代謝力是維持窈窕體態的關鍵，但為何看似相同體型的人，代謝率卻大不相同？答案可能藏在三大腺體之中——甲狀腺、胰臟與腎上腺。這些腺體協同作用，調節代謝率，影響能量利用和脂肪儲存。一旦這些腺體運作不順，代謝力便會下降，影響體重和健康。
想要提升基礎代謝率，就靠增加「膳食纖維」的攝取，能有效改善腺體功能，增強代謝力，加速消耗多餘脂肪。膳食纖維不僅能促進消化健康，還能穩定血糖，減少脂肪囤積，讓我們在瘦身的道路上事半功倍！
身材相同卻新陳代謝大不同！關鍵在這「三大腺體」
新陳代謝是每個人體內持續進行的重要過程，儘管兩個身材相同的人，其新陳代謝率可能差異甚大！
有些人可以隨心所欲地進食而不會增重，而另一些人則需要謹慎制定瘦身策略，這種差異主要歸因於腺體對新陳代謝的調控作用。
在人體內，有三個腺體密切影響著新陳代謝速度，分別是腎上腺、甲狀腺和胰腺。這三個腺體通過各自分泌的激素，相互協調影響著整個身體的新陳代謝，是維持體內新陳代謝平衡的關鍵一環。
腺體是人體的重要器官，製造和釋放荷爾蒙及其他化學物質，幫助新陳代謝，調節壓力、體重和食慾。當腎上腺、甲狀腺和胰腺的荷爾蒙分泌失調時，會導致新陳代謝紊亂。
主導新陳代謝3大關鍵腺體：腎上腺、甲狀腺和胰腺
1.甲狀腺：新陳代謝的核心調節器
甲狀腺位於脖子下方的氣管前方，是一個蝴蝶形的腺體，對女性尤為重要，因為它分泌的激素影響身體的卡路里燃燒、體重、能量、情緒和新陳代謝。
甲狀腺分泌的激素直接影響我們的基礎代謝率，也就是身體在休息時消耗的能量。甲狀腺素通過調節身體的新陳代謝來促進燃脂產熱，這有助於維持身體的恆定溫度。
如果甲狀腺功能不足（甲狀腺機能低下症），代謝會變慢，導致疲倦、體重增加和怕冷。
2.腎上腺：應對壓力「戰鬥或逃跑」的關鍵器官
腎上腺位於腎臟的上端，左右各一，主要製造兩種「壓力荷爾蒙」：腎上腺素和皮質醇。
腎上腺素在需要快速反應時增加能量供應，使心跳加速、血壓升高、呼吸加快，為「戰鬥或逃跑」反應提供即時能量；而皮質醇則幫助調節糖類、蛋白質和脂肪的代謝。
長期壓力會導致腎上腺過度工作，引發疲憊和代謝下降。腎上腺持續過度工作還會導致的皮質醇分泌過量，會破壞身體的代謝平衡。這不僅會使得新陳代謝速度減慢，還會干擾血糖的調節，增加脂肪堆積，特別是在腹部。
3.胰腺：血糖水平的守護者
胰腺位於腹部，與消化系統密切相關，是人體第二大消化腺，器官雖小但作用非凡，主要分泌胰島素和胰高血糖素，這兩種激素對血糖水平的調節至關重要。
胰島素幫助細胞吸收葡萄糖，用於能量供應或儲存為脂肪，而胰高血糖素則在血糖水平過低時釋放儲存的葡萄糖。
胰腺功能障礙會影響能量供應，使新陳代謝變得紊亂。如1型糖尿病（胰島素絕對缺乏）和2型糖尿病（胰島素抵抗），會導致血糖調節失衡，進而影響能量代謝，增加心血管疾病、腎病和神經損傷的風險。
膳食纖維有效促進代謝？5大機制！
1.增加飽足感： 膳食纖維能夠延緩胃排空，增加飽足感，從而減少總熱量攝入，有助於體重管理。體重控制對於維持正常代謝速率至關重要，避免過度的體重波動可以穩定新陳代謝。
2.穩定血糖： 可溶性纖維有助於減緩碳水化合物的消化和吸收，從而穩定血糖水平。穩定的血糖水平可以避免胰島素的劇烈波動，促進脂肪的正常代謝，減少脂肪囤積。
3.改善腸道健康： 不可溶性纖維促進腸道蠕動，預防便秘。良好的腸道健康有助於營養素的吸收和代謝廢物的排出。腸道健康與全身代謝密切相關，維持腸道健康有助於整體代謝功能的正常運作。
4.調節膽固醇水平： 可溶性纖維可以與膽汁酸結合，從而降低血液中的膽固醇水平。較低的膽固醇水平對心血管健康有益，間接促進全身代謝健康。
5.促進有益菌群生長： 一些膳食纖維（如寡糖和果寡糖）可作為益生菌的營養來源，促進有益菌群的生長。健康的腸道菌群能夠分解纖維，產生短鏈脂肪酸（如丁酸），這些短鏈脂肪酸可以提供能量，促進脂肪代謝和糖代謝。
膳食纖維主要有2種類型
膳食纖維可以簡單分為兩種主要類型：「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」。
