9 7 月, 2024
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依據最新衛生福利部110年癌症登記報告，新發生癌症人數為12萬1, 762人，而不健康的生活型態是癌症發生主因，其中大腸直腸癌、胃癌與飲食息息相關！

美國癌症基金會公布了一份「30種抗癌蔬食的名單」，這些抗癌蔬食富含抗氧化劑、維生素和礦物質，不僅能夠增強免疫系統，還具有減少體內的自由基和抗發炎的效果，從而降低患癌風險。

文章分為上中下篇文，上篇文章介紹「蔬菜與全穀類」和「飲品類」共10種抗癌蔬食，多多選擇這些新鮮蔬果，有助於提升身體的抗氧化力，能為自己的健康輕鬆加分！

內容目錄

美國癌症研究學院的30大抗癌蔬食清單

根據美國癌症研究學院（American Institute for Cancer Research, AICR）公佈資訊，整理30種抗癌蔬食如下：

蔬菜與全穀類：花椰菜和十字花科蔬菜、櫛瓜、菠菜與深綠色蔬菜、胡蘿蔔、羽衣甘藍、蘑菇、豆莢類、未精緻穀物。

飲品類：咖啡、茶。

油脂類：亞麻籽、核桃、堅果。

辛香料：大蒜、辣椒、洋蔥。

水果類：蘋果、藍莓、巴西莓、黑莓和覆盆子、小紅莓、草莓、櫻桃、葡萄柚、葡萄、番茄、柑橘類水果（柳橙／檸檬）、木瓜、石榴、西瓜和其他瓜類。

蔬菜與全穀類

花椰菜營養素

花椰菜營養素	含量（每100克）
熱量	23 大卡
蛋白質	1.8 克
脂肪	0.1 克
碳水化合物	4.5 克
膳食纖維	2 克
水分	93 克
維生素A	9 IU
維生素C	62.2毫克
維生素E	0.18 毫克
葉酸	61.5 微克
鈣	21毫克
鐵	0.6 毫克
鎂	12 毫克
鋅	0.3 毫克
鉀	266 毫克
鈉	14 毫克

花椰菜營養成分分析

花椰菜富含多種營養素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質（鈣、磷、鐵、鉀、鉬、錳、鉻、硒等）和維生素（A、B1、B2、菸鹼酸、C等）。以下是主要營養素的詳盡分析：

1. 維生素C

花椰菜是維生素C的極佳來源，其含量超過甘藍菜，是大白菜的4倍、番茄的8倍、芹菜的15倍。維生素C是一種強效抗氧化劑，有助於增強免疫系統，促進膠原蛋白的生成，保護皮膚及促進傷口癒合。

2. 維生素B群

花椰菜的維生素B1、B2和菸鹼酸含量也較高，有助於能量代謝，維持神經系統健康。特別是菸鹼酸，有助於降低膽固醇，維持皮膚健康。

3. 礦物質鉀

花椰菜富含鉀，鉀含量比黃瓜高3倍，比冬瓜高5倍。鉀在心臟活動中具有重要作用，能幫助維持正常的血壓水平，預防高血壓和心臟病，缺鉀會導致危險的心律不整和心功能雜亂。

4. 多種抗氧化物質

花椰菜富含多種抗氧化物質，如槲皮酮、穀胱甘、黃體素等。這些抗氧化物質能中和自由基，減少氧化壓力，保護細胞，預防癌症和其他慢性疾病。

5. 富含「異硫氰酸鹽」（Sulforaphane）

花椰菜就是俗稱的花菜或菜花，屬於十字花科蔬菜，這是大名鼎鼎的抗癌蔬菜家族，同科的蔬菜還有各種白菜、高麗菜、芥藍菜、油菜、青花菜等等。十字花科所特有的抗癌成分是稱為「異硫氰酸鹽類」﹙isothiocyanates﹚，天然狀態下和葡萄糖結合在一起，稱為「glucosinolate」，這也是其他蔬菜所沒有的成分。

經研究發現，這種化學物質或可預防乳癌，甚至可以破壞乳癌腫瘤幹細胞，抑制腫瘤擴散。根據美國癌症協會的報導，在眾多的蔬菜水果中，花椰菜、大白菜的抗癌效果最好。花椰菜含有抗氧化及防癌的微量元素，長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症發病機會。

花椰菜健康功效：防癌與消化性潰瘍、保護心血管、減重降血糖

1.有助預防大腸癌、乳癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌

花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素和異硫氰酸鹽，這些成分能幫助人體排出致癌物質和其他有害物質。研究表明，定期攝取白花椰菜能有效降低罹患大腸癌、乳癌、胃癌和攝護腺癌的風險。

此外，花椰菜中還含有吲哚和槲皮素兩種植化素，吲哚有助於預防乳癌和子宮內膜癌，而槲皮素具強大抗氧化功效，能保護細胞免受損害，成為防癌的重要利器。

2.預防消化性潰瘍

蘿蔔硫素能夠驅趕消化道中的幽門桿菌，適量食用花椰菜，能預防消化性潰瘍。中醫則認為，白色花椰菜可開脾胃，對於胃炎、胃潰瘍患者，都有輔助治療的療效。

3.保護心血管健康

花椰菜中的吲哚可以預防血栓形成，蘿蔔硫素則能夠避免過多脂肪堆積在血管內，形成高血脂。有助於保持血管暢通、降低動脈硬化發生的機率，進而保護心血管健康。

4. 降低血壓

花椰菜中豐富的鉀在心臟活動中具有重要作用，缺鉀會導致危險的心律不整和心功能雜亂。從食物中攝取鉀有助於預防高血壓。

5.維持視力健康

蘿蔔硫素能增強視網膜色素上皮細胞對抗氧化壓力的能力，減少眼部炎症反應。適量食用花椰菜，有助於維持視力健康，預防相關眼疾。

6.減重降血糖

由於花椰菜的含水量高達90％以上，熱量較低，可以填飽肚子，但不會發胖。同時花椰菜富含鉻。只有在鉻的參與下，胰島素才能發揮降血糖、降血脂的作用。

白花椰菜最佳吃法

《農業與食品化學期刊》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）的研究指出，花椰菜經過水煮或微波加熱後，硫配糖體（Glucosinolate）的含量都會大幅減少。即使只加熱幾分鐘，也會流失大量營養。

