10 7 月, 2024
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身體營養
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本文中篇將繼續介紹美國癌症基金會公布的「30種抗癌蔬食名單」，這次聚焦在「油脂類」、「辛香料」、部分「水果類」共10種抗癌蔬食。讓我們一同來探索這些健康食材，為健康再加一層保障！

內容目錄

油脂類

亞麻籽營養素

亞麻籽營養素	含量（一湯匙 = 15克）
熱量	80 大卡
蛋白質	2.7 克
脂肪	6.3 克
碳水化合物	4.3 克
膳食纖維	4.1 克
鈣	38 毫克
銅	0.2 毫克
鐵	0.9 毫克
鎂	59 毫克
磷	96 毫克
鋅	0.7 毫克
鉀	122 毫克
鈉	4.5 毫克

亞麻籽營養成分分析

1.木酚素

木酚素是一種強效的抗氧化物，具有類似雌激素的特性，有助於預防多種癌症，包括乳癌。研究表明，木酚素能夠抑制癌細胞的增生，並促進細胞凋亡，從而達到抗癌效果。

2.植物性奧米加3脂肪酸（如α-亞麻酸）

亞麻籽是α-亞麻酸（ALA）的豐富來源，這是一種必需脂肪酸，具有強大的抗炎作用。它能夠減少關節炎等炎症性疾病的發作，並有助於降低血壓、膽固醇和血糖水平，促進心臟健康，降低患上心血管疾病（如心臟病和中風）的風險。

3.鈣質

亞麻籽中含有一定量的鈣質，有助於減緩骨質流失，促進骨骼健康，預防骨質疏鬆症。鈣質在維持骨密度和強度方面扮演著重要角色，尤其對於老年人和更年期女性尤為重要。

4.維他命B1

維他命B1（硫胺素）在亞麻籽中也有一定含量，它對維持腦部和神經系統的正常功能至關重要。維他命B1參與能量代謝，幫助轉化食物中的碳水化合物為能量，並對維持心臟、肌肉和神經的正常運作有重要作用。

5.膳食纖維

亞麻籽富含膳食纖維，有助於維持腸道健康，改善便秘問題。膳食纖維能增加糞便體積，促進腸蠕動，從而減少便秘的發生。同時，膳食纖維能增加飽足感，幫助控制食慾，有助於體重管理和減少肥胖風險。

亞麻籽健康益處：保護血管、降低血糖、控制體重

1. 保護心臟血管健康

亞麻籽含有豐富的植物性奧米加3脂肪酸（α-次亞麻油酸，ALA）。ALA是人體必需脂肪酸，無法自行合成，需通過飲食補充。

研究顯示，高量的ALA攝取可降低14%的心臟病風險，建議每日攝入約1.8克ALA。亞麻籽中的可溶性纖維可促進膽汁排出體外，從而降低血液中的膽固醇，有助於降低血壓、血膽固醇水平，保養心臟，維持心血管健康。

2. 降低血糖

亞麻籽中的纖維有助於減緩醣類的消化速度，減少糖分吸收到血液中的速度，從而延緩飯後血糖上升。研究指出，第2型糖尿病患者每天攝取1至2湯匙亞麻籽粉，可使空腹血糖降低8%至20%。

3. 增加飽食感，控制體重

亞麻籽中的可溶性纖維遇水會形成黏稠的凝膠狀，能延緩消化，增加飽足感，降低食慾，有效幫助減少脂肪攝取和對糖的渴望。

亞麻籽中約40%的纖維是可溶性纖維，以增加飽食感的效果較為顯著。成年人每日建議攝取25至35克膳食纖維，而每天攝入兩湯匙亞麻籽就可提供約四分之一的纖維需求。

4. 改善消化、緩解便秘

含有高纖維的亞麻籽，包含了兩種類型的纖維：可溶性和不溶性纖維，有助於增加糞便的體積，緩解便祕和腹瀉，還能促進飽腹感。

5. 維護皮膚、毛髮健康

亞麻籽中的必需脂肪酸對皮膚和毛髮健康有益，能使皮膚和頭髮更光亮，耐受損傷。亞麻籽富含抗氧化劑，特別是木酚素，能減少自由基損傷，具有抗衰老、平衡荷爾蒙和促進細胞再生的作用。

6. 降低罹患癌症風險

亞麻籽富含α-次亞麻油酸、不可溶纖維、抗氧化劑等，有助於身體降低自由基的含量，降低某些類型癌症，如：結腸或乳腺癌的罹患。

若以抗氧化能力來說，亞麻籽含有高量的木質素，木質素是天然的植物雌激素，可以調整體內雌激素代謝與活性（亞麻籽具有雌激素和抗雌激素特性），有助於降低停經後乳腺癌和前列腺癌的風險。

亞麻籽最佳吃法

亞麻籽非常容易加入日常飲食，且只需少量即可獲得顯著的好處，一般人一天攝取一到兩湯匙亞麻籽就足夠了。

可以將亞麻籽加入冰沙，或是撒在優格或燕麥片上。由於亞麻籽具有保持水分的能力（粘液膠發揮作用），在烘焙時，它們甚至可以代替雞蛋：只需將一湯匙亞麻粉與三湯匙水混合，靜置幾分鐘即可使用。