「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」預防疾病的機轉
美國研究：每天攝取超過40克纖維 能多燃燒至少92卡路里！
《美國臨床營養學雜誌》2017年發表的一項研究（研究連結），其中要求參與者在 6 週內用全穀物（含有大量纖維）代替精製穀物。
研究發現，攝取超過 40 克纖維的參與者，每天的新陳代謝增加超過 92 卡路里，靜止代謝率增加，糞便重量和能量含量也顯著增加。此外，這組的血糖控制也有改善的趨勢。這表明，全穀物有助於能量平衡，並可能有助於體重減輕和防止肥胖。
國外知名期刊：膳食纖維有助於改善新陳代謝 降低肥胖機率
一項發表於國外的知名期刊《Nutrients》研究表明（研究連結），膳食纖維和全穀物中含有的生物活性成分（如抗性澱粉、維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑）有助於改善新陳代謝健康。攝取足夠的膳食纖維與降低肥胖、第二型糖尿病、癌症和心血管疾病的風險有關。
膳食纖維的消化和黏度特性可能是影響糖尿病和肥胖風險的關鍵。這些機制包括減少營養吸收，進而減少代謝能。此外，膳食纖維由於其較低的能量密度，還可以降低食物的總能量，可以幫助控制體重，從而降低肥胖風險，也有助於穩定血糖，降低糖尿病風險。
多項研究：膳食纖維可調節脂肪的代謝 提高脂肪消耗率！
膳食纖維通過多種機制來調節脂肪的代謝：
- 調節腸道菌群：不同類型的膳食纖維對腸道菌群的影響不同，例如，菊粉和果膠有助於某些有益菌的生長，研究指出（研究指出），膳食纖維可促進有益菌如雙歧桿菌（Bifidobacterium）和阿克曼菌（Akkermansia）的增長，這些菌群產生的代謝物（如短鏈脂肪酸）對脂肪代謝有積極影響
- 減少內臟脂肪：研究發現（研究連結），膳食纖維菊粉能顯著減少內臟脂肪並改善葡萄糖耐受性。這是因為菊粉在腸道中發酵產生的短鏈脂肪酸（如丙酸和丁酸）能夠調節脂肪的代謝，不僅可以減少脂肪的積累，還能增加能量消耗，促進脂肪代謝，有助於減少內臟脂肪。
- 影響脂肪吸收和儲存：膳食纖維可以減少腹部脂肪的積累，這與腸道微生物群及其代謝產物的作用密切相關。研究指出（研究指出），竹筍膳食纖維（BSDF）被證實能減少肝臟和脂肪組織中的脂肪積累，改善脂質代謝失調和胰島素抵抗。
這些研究表明，膳食纖維通過多種機制來調節脂肪的代謝，包括影響腸道菌群、減少脂肪吸收、以及調節血糖和膽固醇水平。
期刊研究：膳食纖維具多重代謝益處 改善胰島素敏感性、調節腸道激素與炎症
一項研究（研究連結）發表於《The Journal of Nutrition》期刊，探討了膳食纖維對代謝影響及其在預防糖尿病中的作用。
研究指出，天然高纖維食物在結腸中的發酵作用主要歸因於可溶性膳食纖維。然而，前瞻性隊列研究發現，不溶性穀物膳食纖維和全穀物與糖尿病風險降低顯著相關，暗示可能存在其他未明的機制。
研究還發現膳食纖維攝取對代謝有多種意想不到的影響，包括：
1.改善胰島素敏感性
2.調節某些腸道激素的分泌
3.影響與體重相關的各種代謝和發炎標誌物
這些發現表明，膳食纖維對代謝的有益影響可能不僅限於體重控制，還涉及更廣泛的代謝和生理機制。
台灣99%人膳食纖維攝取都嚴重不足！
國健署2017年至2020年「國民營養調查」結果顯示，一日建議25至30公克膳食纖維攝取，全台民眾膳食纖維卻皆未達足夠攝取量（AI），其中以1至3歲、13至15歲、16至18歲男女攝取量最為不足，僅有建議攝取量33%至38%。就連吃得比較健康的 65 歲以上族群達標率皆未達20%！
另根據食藥署的食品營養資料庫計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量，發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克克的膳食纖維攝取量，且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維，僅達建議量的1/6，嚴重攝取不足！
