減肥最有效的方法其實不是少吃多動，而是要提高基礎代謝率！那麼該如何有效提升新陳代謝，成為易瘦體質呢？
本文精選10招提高代謝方法與10大燃脂營養素，包含優質蛋白質、膳食纖維、Omega-3脂肪酸、薑黃、薑等天然食材助力新陳代謝，讓妳輕鬆打造健康、高效的代謝體質，擁有更健康、更輕盈的生活。
什麼是新陳代謝？
「新陳」是代表把身體陳舊的東西排出，再製造新的東西出來，這是身體每天都會進行的過程；而「代謝」包含了分解、合成丶吸收和分佈，甚至燃燒能量。總括而言，新陳代謝幫助維持人的正常生命機能，假如人體是一輛汽車，那麽新陳代謝就是這輛車的發動機。
新陳代謝是為了維持生命，生物體內必須不斷進行化學反應，才能夠保持正常的生命機能，這一系列複雜的化學反應的總稱就是「新陳代謝」。它不分晝夜，無論是妳坐著看電視、白天坐在辦公桌前工作，還是睡眠時間，都在持續進行。
新陳代謝分成兩種——分解代謝和合成代謝。分解代謝是把大分子分解成更小的單位，過程中會釋放能量，例如細胞的呼吸作用；合成代謝則相反，是利用能量將小分子合成為更大的單位，例如把胺基酸合成為蛋白質。
大部分生物體由三種物質組成：胺基酸、醣類和脂肪，這三種物質構成了各種細胞和組織。因此，在新陳代謝的過程中，身體需要攝取食物，並通過消化和分解來產生能量，再利用這些能量合成身體所需的物質。生物體不斷進行新陳代謝，進行物質和能量的交換，以維持基本生命機能。一旦停止新陳代謝，生物體就會死亡。
新陳代謝 = 基礎代謝＋身體活動＋食物熱效應
而新陳代謝燃燒熱量可大致分為三個部分：第一部分是新陳代謝包含的基礎代謝率（BMR），約佔了人體總熱量消耗的60-80%；第二部分是身體活動，約佔總熱量消耗的10-30%；第三部分是食物的熱效應，佔的比例最少約10%。
1.基礎代謝
基礎代謝是指人在「完全休息」狀態下，為了維持生命機能所消耗的熱量。也就是說，即使你一整天躺在床上不動，身體也會持續運作並消耗一定熱量來維持基本生命功能（如心跳、呼吸、維持體溫等）。
基礎代謝所消耗的熱量約佔總熱量的65%到70%，性別、體重、身高等都會影響基礎代謝率。而「身體組成」也是影響基礎代謝的重要因素。大腦、心臟、肝臟、腎臟和消化器官的運作約佔了60%以上的熱量消耗，剩下的40%則是由肌肉、脂肪和其他部位（內臟、皮膚等）消耗。
在眾多影響基礎代謝的因素中，可以改變的是肌肉和脂肪的比例。每公斤肌肉可以消耗約13卡路里的熱量，而每公斤脂肪只能消耗約5卡。因此，如果提高身體中的肌肉比例，並降低脂肪比例，就可以提高基礎代謝率。
基礎代謝率 (BMR) 計算公式
基礎代謝率 (BMR) 指的是當一個人不活動、運動的完全休息情況下，人體會消耗的熱量。可以用以下的公式計算：
男性：（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8× 年齡）+ 66
女性：（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7× 年齡）+ 655
舉例來說，身高160公分、體重55公斤的30歲女性，她的基礎代謝率 (BMR) 就是 1612 卡。
2.身體活動消耗
在正常情況下，我們不可能每天躺在床上一動不動，還是會有走路、爬樓梯、運動等身體活動。這些身體活動所消耗的能量約佔總熱量的15%到30%，根據每個人的生活型態而有所不同。