此外，在烘焙蛋糕、麵包和鬆餅時，也可以用亞麻籽替代部分麵粉，或者，在製作肉丸或蔬菜漢堡時，用亞麻籽代替麵包粉也是一個不錯的選擇。

食用亞麻籽時，有一點需要特別注意：纖維的功效必須搭配大量的水分才能充分發揮。因此，在日常飲食中添加亞麻籽時，別忘了同時增加水分的攝取。

核桃營養素

核桃營養素	含量（每100克）
熱量	655 大卡
蛋白質	15.4 克
脂肪	69.7 克
碳水化合物	13.71克
膳食纖維	6.2 克
維生素 A	19 國際單位（IU）
維生素 B1	0.24 毫克
維生素 B2	0.10 毫克
維生素 B3（菸鹼素）	1.62 毫克
維生素 B6	0.21 毫克
維生素 B9（葉酸）	70.1 微克
維生素 C	2.1 毫克
維生素E	20.72 毫克
鈣	99 毫克
鐵	2.7 毫克
鎂	173 毫克
鉀	453 毫克
鈉	2 毫克

核桃營養成分分析

1. Omega-3脂肪酸：每100克核桃含有9克Omega-3脂肪酸，為植物性Omega-3脂肪酸的最佳來源之一。核桃中的Alpha次亞麻油酸能在體內轉化為DHA和EPA，有助於心血管健康和大腦功能。

2. 蛋白質：每100克核桃含有15.4克蛋白質，是優質蛋白質的來源，對於運動後的肌肉修復和增強體力非常有幫助。同時，核桃還富含膳食纖維，促進腸道健康。

3. 維生素A、B、C、E、K：核桃中富含多種維生素，能全面補充每日所需，輕鬆抗氧化，維持身體機能的正常運作。

4. 褪黑激素：核桃是褪黑激素的良好來源，這種激素有助於調節睡眠周期，提升睡眠質量。

5. 多酚類和植化素：核桃的多酚類含量為堅果之冠，並且富含類黃酮等植化素，這些物質具有強大的抗氧化作用，有助於減少慢性疾病風險。

6. 抗氧化物質：每100克核桃含有20.97個單位的抗氧化物質，其品質和含量均高於其他堅果，能有效中和自由基，保護身體健康。

7. 礦物質：核桃富含鈣、鎂、磷、鐵和鋅等多種微量元素，有助於骨骼健康、能量代謝和免疫功能的提升。

核桃健康功效：降低膽固醇、維持正常代謝、延緩衰老

1.抗發炎、抗癌

核桃不僅有很高的多酚類、類黃酮等植化素，維生素 E含量高，因此抗氧化效果高，不僅能預防細胞損傷，進而損傷 DNA，進而降低細胞癌化的可能性。

在美國一項臨床試驗中發現，患有乳腺癌的婦女每天食用2盎司的核桃（約60公克），乳腺癌的切片中明顯出現了基因表現的改變，促進了癌細胞的凋亡。

2. 保護心血管、降低膽固醇

核桃含有較高的多元不飽和脂肪酸，包括a-亞麻油酸，此脂肪酸是維持人體健康所不可或缺的必需脂肪酸，能夠預防動脈粥狀硬化和保護心血管。

2002年營養研究期刊發表的研究中指出，每天攝取2~3份核桃，降低總膽固醇和低密度膽固醇的功能

3. 維持胺基酸正常代謝

核桃中含有豐富的維生素B6，有助於維持胺基酸的正常代謝，並增進神經系統的健康。睡前適量補充一些胺基酸，不僅能幫助入睡，還能促進在睡眠時較低的代謝率。

4. 增進皮膚、血球的健康，對抗衰老

核桃所含的維生素E，對於增進皮膚與血球的健康有顯著效果，並能減少自由基的產生，從而延緩衰老和預防疾病。

5. 增進體內骨骼、牙齒生長

核桃中含有β-胡蘿蔔素、維生素C、鈣、鎂等營養素，這些成分能幫助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，預防骨質疏鬆和其他骨骼問題。

6. 有助胎兒生長

核桃中的葉酸含量豐富，對於孕婦來說是理想的食品，因為葉酸對於胎兒的正常發育與生長至關重要，有助於預防胎兒出生缺陷。

7. 維護視力健康

核桃含有豐富的β-胡蘿蔔素，有助於維持在暗處的視覺，改善夜盲症，保護視力健康。

8. 組織與肌肉修復

核桃中豐富的蛋白質，不僅有助於人體的生長發育，還能促進組織的修復，對於運動後的肌肉恢復和受傷後的康復有顯著作用。

核桃最佳吃法

核桃建議在早餐或白天時食用，每日攝取5-6顆核桃，這樣可以讓營養更高效地被身體吸收，滿足身體對良好油脂的需求。同時，避免攝取過多，以免造成油脂攝取過量，增加身體負擔。

核桃建議冷凍或冷藏保存，以維持其新鮮度。由於核桃含有大量的Omega-3脂肪酸，與空氣長時間接觸會容易氧化或變質，進而產生有毒物質。

堅果（如腰果、開心果）營養素

腰果營養素	含量（每100克）
熱量	566 大卡
碳水化合物（總量）	35.2 公克
蛋白質	16.4 公克
脂肪	43.7 公克
膳食纖維	5 公克
色胺酸	10 毫克
維生素 E（總量）	8.17 毫克
維生素 B1	0.47 毫克
維生素 B2	0.19 毫克
維生素 B3	0.93 毫克
維生素 B6	0.19 毫克
維生素 B9（葉酸）	87.9 微克
鉀	733 毫克
磷	516 毫克
鎂	290 毫克
鈣	40 毫克
鐵	5.7 毫克
鋅	5.6 毫克
鈉	10 毫克
銅	0.132 毫克