對於長期久坐且低活動量的上班族來說，沒有攝取足夠膳食纖維，更會提高罹患許多慢性疾病的風險！
只吃蔬菜根本不夠每日膳食纖維量！
其實，妳一整天需要的膳食纖維量，就算是單吃掉一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標！甚至還遠遠不足！
許多人以為只要有吃到蔬菜，就有足夠的纖維質，但實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的。舉例來說，高麗菜或豆芽菜都要吃到滿滿三碗的量，或者生菜沙拉裡的美生菜必須要吃完一整顆，才僅有3公克的膳食纖維。也就是說，我們如果只吃大量的蔬菜，根本無法滿足一天膳食纖維的需求，更無法改善便祕！
「膳食纖維」能提高妳的健康指數 吃出高代謝體質
「膳食纖維」是指在人體無法消化吸收的碳水化合物，多存在於蔬菜、水果及全穀類食物中。
膳食纖維對人體非常有益，能促進腸道蠕動、排便，類似清道夫般協助毒性物質快速排出腸道，達到控制血糖和膽固醇指數、下降血脂和減少患結腸癌和糖尿病等疾病的風險。此外，膳食纖維無法被人體消化吸收，不會影響體重，還能增強免疫功能。
攝取充足膳食纖維7大身體好處
1.改善排便、緩解便秘
研究發現，不管是水溶性纖維或非水溶性纖維，都有助於預防便秘、痔瘡，並可減少膽鹽的再吸收，還可以降低大腸癌、憩室炎（腸道息肉發炎）的風險。
2.控制血糖、避免餐後高血糖發生
水溶性纖維的膠凝作用，可降低胃排空和影響小腸轉運時間，有助於延緩葡萄糖在腸道的吸收，可避免糖尿病患者餐後高血糖的狀況產生。另外，膳食纖維也能增加飽足感，因此可以減少食物攝取量，除了控管血糖之外，也能避免肥胖的情況發生。
3.幫腸道養好菌、提升免疫力
膳食纖維可做為益生元，提供腸道益生菌的營養來源，營造腸道微生物群的豐富度跟多樣性，可以在一定程度上緩解腸躁症症狀。
4.體重控制、減肥效果
膳食纖維已證實可以增強肥胖者的減肥效果，可能是因為某些類型的纖維能增加飽足感。
5.預防心血管疾病和中風機率
研究顯示，攝取膳食纖維對於心血管疾病、中風的預防也有顯著效益，例如麥片中的β-葡聚醣，能有效降低膽固醇，進而預防心血管疾病。研究證實，食用高纖維飲食的人患心臟病的風險降低約40%。
6.降低大腸癌機率
冀便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積，可以減少便秘發生，縮短糞便在腸道的時間，有助於減少大腸癌的發生！
7.減少膽結石、腎結石風險
每日膳食纖維攝取充足，不但可以增加大腸蠕動，其中的水溶性纖維還能與膽汁結合，形成糞便排出體外，降低膽汁經由腸肝循環重新吸收回肝臟，增加肝臟利用膽固醇合成膽汁，進而降低體內膽固醇。
每日的膳食纖維攝取量最少要25G-35G！
成人及青少年每天最低至少要攝取到「25克-35克」的膳食纖維！不過25克克到35克的膳食纖維攝取量是最基本的維持健康所需，如果想要有助於對抗疾病，膳食纖維每天至少要吃到50克，能夠助妳抵禦各種疾病侵襲。
兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克。例如：一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量為5+5=10克左右。
膳食纖維攝取不足會對健康產生負面影響，包括消化問題、體重增加和提升慢性疾病風險等。
補足膳食纖維 關鍵在於吃對食物！
許多人誤以為只要有攝取蔬果，就能獲得足夠的膳食纖維。雖然蔬果裡面都含有膳食纖維，不過也有多寡的差異，並非所有蔬果的纖維含量都很高！如果選擇吃低纖維的蔬果，膳食纖維容易不足。
