身體提早老化，可能全是「醣」惹的禍！近年的醫學研究指出，糖化作用可能是加速身體老化和引發多種疾病的主要原因，而糖化是因為體內的蛋白質與「多餘的糖類」互相聚合所導致。當我們攝入過多的糖分時，其中一部分會與體內的蛋白質和脂肪結合，形成糖基化終產物（AGEs），這些AGEs會在身體中累積，對細胞和組織造成損害，進而導致老化和疾病的發生。
多項研究已經確定了糖化作用與一些疾病之間的關聯，包括阿茲海默症、動脈硬化、糖尿病、白內障和皮膚提早老化等，這些疾病與糖化過程中累積的AGEs有關，對身體組織和器官產生不利影響。
身體多餘的醣：轉化為無限的「脂肪雲端空間」！
攝入過多的醣類會導致血糖上升，進而引起胰島素分泌增加，胰島素會將血糖轉化為脂肪儲存起來，導致體重增加。然而，我們的肝臟容量有一定的容量限制，只能儲存70克到100克的糖分。
所以當我們攝取過多的甜食時，身體會得到過多的醣分，並超過肝臟的儲存容量。這時，身體就會釋放胰島素，胰島素會將這些「多餘的糖分」轉化成脂肪，並無限制地累積到全身，也就等於把身體的脂肪當成無限制的雲端空間儲存起來。
糖分陷阱！一杯手搖飲就引發高糖危機
一名輕度活動的50公斤的女性上班族，每日建議攝取1500大卡的熱量，並限制糖攝取在150大卡以下，最多不能超過38克糖，相當於約8顆方糖。某天，她在午餐後選擇享用一杯解渴清甜的多多綠，這杯飲料的糖分相當於14顆方糖，約超過了每日建議攝取量的3倍。
這位女性上班族喝下的一杯多多綠飲料，相當於攝取了接近14顆方糖的糖分！這樣高糖分的攝取，會導致血糖上升和能量攝取超過需要，可能大大的增加與身體內的蛋白質結合形成AGEs（糖化終產物）反應的風險，進而引發多種疾病問題。
此外，根據調查，幾乎所有的飲料都已經超出了每日的糖類攝取上限，即使是半糖的手搖飲料含糖量也很驚人，目前市面上半糖飲料普遍含有約30克糖，約等於6顆方糖，已經超過世界衛生組織（WHO）建議的理想值。因此，在選擇食物時，我們不僅僅應該關注熱量的攝取，同樣需要特別注意其中的含糖量。
糖化警訊：看見皮膚與身體的老化痕跡
妳最近照鏡子時，會不會覺得自己的「臉色越來越暗沉蠟黃」、「臉頰摸起來很乾燥」、「眼尾和下顎線比以往還要鬆弛或長出更多皺紋」、「粉刺痘痘不斷冒出來」和「比同齡的朋友看起來更顯年紀」呢？
肌膚可以說是反映身體狀況的一面鏡子。當我們出現以上的種種症狀時，很可能是體內的「糖化作用」已經悄悄地開始了。這種糖化的作用是一種在人體內進行的作用，不僅大幅的影響肌膚，還與整個身體的老化有關！
肌膚就像吐司！為何糖化讓它變得焦黑失彈？
但是糖化後的皮膚就像烤焦的吐司，糖化產物（AGEs）會進入膠原蛋白之間，導致皮膚失去彈性
糖化會導致皮膚變得鬆弛和暗沉。妳可以把皮膚想像成吐司，健康的皮膚就像沒烤過的吐司一樣，柔軟有彈性。但是糖化後的皮膚就像烤焦的吐司，糖化產物（AGEs）會進入膠原蛋白之間，導致皮膚失去彈性，並且很難恢復。此外，糖化產物（AGEs）呈棕色，會讓皮膚看起來暗沉蠟黃。
我們的細胞每天都在進行新陳代謝，受損的、壽命結束的細胞和廢物會被分解排出，同時新的細胞也會生成。每天大約有七千億次的細胞更新，所以，我們只要小心不讓新生的細胞受到糖化影響，就能夠保持的皮膚光滑和彈性。