堅果營養成分分析

1. 不飽和脂肪

堅果富含有助於維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇（LDL）和提高好膽固醇（HDL），從而促進心血管健康。

2. 礦物質

鎂：有助於維持正常的肌肉和神經功能，調節血糖和血壓，促進骨骼健康。
鉀：有助於維持正常的細胞功能，平衡體液，降低血壓。
銅：參與紅血球生成，維持免疫系統健康。
硒：具有抗氧化作用，保護細胞免受損傷，支持免疫系統。
錳：有助於骨骼發育，參與代謝過程。
鋅：支持免疫功能，促進傷口癒合，維持味覺和嗅覺。
鐵：參與血紅蛋白的形成，運輸氧氣至全身。
磷：參與骨骼和牙齒的形成，幫助細胞修復和生長。

3. 維生素

維生素E：具有抗氧化作用，保護細胞免受自由基損傷，促進皮膚健康。
ω-3脂肪酸：具有抗炎作用，支持心血管健康，改善腦功能。

4. 蛋白質

堅果是高質量的植物性蛋白質來源，有助於修復和建造身體組織，維持肌肉質量。

5. 膳食纖維

堅果富含膳食纖維，有助於消化健康，預防便秘，增強飽腹感，控制體重。

堅果健康功效：暢通腸道機能、提升抗氧與免疫力、調節血糖血壓

1. 增加飽足感，防止攝入過多熱量

堅果營養豐富，但不會讓血糖急劇上升。在餐前適量食用，可以增加飽足感，防止過量進食。堅果中的不飽和脂肪酸、高蛋白和纖維素能延緩飢餓感，幫助控制體重。

2. 幫助腸道暢通

堅果中的膳食纖維不可被人體消化，但能幫助排出體內廢物，緩解便秘。同時，膳食纖維也是益生菌的食物，促進好菌生長，維持腸道健康。

3. 維持血管彈性

多項研究顯示，堅果中的單元不飽和脂肪酸有助於減少血管內淤積物，維持血管的暢通和彈性。核桃中的α-亞麻油酸和杏仁中的維生素E、維生素C、鎂等元素有助於抗氧化，減少血管相關疾病的風險。

4. 預防癌症發生

堅果中富含許多對人體健康有益的成分，有助於抗發炎、抗氧化。許多研究文獻更指出，適量攝取堅果類能減少癌症發生率，若已罹患癌症的人也能減少癌症的死亡率。

美國一項研究發現，每周吃57g以上的堅果（不含花生）的患者，可以讓腸癌復發率降低42％，並能降低57％死亡率。

5. 提升免疫功能

堅果富含鋅和銅，這些礦物質對於免疫系統的正常運作至關重要。鋅在細胞增殖、蛋白質合成和免疫反應中起重要作用，有助於抵禦感染和促進傷口癒合。銅則參與紅血球的生成和免疫細胞的功能，維持免疫系統的健康。

6. 抗氧化保護

堅果中的維生素E和硒是強效的抗氧化劑，能夠中和自由基，減少氧化應激對細胞的損傷。維生素E保護細胞膜，減少脂質過氧化，延緩衰老過程。硒則參與谷胱甘肽過氧化物酶的活動，保護細胞免受氧化損傷，並且對於甲狀腺功能和免疫系統健康有重要作用。

7. 調節血壓和血糖

堅果中的鉀有助於維持細胞內外的液體平衡，調節血壓，減少高血壓風險。鎂則有助於胰島素敏感性和血糖代謝，對於2型糖尿病患者尤為重要。膳食纖維在減緩碳水化合物的消化吸收，穩定飯後血糖水平方面也發揮重要作用，有助於預防和管理糖尿病。

堅果最佳吃法

每日適量攝取堅果有益健康。成人每日建議食用1份堅果種子，也就是約一湯匙的量。可以遵循「每餐堅果一茶匙」的口訣，將堅果平均分配於三餐中。例如，可以將堅果添加到優格、生菜沙拉、白飯或菜餚中，讓堅果成為餐桌上的美味良伴，同時也能有效守護健康。

辛香料

大蒜營養素

大蒜營養素	含量（可食用部分100g）
熱量	117 大卡
蛋白質	7.0克
脂肪	0.1克
碳水化合物	22.1克
膳食纖維	0.8克
維生素B1	0.17毫克
維生素B2	0.07毫克
維生素C	10毫克
磷	138毫克
鉀	530毫克
鎂	20毫克
鐵	1.0毫克
鈉	17.6毫克

大蒜營養成分分析

1. 植物化學物

大蒜中最著名的活性成分是大蒜素（Allicin），這是一種植物化學物，具有抗菌、抗病毒和抗真菌的特性，並能幫助降低血壓和膽固醇。

2. 維生素

大蒜中富含維生素C和B群維生素。維生素C是一種強效的抗氧化劑，有助於增強免疫系統，促進皮膚健康。而B群維生素則對新陳代謝、神經功能和血液生成至關重要，能夠協助身體將食物轉化為能量，並維持神經系統的正常運作。