舉例來說，以常見的高麗菜為例，每100g只含1.6g的膳食纖維，如果要達到每天至少25~35克的目標，一天需要吃下2-3公斤的高麗菜才行，其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、Ａ菜、芹菜每100g也只含有約1克的膳食纖維，因此如果平時常選擇吃低纖維的蔬果，當然容易膳食纖維不足！
如果想達到每日25至35克的膳食纖維攝取目標，不僅需要每天攝取三份蔬菜和兩份水果，還需選擇高纖食物或未經精製的全穀雜糧類，包括五穀飯或燕麥等。
添加更多樣化的高纖維食物到妳的日常飲食中！
為了提高膳食纖維攝取，可以添加更多樣化的高纖維食物到妳的日常飲食中！
除了蔬果外，豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維，而且有很多都高於部分蔬菜，以每100g舉例，黑豆就含有22g纖維、奇亞籽29g、黑棗11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g。
輪流攝取這些高纖維食物，就能大幅提高膳食纖維攝取量！其他纖維含量相對高的食物，還包含花豆、紅豆、毛豆、奇異果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等，建議每日飲食中輪流替換這些食物，就能大幅提高膳食纖維攝取量。
白米的營養價值不高且缺乏膳食纖維
五穀雜糧含有多種營養成分，包括維生素、礦物質、胺基酸、微量元素、纖維質、酵素等，相較於我們常吃的白米飯、白土司、白麵條等精緻食物常等，營養價值更高。
傳統的精緻飲食通常去除五穀雜糧中的麩皮及胚芽，使口感更細緻，但同時也損失了許多維生素、礦物質和纖維質。從膳食纖維來看，燕麥每100公克含有9克的膳食纖維，但白米只有0.42克，兩者相差多達21.4倍之多。
衛福部建議每日主食1／3為未精製全穀
衛福部「每日飲食指南手冊」指出，未經過精製的全穀雜糧提供熱量以及豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等。
相反地，加工食品通常使用經過精製的白色穀類，再添加大量的糖和油脂，不但吃不到未精製全穀的營養成分，還容易吃進過多的熱量，長期食用可能會導致肥胖和其他慢性疾病。
衛福部建議每日攝取 2.5 碗全穀雜糧，可選擇糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥製品、燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁等，以未精製全穀取代精製穀類。
膳食纖維五大類型總整理
富有膳食纖維的原型食物可以分成五大類：
1.全穀雜糧類：糙米、五穀米、大麥、玉米、燕麥、蕎麥、全麥麵包、薏仁、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、牛蒡
2.蔬菜類：芥蘭、花椰菜、菠菜、萵苣、芹菜、海帶、草菇、香菇、黑木耳、蘑菇、雲耳、金針菇、牛蒡、南瓜、地瓜葉、紅蘿蔔
3.豆類：黃豆、黑豆、毛豆、紅豆、綠豆等及其製品
4.水果類：橘子、藍莓、百香果、奇異果、芭樂、柳丁、葡萄、李子、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓
5.油脂類：芝麻、杏仁、腰果、花生、酪梨、南瓜子、花生
五大類食物膳食纖維排行榜
依照常見的五大類食物的膳食纖維排行由高到低如下：
主食類食物膳食纖維含量
蔬菜類食物膳食纖維含量
豆類食物膳食纖維含量
水果類食物膳食纖維含量
TOP10女生最常吃的青菜膳食纖維排行
TOP1地瓜葉：每100公克含3.3公克膳食纖維
TOP2菠菜：每100公克含3.2公克膳食纖維
TOP3花椰菜：每100公克含3.1公克膳食纖維
TOP4空心菜：每100公克含2.3公克膳食纖維
TOP5小松菜：每100公克含2.2公克膳食纖維