糖化終產物惹的禍！身材、皮膚、頭髮面臨衝擊
「糖化」作用還讓身體產生以下的危害與問題：
- 加速肌膚老化
糖化如果發生在皮膚上，會與皮膚中的膠原蛋白結合，產生大量的AGEs。這些AGEs的積累可能導致膠原蛋白的結構和功能受損，使其失去彈性和緊緻度，也會致使皮膚的新陳代謝功能降低，無法有效生成新的肌膚細胞。
特別是與保持肌膚年輕所需的膠原蛋白和彈性纖維成分相結合的部位，最容易受到糖化的影響，加速皮膚的鬆弛、皺紋、暗沉無光澤、斑點等老化現象。此外，AGEs也可以影響其他與皮膚健康有關的成分，如彈性纖維和透明質酸，進一步加速皮膚老化。
- 身體變胖、脂肪累積
當我們攝入過多的糖分或高糖食物時，血糖水平升高，導致更多的AGEs形成。這些AGEs可能會與受體結合，活化炎症反應，並影響脂肪細胞的功能。炎症和代謝紊亂可能導致脂肪細胞的增加和脂肪的積累，導致身材逐漸肥胖。高AGEs水平還可能干擾胰島素的正常功能，使身體更難有效利用血糖，進而導致血糖升高和脂肪的儲存。
- 大量落髮、提早出現白髮
頭髮主要由蛋白質組成，因此也可能受到糖化的影響。如果髮根遭受糖化，導致蛋白質的結構和功能受損，可能會導致大量脫髮，並且頭髮變得細弱、分叉、失去光澤，質地也變得不柔順。
此外，如果黑色素細胞受到糖化的影響，功能受損，導致黑色素的減少，可能會導致白髮的產生。
- 增加脂肪肝發生機率
研究表明糖化與肝疾病如非酒精性脂肪肝有因果關係，進而可能增加肝硬化和肝癌的風險。非酒精性脂肪肝是一種與肥胖、代謝綜合徵和高血糖等因素相關的肝臟疾病。AGEs的積累可能與非酒精性脂肪肝的發生有關。高血糖狀態下，血液中的糖分會與蛋白質結合形成AGEs，這些AGEs可以通過活化炎症反應和氧化壓力，引發肝細胞損傷。
身體老化及慢性疾病的元兇：「糖化終產物AGEs」
如果長年攝取過量的醣類，血液和組織中的糖太多時，糖化作用就會發生。在這個過程中，糖分會與蛋白質和脂質結合形成複合物，這些糖化後的複合物被稱為「糖化終產物（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs）」，這些AGEs在體內會逐漸累積，並對細胞和組織產生損害。
這些糖化後的複合物被稱為「糖化終產物（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs）
糖化反應是指在體內糖分與蛋白質發生反應的過程，本身並不可怕。然而，這種反應會產生糖基化終產物，即AGEs（Advanced Glycation End Products），而AGEs才是我們關注的敵人。
AGEs產物一旦生成是不可逆，但隨著年齡增加或是高AGEs飲食攝取過多，就會出現身體清除能力跟不上AGEs累積量，就開始慢慢磨損身體機能。AGEs產物在身體中累積，對細胞和組織造成損害，也是引起許多疾病和加速身體老化的主要原因。
免疫系統則把AGEs視為入侵的異物，當血液和組織中的AGEs濃度超出正常值，就會產生超氧自由基，並誘發發炎反應，進而造成心血管病變等糖尿病併發症、腎臟病以及老化、老年失智症、阿茨海默病、動脈硬化、糖尿病、白內障和皮膚早衰、慢性炎症和組織纖維化等。