3. 礦物質

礦物質方面，大蒜富含硒、鉀和鎂。硒是一種抗氧化劑，能保護細胞免受自由基損害。鉀有助於維持正常的血壓和心臟功能，而鎂則有助於肌肉和神經功能，並支持免疫系統。

4. 蛋白質、膳食纖維

此外，大蒜還含有少量的蛋白質和膳食纖維。蛋白質對身體修復和生長有幫助，而膳食纖維則有助於消化系統健康，促進腸道蠕動。碳水化合物則提供能量來源。

大蒜健康功效：促進代謝、保護心血管、抗炎殺菌

1.促進新陳代謝

大蒜富含多種營養素，包括維生素C、維生素B1、B2、鈣、鉀、磷等胺基酸，其中「大蒜素」（allicin）是其主要功效成分。大蒜能促進人體新陳代謝，幫助腸胃蠕動，但過度食用會刺激腸胃，不宜過量食用。

2.防癌抗癌

研究顯示，大蒜素具有抑制腫瘤增生、防止致癌物亞硝胺形成的效果，還能影響身體解毒系統酵素的作用，修補細胞並增強免疫力，抵抗癌症侵襲。

流行病學研究指出，大蒜攝取可預防胃癌、大腸癌等。需要注意的是，加熱會降低大蒜中的抗癌成分，因此最好將生蒜切薄片或拍碎後放置常溫10分鐘，讓蒜胺酸和蒜酶轉化為大蒜素，提高抗癌效用。

3.保護心血管消除疲勞

大蒜中的「大蒜素」是一種抗氧化劑，具有抑制血小板凝聚的作用，可預防血栓形成。此外，豬肉富含維生素B1，與大蒜一起食用時，維生素B1和大蒜素結合，能提升維生素B1的含量，有助消除疲勞、恢復體力。

4. 提升免疫力、預防感冒

大蒜富含槲皮素，能有效提升免疫力，具有抗氧化作用，抑制癌細胞，預防癌變和胃癌。槲皮素容易被人體吸收，抗氧化效果優於維生素C、E，因此防癌效果更佳。研究顯示，大蒜對預防感冒和縮短感冒時間有顯著效果。

5.幫助消化排便

現代人忙碌，作息飲食不規律，便秘常見。超過三天未排便即為便秘。解決便秘的方法包括飲食調整，多吃蔬菜水果，攝取膳食纖維。大蒜亦能調整腸胃道功能，有助消化。

6. 殺菌消炎

大蒜含多種含硫成分，能抑制細菌生長和繁殖。實驗證明，大蒜汁、浸液和揮發成分對葡萄球菌、腦膜炎雙球菌、肺炎雙球菌、痢疾桿菌、大腸桿菌、傷寒桿菌和結核菌等都有抑制或殺滅作用。

7. 幫助減肥

大蒜能刺激腦下腺，調節脂肪和碳水化合物的消化與吸收，阻止脂肪和膽固醇的合成，並達到預防糖尿病的效果。

大蒜最佳吃法

常見的大蒜吃法有整瓣生吃、切半生吃和整瓣煮熟吃等，其中營養價值最高的是切半的生大蒜。

大蒜素需要與氧氣接觸後才能釋放出來，因此雖然烹煮大蒜也能攝取其他營養，但大蒜素恐怕會喪失。最推薦的食用方式是將大蒜橫切或搗碎，讓大蒜大面積接觸氧氣，然後靜置十分鐘，待營養釋放後再食用。這樣能攝取到完整的大蒜營養，而且不會讓營養成分揮發掉。

辣椒營養素

辣椒營養素	含量（每100克）
熱量	80 大卡
蛋白質	3.6 克
脂肪	0.9 克
碳水化合物	16.4 克
膳食纖維	11.4 克
維生素A	8863國際單位（IU）
β-胡蘿蔔素	5293 微克
維生素C	153.4毫克
鈣	21 毫克
銅	0.031 毫克
鐵	1.7 毫克
鎂	36 毫克
磷	76 毫克
鋅	0.5 毫克
鉀	517 毫克
鈉	6 毫克

辣椒營養成分分析

1.維生素C (抗壞血酸)

辣椒是維生素C的豐富來源，有助於增強免疫系統，促進傷口癒合，並具有抗氧化作用。

2.維生素A (β-胡蘿蔔素)

維生素A對視力、皮膚健康和免疫功能至關重要。辣椒中的β-胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A，幫助維持夜視能力，促進細胞生長和分化。

3. 辣椒素 (Capsaicin)

辣椒素是辣椒中的活性成分，具有多種健康益處，包括減輕疼痛、促進新陳代謝和具有抗炎特性。辣椒素還能增進食慾，幫助減重，並可能具有抗癌作用。

4. 纖維素

辣椒中的纖維素有助於消化系統的健康，促進腸道蠕動，預防便秘。纖維素還能維持血糖穩定，減少膽固醇吸收，有助於心血管健康。

5. 礦物質

辣椒含有多種礦物質，如鉀、硒、鎂等。鉀有助於維持體內的電解質平衡，對心臟和肌肉功能至關重要；硒具有抗氧化特性，保護細胞免受損傷；鎂對骨骼健康和神經傳導有重要作用。

