11 7 月, 2024
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本文下篇將揭示美國癌症基金會公布的「30種抗癌蔬食名單」這次聚焦在「水果類」共10種抗癌蔬食，讓我們一起認識這些強大健康食材的營養成分和獨家好處，越吃越健康年輕！

內容目錄

水果類

蔓越莓營養素

蔓越莓營養素	含量（每100克）
熱量	48 大卡
蛋白質	0.39 克
脂肪	0.13 克
碳水化合物	12.20 克
膳食纖維	4.6 克
維生素C	14 毫克
維生素E	1.32 毫克
維生素K	5 微克
鈣	8 毫克
鐵	0.23 毫克
鋅	0.1 毫克
鉀	85 毫克
鎂	6 毫克
鈉	2 毫克

蔓越莓營養成分分析

1.植化素

蔓越莓富含多種植化素包括：

A型前花青素

A型前花青素是蔓越莓的關鍵成分，具有強大的抗氧化作用。研究顯示，每日攝取36毫克以上的A型前花青素有助於預防泌尿道感染，特別對女性健康有顯著的保護作用。

單寧酸（Tannic Acid）

單寧酸具有抗菌、抗病毒、抗炎和抗氧化等多種生物活性。它能夠抑制細菌和病毒的生長，並減少發炎反應。

有機酸

蔓越莓中含有多種有機酸，如檸檬酸、蘋果酸和奎寧酸等。這些有機酸可以幫助調節胃腸道的酸鹼平衡，促進消化吸收。

兒茶素

兒茶素是一種強效的抗氧化劑，能夠中和自由基，減少細胞損傷，並具有抗炎和抗菌作用。

2.維生素

蔓越莓中含有豐富的維生素C，每日適量攝取有助於維持皮膚健康、加速傷口癒合，促進膠原蛋白的生成；蔓越莓提供的維生素E有助於維持心血管健康，降低慢性病風險。

3.纖維質

纖維質有助於促進腸道健康，增強消化功能，預防便秘，調節血糖水平，可以改善腸道蠕動，維持消化系統的正常運作。

4.礦物質

蔓越莓含有鐵、鋅等多種礦物質，對於維持血液健康、促進免疫功能、支持新陳代謝等方面具有重要作用，有助於增強體力、改善免疫系統，支持全身的健康運作。

蔓越莓健康益處：泌尿道保養、保護心血管、促進腸道蠕動

1. 預防泌尿道感染

蔓越莓含有A型前花青素（Proanthocyanidins, PACs），這種成分可以抑制細菌附著在泌尿道上皮細胞，從而減少泌尿道感染的風險，特別是對女性而言。

2. 抗氧化保護、養顏美容

蔓越莓富含抗氧化劑，如維生素C、維生素E和多酚類化合物，這些成分有助於中和自由基，保護細胞免受氧化損害，減少慢性病的風險，同時促進膠原蛋白合成。鐵則有助於血紅素生成，能幫助紅潤、維持好氣色。

3. 改善心血管健康

研究顯示，蔓越莓中的抗氧化劑和多酚可以降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇的氧化，減少動脈粥樣硬化的風險，從而有助於維持心血管健康。

4. 促進消化健康

蔓越莓中的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，預防便秘，維持消化系統的正常運作。同時，有機酸也可以幫助調節胃腸道的酸鹼平衡，促進消化吸收。

5. 增強免疫力

蔓越莓含有豐富的維生素C和其他抗氧化劑，這些成分有助於增強免疫系統的功能，提高身體抵禦感染的能力。

6. 抗炎作用

蔓越莓中的單寧酸和兒茶素等成分具有抗炎作用，可以減少體內的發炎反應，有助於緩解慢性炎症相關的疾病。

7. 保護牙齒健康

蔓越莓中的天然化合物可以抑制牙菌斑的形成，減少牙齦炎和蛀牙的風險，有助於維持口腔健康。

蔓越莓最佳吃法

蔓越莓是一種天然的水果，安全性極高，幾乎沒有副作用，可以放心食用。

不過，若想透過蔓越莓乾、蔓越莓果汁等加工食品來補充營養，需特別留意產品的成分。選購時應注意是否含有糖分、香料等化學添加劑，以免攝取過多身體不需要的成分，影響代謝健康。

草莓營養素

草莓營養素	含量（每100克）
熱量	39 大卡
蛋白質	1.1 克
脂肪	0.2 克
碳水化合物	9.2 克
膳食纖維	1.8 克
維生素A	3.3 毫克
維生素B1	0.01 毫克
維生素B2	0.06 毫克
維生素B6	0.03 毫克
維生素C	66 毫克
鈣	14 毫克
鐵	0.5 毫克
鋅	0.5 毫克
鉀	180 毫克
鎂	13 毫克
鈉	18 毫克

草莓營養成分分析

1.維生素A

草莓含維生素A，有助於牙齒與骨骼的發育、增進皮膚健康，β-胡蘿蔔素可以幫助維持視覺，預防乾眼症與夜盲症。

2.維生素B1、B2

草莓還含有維生素B1、B2，有助於維持皮膚、心臟與神經系統功能，維持能量的正常代謝。

3.維生素Ｃ

高維生素C的草莓，能預防感冒、增強免疫機能、美白抗氧化、預防心血管疾病。

4.膳食纖維

草莓含有豐富的膳食纖維，可以刺激大腸肌肉蠕動，協助排便順暢，維持腸道健康。

5.礦物質

草莓含有鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、磷，其中鉀含量高可以預防心血管疾病與高血壓。