糖化終產物AGEs從哪裡來？
特別是高糖、高脂、高溫油炸、燒烤、含醬油與糖的食物，會增加外源AGEs的攝入。當使用超過120°C的高溫進行烹飪時，糖與蛋白質或脂肪共同加熱，會加速化學反應，形成新的膳食AGEs。隨著烹調時間越久就會產生變劣物質，大幅增加AGEs的產生。尤其以乾熱（烤、煎、炸）的烹調食物糖化終產物含量最高！要注意的是，低溫但經過「長時間烹調」的料理方法也會促使 AGEs 形成。
糖化終產物 (AGEs)的來源有2種，分為內源和外源兩種形式：
- 內源AGEs：身體自行產生
內源AGEs的產生與高血糖狀況有關，主要來自於我們體內的糖代謝過程而產生的，當血液中的葡萄糖水平升高時，糖分會與蛋白質或脂肪發生反應，最終形成AGEs。因此，高血糖狀況，尤其是長期持續的高血糖，會促使內源AGEs的生成增加。
- 外源AGEs：主要來源於食物攝入
某些食物中含有一定量的AGEs，例如生的禽畜產品、乳酪、奶油和植物油等。牛、豬、羊等哺乳動物的紅肉、魚和蛋中也富含AGEs，而蔬菜、水果和全穀類相對較少。這些糖毒素在人體在攝取這些食物後殘留的「AGEs」大約佔10%。
糖化指數小檢測！妳的身體正被糖侵蝕嗎？
如果妳符合以下任4項以上，就代表體內的糖化程度可能偏高、同時累積了不少AGEs，需要特別留意：
1.經常吃炸物，包括炸雞、豬排等炸物
2.喜歡肉類料理，包括牛排、燒肉等
3.喜歡吃燒烤類食物，經常烤魚吃得比生魚片或蒸魚多
4.很少吃蔬菜水果
5.喜歡吃重口味的食物，吃東西喜歡沾很多醬料，高糖高鹽取向
6.喜歡喝含糖飲料或果汁
7.愛吃精緻麵包、吐司代替三餐
8.喜歡吃甜食，經常下午茶吃蛋糕
9.和同年紀的朋友相比，覺得自己的皮膚比較暗沉和皺紋
10.曾經有吸菸的習慣
11.經常曬太陽，卻很少擦防曬品
12.健康檢查血糖值偏高或有糖尿病
日本研究：糖化等同老化，比氧化更可怕！
日本同志社大學糖化壓力（Glycation Stress）研究中心教授八木雅之指出，近年研究中，「糖化終產物（AGEs）」漸漸受到重視，不少研究發現AGEs與人體老化有很大關係。
糖化終產物（AGEs）經人體攝取後，會加速免疫系統的發炎反應。過多的糖和油炸、燒烤的肉品也內含有毒化合物AGEs。人體攝取後，會加速免疫系統的發炎反應，不但會促進化肥胖，也是促進癌細胞生長與惡化的原料，也會使自體免疫失調疾病類風濕性關節炎惡化。
根據名古屋大學榮譽教授大澤俊彥表示，造成人體老化的原因有兩個，一個是氧化作用，另一個則是糖化作用。日本Y’s科學診所院長日比野佐知子醫師進一步指出，糖化作用比氧化作用更可怕！身體內的葡萄糖和蛋白質結合後會同時劣化，最後形成會讓身體組織失去彈性的AGEs「最終糖化產物」。而AGEs能讓體內的蛋白質與脂肪變質，同時活性氧中存在的自由基，也會讓體內的醣類加速糖化作用的速度，引發白內障、糖尿病、動脈硬化等疾病。
攝取過量的糖會加速皮膚衰老，引發「糖化」（glycation）
注意！有什麼常見的AGEs飲食？