辣椒健康功效：促進代謝循環、排毒防癌、維持健康膽固醇

1.提高血液循環、控制體重

食用辣椒時，辣椒素會刺激神經系統，增加血液流動。一項發表於1993年《美國生理學期刊》的老鼠研究證實，辣椒有助於促進血液循環，對高血壓患者可能有正面影響。

辣椒中含有的辣椒素能夠刺激交感神經，使得代謝率上升，同時也能有效地抑制食慾。因此，適當地食用辣椒有助於控制體重。

2.排毒功效

辣椒含有多種抗氧化劑和維生素，如維生素A、維生素E、維生素K、維生素C及維生素B群，這些成分能幫助身體清除自由基，達到排毒效果。

3.防癌效益

研究顯示，辣椒素具有防癌特性。研究員發現，辣椒素可抑制攝護腺腫瘤的生長，對預防攝護腺癌有潛力。《抗癌研究》期刊於1997年報導，一項實驗中讓倉鼠攝取菸草誘發肺癌，分別給予辣椒素和安慰劑。結果顯示，攝取辣椒素的倉鼠肺部腫瘤較少，表明辣椒有助於預防肺癌。

4.長壽

辛辣食物可能與長壽有關。《英國醫學期刊》刊登的一項研究發現，每隔一至兩天食用辛辣食物的人，罹患癌症、心臟病或呼吸問題的早死風險低於很少吃辣的人。

5.降低膽固醇

辣椒能通過調節膽固醇水平改善心臟及循環系統健康。根據《歐洲營養學期刊》2013年刊登的研究，辣椒素可在高膽固醇飲食的倉鼠中降低膽固醇，改善脂蛋白。辣椒素可減少膽固醇吸收，使過多膽固醇從體內排除，顯示其在維持健康膽固醇水平上的潛在功效。

6.促進消化

傳統醫學中，辛辣香料常被用作消化刺激物以治療消化疾病。2010年《應用生理學、營養學與代謝學》期刊的一項研究審視了辣椒素對腸胃抗氧化酵素活性的影響。結果顯示，辣椒素可改善抗氧化酵素的功能，促進消化並保護腸胃健康。

7.提升情緒

根據紐約大學的研究，辣椒素能激發口腔內的「疼痛感受器」，進而向大腦發出信號，促使大腦分泌讓人感覺良好的化學物質。這種物質不僅能緩解辣味帶來的刺激，還能有效改善情緒，使人感到愉快。

辣椒最佳吃法

為了減輕辣椒的辣度並安全地享受辣椒的好處，可以去掉辣椒籽，這樣可以相對降低辣椒的辣度，讓人更容易接受。

由於辣椒本身具有強烈的辣味，在食用辣椒時應避免空腹，以免引起胃部不適。此外，當出現胃食道逆流或胃痛時，應停止食用辣椒，避免情況惡化。

洋蔥營養素

洋蔥營養素	含量（每100克）
熱量	42 大卡
蛋白質	1.0 克
脂肪	0.1 克
碳水化合物	10 克
膳食纖維	1.3 克
維生素B6	0.09 毫克
維生素C	5.6 毫克
鈣	25 毫克
銅	0.049 毫克
鐵	0.4 毫克
鎂	10 毫克
磷	30 毫克
鋅	0.3 毫克
鉀	145 毫克
鈉	3 毫克

洋蔥營養成分分析

1. 類黃酮 (槲皮素)

槲皮素是一種強效的抗氧化劑，具有抗炎、抗病毒和抗過敏的特性。研究表明，槲皮素對心血管健康有保護作用，有助於降低血壓和改善血脂水平，並有可能減少心臟病風險。

2. 硫化物

洋蔥含有多種硫化物，如蒜素和硫代亞磺酸鹽，這些化合物具有抗菌、抗癌、降膽固醇和保護心血管健康的作用。研究證實，硫化物對於體內抗氧化反應以及減少炎症具有顯著效果。

3. 膳食纖維

洋蔥含有膳食纖維，有助於消化系統的健康，促進腸道蠕動，預防便秘。纖維還有助於控制血糖和降低膽固醇。

4. 礦物質

洋蔥含鈣、鉀、鐵等多種礦物質。鈣對骨骼和牙齒的健康至關重要，有助於維持骨密度，並在肌肉功能和神經傳導中發揮作用；鉀是維持體內電解質平衡的重要礦物質，有助於調節血壓，促進心臟和肌肉的正常運作；鐵是血紅蛋白的重要成分，負責將氧氣運送到全身細胞。鐵對於預防貧血和支持免疫系統功能也很重要。

5. 維生素C

洋蔥中的維他命C十分豐富，維生素C是一種強效抗氧化劑，有助於增強免疫系統，促進傷口癒合，並支持膠原蛋白的生成，對皮膚和血管健康有益。

洋蔥健康功效：高度抗氧化、預防癌症、控制血糖

1.抗發炎、抗氧化

洋蔥富含超過25種植化素和類黃酮素，是日常飲食中最常見且含量豐富的食材之一，這些植化素具有顯著的抗發炎和抗氧化功效。

2.預防阿茲海默症

洋蔥含有豐富的類黃酮。根據《美國臨床營養學雜誌》的一項研究，長期攝取類黃酮能有效預防阿茲海默症，因此，洋蔥被認為是有助於預防阿茲海默症的食物之一。

3. 抗癌

洋蔥除了具有抗發炎及預防心血管疾病的功效之外，富含的槲皮素，也能有效降低罹患多種癌症的風險，包括結腸癌、卵巢癌、胃癌、肺癌及膀胱癌等。

除槲皮素外，洋蔥還含有有機硫化合物，包括二硫化物、三硫化物、頭孢烯和乙烯基二硫苷等，具有多種功效；據國家農業圖書館研究發現，平時食用大量洋蔥及大蒜，能有效預防乳腺癌。