根據英國華威大學（University of Warwick）曾有一項實驗，將四種十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒後，分別測量蔬菜的硫代配醣體流失量。結果發現，水煮30分鐘後營養素流失最多，花椰菜的流失量高達77%。

如果我們想要攝取豐富的蘿蔔硫素，生吃花椰菜看起來是個好選擇，但這不太符合一般人的飲食習慣。

學者們進一步發現，將花椰菜切好後，靜置90分鐘再烹調，會讓花椰菜中的硫化葡萄糖苷含量達到最高。這時候的花椰菜比起切好就馬上炒的，蘿蔔硫素含量整整多了2.8倍。

雖然沒有經過實驗，但學者們推測靜置30分鐘也會有相當的效果，同時避免高溫長時間烹調，可以輕度翻炒或快速蒸煮。

櫛瓜營養素

櫛瓜營養素	含量（每100克）
熱量	13 大卡
蛋白質	2.2 克
脂肪	0 克
碳水化合物	1.8 克
水分	95 克
膳食纖維	0.9 克
維生素A	798 IU
β-胡蘿蔔素	479 維克
維生素C	25.3毫克
維生素E	1.00 毫克
鈣	19 毫克
鐵	0.8 毫克
鎂	18 毫克
鋅	0.6 毫克
鉀	417 毫克
鈉	0 毫克

櫛瓜營養成分分析

1.鈣、鐵

櫛瓜富含許多鐵與鈣，對於平時鈣、鐵量攝取不足的女性，櫛瓜是很好的補充來源。平時可多攝取櫛瓜作為保健飲食，不只補鈣補鐵，也能預防貧血症狀的發生。

2.鉀

鉀離子在人體中能協助排出多餘的鈉，具有利尿、消除水腫的功效，並有助於穩定血壓。因此，櫛瓜對於高血壓患者也是非常適合的食材。

3.β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A，強大的抗氧化能力能幫助身體抵抗氧化壓力、保護皮膚、眼睛等黏膜修復、提升夜間視力和預防乾眼症。

由於β-胡蘿蔔素屬於油溶性的維生素，建議在料理櫛瓜時可以加點橄欖油，讓能幫β-胡蘿蔔素更好地吸收。

4.葉酸

每100克的黃色櫛瓜中含有9.5微克的葉酸，葉酸在紅血球生成中扮演重要角色，能預防葉酸缺乏性貧血，並且是孕婦必備的營養素之一。孕婦或備孕中的女性可每日食用3-5份綠色蔬菜，以及富含葉酸的南瓜、高麗菜、菠菜、綠花椰菜、蘆筍等食物來補充葉酸。

5.維生素C

大家都知道維生素C是人體中重要的水溶性維生素之一，可以幫助身體抗發炎、抗氧化、增強免疫力，但由於高溫的烹調方式容易導致維生素C的流失，
因此建議以涼拌方式料理櫛瓜，保留櫛瓜維生素C的含量。

櫛瓜健康功效：防癌、消水腫、補鈣鐵、預防心血管疾病

1.抗氧化、預防癌症

櫛瓜中含有豐富的維他命A、C和E，這些維生素具有強效的抗氧化作用，能減少自由基對細胞的損害，從而保護正常細胞的基因，減少癌細胞的形成。高纖維的櫛瓜能降低致癌物對人體的影響，對預防癌症有積極作用。

抗氧化物質如維他命A、C、E和胡蘿蔔素豐富存在於櫛瓜中，這些養分能抑制活性氧的生成，防止細胞組織受到破壞，並能修復因氧化而受損的細胞，防止致癌物侵入基因，進而阻止癌變。

櫛瓜能驅逐體內致癌物，防止細胞異常增生，並促進癌細胞良性化，從而達到防癌效果。總之，櫛瓜能抑制活性氧的生成，修復受損細胞，並增強免疫功能，對抗癌症具有重要作用。

2.消水腫、減重

櫛瓜是一種低脂、高纖維的食物，對減肥有顯著效果，並且能增強免疫力，強身健體。櫛瓜的低鈉特性可以調節體內鉀鈉平衡，有助於腎臟及血液中鈉的調節，對浮腫和糖尿病有輔助作用。

櫛瓜是低卡（低熱量）食物，有助於調節體內糖分，減少熱量和鹽分的攝取，有助於瘦身而不致過胖。特別是在春夏季節，櫛瓜是一個良好的輔助瘦身食材。

3.補鐵補鈣

櫛瓜具有清熱、消暑、解毒、利尿、消腫和通便的功效，是女性補鐵補鈣的良好食材，能健骨、防貧血、消水腫、降體重。

4.預防心血管疾病

在《Scientific Research》的一項動物實驗發現，櫛瓜成分不僅安全且能夠有效降低血脂，預防心血管疾病。

5.保護眼睛

櫛瓜中富含β-胡蘿蔔素，不僅能幫助修復眼睛黏膜，提升夜間視力，預防乾眼症，還含有大量維生素C，能保護眼睛免受自由基和紫外線等外來損害。

櫛瓜最佳吃法

櫛瓜的營養成分主要存於瓜體和瓜皮之內，因此建議連皮一起食用，以充分獲取其中的營養。櫛瓜富含β-胡蘿蔔素，這是一種能在體內轉化為維生素A的物質。

櫛瓜的食用方式多樣，可以生吃、煎、烤、煮或氣炸。推薦使用乾煎的方式，這樣可以維持櫛瓜脆口清甜且多汁的口感，也可以使用氣炸鍋進行烹調。加熱及加油料理能提高β-胡蘿蔔素的吸收率，但蒸熟或水煮的方式同樣能有效地將這些營養成分轉化並在小腸吸收後供全身應用。