6. 抗氧化劑

草莓含有多種抗氧化劑，如花青素、鞣花酸和槲皮素。抗氧化劑有助於中和體內的自由基，減少氧化壓力，預防慢性疾病如心臟病和癌症

草莓健康益處：促進胃腸蠕動、對抗氧化壓力、預防慢性病與癌症

1.增強免疫力

草莓富含維生素C，有助於增強免疫系統，抵抗感染和疾病。此外，維生素C還能促進膠原蛋白生成，維持皮膚健康。

2.促進心臟健康

草莓中的鉀有助於調節血壓，減少高血壓風險。抗氧化劑如花青素能保護血管，降低壞膽固醇（LDL）水平，預防心血管疾病。

3.改善消化與代謝

草莓富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，防止便秘，維持腸道健康。同時，草莓的低糖含量和纖維有助於穩定血糖，對糖尿病患者有益。

4.抗氧化與抗炎

草莓含有豐富的抗氧化劑如維生素C、花青素和鞣花酸，這些成分能中和自由基，減少氧化壓力。抗炎物質有助於減少體內炎症，預防關節炎和其他慢性炎症性疾病。

5. 預防大腦退化

草莓含有豐富的碘、維生素C與植化物，有助於維持神經系統正常運作、增加大腦的血流量及改善認知功能。而花青素也有助於防止腦神經老化，改善認知能力並預防大腦退化。

6. 預防癌症

草莓含有豐富的鞣花酸，它是一種天然酚類抗氧化劑，具有高度抗氧化能力，可修復體內受損的細胞，也可以抑制癌細胞擴散。而黃酮類化合物及原花青素，也具有強力的防癌作用。

草莓最佳吃法

清洗草莓有技巧，正確的方法能讓你安心享受草莓的美味與營養，而不必擔心農藥殘留問題。以下是正確的洗草莓方式：

洗前不要去除蒂頭：這樣可以避免洗滌時污水流進草莓內部，減少營養流失。
流動水中浸泡：若擔心農藥殘留，可以將草莓放在流動的水中浸泡15至20分鐘。
大量清水沖洗：用手輕輕清洗每顆草莓，將水溶性的農藥沖洗掉，小心處理以避免草莓表皮破損。
洗完立即食用：清洗後馬上食用草莓，這樣才能享受到最佳風味，若放入冰箱保存，很容易變質。

櫻桃營養素

櫻桃營養素	含量（每100克）
熱量	75 大卡
蛋白質	1.2 克
脂肪	0.3 克
碳水化合物	19.1 克
膳食纖維	1.3 克
維生素A	20 I.U.
維生素C	10.7 毫克
鈣	14.6 毫克
鐵	0.246 毫克
鋅	0.176 毫克
鉀	236 毫克
鎂	13.3 毫克
鈉	2 毫克

櫻桃營養成分分析

1. 多種抗氧化劑

櫻桃含有豐富的抗氧化劑，尤其是花青素，其含量隨著櫻桃的酸度增加而增加。除了花青素，櫻桃還含有羥基肉桂酸和香紫蘇醇這兩種強效抗氧化成分。這些抗氧化劑有助於對抗體內的自由基，降低罹患癌症的風險。

此外，它們還能減少因發炎引起的疼痛和腫脹，並預防記憶力衰退，因此櫻桃也被稱為「健腦食物」。

2. 維生素A、Ｃ

每100公克的櫻桃中含有豐富的維生素A，其含量是蘋果和葡萄的4到5倍。長時間使用電子螢幕的人群非常適合食用櫻桃來補充維生素A，這能幫助減少視網膜上感光物質的消耗速度，預防視力下降、夜盲症和眼睛不適等問題。

櫻桃也富含維生素C，有助於提升免疫系統功能，提高身體抵抗力，預防各類感染和疾病。

3. 鉀

通過食用櫻桃來補充鉀。鉀有助於平衡體內的電解質，減少鈉的含量，從而預防抽筋和降血壓。

4. 膳食纖維

櫻桃屬於高纖水果，富含膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，改善便秘，保護消化系統。同時，膳食纖維還能降低膽固醇，預防心血管疾病。每天只需食用8到10顆櫻桃，就能滿足成人每日膳食纖維需求的四分之一。

5. 褪黑激素

櫻桃含有天然的褪黑激素，能增加體內褪黑激素的濃度，並減少色胺酸的代謝，從而改善睡眠品質。

櫻桃健康益處：改善失眠、抑制癌細胞、舒緩關節炎

1. 預防心臟病

每100公克的櫻桃中含有236毫克的鉀，可以平衡體內的鈉鉀比例，預防高血壓，並減少罹患心臟病的風險。

2. 預防癌症

櫻桃含有豐富的維生素C，可以減少自由基對人體的傷害。此外，櫻桃中含有多種植化素，如多酚類、花青素、槲皮素和類黃酮，這些成分都具有抗發炎的功效，對於預防癌症有顯著的幫助。