一篇回顧26份研究的論文顯示，吃洋蔥、大蒜這類食物能降低22％腸胃道癌症風險。

4. 守護心血管健康

洋蔥含有槲皮素（Quercetin）的類黃酮素，除了能抗發炎，同時也對心血管有益，對於降血壓、控制膽固醇有保健功效。

5. 控制血糖

洋蔥當中的槲皮素和有機硫化物蒜素具有促進胰島素分泌的功能，能幫助控制血糖。一分刊登在《環境健康洞察（Environmental Health Insights）》的研究，對42個第二型糖尿病的人進行吃洋蔥研究，發現食用100克洋蔥4小時後，能降低40 mg/dL血糖值。

6. 幫助腸胃道健康

洋蔥富含膳食纖維，不僅有助於促進排便，還為腸道內的有益菌提供重要的營養來源，支持健康的腸道菌群平衡。這些膳食纖維能促進腸道蠕動，改善消化功能，同時有助於預防便秘及維持腸道健康。

洋蔥最佳吃法

如果沒有腸胃問題且能接受洋蔥的辛辣口感，生吃洋蔥是攝取其營養的最佳方式；若無法接受，建議採用低溫、小火或微波短暫烹調的方法，以避免過多營養流失和破壞蒜素、槲皮素等抗氧化物質，同時減少部分辛辣感。

水果類

蘋果營養素

蘋果營養素	含量（每100克）
熱量	53 大卡
蛋白質	0.1 克
脂肪	0.1 克
碳水化合物	13.4 克
膳食纖維	1.6 克
維他命A	3.8RE
菸鹼酸	0.18毫克
維他命C	2.1毫克
鈣	3 毫克
鐵	0.1 毫克
鎂	4 毫克
磷	11 毫克
鋅	0 毫克
鉀	100 毫克
鈉	4 毫克

蘋果營養成分分析

1. 膳食纖維

蘋果富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘，維持腸道健康。蘋果中的果膠（屬於水溶性纖維）可以幫助腸道保水，改善糞便含水量，並有助於穩定血糖和降低膽固醇。

2. 維生素C

維生素C是一種強效抗氧化劑，能增強免疫系統，保護細胞，促進組織修復和膠原蛋白合成。高溫烹調會破壞維生素C，因此建議生吃蘋果以最大程度保留其營養價值。

3.多酚類化合物

蘋果中含有豐富的多酚類化合物，包括原花青素、兒茶素、表兒茶素、綠原酸、槲皮素等多種多酚，有助於抗氧化。

尤其是類黃酮（如槲皮素），具有強大的抗氧化和抗炎作用，有助於減少氧化損傷，延緩細胞老化，並保護心血管健康。

4.礦物質

蘋果含有多種礦物質，特別是鉀、鈣、鎂。鉀有助於維持體內的電解質平衡，對心臟和肌肉功能至關重要，有助於調節血壓；鈣對骨骼和牙齒的健康至關重要，並在肌肉功能和神經傳導中發揮作用；鎂參與多種生化反應，對骨骼健康和神經功能有益。

蘋果健康功效：降低膽固醇、促進脂質代謝、對抗過敏

1. 預防高血壓、保護血管

蘋果中的多酚能阻斷引發高血壓的血管緊張素酵素作用，且富含鉀，能促進鈉的排出。這些特性有助於預防高血壓，保護血管健康。

2. 改善體內膽固醇

蘋果果膠具有降低體內總膽固醇的作用，而多酚則能增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），改善整體膽固醇水平。

3.減少三酸甘油脂

研究表明，蘋果多酚能增強肌力並減少內臟脂肪，蘋果中的膳食纖維果膠能顯著降低三酸甘油脂，特別是對於高三酸甘油脂的人群，能達到正常化效果，促進脂質代謝健康。

4. 抗氧化

蘋果中含有原花青素、兒茶素、表兒茶素、綠原酸、槲皮素等多種多酚，有助於抗氧化、防止人體被活性氧傷害，具有預防生活習慣病的效果。

5. 抑制血糖上升

蘋果中的膳食纖維和多酚有助於減緩餐後血糖上升速度，調節血糖水平。

6. 抗過敏

蘋果多酚能抑制活性氧生成，並且蘋果果膠已被證實能降低組織胺濃度，從而減少過敏反應。此外，原花青素具有抗氧化和預防動脈硬化的作用，有助於保護血管健康。

7. 防失智

研究顯示，每週飲用三次以上的蘋果汁或其他蔬果汁，能顯著降低失智風險達76%。因此，定期攝取蘋果汁對於維持認知功能有積極作用。

蘋果最佳吃法

為了全面吸收蘋果的營養，最佳吃法就是連皮一起食用！只需仔細清洗後直接切塊食用，因為蘋果皮含有熊果酸，這種成分能幫助增加肌肉和棕色脂肪。而棕色脂肪的功效在於促進身體燃燒白色脂肪，幫助燃脂減重！