無論是內源還是外源的糖化終產物（AGEs），都與攝入過量的糖有關，尤其是以下幾種食物最好盡量避免：
AGEs飲食1：麵包與麵
研究發現，相較於白飯，經過高溫料理的麵包和麵類食物含有較高的AGEs。舉例來說，與白飯相比，吐司的AGEs含量約為3倍，麥片約為8倍，而義大利麵更高達12倍。如果是甜點或鬆餅，AGEs含量更是驚人，分別高達75倍和96倍，意味著這些經過高溫料理的食物在體內形成AGEs的能力更強。因此，建議盡量減少這類食物。
AGEs飲食2：高溫烤或炒過的肉
高溫容易讓肉中富含的蛋白質變成「AGEs」。根據美國營養學會資料顯示，依據一般人一般在一餐能夠攝取的量為基準，都在總共500多項飲食中，烤雞、煎培根、烤香腸、牛排等的「AGEs」含量名列前茅。這些食物成分主要為肉類，且都在高溫下經過炒或烤的料理程序。
經過高溫料理，肉的蛋白質會因為「梅納反應」（Maillard reaction）變成黃褐色，口感也會變得比較酥脆，但同時也會產生有害物質，尤其是香腸、培根類經過發酵後，產生的含量也會更高，因此最好避免加工肉品。
AGEs飲食3：炸物
油炸料理的溫度，大約是在攝氏170~200度左右，在這樣的環境下，「AGEs」的含量也會快速增加。以鮭魚為例，本身是低「AGEs」的食材，若是經過油炸，含量還是會暴增2.5倍；而生雞胸肉根據水煮、烤、炸，三種料理手法的不同，「AGEs」含量則會分別上升1.5倍、7.5倍及10倍。因此，為了避免人體老化速度加快，建議盡量透過蒸煮、水煮等，溫度相對低的方式來料理食材。
AGEs飲食4：含糖飲料及果汁
不論是含糖飲料中的葡萄糖、糖分，或是果汁中的果糖，由於不需要分解就能夠直接吸收，甚至不需要經歷咀嚼的過程，這樣大量的糖分快速進入到人體，會導致血糖快速上升。當這些血糖來不及被消耗，就容易與體內的蛋白質及脂質結合，增加「AGEs」產生的機率。 因此，應該盡量喝水、直接吃水果，比喝果汁更佳。
科學證實：高濃度AGEs會導致第二型糖尿病、蠶食大腦
許多研究也證實（研究連結），高濃度AGEs會導致第二型糖尿病前症（prediabetes，或稱糖尿病前期）以及類似阿茲海默氏症的腦部病變。糖尿病前症的特徵是胰島素阻抗加劇，醣類與脂肪代謝異常，血糖升高。
此外，研究還發現高濃度的AGEs與類似阿爾茨海默病的腦部病變有關。阿爾茨海默病是一種與認知功能喪失和記憶受損相關的神經退行性疾病。AGEs在腦部堆積可能導致炎症反應、氧化應激和神經細胞的損傷，加速腦部病變發生。
研究指出：糖化將引爆全身性的疾病與衰老
AGEs在體內的累積與老化和多種慢性疾病的發展有關。長年攝取過多醣類，造成體內糖化，就會衍生出糖化終產物（AGEs）的老化物質累積在體內，加速全身上下的老化與疾病：
1. 肌膚鬆弛
肌膚老化的原因有很多種，如紫外線的照射、乾燥、酸化等，而糖對皮膚的影響備受論證。國內外研究均證實，當我們吃了糖，糖會鑽進血液附著在蛋白質分子上，產生「糖化終產物（AGEs）」。