2019年發表在《營養與癌症》（Nutrition and Cancer）期刊上的一項研究指出，在實驗室中使用櫻桃萃取物與乳腺癌細胞反應後，發現它能抑制50%的癌細胞生長。

3. 提升睡眠品質

櫻桃是天然的褪黑激素來源，有助於改善睡眠。褪黑激素是一種調節睡眠的荷爾蒙，適量攝取櫻桃能幫助失眠患者入睡。

4. 舒緩關節炎與減緩痛風

櫻桃富含抗氧化物質，如維生素C、花青素和多酚類，這些成分已經證明能幫助對抗發炎。

根據美國研究指出，痛風患者每天攝取10至12顆櫻桃，可以將發作風險降低一半。不過，對於血糖控制不佳或腎臟功能差的人，櫻桃的攝取量應該適量控制。

5. 預防貧血

雖然櫻桃並非因為含有豐富的鐵質而補血，但其所含的維生素C能促進鐵質的合成，從而幫助預防貧血。

6. 延緩衰老

櫻桃富含大量的維生素 C，一份100克的櫻桃就有10毫克維生素C，能有助於緩解體內炎症和幫助抗氧化，能減緩身體因為細胞衰老產生的老化現象，像是細紋、皺紋等等。

7.促進腸胃蠕動

櫻桃是高纖水果，膳食纖維集中在櫻桃的皮的部位，能促進腸胃蠕動、幫助排便，同時保護消化系統。

櫻桃最佳吃法

根據美國癌症研究所（AICR）的報告，不同形式的櫻桃在抗氧化力方面的表現如下：

冷凍櫻桃：抗氧化力最低。
櫻桃汁和櫻桃乾：將新鮮櫻桃榨汁（不加其他調味料）或曬成櫻桃乾，抗氧化力排在第二。
天然無添加的櫻桃：穩坐冠軍寶座，擁有最高的抗氧化力。

葡萄柚營養素

葡萄柚營養素	含量（每100克）
熱量	32 大卡
蛋白質	1.6 克
脂肪	0.1 克
碳水化合物	8 克
膳食纖維	1.1 克
維生素A	46 I.U.
維生素B1	31.2 毫克
維生素B2	0.037 毫克
維生素C	0.02 毫克
鈣	21 毫克
鐵	0.06 毫克
鋅	0.07 毫克
鉀	60 毫克
鎂	9 毫克
鈉	0 毫克

葡萄柚營養成分分析

1. 維生素A、C

葡萄柚中的維生素A有助於維持皮膚及黏膜的健康，促進細胞修復和再生，保持皮膚的彈性和光澤。

葡萄柚中的維生素C具有強大的抗氧化作用，能保護細胞免受自由基的損害。此外，維生素C是生物合成膠原蛋白所必需的，對於傷口癒合至關重要，並能提高食物中鐵的吸收。

2. 類黃酮、茄紅素、柚皮苷等植化素

葡萄柚含有多種植化素，如類黃酮、茄紅素和柚皮苷，這些成分有助於促進新陳代謝，提供多種健康益處，包括抗炎、抗癌和心血管保護。

3. 高量水分及檸檬酸

葡萄柚含有高量水分和檸檬酸，能夠幫助維持體內水分平衡，促進新陳代謝，並提高體內酸鹼平衡，有助於體內廢物排出。

4. 膳食纖維

葡萄柚中的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，使糞便柔軟，易於排出，從而維持消化道的正常功能，預防便秘和其他消化問題。

6. 礦物質

葡萄柚中微量礦物質鋅能夠幫助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合；葡萄柚中還含有豐富的鉀離子，可以中和體內過多的鈉離子，有助於調節血壓，減少高血壓風險，並維持電解質平衡。

葡萄柚健康益處：降低血脂、平衡血糖、護膚抗老

1.維持心血管健康

葡萄柚中的多種營養素對心血管健康有益。鉀能幫助血管壁放鬆，降低心血管疾病風險。

根據《美國農業部》的資料，一個200克的葡萄柚含有278毫克的鉀。《美國人飲食指南》建議每天攝取約4700毫克的鉀，一個葡萄柚可提供每日建議量的6%。此外，葡萄柚中的纖維也有助於降低血脂，改善膽固醇指數，並維持正常血壓。

2.控制食慾、減重瘦身

雖然有些人認為葡萄柚有助於瘦身，葡萄柚熱量低，含有大量水分及豐富纖維，有助於促進腸胃蠕動並增加飽足感。其香氣被認為能降低食慾，有助於飲食控制。

3.調控血糖

葡萄柚的升糖指數較低，有助於控制體內胰島素及血糖水平。根據2013年的一項研究，葡萄柚中含有橙皮素，能平衡胰島素和葡萄糖，進而降低罹患第二型糖尿病的風險。

4.對抗癌症

葡萄柚是維生素C的豐富來源，能減少自由基產生，防止細胞損傷。成年人每天建議攝取的維生素C量為女性75毫克，男性90毫克，而一個葡萄柚可提供68.8毫克的維生素C，相當於建議量的91%和76%。