藍莓營養素

藍莓營養素	含量（每100克）
熱量	57 大卡
蛋白質	0.7 克
脂肪	0.3 克
碳水化合物	14.5 克
膳食纖維	2.4 克
鉀	77 毫克
鎂	6 毫克
維生素C	9.7 毫克
花青素	365~406 毫克

藍莓營養成分分析

1. 植化素

藍莓中的植化素種類豐富，這些天然化合物對健康具有多種保護作用。

花青素（Anthocyanins）：這是一種強效抗氧化劑，賦予藍莓其深藍色。花青素能夠中和自由基，減少細胞損傷，具有抗炎、抗癌和保護心臟健康的作用。
類黃酮（Flavonoids）：這類化合物包括槲皮素和兒茶素等，具有抗氧化、抗炎和抗過敏作用。類黃酮有助於保護細胞免受損傷，並支持免疫系統功能。
葉黃素（Lutein）：葉黃素主要集中在眼睛的黃斑部位，有助於保護視力。它能過濾有害的藍光，減少光氧化傷害，從而延緩眼睛老化和黃斑變性的風險。
其他酚類化合物：藍莓還含有其他多種酚類化合物，如鞣花酸和鞣酸，這些物質同樣具有強效的抗氧化和抗炎作用，有助於維持整體健康。

2. 維生素

藍莓富含多種維生素，這些維生素對維持身體健康至關重要。維生素C促進膠原蛋白生成，增強免疫系統；維生素K有助於血液凝固和骨骼健康；維生素A維持視力、皮膚和免疫系統健康。

3. 礦物質

藍莓中含有豐富的礦物質，鉀有助於維持血壓平衡和心臟健康；鈣：強化骨骼和牙齒；鎂：參與超過300種酶的反應，有助於肌肉和神經功能。

4. 膳食纖維

藍莓本身富含膳食纖維，有助於消化系統健康，促進腸道蠕動，預防便秘。

藍莓健康功效：燃脂瘦身、保護視力、有益心血管

1. 減肥瘦身

藍莓熱量低，有助於燃燒腹部頑固脂肪，降低三酸甘油脂和膽固醇水平，從而減少全身脂肪重量，降低代謝症候群風險。

2. 養顏美白

藍莓富含花青素，具有強效抗氧化能力，能防止紫外線對皮膚的侵害，改善膚質彈性，減少皺紋和色斑，具有美白肌膚作用，幫助保持青春，延緩衰老。

3. 保護視力

藍莓中的花青素有助於改善眼睛乾澀、近視、遠視，並減緩視力喪失，每天攝取約40至80克的藍莓對視力健康有積極作用。

4. 促進腸胃道健康

藍莓含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，有助於腸胃蠕動，並能抑制沙門氏菌、葡萄球菌和幽門桿菌等有害菌的生長，有助於預防腸胃炎和胃潰瘍。

5. 抑制癌症

藍莓富含抗氧化植物營養素，如黄烷醇、單寧酸、酚酸和花青素，這些成分能抑制癌細胞增殖，降低口腔癌、乳癌、大腸癌和攝護腺癌的罹病風險。

6. 有益心血管健康

研究表明，連續8週每天食用藍莓飲料或藍莓粉，可降低高血壓患者的血壓和動脈硬度，有助於心血管健康。美國心臟協會認證藍莓為符合心臟健康食品標準的食品。

7. 提高注意力和記憶力

研究顯示，健康兒童飲用200ml藍莓飲料（含253毫克花青素）後兩小時，短暫記憶力和注意力顯著提高，因此藍莓或純藍莓果汁是學習前的理想點心。

藍莓最佳吃法

藍莓最受歡迎的食用方式是新鮮生吃。可以直接當作水果吃，也可以當作健康點心。另外，藍莓也常被加入沙拉、優格或奶昔中，作為美味的早餐選擇。

一般來說，生鮮藍莓建議「先泡再洗」。可以將藍莓放入淡鹽水中浸泡約10分鐘，然後用流動的清水來回沖洗2-3次，這樣可以確保清潔乾淨。

巴西莓營養素

巴西莓營養素	含量（每100克）
熱量	60 大卡
蛋白質	2 公克
脂肪	5 公克
不飽和脂肪	3.5 公克
飽和脂肪	1.5 公克
碳水化合物	6 公克
膳食纖維	3 公克
維生素 A	1,000 IU
維生素 C	9.6 毫克
鉀	121 毫克
鈣	40 毫克
鐵	1.08 毫克
鈉	7 毫克

巴西莓營養成分分析

1. 花青素

巴西莓中的花青素含量比藍莓高出20幾倍，這種強效抗氧化劑賦予巴西莓深紫色，具有抗氧化、抗炎和抗癌的作用。

2. 維生素

維生素A有助於維持視力、促進皮膚健康和增強免疫系統；維生素C有助於增強免疫系統，促進膠原蛋白生成，保護細胞免受損傷；維生素E有助於保護細胞膜，支持皮膚和眼睛健康。