另外，生吃櫛瓜最能保留其完整的營養與清脆的口感，因為加熱會導致部分風味、色澤、維生素和礦物質的流失。然而，腸胃道較弱的人應避免生吃櫛瓜，以免引起脹氣或其他不適。

菠菜與深綠色蔬菜營養素

菠菜營養素	含量（每100克）
熱量	18 大卡
蛋白質	2.2 克
脂肪	0.3 克
碳水化合物	2.4 克
水分	93.7 克
膳食纖維	1.9 克
維生素A	6163 IU
維生素C	12.1 毫克
維生素E	1.42 毫克
維生素K	493 微克
葉酸	72.9 微克
鈣	81 毫克
鐵	2.9 毫克
鎂	62 毫克
鋅	0.7 毫克
鉀	510 毫克
鈉	43 毫克

菠菜營養成分分析

1.維生素A與葉黃素

每100克菠菜中含有6163 IU的維生素A和11.3毫克的葉黃素。這兩種營養素對維持眼睛健康至關重要，能幫助維持視力、保護眼睛黏膜、過濾有害藍光，預防黃斑部病變和白內障。值得一提的是，菠菜是葉黃素含量最高的蔬菜。

2.維生素C

菠菜的維生素C含量在綠葉蔬菜中名列前茅，每100克含有12.1毫克維生素C。維生素C是一種強效的抗氧化劑，有助於增強免疫系統，降低自由基對細胞的傷害，促進膠原蛋白的生成，並提高鐵的吸收。

3.維生素E

菠菜中還含有豐富的維生素E。維生素E具有強效的抗氧化作用，能保護細胞免受自由基損害，增強免疫功能，保護身體免受氧化壓力的損害。延緩衰老，並促進皮膚健康。

4.蛋白質

不要以為蛋白質只存在於豆類、魚、蛋、肉和奶製品中，菠菜也是蛋白質含量高的蔬菜之一。每100克的菠菜含有2.2克蛋白質，位列高蛋白蔬菜的第六名。

5.葉酸

菠菜中含有豐富的葉酸，有助於紅血球的形成，對於胎兒的正常發育生長至關重要，有助於預防貧血和神經管缺陷。

菠菜健康功效：多重護眼、防腸癌、抗氧化

1.保護眼睛

富含多種類胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，可以過濾藍光及紫外線，能保護水晶體和視網膜，有助於預防黃斑部病變和白內障。

菠菜也富含維生素C，減少紫外線對眼球的傷害；維生素B2能減少眼睛乾澀也不易佈滿血絲；菠菜亦富含礦物質鉀、鈣、鎂，幫助調節眼部肌肉收縮，恢復眼肌彈性。

2.提升認知

葉黃素水平較高的人在語言流暢性、記憶力、推理能力和處理事情的速度方面表現更佳；玉米黃素也能促進大腦健康和認知功能。

3.抗氧化及防癌

菠菜含有豐富的抗氧化劑，如β-胡蘿蔔素、維生素C、槲皮素和葉黃素，可能具備抗癌效果，有助於預防胃癌、口腔癌和食道癌等癌症。根據統計，菠菜食用較多的地區，胃癌及大腸直腸癌發生率均較低。

4.穩定血糖

菠菜含有類似胰島素的物質，有助於維持飯後血糖穩定，對第二型糖尿病患者有益。

5.促進消化

菠菜富含纖維和水分，有助於防止便秘並促進消化道健康。

6.保護心血管

菠菜富含硝酸鹽，有助於放鬆血管、降低動脈硬化和促進血管擴張，改善血流量和血壓，降低心臟病和中風的風險；鉀能促進鈉的代謝，幫助維持正常血壓；葉酸也能減少冠心病的發生率。

7.保護皮膚和頭髮

富含維生素A，有助於調節皮膚毛孔和毛囊的油脂分泌，滋潤皮膚和頭髮，幫助皮膚保持水分，減少皺紋。

8.維護骨骼健康

菠菜含有維生素K、鎂、鈣和磷，這些成分對於維持骨骼健康和生長至關重要。

菠菜最佳吃法

菠菜含有大量的β-胡蘿蔔素，具有強力的抗氧化作用，可以消除體內的活性氧，阻止細胞病變，並加強免疫功能。然而，這些營養素在高溫水煮後容易流失，久煮也容易產生苦味。

建議菠菜在烹煮時，先用清水洗淨，再放入滾水中煮不超過1分鐘，這樣既能減少草酸，又能盡量避免營養流失。

胡蘿蔔營養素

胡蘿蔔營養素	含量（每100克）
熱量	39 大卡
蛋白質	1.1 克
脂肪	0.1 克
碳水化合物	8.9 克
水分	89.3 克
膳食纖維	2.6 克
維生素A	20718 IU
維生素B1	0.04 毫克
維生素B2	0.04 毫克
維生素C	5.4 毫克
維生素E	0.42 毫克
維生素K	13.2 毫克
鈣	27 毫克
鐵	0.3 毫克
鎂	11 毫克
鋅	0.2 毫克
鉀	198 毫克
鈉	89 毫克