此外，葡萄柚果皮中的檸檬烯能幫助肝臟解毒，促使體內致癌物快速排出體外，抑制癌細胞發展。

5. 抗氧化

葡萄柚富含多種抗氧化營養素，有助於保護體內細胞免受自由基的損害。維生素C是最主要的水溶性抗氧化劑，不僅能增強免疫力，還有助於預防血管疾病和癌症風險。

β-胡蘿蔔素會轉化為維生素A，有助於降低心臟病、癌症和眼睛相關慢性病的風險，並減少發炎和傳染性疾病的侵害。茄紅素則以預防前列腺癌而聞名，能幫助減緩腫瘤生長及癌症治療的副作用。

6. 護膚抗老

葡萄柚中的維生素C對皮膚中膠原蛋白的形成至關重要。2017年的一項研究發現，維生素C可以保護皮膚，延緩衰老，並免受陽光和炎症的傷害。

其他研究也證實，通過補充維生素C有助於改善皮膚色素沉澱和色斑。此外，葡萄柚還含有檸檬酸、蘋果酸和酒石酸，這些α-羥基酸（AHAs）有助於改善膚質，經常被用於護膚保養品中。

7. 保護眼睛

葡萄柚含有維生素A和多種抗氧化劑，有助於維持眼睛的健康與保養。

葡萄柚最佳吃法

最簡單也最常見的方法是直接食用葡萄柚，將葡萄柚對半切開，用湯匙挖出果肉，即可享受其清爽的口感和豐富的營養。

還可以將葡萄柚榨成新鮮果汁，是另一種享受葡萄柚的方式。可以單獨飲用，也可以混合其他水果或蔬菜汁，增加口感和營養。

葡萄營養素

巨峰葡萄營養素	含量（每100克）
熱量	64 大卡
蛋白質	0.5 克
脂肪	0.3 克
碳水化合物	16.6 克
膳食纖維	0.2 克
維生素A	5 I.U.
維生素B1	0.03 毫克
維生素B2	0.01 毫克
維生素C	2.2 毫克
維生素E	0.18 毫克
鈣	5 毫克
鐵	0.1 毫克
鋅	0.1 毫克
鉀	122 毫克
鎂	4 毫克
鈉	1 毫克

葡萄營養成分分析

1. 維他命

葡萄富含多種維生素，對身體健康有全面的支持作用。維他命A對視力健康至關重要；維他命B1在能量代謝中扮演重要角色；維他命B2促進紅細胞生成和細胞生長修復。維他命C是一種強效抗氧化劑，能保護細胞免受自由基的損害，增強免疫系統。

2. 胺基酸

葡萄含有多種胺基酸，這些胺基酸是蛋白質的構成單位，對於身體的修復、成長和維持肌肉質量非常重要。

3. 礦物質

葡萄富含多種礦物質，鉀有助於調節血壓，平衡體內電解質，預防高血壓；鈣對於骨骼和牙齒的健康至關重要，還有助於肌肉收縮和神經傳導；鐵則是必需的微量元素，對於紅細胞的生成和氧氣的運輸非常重要，能預防貧血。

4. 抗氧化物

葡萄含有多種抗氧化物，如白藜蘆醇、花青素和多酚類物質，這些抗氧化劑能中和自由基，減少氧化壓力，預防慢性疾病如心臟病和癌症。此外，抗氧化物還有助於延緩衰老，保持皮膚年輕和健康。

葡萄健康益處：保護眼睛、改善血管彈性、維護女性私密處

1. 保護心臟

葡萄內含多酚類化合物成分，如原花青素和反花青素等，則是具有抗炎和抗凝血作用，也能夠預防心血管病。此外，葡萄富含抗氧化劑如白藜蘆醇，這種成分有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，保護心臟健康。

2. 穩定血壓

葡萄中的抗氧化物質，如花青素和類黃酮等，可以降低血管的硬化和阻塞，改善血管彈性，降低血壓。

3. 守護私密處健康

葡萄含有豐富的白藜蘆醇、鞣花酸和前花青素，這些成分對於維護私密處健康有著重要的作用，能夠抑制有害菌的生長，保持私密處的微生物平衡，從而預防感染和發炎。

4. 促進視網膜健康

葡萄中含有花青素和維生素A，這些成分對視網膜健康非常重要，能夠減少視力退化的風險，保護眼睛免受有害光線的損傷。

5. 幫助睡眠

葡萄含有天然的褪黑激素，有助於調節睡眠週期，改善失眠問題。適量食用葡萄能提高睡眠品質，讓人更容易入睡。

6. 抗癌

葡萄中的白藜蘆醇和多酚類化合物具有抗癌特性，能夠抑制癌細胞的生長和擴散，並保護正常細胞免受癌變。

7. 消除疲勞

葡萄富含天然糖分和多種維生素，能迅速補充體力，消除疲勞。葡萄糖分易於吸收，可以提供即時能量，使身體恢復活力。

8. 養顏美容

葡萄中的維生素C和E能夠促進膠原蛋白的生成，改善皮膚彈性，減少皺紋，讓皮膚更加光滑細膩。此外，抗氧化劑能幫助皮膚對抗環境污染和紫外線的傷害，減少氧化壓力，預防細胞損傷，從而延緩衰老。

