌》的一項研究指出，相較三價鐵複合物成分，二價鐵鐵鹽雖然較易被人體吸收，但也有較高機率出現噁心、嘔吐、便秘等副作用。
最佳補鐵時間：飯前、飯後或睡前空腹時間
若真想用鐵劑補充鐵質，推薦飯前1小時或飯後2小時的空腹時刻較容易被身體吸收，或是鐵劑睡前吃也是不錯的選擇，因為空腹時胃的酸度較高，可以幫助鐵更好地被吸收。
一般來說，如果人體真的有缺鐵情況，鐵劑的效果通常會相對迅速。若是真的有缺鐵情形的人，只要服用4-5天即會有效果，能改善疲勞與嗜睡的症狀，而連續服用8周則能讓血液中的鐵含量恢復穩定正常的水準，這有助於改善缺鐵狀態，並確保身體充足的鐵質供應。
身體10個缺鐵症狀
1. 容易疲憊、體力差
鐵質是血紅素的重要成分，缺乏鐵質會影響紅血球運送氧氣給全身利用，導致身體疲勞和精神不振。
2. 頭痛、胸痛
美國頭痛基金會（National Headache Foundation）指出，鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足，導致腦部血管擴張，可能引發頭痛。另外，缺鐵可能導致血管收縮，這也可能影響到血液循環。在特定情況下，可能會出現心絞痛，這時候可能會伴隨胸痛感。
3. 氣色不佳、臉色蒼白
血紅蛋白會讓臉色看起來紅潤、有氣色，包括嘴唇、下眼皮內側、牙齦等部位，如果妳的這些部位比平常淡白許多，很有可能是有缺鐵問題。
4. 手腳冰冷
如果體內缺乏足夠的鐵質，導致氧氣運送不足。當身體感受到缺氧時，通常會將有限的氧氣優先供應給「重要」的器官，如大腦和心臟，導致周圍的血管收縮，限制了手腳的血流，進而造成手腳感到冰冷的感覺。此外，缺鐵也可能影響身體的新陳代謝和體溫調節，進一步導致手腳感到冰冷。
5. 心悸
鐵可以幫助紅血球運送氧氣，如果缺鐵導致血中氧氣不足，心臟就必須加速工作，打出更多的血液，才能有更多的氧氣被輸送出去，導致心跳加快，容易產生心悸的狀況。
6. 呼吸急促、走路容易喘
若體內缺乏足夠的鐵質，紅血球無法有效地將氧氣送達全身各部位。因此，大腦會優先將氧氣供應給「重要」的器官，而其他部位可能會感到缺氧。儘管進行正常呼吸，卻仍然感到缺氧的現象。若在排除了其他疾病的因素後，持續出現在平常走路時喘氣的情況，有可能是身體缺乏鐵質所致。
7. 掉髮問題
健康的毛囊需要充足的氧氣，缺鐵會影響氧氣的運送，導致毛囊得不到足夠的氧氣和營養，引起頭髮掉落。
8. 舌頭平滑、容易痛
缺鐵除了讓舌頭較無血色外，還會減少紅血球中的肌紅蛋白，這是維持肌肉健康的重要蛋白質。少了肌紅蛋白，妳的舌頭會看起來異常平滑，還會因腫脹發炎而感到疼痛。
9. 指甲易斷或有凹陷
如果體內缺乏足夠的鐵質，可能會導致貧血，血液中的氧氣運送不足，進而影響到指甲的生長和健康。指甲的細胞也需要氧氣和營養來保持健康的生長，但由於缺乏足夠的鐵質，血液中的氧氣無法充分運送到指甲，可能導致指甲變得脆弱、容易斷裂或是有凹陷。
10. 不寧腿症候群
大部分不寧腿症候群的患者會感到下肢有奇怪的感覺，形容為「癢癢的」、「麻麻的」，甚至像是「腿裡面有東西在爬」。這種感覺會讓人忍不住想要踢腿或者動一動，而動作會暫時減輕這種奇怪感覺，但一旦停止動作，不寧腿的感覺又會回來。根據美國約翰‧霍普金斯醫學會的研究，有15%的不寧腿症候群患者會出現缺鐵情形。
補鐵吃什麼？盤點富含鐵質的食物！
為了預防貧血，確保足夠的鐵質攝取是關鍵。食物中的鐵主要可分成兩種，一種是「血基質鐵(Heme Iron)」，另一種則是「非血基質鐵(Non-Heme Iron)」。
血基質鐵（Heme Iron）