胡蘿蔔營養成分分析

1. β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是紅蘿蔔的主要營養成分之一，在人體內可以轉化為維他命A。維他命A有助於維持黏膜、眼睛和皮膚的健康，還具有強大的抗氧化作用，可以防止細胞受損並增強免疫功能。

2.鉀質

紅蘿蔔富含鉀質，是幫助身體排出多餘鈉質的重要元素。每100克的紅蘿蔔含有320毫克的鉀質，約占每日人體所需份量的9%。鉀質有助於維持正常的體液平衡，特別對於平日飲食較重口味、容易水腫的人來說，多攝取鉀質能幫助排出體內多餘的鹽分和水分，減少水腫問題。

3.維他命K

維他命K對人體健康非常重要，它有助於血液凝固，維持骨骼健康和心臟健康。紅蘿蔔含有豐富的維他命K，每100克紅蘿蔔含有13.2微克的維他命K，有助於日常所需。

4.維他命C

維他命C是維持免疫系統健康的重要營養素，能幫助身體吸收鐵質，並且是非常強效的抗氧化物質，可以保護身體細胞免受自由基的侵害。攝取足夠的維他命C有助於增強免疫力，促進傷口癒合，並保持皮膚健康。

胡蘿蔔健康功效：維持視力、保護心臟與肌膚、防乳癌膀胱癌

1.強大的抗氧化力

紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，是一種強大的抗氧化物，能幫助身體對抗自由基，保護細胞免受損害。

2.緩解眼睛疲勞，預防夜盲症

β-胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A，對於經常使用電腦和手機的人，能有效緩解眼睛疲勞。此外，β-胡蘿蔔素有助於改善夜間視力，預防夜盲症、乾眼症和視力喪失，是人體獲取維生素A的主要來源之一。

根據世界衛生組織（WHO），每年約有25至50萬個小孩因缺乏維生素A而喪失視力。衛生署也指出，維生素A有助於維持在暗處的視力，增進皮膚與黏膜的健康，並幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

3.降低黃斑部病變機率

老年黃斑部病變（Age-related Macular Degeneration，AMD）是現代常見的疾病之一，會導致視覺扭曲和視力減退。研究顯示，高劑量的β-胡蘿蔔素、維生素C、E、鋅和銅的攝取能降低老年黃斑部病變25%的發病風險。

4.減緩認知功能退化

研究表明，長期攝取β-胡蘿蔔素能減緩認知功能的退化。

5.抵擋太陽、保護皮膚

患有先天性紅血球紫質缺乏症（Erythropoietic Protoporphyria，俗稱吸血鬼病）等血液疾病的人，皮膚對陽光過度敏感，無法曬太陽。攝取β-胡蘿蔔素能改善這類患者的症狀。此外，研究指出，β-胡蘿蔔素的抗氧化作用有助於保護皮膚，維持其健康。

6. 天然防癌功效

根據美國國家癌症研究所（National Cancer Institute），β-胡蘿蔔素這類抗氧化物能減少自由基對人體的損害，對預防癌症具有重要意義。相比補充β-胡蘿蔔素補充品，建議從天然蔬果中攝取植化素（Phytochemicals）和抗氧化物。

目前已知高劑量β-胡蘿蔔素補充品可能增加吸菸者罹患肺癌的風險，但對無吸菸者則沒有影響。

7.降血糖

中醫認為紅蘿蔔有健脾潤腸、降血糖的功能，這是因為紅蘿蔔中含有綠原酸（ Chlorogenic acid ），有助調控體內血糖，還能減緩腸胃道吸收糖分的速度。

胡蘿蔔最佳吃法

紅蘿蔔中含有許多維生素和植化素，這些屬於脂溶性營養素，因此在烹煮紅蘿蔔時加入食用油，可以幫助這些營養素更好地被人體吸收和利用。

根據英國一項研究發現，紅蘿蔔整顆煮熟後再切，其所含的抗癌複合物「鐮葉芹醇」（Falcarinol）比先切再煮的紅蘿蔔多了四分之一。負責這項研究的新堡大學學者指出，紅蘿蔔在切開後再煮，會增加營養素流失到水中的機會。

相反地，如果紅蘿蔔先煮熟再切，不僅能鎖住更多的營養素，還能使紅蘿蔔的味道更佳。

羽衣甘藍營養素

羽衣甘藍營養素	含量（每100克）
熱量	35 大卡
蛋白質	3.0 克
脂肪	0.9 克
總碳水化合物	5.1 克
水分	88.9 克
膳食纖維	3.8 克
維生素A	4691 IU
維生素C	59.1 毫克
維生素E	0.85 毫克
鈣	500 毫克
鐵	1.0 毫克
鎂	62 毫克
鋅	0.3 毫克
鉀	396 毫克
鈉	60 毫克

羽衣甘藍營養成分分析

1. 維生素A、葉黃素和玉米黃素

羽衣甘藍富含β-胡蘿蔔素，這種物質在體內會轉換成維生素A，也是強效的抗氧化劑，還富含維生素A、葉黃素和玉米黃素，研究表明，這些營養成分有助於維持暗處視覺和眼睛健康。

2. 維生素C

維生素C是養顏美容的好幫手，而羽衣甘藍是維生素C的豐富來源。羽衣甘藍中的維生素C含量與綠花椰菜相當，甚至是檸檬的兩倍，屬於蔬果中提供水溶性維生素的良好來源。

由於加熱會破壞維生素C，國外常將羽衣甘藍與其他水果打成綠拿鐵（綠果昔），每天早晨一杯輕鬆補充所需營養。

3. 鈣質

根據美國農業部的資料，羽衣甘藍的鈣質含量是相同重量牛奶的兩倍。雖然其鈣質吸收率較低，但其高鈣質含量對素食者而言是補充鈣質的優質選擇。充足的鈣質攝取有助於維持骨密度，延緩骨質流失，預防骨質疏鬆。