葡萄最佳吃法

葡萄皮和葡萄籽是葡萄中最營養豐富的部分。建議食用葡萄時連皮帶籽一起吃，這樣可以更有效地攝取其中的多酚化合物。此外，將葡萄連皮帶籽一起打成果汁，並在半小時內飲用，也是保留其營養成分的好方法。

除了新鮮葡萄，還可以選擇不添加額外糖分的葡萄乾，能夠享受到葡萄的天然營養，且方便儲存和食用。這樣既能避免多餘的糖分攝入，又能保留葡萄的健康益處。

番茄營養素

牛番茄營養素	含量（每100克）
熱量	19 大卡
蛋白質	0.7 克
脂肪	0.1 克
總碳水化合物	4.0 克
膳食纖維	1.0 克
維生素A	1319 I.U.
維生素B1	0.94 毫克
維生素B2	0.03 毫克
維生素C	12.3 毫克
維生素E	0.57 毫克
鈣	8 毫克
鐵	0.4 毫克
鋅	0.3 毫克
鉀	227 毫克
鎂	10 毫克
鈉	2 毫克

番茄營養成分分析

1.番茄紅素

茄呈現紅色的主要原因是其豐富的番茄紅素（Lycopene）。研究顯示，番茄紅素具有強大的抗氧化能力，可以防止正常細胞的癌變。

除了減少大腸癌風險外，番茄紅素還能抑制膽固醇的合成，防止低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）氧化後附著在血管壁上，有助於維護心血管健康。

2.β-胡蘿蔔素

番茄中的β-胡蘿蔔素（β-carotene）具有抗氧化特性，可降低自由基對DNA的攻擊，達到防癌效果。

3.槲皮素

番茄中的槲皮素（Quercetin）擁有出色的抗氧化能力，能對抗由自由基引起的多種疾病，如癌症、心血管疾病和失智症等。

4.維生素K

番茄富含維生素K，是刺激骨細胞活性、參與骨骼蛋白質合成的必要營養素。缺乏維生素K會影響骨骼密度和硬度。

5.維生素C

番茄含有豐富的維生素C，有助於肌膚合成膠原蛋白，使肌膚白皙有彈性，是保養肌膚的首選食材。

6.維生素B6和葉酸

番茄中的維生素B6和葉酸，能幫助代謝會損害血管的同半胱胺酸，轉化為對身體有益的胱胺酸和甲硫胺酸，避免血管發炎和硬化，從而降低心血管疾病的風險。

番茄健康益處：保護心血管、預防大腸癌、養顏美容

1. 維持心臟健康

番茄中的鉀離子含量豐富，每100公克的番茄中含有約217毫克的鉀離子，有助於平衡體內的鈉濃度，減少鈉對心臟的負擔，從而降低血壓。

茄紅素和菸鹼酸可以保持血管壁的彈性，防止動脈硬化，保護心血管健康。定期食用番茄，有助於預防心臟病、中風等心血管疾病。

2.養顏護膚

番茄富含維生素C，這是一種強效的抗氧化劑，能減少黑色素的形成，淡化斑點，讓皮膚更加白皙亮麗。維生素C還能促進膠原蛋白的生成，有助於傷口癒合，保持皮膚的彈性與光滑。

此外，番茄中的茄紅素也具有抗氧化作用，可以減少自由基對皮膚的損害，延緩皮膚老化。

3.降低血糖

番茄中的茄紅素有助於抑制血糖上升，並且番茄富含維生素C，有助於改善血管狀況，控制血糖水平。日本文理大學的研究建議糖尿病患者每天飲用200毫升的番茄汁，可以有效改善血糖控制，減少血管併發症的風險。

4.預防多種癌症

研究表明，番茄中的茄紅素、維生素C和其他抗氧化物質，對降低癌症風險有積極作用。

食用非澱粉類蔬菜如番茄，有助於降低口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、攝護腺癌、胃癌和大腸直腸癌等多種癌症的風險。番茄中的抗氧化劑能夠中和自由基，減少細胞損傷，從而達到預防癌症的效果。

有研究發現，一些大腸癌患者血漿中番茄紅素的濃度比正常人低；另外也有研究指出，血漿中番茄紅素較低的人，罹患大腸癌的風險增加 2 倍。因此，想要預防大腸癌，也可以適量食用番茄。

5.保護視力

番茄富含茄紅素、葉黃素和β－胡蘿蔔素，這些營養素對眼睛有保護作用。葉黃素和β－胡蘿蔔素能吸收藍光，減少眼睛疲勞，預防黃斑部病變和白內障的發生。長期食用番茄，可以有效保護視力，預防視力退化。

6.促進消化

番茄含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，幫助消化，預防便秘。膳食纖維還能促進腸道內益生菌的生長，維持腸道健康，增強消化功能。