TOP6高麗菜：每100公克含1.6公克膳食纖維
TOP7茼蒿：每100公克含1.6公克膳食纖維
TOP8A菜：每100公克含1.4公克膳食纖維
TOP9青江菜：每100公克含1.4公克膳食纖維
TOP10大白菜：每100公克含0.9公克膳食纖維
TOP10水溶性膳食纖維食物排行
TOP1奇亞籽：每100克含29.7公克膳食纖維
TOP2黑豆：每100克含27.1公克膳食纖維
TOP3黑棗：每100公克含10.8公克膳食纖維
TOP4燕麥：每100公克含8.5公克膳食纖維
TOP5黑木耳：每100公克含7.4公克膳食纖維
TOP6海帶芽：每100公克含6.1公克膳食纖維
TOP7白木耳：每100公克含5.1公克膳食纖維
TOP8秋葵：每100公克含4.1公克膳食纖維
TOP9筆柿：每100公克含4.0公克膳食纖維
TOP10香菇：每100公克含3.8公克膳食纖維
TOP10非水溶性膳食纖維食物排行
TOP1花豆：每100公克含19.3公克膳食纖維
TOP2紅豆：每100公克含18.5公克膳食纖維
TOP3黑芝麻：每100公克含14公克膳食纖維
TOP4開心果：每100公克含13.6公克膳食纖維
TOP5無花果：每100公克含13.3公克膳食纖維
TOP6杏仁果：每100公克含9.8公克膳食纖維
TOP7紫蘇：每100公克含8.8公克膳食纖維
TOP8毛豆：每100公克含8.7公克膳食纖維
TOP9酪梨：每100公克含5.7公克膳食纖維
TOP10百香果：每100公克含5.3公克膳食纖維
如何達到膳食纖維攝取量？
每天膳食纖維怎麼吃才能達標？
台灣人的每日膳食纖維建議攝取量為25～35克，但過去調查發現，台灣人平均攝取量大約只有14克！
目前台灣人平均一天吃大約三碗飯份量的主食類食物、兩份蔬菜、和一份水果，其中主食纇，以精緻米、麵及其產品為主，這樣的飲食所提供的膳食纖維僅僅只達建議量的一半。
那麼一日的膳食纖維要達標該怎麼吃呢？每天吃下3碗全榖雜糧＋2份水果＋4碗蔬菜＋3份豆類＋1湯匙油脂類，大約就能吃到27克的膳食纖維，就可以輕鬆超過膳食纖維建議量的25g標準！
每天跟著這樣吃 輕鬆達標25g膳食纖維！
跟著以下這樣吃，每天輕鬆達到膳食纖維建議量的25g標準！
1.全穀雜糧類
精緻澱粉如白米、白麵包、白饅頭和炒麵等，每碗大約只提供0.6至1克膳食纖維，而非精緻醣類如糙米、地瓜、蕎麥麵等，每碗大約提供2.4克膳食纖維的量。
因此，建議在煮白米時，可以添加紅豆、綠豆或五穀米，2湯匙紅豆提供4.6克膳食纖維，2湯匙綠豆提供3.9克膳食纖維，尤其五穀米膳食纖維更是比白米整整高出6倍之多！
2.蔬菜類
一碗煮熟的蔬菜，大約可提供2～5克的膳食纖維。例如芹菜、地瓜葉、萵苣、花椰菜等。
3.豆類
1杯240ml豆漿，可提供3.1克膳食纖維，而1個掌心大小的傳統豆腐，等於2份豆類，可提供約1克膳食纖維。所以高纖豆漿每天來一杯，可以很好的幫助補充膳食纖維！
4.水果類
一份水果大約等於一個拳頭大小，大約可提供1～4克膳食纖維，例如草莓、橘子、奇異果、藍莓、蘋果等。
5.油脂類
1湯匙的堅果油脂類，約可提供1～2克膳食纖維。
如何選擇吃水溶性或非水溶性纖維？缺一不可！
若是為了改善排便狀況，緩解便秘，則水溶性纖維及非水溶性纖維缺一不可，因為兩者對於通便的功能不一樣，一起補充才能擁有好的排便效果。
研究指出，高黏度的水溶性纖維能夠提供較高的保水性，有助於增加糞便的含水量和柔軟度，但相對而言，對於增加糞便的體積效果不太明顯。另一方面，非水溶性纖維，如燕麥麩和麥麩等，可能會降低糞便的含水量，使得糞便變得較硬。
若僅攝取非水溶性纖維，雖然可以增加糞便體積，但卻會減少糞便含水量，使得糞便又乾又硬，解便會費力又不舒服。若僅攝取水溶性纖維，雖然能讓糞便含水量增加，卻無法增加糞便體積，如此就難以刺激腸道產生便意，也就不容易規律排便。
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