4. 膳食纖維

每100克羽衣甘藍含有約4克膳食纖維，比糙米還多，是高纖維蔬菜。膳食纖維能延長食物在腸胃的時間，增加飽足感，延緩飢餓，減少餐後不久又想吃東西的情況。

5. 抗氧化成分

文獻指出，羽衣甘藍含有總酚類（PC）、維生素C、多酚植化素（ORAC）及其他抗氧化物質，其抗氧化數值相當於莓果類。在不適合生食的情況下，如懷孕期或抵抗力較差時，可以選擇烹調羽衣甘藍。

雖然加熱會使維生素C流失，但羽衣甘藍中仍含有大量類黃酮等抗氧化營養素，仍然能提供補充。

羽衣甘藍健康功效：排毒抗癌、控制糖尿病、整腸護眼

1.排毒抗癌

羽衣甘藍與高麗菜、花菜等抗癌蔬菜同屬十字花科。其中，羽衣甘藍中的葉綠素能有效抵擋烤肉中產生的多環胺類的致癌物質，能夠幫助肝臟解毒代謝，抑制致癌物質活性，特別對乳癌、子宮內膜癌，以及卵巢癌有抗癌效果。

羽衣甘藍還含有大量的抗氧化物質，如β-胡蘿蔔素、維生素C和多酚類，這些抗氧化劑有助於減少體內的自由基，防止細胞受損，提升人體的抗癌能力，並延緩老化。

2.控制糖尿病

羽衣甘藍富含纖維，僅100公克的羽衣甘藍就能提供3.6克的纖維。而高纖飲食能夠有效幫助糖尿病患者降低血糖、血脂，並控制胰島素的分泌。

此外，羽衣甘藍也能供給糖尿病患者所需的抗氧化劑硫辛酸，而硫辛酸能有效降低糖尿病患者易病發的周圍神經疾病或自主神經病變。

3. 促進腸道蠕動、控制體重

羽衣甘藍低熱量、高纖維，能增加飽足感，幫助腸道蠕動，並有效改善便祕狀況，同時減少進食量，有助於體重控制和減肥。

4.保護眼睛、預防掉髮

羽衣甘藍富含維生素A、維生素C、胡蘿蔔素和葉黃素，這些營養素對於保護視力、預防黃斑部病變及維持眼睛健康非常重要，能有效防止視力退化和夜盲症。

羽衣甘藍中的維他命Ａ能提供頭髮保濕效果，而維他命Ｃ也能促進皮膚及頭髮健康的生長。另外，飲食中缺鐵容易導致掉髮，透過攝取含鐵量豐富的羽衣甘藍可獲得改善。

5.保護心臟

羽衣甘藍中豐富的纖維、鉀、維他命C及B6，都是保護心臟功能的重要營養。美國范得堡大學醫學院臨床醫學副教授馬克．休士頓指出，若想透過飲食預防心臟疾病或中風，在膳食設計上應秉持「提高鉀、降低鈉」的原則。

6.保護骨骼

羽衣甘藍的鈣含量在蔬菜中名列前茅，並且含有豐富的維生素K，這些營養素對於維持骨骼健康、增強骨密度、防止骨質疏鬆都有顯著效果。

羽衣甘藍最佳吃法

根據美國農業部的研究，羽衣甘藍在烹調過程中會降低維生素C的抗氧化活性。因此，若要攝取完整的維生素C，建議以生食或低溫烹調為主。洗淨後，將羽衣甘藍的莖切除，直接切碎作為沙拉食用，或者與其他水果一起打成綠拿鐵是最佳選擇。

雖然烹調食物會破壞部分β-胡蘿蔔素，但由於β-胡蘿蔔素是脂溶性營養素，與油脂一起烹調可以提高其吸收率。因此，若要攝取β-胡蘿蔔素，可以適度烹調羽衣甘藍，但不需煮得過度軟爛。例如，可以將羽衣甘藍加入煎蛋或炒蛋中，保留一點清脆的口感，這樣既能兼顧營養吸收又能保持美味。

蘑菇營養素

蘑菇營養素	含量（一份蘑菇=大約3.5杯）
熱量	22 大卡
蛋白質	3 克
脂肪	0.5 克
碳水化合物	3.3 克
膳食纖維	1 克
維生素A	0 IU
維生素C	2.1毫克
維生素E	0.01 毫克
鈣	5 毫克
鐵	0.5 毫克
鎂	9.0 毫克
鋅	0.5 毫克
鉀	318 毫克
鈉	5 毫克
硒	9.3 微克

蘑菇營養成分分析

1. 多醣體

蘑菇中的多醣體具有強大的免疫調節作用，可以增強免疫系統功能，促進白血球的生成和活動，有助於抵抗感染和疾病，並對抗腫瘤細胞。

2. 膳食纖維

蘑菇富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善腸胃蠕動，預防便秘，並能調節血糖和膽固醇水平。高纖維飲食還有助於維持體重，降低心血管疾病的風險。

3. 維生素B群

蘑菇含有多種維生素B，包括核黃素 (維生素B2)、煙酸 (維生素B3) 和泛酸 (維生素B5) 等。這些維生素對於能量代謝、神經系統功能、皮膚健康和消化系統的正常運作至關重要。

核黃素 (維生素B2)：有助於細胞生長和修復，支持能量代謝和皮膚健康。
煙酸 (維生素B3)：有助於維持正常的神經功能，促進血液循環和皮膚健康。
泛酸 (維生素B5)：對於能量代謝和激素合成非常重要。