7.增強免疫力

番茄中的維生素C和其他抗氧化劑，有助於增強免疫系統，提升身體對抗感染和疾病的能力。經常食用番茄，可以幫助身體抵禦感冒和其他感染性疾病。

8.消水腫

番茄中富含鉀，能幫助平衡體內鉀與鈉的含量，幫助排出過多的鈉離子，有利於消水腫、利尿的功效。

番茄最佳吃法

要最大限度地吸收番茄的營養，屬於水果的小番茄直接生吃效果最好，而屬於蔬菜的大番茄則建議熟食並搭配油脂，這樣能幫助小腸吸收茄紅素。

在烹調時，可以將番茄切碎，破壞細胞壁以釋放更多的營養物質。當然，也可以選擇低鈉的番茄罐頭，並搭配油脂一起烹調。

柑橘類水果（柳橙／檸檬）營養素

含量（每100克）	柳橙營養素	檸檬營養素
熱量	43 大卡	33 大卡
蛋白質	0.8 克	0.7 克
脂肪	0.1 克	0.5 克
碳水化合物	11 克	7.3 克
膳食纖維	2.1 克	1.2 克
維生素C	138 毫克	34 毫克
維生素Ｅ	0.13 毫克	0.55 毫克
鈣	28 毫克	26 毫克
鎂	12 毫克	10 毫克
磷	21 毫克	22 毫克
鋅	0.1 毫克	0.1 毫克
鉀	145 毫克	150 毫克
鈉	5 毫克	4 毫克

柳橙營養成分分析

1.膳食纖維

柳橙含有豐富的膳食纖維以及果膠，可以促進腸胃蠕動，改善便秘問題，幫助維持消化系統健康，還能降低膽固醇。

2.維生素

柳橙含有豐富的維生素，包括B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B6（吡哆醇）、B9（葉酸），這些維生素有助於能量代謝、神經功能和紅血球生成。

另外，柳橙還含有維生素C，這是一種強效的抗氧化劑，能增強免疫力，促進膠原蛋白生成，有助於皮膚健康及傷口癒合。

3.礦物質

柳橙包括鈣、磷、鉀等，維持骨骼和牙齒健康，支持心臟和肌肉功能，協助維持體液平衡。

4. 多種植化素

柳橙含有多種植化素（類黃酮、蘋果酸、橙皮苷、檸檬醛等），強效抗氧化物質，保護細胞免受自由基損害，強化血管健康，活化大腦，，達到抗發炎的效果。

柳橙健康益處：加強免疫力、有助防癌、強化血管健康

1.增強抵抗力、預防感冒

柳橙富含維生素C，可增強抵抗力、預防感冒。每日食用兩顆柳橙約可攝取到100毫克的維生素C，即可滿足每日所需。

2.防癌

當體內自由基過多時，會破壞正常細胞。柳橙被美國癌症研究機構（AICR）列為26種抗癌食物之一。柳橙含有橙皮素、柚甘素、多種植化素、類黃酮維生素P等抗氧化物質，可以抵抗和代謝多餘的自由基，發揮防癌效果。

3.改善便秘問題

柳橙含有豐富的膳食纖維，尤其果肉與外皮中間的白色的部分亦含豐富的纖維，可促進腸胃蠕動、幫助糞便成型，以減少便秘問題。

4.降低膽固醇

柳橙中的植化素能減少膽固醇吸收、幫助抑制體內壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）的合成，使血管保持暢通，對於預防血管硬化很有幫助。

5.身體抗發炎

柳橙中的維生素C與多種植化素具有強大的抗氧化力，有助於清除體內的自由基，亦可達到抗發炎的效果。

6. 增強血管健康、降低血壓

柳橙含有鉀，可以排除體內多餘的鈉鹽，幫助降血壓。此外，生物類黃酮能強化血管健康，同時也能活化大腦。

柳橙最佳吃法

吃柳橙與和柳橙汁所能攝取到的營養差異極大，喝柳橙汁不僅膳食纖維攝取量有限，且也要注意一次喝太多可能會造成熱量攝取過量的問題。建議改吃柳橙較能攝取到上述多種營養成分喔！

檸檬營養成分分析

1.維生素

檸檬含有豐富的維生素，包括維生素C，具倍強效抗氧化力，增強免疫力，促進膠原蛋白生成，有助於皮膚健康及傷口癒合。還包含維生素B群，有助於能量代謝、神經功能和紅血球生成。