糖化則會導致肌膚從內側開始老化。血液中長期充滿糖，會讓膠原蛋白和彈力蛋白糖化，產生大量AGEs，如此一來，膠原蛋白質地會變硬、失去彈性，使肌膚不再Q彈、鬆垮而有皺紋和黯沉無光澤。正如AGEs的中譯意思，糖會讓妳看起來「有年紀」，造成皮膚的新陳代謝機能降低，無法生成新的肌膚細胞！
2.眼睛病變
研究發現， 當體內產生太多AGEs時，容易引起眼睛功能的異常。即使沒有糖尿病，只要AGEs大量累積，即可能對眼睛產生影響，例如眼睛疲勞、眼睛乾澀、視力低下等。有糖尿病的人更是要注意，嚴重的話會造成眼睛的角膜或基底膜糖化，使得角膜變性，提高罹患白內障與視網膜病變的風險。
3.腦部失智
美國奧勒岡州立大學餵實驗鼠高脂、高糖飲食4週，發現老鼠的身體功能起變化，又以認知功能衰退最明顯。研究人員指出，高糖飲食會改變腸道細菌環境，進而衝擊大腦的認知功能、損害記憶力，也就是說，吃太多糖，大腦會變遲鈍，無法即時反應，對年長者影響更深遠。
根據最新的研究指出，失智症患者腦部額葉裡的蛋白質，糖化終產物（AGEs）的量比健康的老人高出 3 倍以上，且根據動物實驗發現，糖化終產物（AGEs）對腦神經具有毒性。
對於腦來說，糖化終產物（AGEs）是致命的大敵，因此，能夠抑制腦的糖化現象，就有機會減緩阿茲海默症的發病，避免腦的神經細胞的老化速度比一般情況還快，進而出現認知障礙、失智症的狀況。
4.血管老化
動脈硬化，不只是高血脂症、高血壓、或愛吸菸的人才會有的症狀，糖化所產生的糖化終產物（AGEs）也會堆積在血管壁上，並誘發體內自由基產生，讓血管壁發炎、加速動脈變硬、管壁變厚，使得血流不易通過，甚至引發心肌梗塞及腦梗塞等致命疾病。
5.骨質疏鬆
當AGEs蓄積於骨頭時，骨頭會變得脆弱，硬度及密度也低下，細胞新生機制受到抑制，產生骨質疏鬆症。同時會讓肌肉、肌腱、韌帶變得僵硬，軟骨也會失去柔軟度變得脆弱，演變成骨質疏鬆症，造成腰椎變形、脊椎的椎間盤容易受傷，甚至引發脊椎狹窄症。
如何減少AGEs抗糖化？謹記四大要點！
無論是內源AGEs還是外源AGEs，都與攝入過量的糖有關，因此控製糖分的攝入量，保持血糖水平在正常範圍內，是降低AGEs生成的重要措施。
抗糖化的重要性在於減少AGEs的形成和積累，我們可以通過控制飲食，降低糖分的攝入量，減少AGEs的產生。，可以遵循以下的飲食方法：
1.遵循「低升糖負荷飲食」，避免血糖升高
想要減少AGEs的攝入，可以減少攝入高醣和高蛋白質食物，選擇低醣和低蛋白質的烹調方式，並多攝入蔬菜、水果和全穀類等高抗氧化力、高纖維的食物，加上充足的水分，都能提升身體代謝力，從內而外的把多餘糖排除。
減醣的目標在於減少體內過高的血糖，以避免它跑到血液中與蛋白質結合產生AGEs。日常有許多食品中含有隱藏的糖分，一旦這些糖分進入血液，就很容易與蛋白質結合形成AGEs，因此在飲食中盡量避免攝入以下隱藏過多糖分的食物：
- 糖果和甜點：包括糖果、巧克力、餅乾和蛋糕等
- 養生飲品：膠原蛋白飲、四物飲、人參飲、纖體飲等
- 料理：煙燻燒肉、滷味
- 小吃類：蔥油餅、麵線、肉羹、潤餅、春捲等
- 加糖的乳製品：巧克力牛乳、含糖水果優格
- 碳酸飲料：汽水、罐裝飲料、能量飲料和含糖咖啡等
- 果汁：現打果汁、瓶裝果汁
- 澱粉類青菜：馬鈴薯、地瓜、玉米和甜菜等