4. 麥角醇

麥角醇是蘑菇中的一種前體物質，可以在紫外線照射下轉化為維生素D2。維生素D對於骨骼健康非常重要，有助於鈣的吸收和利用，並增強免疫系統功能。

5. 蛋白質

蘑菇含有優質的植物性蛋白質，是素食者和非素食者的重要蛋白質來源。蛋白質是細胞和組織修復的基礎，有助於維持肌肉質量，支持免疫功能，並有助於酶和激素的正常運作。

蘑菇健康功效：降血壓血脂、增強抗癌免疫、助消化瘦身

1. 降低血壓與血脂

蘑菇中含有「幾丁質」和「葡聚醣」作為其細胞壁的一部分，屬於天然他汀類藥物，有降低膽固醇和血糖的作用，幫助阻止動脈變窄。此外，蘑菇是低脂肪、低鈉和低熱量食物，有控制體重和血壓的作用，同時降低心臟病風險，保持心臟健康。

根據2021年發表於《美國醫學雜誌》和2014年發表於《食品科學和技術趨勢》期刊的研究，蘑菇中包含了像是靈芝和銀耳這樣的生物活性化合物，有助於放鬆血管，降低血壓，還可改善血脂，包括降低總膽固醇和三酸甘油脂。

2. 增強消化系統健康和免疫功能

蘑菇含有一種益生元，叫做β-葡聚醣，可以滋養腸道中的有益細菌，有助於促進腸道健康，預防便秘及其他消化問題，並降低發炎性腸道疾病的風險。

β-葡聚醣和多醣體等化合物被認為對免疫系統具有調節作用，有助於增強免疫功能和對抗感染。

3. 預防癌症及增強抗癌免疫

蘑菇中含有獨特的蛋白質、葡聚醣和其他特殊碳水化合物，可以抑制癌症或腫瘤細胞的形成和發展，並增強身體的自然免疫反應，對抗發炎和癌細胞。

根據研究，蘑菇可以降低女性患乳腺癌的風險，對於男性，蘑菇中的酶5α還原酶有防止前列腺癌的潛在作用。

另有研究結果顯示，將任何種類的蘑菇納入日常飲食的人患癌症的風險都較低。研究結果指出，每天吃 18 公克蘑菇的人，患癌症的風險比不吃蘑菇的人低 45%。

4. 抗氧化作用

蘑菇富含抗氧化劑，如麥角硫氨酸和多酚類化合物。這些抗氧化劑有助於中和自由基，減少氧化損傷，保護細胞免受損害。

5. 維持大腦健康

蘑菇中的維他命B12可以協助神經細胞運作，改善記憶力和注意力。根據新加坡國立大學的研究報告，每星期食用兩次蘑菇，可以預防和治療阿茲海默症。

蘑菇最佳吃法

蘑菇是有益健康的食材，但若烹調方法不當，會破壞其珍貴的營養素。油炸是最不健康的烹調方式，因為蘑菇中的蛋白質和碳水化合物會在油炸過程中流失，同時增加脂肪和熱量。水煮蘑菇如果時間過長，也會導致抗氧化成分和蛋白質流失在水中。

根據西班牙科技研究中心發表於《國際食品科學與營養期刊》的研究報告，微波爐和燒烤是最佳的蘑菇烹調方法。這兩種方法能明顯增加蘑菇中的抗氧化劑和多酚成分，並且能有效保留其營養。燒烤時可加入少量橄欖油，不僅能提高蘑菇的營養價值和脂肪酸含量，還不會增加過多的熱量。

豆莢類：乾豆、豌豆和扁豆（豆類）營養素

豌豆營養素	含量（每100克）
熱量	81 大卡
蛋白質	5.4 克
脂肪	0.4 克
碳水化合物	14 克
水分	78.9 克
膳食纖維	5.7 克
維生素A	38 IU
β-胡蘿蔔素	449 維克
維生素C	40 毫克
維生素E	0.13 毫克
鈣	25 毫克
鐵	1.47 毫克
鎂	33 毫克
鋅	1.24 毫克
鉀	244 毫克
鈉	5 毫克

豌豆營養成分分析

1. 維生素C

豌豆含豐富的維生素C是一種強效抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基損害，增強免疫系統，促進傷口癒合，並幫助體內膠原蛋白的合成，對皮膚健康有重要作用。

2. β胡蘿蔔素

豌豆中的β胡蘿蔔素是維生素A的前體，可以轉化為維生素A，這對於維持視力、促進皮膚和粘膜的健康非常重要。它也是一種抗氧化劑，能夠保護細胞免受氧化損傷。

3. 鐵質

豌豆所含的鐵質是人體血紅蛋白的重要組成部分，對於運輸氧氣至身體各個部位至關重要。缺鐵會導致貧血，影響體力和免疫功能。豌豆中的鐵質可以幫助預防缺鐵性貧血，增強體力。

4. 膳食纖維

豌豆中的膳食纖維有助於促進腸道健康，改善腸胃蠕動，預防便秘，並能調節血糖和膽固醇水平。高纖維飲食還有助於維持體重，降低心血管疾病的風險。

5. 鉀

豌豆的鉀是維持細胞內外液體和電解質平衡的重要元素，有助於心臟健康，調節血壓，並支持神經和肌肉的正常功能。豌豆中的鉀含量可以幫助預防高血壓，促進心臟和血管的健康。

6. 優質蛋白質

豌豆具有優質的植物性蛋白質，是素食者和非素食者的重要蛋白質來源。蛋白質是細胞和組織修復的基礎，有助於維持肌肉質量，支持免疫功能，並有助於酶和激素的正常運作。

豌豆健康功效：抗癌增肌、預防心血管疾病、維持腸道菌叢的健康

1.補充營養

豌豆雖然被視為蔬菜，但若是圓珠狀的豌豆仁，則含有大量澱粉，無論如何，它都含有豐富的營養素，比如維生素C、維生素K、黃酮醇、類胡蘿蔔素和維生素C，以及礦物質如鎂、鉀和鈣等，對身體健康提供很大的益處。