2.礦物質

檸檬含有鈣、鉀、鎂、磷、銅等，這些礦物質有助於維持骨骼和牙齒健康，支持心臟和肌肉功能，協助維持體液平衡。

3.膳食纖維

檸檬含膳食纖維，促進腸胃蠕動，改善便秘問題，幫助維持消化系統健康。

4.檸檬酸

檸檬含有豐富的檸檬酸，可以增強食物的口感，促進消化，幫助減少鈣的沉積，預防腎結石。

5.植化素

檸檬含有多種植化素，包括類黃酮、橙皮苷等，這些成分具有強效的抗氧化作用，保護細胞免受自由基損害，強化血管健康，活化大腦。

檸檬健康益處：提高免疫力、幫助消化、美白淡斑

1.增加免疫力

檸檬含有豐富的維生素C與礦物質，維生素C是一種天然的抗氧化劑，可以幫助對抗自由基，預防細胞損傷，進而增強免疫力。

2.幫助消化及排便

檸檬的酸性可以促進胃酸分泌，幫助食物的消化，還能刺激腸道蠕動，緩解便秘症狀。

3.消水腫

檸檬富含鉀元素，可以幫助身體排出多餘的鈉，發揮消水腫及利尿的功效，減少體內積水問題。

4.養顏美白

檸檬中的維生素C可以促進膠原蛋白的合成，抑制黑色素生成，並具有抗氧化作用，有助於維持皮膚健康，達到養顏美容的效果。

5.幫助減肥

檸檬可以增加水的風味，讓人更容易以檸檬水代替含糖飲料，減少熱量攝取，進而幫助控制體重和抑制食慾。

6.幫助鐵質吸收

檸檬中的維生素C可以幫助促進鐵質吸收，因此在吃完肉類後飲用檸檬水，可以提高人體對鐵質的吸收率。

7. 改善骨質疏鬆

檸檬酸能提高鈣質吸收的效率，增高骨密度、增加骨質，改善骨質疏鬆的問題。

檸檬最佳吃法

建議每日最多攝取兩顆檸檬，且最好以加水稀釋的檸檬汁形式飲用。由於檸檬的酸性較強，對於腸胃較弱的人來說，直接食用可能會引起胃痛等不適症狀。適量食用才能充分發揮檸檬的健康功效。

木瓜營養素

木瓜營養素	含量（每100克）
熱量	38 大卡
蛋白質	0.6 克
脂肪	0.1 克
碳水化合物	9.9 克
膳食纖維	1.4 克
維生素A	665 I.U.
維生素B1	0.03 毫克
維生素B2	0.03 毫克
維生素C	58.3 毫克
維生素E	0.30 毫克
鈣	23 毫克
鐵	0.3 毫克
鋅	0.2 毫克
鉀	186 毫克
鎂	15 毫克
鈉	3 毫克

木瓜營養成分分析

1.維生素

木瓜是維生素 C 的極佳來源，單份提供的維生素 C 含量超過每日建議攝取量。它們還含有維生素 A、維生素 E、維生素 K 和一些 B 群維生素。這些維生素共同作用，對維持視力、皮膚健康、血液凝固及能量代謝等多方面都有重要作用

2.礦物質

木瓜含有鉀、鎂等礦物質，以及少量的鈣、磷和鋅，幫助調節生理機能。

3.膳食纖維

木瓜是膳食纖維的良好來源，有助於消化並有助於產生飽足感。

4.抗氧化劑

木瓜富含抗氧化劑，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質，有助於保護細胞免受自由基造成的傷害，從而降低患癌症、心血管疾病和其他慢性疾病的風險。

5.酵素

木瓜含有木瓜蛋白酶等酵素，有助於蛋白質的消化。

木瓜健康益處：幫助消化、對抗發炎、排毒防癌

1.對抗氧化壓力

木瓜中含有豐富的抗氧化劑，包括 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質等。這些抗氧化劑有助於對抗氧化壓力，保護細胞免受自由基的損害，從而降低患上慢性病的風險。

2.維護消化系統健康

木瓜中的木瓜蛋白酶能幫助分解蛋白質，促進消化吸收，還能緩解胃酸倒流、便秘和腹脹等消化問題。此外，木瓜的高纖維含量有助於促進腸道蠕動，維持腸道健康。

3.增強免疫力

木瓜是維生素 C 的極佳來源，能增強免疫系統功能，促進白血球的生成，幫助身體抵抗感染和疾病。

4.眼睛健康

木瓜中的 β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質等類胡蘿蔔素對眼睛健康非常重要。β-胡蘿蔔素能轉化為維生素 A，有助於維持視網膜的正常功能，預防夜盲症。葉黃素和玉米黃質能過濾藍光，保護眼睛免受光氧化損傷。

5.抗發炎特性

木瓜中含有某些化合物，如木瓜蛋白酶和各種抗氧化劑，具有抗發炎作用。這些化合物能減少體內的發炎反應，緩解炎症引起的疼痛和不適，對於慢性炎症性疾病如關節炎和哮喘有一定的改善作用。

6.支持心臟健康

木瓜富含鉀，一種有助於調節血壓的重要礦物質。鉀能平衡體內鈉的影響，放鬆血管，降低高血壓的風險。

7.皮膚健康

木瓜中的維生素 A、C 和 E 以及抗氧化劑對皮膚健康有多方面的益處。這些維生素能促進膠原蛋白的合成，維持皮膚的彈性和緊緻度，減少皺紋和細紋的出現。

8.防癌

木瓜中含有茄紅素，能夠降低癌症風險、自由基傷害，並和維生素C一樣能夠促進高密度膽固醇（好膽固醇）的保護效果、改善好壞膽固醇的比例，還能減少發炎、降低心臟病風險。除此之外，木瓜中的鉀也有保護心血管機能的作用。

木瓜最佳吃法

木瓜無論是當水果食用還是入菜料理，都需要先用清水徹底清洗表皮，然後去皮、去籽，切成塊或切片。成熟的紅肉木瓜可以直接當水果吃，或者打成汁飲用。此外，木瓜也非常適合搭配肉類、海鮮等食材進行烹調。