- 主要存在於動物性食物中，如紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）、內臟類食物（豬血、鴨血、肝）等。
- 血基質鐵是二價鐵，這使得它在人體腸道中更容易被吸收和利用。
- 相對於非血基質鐵，血基質鐵的吸收率較高，約為25%。
血基質鐵食物包含：
●肉類及血製品：豬血、鴨血、鵝腿肉、豬血糕、鴨血糕、牛肉、鴨胸等。
●肝膽內臟：鵝肝、豬肝、豬腎、鵝心、鴨胗等。
●海鮮：文蛤、牡蠣、淡菜、章魚等。
非血基質鐵（Non-Heme Iron）
- 主要存在於植物性食物中，如深色蔬菜、穀類、堅果等。
- 非血基質鐵是三價鐵，這使得它在人體腸道中吸收較為困難，且容易受到飲食中其他成分（例如膳食纖維、多酚等）的影響，降低其吸收效率。
- 相對於血基質鐵，非血基質鐵的吸收率較低，約為3%至8%。因此，素食者可能需要攝取更多的非血基質鐵來滿足身體的需要。
非血基質鐵食物包含：
●豆類堅果：黑芝麻、黃豆、黑豆、紅豆、亞麻仁籽等。
●蔬菜：紅莧菜、紫蘇、紅鳯菜、菠菜等。
食物含鐵量綜合排行榜
以下是整理的鐵質豐富的食物排行表格：
如何提升補鐵效率？掌握6點小撇步與注意事項！
攝取富含鐵質食物時，要特別注意以下6點事項，可以大大提升鐵質的吸收！
1.補鐵中、補鐵後不要喝茶及咖啡
茶和咖啡含有多酚物質，容易和鐵結合而影響鐵質吸收。一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％，營養師建議，最好飯前飯後兩小時避免喝茶與咖啡。不只茶、咖啡，像蔬菜及青草茶中也含有多酚，同樣會影響鐵質吸收。
建議想要補充鐵質者，用餐時要留意避免邊吃飯邊喝茶和咖啡，飯後至少需間隔1小時再飲用，以免影響鐵質吸收。
2.鐵與鈣要分開時間攝取
同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收，如果需要補充鐵與鈣2種營養素，建議至少間隔2小時，避免鐵和鈣結合形成含鐵化合物，降低鐵和鈣吸收率，因此吃麻辣鴨血、海苔、紅豆湯、豬血湯等補鐵食物的時候，要避免大量飲用鮮奶、鮮奶茶。
3.補鐵同時搭配維生素C
維生素C能促進鐵質的吸收，尤其是存在植物性食物的鐵，因為這種鐵屬於比較不容易被身體吸收的型態，需要維生素C幫忙轉換型態增加吸收率。餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等，這些水果也含有檸檬酸，可與維生素C併用，更可加倍人體對鐵的吸收。
4.避開氫氧化鋁類藥物
某些藥物或物質確實可能影響人體對鐵劑的吸收，尤其是含有氫氧化鋁的藥物，會妨礙人體對鐵劑的吸收，因此都應該與鐵劑分開服用，尤其是治療胃酸過多等症狀所用的氫氧化鋁藥物，最好在服用前2小時或服用後4小時再補充鐵劑，才不會影響功效。
5.用鐵鍋煮菜，能多吸收一些鐵
鐵鍋可以釋放少量的鐵質，特別是在鍋中加入水和酸性物質（如糖醋、紅燒加番茄）一起煮，有助於增加食物中的鐵質含量。然而，要確保鐵鍋的保養良好，避免鏽蝕，否則鏽蝕的鐵鍋可能會影響食物的鐵質含量。
6.避免植酸、草酸類食物
植酸和草酸是一些植物性食物中的抗營養成分，蔬菜、穀類、豆類和核果類都含有植酸和草酸，可以與鐵結合，降低鐵的吸收效率，導致鐵的排出。建議飲食中的植酸攝取量應降到每餐小於10毫克，盡量減少攝取量或避開與鐵一起攝取，才不會影響鐵質的吸收。
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