2.幫助增肌

雖然豌豆不是黃豆、黑豆那種含有高量蛋白質的豆類，但與多數蔬菜相比，豌豆的蛋白質含量相對較高，屬高蛋白質的植物。另外，豌豆很好的蛋白質來源，不僅有豐富支鏈胺基酸(BCAA)可幫助有效增肌，還有9種必需胺基酸。

3.對慢性疾病有保護作用

豌豆含有大量有益心臟健康的礦物質，例如礦物質鎂、鉀和鈣，可能有助於預防高血壓，可預防一些心血管疾病。

豌豆等豆類的高纖維含量已被證明可以降低總膽固醇和低密度膽固醇，這兩者過高都會增加心臟病風險。而且豌豆含有的黃酮醇、類胡蘿蔔素和維生素C等抗氧化物具有防止細胞損傷的功效，已被證明能降低中風風險。

而豆類的高纖維與蛋白質含量也可防止血糖上升過快，有助於控制糖尿病、降低罹患糖尿病的風險。

4.有助於抗癌

如上所述，豌豆含有豐富的抗氧化物，能減少體內發炎，而體內發炎可能增加癌症罹患風險。值得一提的是，豌豆含有以抗癌作用而聞名的植物化合物 ─ 皂苷。研究指出皂苷可能有助於預防部分類型的癌症，甚至具有抑制腫瘤生長的潛力。

5.幫助消化

豌豆含有大量的纖維，有助於腸胃蠕動，幫助消化，保持大便通暢。纖維還能為腸道中的有益細菌提供食物(即益菌生)，維持腸道菌叢的健康，避免發生炎症性腸病、腸道激躁症等疾病，甚至罹患腸癌。

6.增強免疫

豌豆中富含人體所需的各種營養物質，尤其是含有優質蛋白質，可以提高機體抗病能力和康復能力。豌豆中含有植物凝集素，可刺激淋巴球，有增強免疫作用。

碗豆最佳吃法

水煮沸豌豆和其他豆類，可以有效去除或減少會阻礙營養素吸收的物質，如單寧、胰蛋白酶抑制劑活性、酸性植酸等，而且將豌豆水煮是保留營養素「葉酸」最好的方法。

一般來說，新鮮或冷凍豌豆的葉酸含量最高。煮熟的豌豆也會保留大量的葉酸，但烹飪過程可能會導致葉酸含量略有下降。因此，為了獲得最大的葉酸益處，建議在烹飪豌豆時儘量減少烹飪時間，並選擇新鮮或冷凍豌豆。

未精緻穀物（如糙米）營養素

糙米營養素	含量（每100克）
熱量	359 大卡
蛋白質	7.3 克
脂肪	3.2 克
總碳水化合物	73.6 克
膳食纖維	3.3 克
維生素A	0 IU
維生素C	0 毫克
維生素E	1.11 毫克
葉酸	36.8微克
鈣	14 毫克
鐵	0.9 毫克
鎂	131 毫克
鋅	2.2 毫克
鉀	304 毫克
鈉	4 毫克

糙米營養成分分析

1. 膳食纖維

糙米中含有豐富的膳食纖維，每100克糙米約含3.3克纖維。膳食纖維有助於促進腸道健康，預防便秘，並能降低心血管疾病和2型糖尿病的風險。

2. 維他命B群

糙米是維他命B1（硫胺素）、B3（煙鹼酸）和B6（吡哆醇）的良好來源。維他命B群對能量代謝、神經功能和皮膚健康非常重要。

3. 鐵

鐵是紅血球生成的必需元素，能預防貧血，增強免疫力。

4. 鎂

鎂對骨骼健康、肌肉功能和神經傳導至關重要，有助於調節血壓和血糖水平。

5. 鉀

每100克糙米含有約223毫克鉀。鉀有助於維持正常的血壓水平，支持心臟和肌肉功能。

6.抗氧化物質

糙米中含有多酚類和植化素等抗氧化物質。這些抗氧化物質有助於保護細胞免受自由基損害，減少慢性疾病的風險。

糙米健康功效：預防癌症、控制體重、降低血糖

1.避免細胞癌變

糙米含有「六磷酸肌醇」營養素，具有讓腫瘤變小的功效，也能抑制自由基，避免細胞癌變，因而可預防癌症。

六磷酸肌醇具有排毒作用，能將體內所吸收的農藥、重金屬、戴奧辛等毒物藉由尿液和糞便排出體外，避免有毒物質殘留體內引發癌症。六磷酸肌醇也具有降低血脂濃度，保護心血管的功效，還能預防皮膚癌和攝護腺癌。

2.控制體重

稻子成熟去除外殼後就是糙米，帶有豐富的維生素 B 群，有助於提振精神之外，還能促進代謝，特別是愛吃生魚片的人，容易有缺少維生素 B1 的問題，建議可以從糙米中來補充。

另外，和白米比起來更堅硬，需要多咀嚼，更能減緩進食速度，不用吃太多，就能讓大腦接收到飽足感的訊號，避免攝取多於的卡路里。

3. 降血糖

糙米屬於中 GI 值（升糖指數）食物，並且含有大量的膳食纖維，可以增加飽足感之外，也能避免血糖有大幅度的變化，影響到情緒。

另外，糙米本身還有礦物質–鉻，有助於促進脂肪和糖的代謝，並且保持胰島素功能正常運作，適量吃能達到預防高血脂、糖尿病的功效。

4. 有益心臟健康

糙米含有豐富的鎂，它能幫助維持身體肌肉和神經的運作，例如：心臟正常跳動等；而糙米和亞麻籽、芝麻籽、堅果等食物一樣，都含有化合物–木脂素，這項成分有助於降低膽固醇、血壓，以及預防動脈硬化，保護心血管健康。