建議餐後食用最好，尤其是常有消化不良問題的人，或吃肉就覺得胃脹的人，不妨餐後吃些木瓜，可以改善胃脹氣。

石榴營養素

石榴營養素	含量（每100克）
熱量	67 大卡
蛋白質	1.7 克
脂肪	0.1 克
碳水化合物	16.8 克
膳食纖維	4.5 克
維生素A	13 I.U.
維生素B1	0.01 毫克
維生素B2	0.04 毫克
維生素C	15.0 毫克
鈣	15 毫克
鐵	0.4 毫克
鋅	0.4 毫克
鉀	200 毫克
鎂	15 毫克
鈉	8 毫克

石榴營養成分分析

1. 有機酸

石榴富含多種有機酸，其中蘋果酸有助於改善消化功能，增強食慾，而檸檬酸有助於能量代謝，抗氧化並減少疲勞感。

2. 維生素群

石榴富含維生素，其中維生素C增強免疫系統，促進膠原蛋白合成；維生素K促進血液凝固，維持骨骼健康；維生素E保護細胞免受氧化壓力；維生素B2能促進能量代謝，維持皮膚和眼睛的健康；葉酸對於細胞生成和DNA修復至關重要；泛酸參與合成和代謝，促進傷口癒合和皮膚健康。

3. 礦物質

石榴含有多種礦物質，包括鈣、鎂、鉀等，其中的鉀能調節體內電解質平衡，有助於控制血壓，支持心臟功能。

4. 多元植物營養素

石榴富含多元植物營養素，花青素是強效抗氧化劑，有助於保護心臟健康，改善血液循環；鞣花酸是抗氧化劑，有助於減少炎症，保護細胞免受自由基損害；石榴多酚（石榴苷）具有強效抗氧化和抗炎特性，有助於抗癌、抗老化。

石榴健康益處：保護心血管、活化肌膚膠原蛋白、改善血脂血糖

1.心血管防護

研究顯示，每天飲用240毫升的石榴汁持續三個月，可以改善缺血性冠心病患者的心肌缺氧情形。此外，頸動脈狹窄的粥狀硬化患者長期補充石榴汁後，低密度脂蛋白的氧化減少，收縮壓降低，動脈粥狀硬化風險也有所減少。

針對第二型糖尿病合併高血脂症患者，每日補充40公克濃縮石榴汁兩個月，結果顯示總膽固醇和低密度脂蛋白顯著改善。另一項實驗給予51名高脂血症患者每天800毫克的石榴籽萃取油脂連續四週，明顯降低三酸甘油酯（TG）。

動物實驗中，餵食每公斤體重100毫克及300毫克石榴萃取物連續四週，顯著降低平均動脈壓和體內氧化壓力，提升抗氧化酵素活性。

2.活化肌膚膠原蛋白、美白養顏

石榴萃取物在人類皮膚纖維母細胞實驗中，能減少發炎因子並增加DNA修復。此外，石榴萃取物可刺激第一型前膠原蛋白生成，抑制膠原蛋白分解酵素活性，利於表皮層及真皮層細胞修復。

動物實驗發現，石榴萃取物中的植化素能加速傷口收縮並縮短癒合時間。補充石榴汁具有極佳的抗氧化力，可大幅減少因寄生蟲感染所造成的傷口潰瘍。

此外，石榴萃取物中的多酚化合物，能抑制黑色素細胞中黑色素生成，達到美白效果。

3.抗糖尿病

石榴具有降血糖作用，研究指出，石榴皮萃取物連續補充四週後，可增加胰臟β細胞數量，提升胰島素分泌，達到降血糖效果。

4.改善血脂和抗氧化

實驗顯示，石榴顯著降低空腹血糖、血脂及脂質過氧化情形，增加抗氧化酵素活性及血中高密度脂蛋白（HDL）含量。

5.減緩記憶功能衰退

石榴萃取物中的成分有助於減少β-澱粉樣蛋白的形成和沉積，有助於預防阿茲海默症。

6.保護肝臟

石榴皮萃取物具有自由基清除能力和抗氧化活性，有效降低肝發炎指數和脂質過氧化，減少肝損傷。四氯化碳誘導肝損傷的動物模式中，補充紅石榴汁可增加抗氧化酵素活性、降低氧化壓力，預防肝損傷。

石榴最佳吃法

最好是直接食用石榴水果本身，而非只喝果汁，這樣才能吸收最多的營養素。吃石榴時，建議連籽一起吃，因為這樣可以獲得更多的健康益處。

不論是食用石榴還是喝石榴汁，都建議在飯後進行，以避免引發腸胃不適。如果選購石榴汁，應選擇純原汁，而非還原果汁。

西瓜和其他瓜類營養素

西瓜營養素	含量（每100克）
熱量	33 大卡
蛋白質	0.8 克
脂肪	0.1 克
碳水化合物	8.0 克
膳食纖維	0.3 克
維生素A	687 I.U.
維生素B1	0.04 毫克
維生素B2	0.05 毫克
維生素C	6.8 毫克
維生素E	0.05 毫克
鈣	7 毫克
鐵	0.2 毫克
鋅	0.2 毫克
鉀	121 毫克
鎂	11 毫克
鈉	1 毫克