- 高升糖指數水果：香蕉、鳳梨和西瓜等
- 精緻白麵粉：白吐司、麵包、意麵等
- 白米
2.多攝取天然抗氧化劑或抗發炎食物
一些天然的抗氧化劑如維生素C和E，以及一些植物化合物具有抗糖化活性，可能有助於減少AGEs的形成。例如，優酪乳、綠茶和蘆薈等食物中含有抗糖化活性的植物化合物，可以幫助減少AGEs的累積。
此外，抗發炎的食物也對抵消AGEs的禍害有幫助。許多香草和香料含有天然的抗氧化劑和抗發炎化合物，可以作為調味料或佐料使用。以下是一些例子：
- 在烤肉或烤魚之前，可以用檸檬汁、萊姆汁、葡萄酒或醋進行浸醃，這些高酸度的成分可以降低糖分與蛋白質或脂肪的反應速率，減少它們之間的結合，也可以提供抗氧化劑，從而降低AGEs的形成。
- 在熬湯或燉肉時，添加番茄和紅酒，這有助於減少AGEs的形成。
- 優先使用特級冷壓初榨橄欖油作為主要的烹飪用油，因為橄欖油中的AGEs含量較低，同時橄欖油還含有維生素E和類黃酮等成分，具有抗氧化和抗發炎的功效。
3.改變烹飪方式
當食物烹調時間越久或高溫就會大幅增加AGEs的產生，所以要避免AGEs地雷烹調法，包括高溫油炸、燒烤、含醬油與糖的料理、精緻加工等，容易引起發炎。
建議多以清蒸、水煮、微火燉煨燜、滷料理，甚至吃原態食物，都是降低AGEs攝入的有效策略。不過，切忌禽畜肉品物烹煮過頭，煮久使肉變得乾老，生成更多AGEs。
舉例來說，蔬菜無論是生鮮或稍微烹煮，相比於過熟的蔬菜，都含有更多的抗發炎養分。為了促進維生素與類胡蘿蔔素的吸收，生菜滴灑些橄欖油食用，或者蔬果打汁喝也很好，可以保留天然維生素、礦物質與抗氧化劑，且易吸收。
4.限制高糖高溫加工食物的攝入
建議限制高糖高溫加工食物的攝入，也別拿來高溫烹煮，因為內含過多AGEs。選擇新鮮、天然的食物，避免高溫加工和烹煮，以保留食物中的營養價值，減少AGEs的攝入。此外，建議最好生吃堅果和種子，可以確保其豐富的單元不飽和脂肪酸和其他有益成分的攝取，有助於維持身體的健康和抵抗發炎反應。
抗老化飲食：避免AGEs生成，讓身體由內而外綻放自然光彩
只要適當搭配飲食中的醣分，並控制每日糖分攝取量，就可以遠離AGEs！不但可以穩定變瘦，還有助大幅提振精神、讓皮膚變得細緻又有光澤。這種健康的方法不僅能消耗脂肪，還減少AGEs，更可以養成不嗜醣的易瘦體質，讓妳成功跳脫「減肥就是吃得少！」、「一下子就餓了！」的負面循環，建立持久、成功的減醣同時遠離AGEs的飲食生活！
日本營養師木下青監修的文章指出，保持腸道的清潔狀態、攝取健康食物，可以自然地為我們帶來開心感。所以我們可以透過發酵調味料整頓腸道、多吃膳食纖維增加益生菌、保持每餐的一半食材由蔬菜組成、多多攝取糙米等未精製的食材、避免高溫油炸的料理方式等，減少新的AGEs 產生。
透過這些飲食習慣的調整，可以避免AGEs在體內過度堆積，慢慢回復到最自然、健康又輕盈的好體態。因此，要重視飲食選擇，一邊享受健康美食帶來的滿足和幸福感，同時讓身體內部煥發乾淨又美麗的光彩，實現由內而外自然養肌的透亮光澤！
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