5. 促進腸胃蠕動

糙米屬於非水溶性纖維，通過體內時會一邊吸收水分，一邊黏住食物的殘渣和老廢物值，增加糞便的體積，因此有助於刺激腸胃蠕動，幫助排便、排毒。

糙米最佳吃法

糙米跟白米的煮法是相同的，只是因其豐富的膳食纖維，煮糙米時水需要放得比較多，煮的時間也較長，因此水米比例為糙米1：水1.5。

如果不習慣糙米飯的口感，也可將白米及糙米以4：1的比例搭配，口感會比純糙米飯更佳！

飲品類

咖啡營養素

咖啡營養素	含量（1杯=240毫升）
熱量	2.4 大卡
蛋白質	0.3 克
脂肪	0.05 克
碳水化合物	0.18 克
葉酸	4.7 克
錳	0.1 毫克
膽鹼	6.2 毫克
磷	7.1 毫克
鎂	7.2 毫克
鉀	118 毫克
鈉	4.8 毫克

咖啡營養成分分析

1. 咖啡因

咖啡中最著名的成分是咖啡因，每杯咖啡（約240毫升）大約含有95毫克咖啡因。咖啡因能刺激中樞神經系統，使人保持清醒和集中注意力，減少疲勞感。它還能提升基礎代謝率，有助於燃燒脂肪，並增強運動表現，讓運動員能夠更持久地運動。

2. 多酚抗氧化物質

咖啡富含多酚類抗氧化物質，如氯原酸，這些抗氧化物質能中和體內的自由基，減少對細胞的氧化損傷。抗氧化物質有助於降低心血管疾病和部分癌症的風險，保護整體健康。

3. 鉀和鎂

每杯咖啡大約含有116毫克的鉀和7毫克的鎂。鉀有助於維持正常的血壓水平，而鎂則對心臟和肌肉功能至關重要。這些礦物質還參與體內電解質平衡，支持多種生理過程。

咖啡健康功效：預防動脈硬化、改善血糖、預防癌症

1.抗氧化、預防動脈硬化

咖啡中最具代表性的成分大概就要屬「綠原酸」了，綠原酸是多酚的一種，而多酚是植物保護自身不被氧化而產生的物質，研究發現攝取綠原酸可能有助於抑制發炎、預防動脈硬化。

2.改善血糖

咖啡預防糖尿病的效果可能是經過最多實驗確認的，石原藤樹指出，曾有研究分析了110萬人以上的資料，發現喝咖啡能降低糖尿病風險，這可能是因為綠原酸能抑制餐後血糖所致，且如果能在餐前飲用咖啡效果還會更好。

3.降低總死亡風險

據統計，每天喝3～4杯是最健康的咖啡喝法，除了能減輕包含糖尿病的各種疾病機率，也能降低總死亡風險，而且想獲得這樣的健康效果，即使是喝無咖啡因咖啡也可能有效。

4.抗癌

咖啡中含有綠原酸、咖啡因、咖啡醇（cafestol）、咖啡豆醇（kahweol）以及葫蘆巴鹼（Trigonelline）等多種抗氧化成分與植化素，尤其是咖啡因、綠原酸等，都是很強的抗氧化劑，可減少致癌的機率。

研究顯示，適度飲用咖啡可以降低皮膚癌、子宮內膜癌、肝癌、大腸癌和口腔癌的風險。

5.改善肝功能

肝臟疤痕或纖維化可由多種原因引起，包括肝炎和酗酒等，嚴重時可導致肝衰竭。咖啡中的咖啡因被人體消化後，會產生一種稱為副黃嘌呤的化學物質，減緩疤痕組織的生長，除了有助於預防慢性肝病，世界衛生組織也證實，適量飲用咖啡也有助於預防肝癌。

1986年的研究就發現喝咖啡能改善肝功能數值，後續的研究更指出每天3杯咖啡，能降低B肝、C肝、非酒精性脂肪肝的風險，甚至也對酒精性肝功能障礙、肝硬化、慢性肝病具有預防改善效果。

6.對腦部健康有益

過去研究發現，喝咖啡的人罹患巴金森氏病機率較低；也曾有論文指出能減少失智、中風的風險，這可能是因為咖啡中含有100種以上的活性物質，發揮著各種健康長壽效果。

咖啡建議攝取量

根據歐盟食物科學委員會的評估，每人每日咖啡因攝取量不宜超過300毫克（mg）。否則可能會刺激中樞神经，導致心律不整、手抖、心悸等問題，嚴重的情況下甚至可能引發肌肉痙攣。

在台灣，衛福部與消保處也積極推廣「咖啡因含量標示」的措施，透過「紅、黃、綠」三色標示，讓消費者在購買和品嚐之前，先了解每種咖啡的咖啡因含量，從而更好地控制攝取量。

「紅、黃、綠」三色標示：「紅色」代表每杯咖啡因含量201毫克以上，甚或300毫克以上，每天不宜超過一杯；「黃色」代表每杯咖啡因含量介於101～200毫克之間，每天攝取不宜超過兩杯；「綠色」代表每杯咖啡因含量在100毫克以下，超過三杯就過量。

茶營養素

綠茶營養素	含量（1杯=240毫升）
熱量	0 大卡
蛋白質	0.1 克
脂肪	0 克
碳水化合物	0 克
葉酸	4.4 微克
維生素C:	6 毫克
鐵	0.2 毫克
鎂	2 毫克
鉀	20 毫克
鈉	3 毫克
咖啡因	20-40 毫克