3. 礦物質

巴西莓含有一些礦物質。鈣有助於強化骨骼和牙齒，支持心臟、肌肉和神經功能；鐵能促進紅血球生成，預防貧血，有助於運輸氧氣至全身細胞；另外鎂、鉻、鋅、銅、錳、鉀、磷等多種礦物質，支持新陳代謝、免疫功能和維持體內電解質平衡。

4. 不飽和脂肪

巴西莓中的脂肪大部分是不飽和脂肪，有助於心臟健康，降低壞膽固醇（LDL）水平，提升好膽固醇（HDL）水平。

5. 膳食纖維

巴西莓含有豐富膳食纖維，有助於消化系統健康，促進腸道蠕動，預防便秘，並有助於控制血糖和降低膽固醇。

巴西莓健康功效：超強抗氧化、控制血糖、維持大腦健康

1. 對抗氧化

自由基是人體新陳代謝的產物，攝取抗氧化劑可以保護細胞免受自由基的損害。巴西莓因其超高抗氧化劑含量而著名，含量是藍莓的3倍，其抗氧化活性來自多種植物化合物，包括花青素。

一項實驗讓12位志願者在四個不同時間段食用巴西莓果肉、巴西莓果汁、蘋果醬和非抗氧化劑飲品，然後測試他們血液中的抗氧化劑水平。結果顯示，食用巴西莓和蘋果醬都提高了受測者的抗氧化水平，其中攝入巴西莓果肉的受測者抗氧化水平高於果汁。

2.降低「壞」膽固醇

膽固醇可分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是俗稱的「壞」膽固醇和「好」膽固醇。研究顯示，巴西莓可能有提升「好」膽固醇的功效。

3. 有助於控制血糖

超重會增加高血糖和罹患第2型糖尿病的風險。一項研究發現，超重人士連續30天食用巴西莓能更好地控制血糖。

4. 幫助管理體重

巴西莓中的膳食纖維可能帶來飽腹感，有助於減少食慾，從而幫助管理體重。此外，纖維還能促進排便，有益腸道健康。

5.維持大腦健康

有專家認為，富含抗氧化劑和抗發炎化合物的食物有機會降低阿茲海默症、帕金森氏症等腦部疾病的風險。巴西莓中富含花青素，幫助抗氧化和對抗發炎，促進大腦健康。此外，多個動物實驗發現，巴西莓能改善記憶力。

6.具抗癌潛力

在動物和試管實驗中，巴西莓都表現出抗癌劑的潛力，例如能夠防止癌細胞增殖、誘導癌細胞死亡，但仍需要更多研究來確定它對人體的影響。

7. 養顏美容

巴西莓被稱為巴西美容漿果，它含有的抗氧化劑及美容維生素A、C和E，有益皮膚健康。

巴西莓最佳吃法

如果想在飲食中添加巴西莓，有多種選擇，包括粉末、冷凍果肉和果汁等，可以輕鬆融入日常飲食，增強營養攝取。

巴西莓粉末可以加入奶昔、優格、燕麥片或烘焙食品中，冷凍果肉則適合製作巴西莓碗或加入冰沙中，果汁則可以直接飲用或混合其他果汁製作健康飲品。由於巴西莓不像藍莓或草莓那麼甜，通常會添加糖或其他水果來改善風味。

黑莓和覆盆子營養素

含量（每100克）	黑莓營養素	覆盆子營養素
熱量	43 大卡	52 大卡
蛋白質	1.39 克	2.7 克
脂肪	0.5 克	0.7 克
碳水化合物	9.61 克	11.9 克
膳食纖維	5.3 克	6.5 克
維生素C	21 毫克	26.2 毫克
維生素Ｅ	0.2 毫克	0.87 毫克
鎂	20 毫克	22 毫克
磷	22 毫克	29 毫克
鋅	0.53 毫克	0.42 毫克
鉀	162 毫克	151 毫克
鈉	1 毫克	1 毫克
花青素	260 毫克	390 毫克

黑莓營養成分分析

1、礦物質

黑莓含有豐富的礦物質，其中6種礦質元素（鉀、鈣、鈉、鎂、鋅、鐵）含量也較高，這些礦物質在維持體內多種生理功能中扮演著重要角色。

2、必需胺基酸

黑莓含有8種必需胺基酸都有，且含量較高，還富含γ-氨基丁酸，有助於緩解壓力和焦慮，促進睡眠。

3、維生素

在維生素方面，黑莓含有大量維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素K和維生素E。維生素C是一種強效抗氧化劑，能促進膠原蛋白生成，增強免疫系統，保護細胞免受自由基損傷；維生素B1和維生素B2支持能量代謝和細胞生長修復；維生素K有助於血液凝固和骨骼健康；維生素E則是一種強效抗氧化劑，保護細胞膜，支持皮膚和眼睛健康。

4、抗氧化活性物質

黑莓富含多種抗氧化活性物質，如原花青素、花青素、超氧化物歧化酶（SOD）、鞣花酸和類黃酮。這些抗氧化物質具有強大的抗炎和抗癌作用。例如，原花青素和花青素不僅賦予黑莓其深紫色，還具有顯著的抗氧化、抗炎和保護心臟健康的功能；SOD是一種強效抗氧化酶，能幫助減少體內的氧化壓力；鞣花酸則具有抗癌和抗炎特性，能夠保護DNA免受損傷。