如果你是久坐的上班族，且沒有運動習慣，身體活動消耗就會比較低；如果你是經常進行高強度訓練的運動員，身體活動消耗自然就會比一般人高出許多。
3.食物的熱效應
身體會代謝我們攝取的食物來獲得能量，在代謝食物的過程中也會消耗能量，約佔總熱量的10%。而不同營養素的代謝能量消耗也不同，蛋白質消耗約30%的熱量，醣類消耗6%到8%，脂肪則只有約4%。
哪些因素來決定新陳代謝的快慢？
新陳代謝的速率因人而異，即使身材相似的人也會有截然不同的代謝率，有可能一個人可以盡情享受美食而不會變胖，其他人可能就要謹慎控制飲食以維持體重。
研究人員仍在努力找出決定代謝率的所有因素。目前已知的是，妳的新陳代謝受到體內的瘦肌肉和脂肪含量、年齡和遺傳因素的影響。此外，女性的新陳代謝還會在月經週期的不同時間出現變化。
影響新陳代謝的3個關鍵腺體
影響新陳代謝的3個重要腺體是：
1.甲狀腺：位於脖子下方，是女性的重要腺體，因為它能分泌荷爾蒙調節身體的卡路里燃燒、體重、能量、情緒等。
2.腎上腺：位於腎臟的上端，製造「壓力荷爾蒙」腎上腺素和皮質醇，對壓力的應對至關重要。
3.胰腺：在胃和脊椎之間，部分在胃的後面。製造荷爾蒙胰島素和其他分解食物的消化酶，特別是脂肪酶能保持體內脂肪平衡。在常規醫學中常常被忽視，但在傳統中醫學被視為重要的消化器官。
腺體是人體的重要器官，不僅分泌唾液、淚水和母乳，還製造並釋放荷爾蒙以協助調節新陳代謝、處理壓力、監控體重和管理食慾。如果這些腺體分泌的荷爾蒙失調，將導致新陳代謝紊亂。因此，確保腎上腺、甲狀腺和胰腺的平衡和運作正常是我們維護健康新陳代謝的首要目標。
為什麼代謝速度如此重要？代謝速度快更容易減重！
基礎代謝率（BMR）在人體熱量消耗中佔據重要地位。基礎代謝率是指在安靜狀態下，維持基本生命功能所需的最低熱量消耗率，包括心臟跳動、呼吸、細胞修復等。因此，在休息狀態下，我們的身體也需要消耗一定數量的熱量。
由於基礎代謝率佔了總熱量消耗的大部分，所以確實可以說，代謝速度慢的人在減肥時可能需要更嚴格的飲食和運動計劃，或者進行更長的時間，才能達到顯著的體重減少效果。相對地，代謝速度較快的人在相同的飲食和運動條件下會更容易減重。
新陳代謝為何會減慢？隨著年齡增加而下降
其實所有人的新陳代謝都會隨著年齡增加而減慢，一般20歲的青少年是一生中基礎代謝率最高的時候，因為活動量大，再加上這個年齡身體還在持續造骨，需要很多燃燒很多的熱量，所以新陳代謝的速度很快，人體可以透過均衡的飲食與規律的運動而迅速恢復健康。
隨著人們變老，由於肌肉量的減少，新陳代謝率往往會放緩，肌肉在能量消耗中起著關鍵作用。肌肉是代謝活躍的組織，隨著年齡的增長，其減少會降低身體燃燒卡路里的能力。
此外，新陳代謝也會受到遺傳及性別影響。如遺傳因素，有些人的新陳代謝天生就比較快。而男性即使處於休息狀態，其燃燒的熱量也高於女性。
新陳代謝慢原因有哪些？
新陳代謝慢的原因有許多，以下這些狀況，都會影響新陳代謝：
1.基因
不同的基因會影響新陳代謝的高低。以甲狀腺為例，甲狀腺會分泌甲狀腺素，掌管全身的新陳代謝。
甲狀腺亢進是一種與基因有關的遺傳體質，因為甲狀腺素分泌過多，導致患者的新陳代謝率比一般人高。相對的，也有甲狀腺素分泌不足的患者，這類人的新陳代謝就會低下許多。
2.壓力大
當我們處於壓力下，身體會分泌名為「皮質醇」的激素，皮質醇又稱為「壓力賀爾蒙」，會對身體產生負面影響。皮質醇濃度升高後，新陳代謝會變慢，甚至會影響胰島素，產生胰島素抵抗的狀況，間接導致血糖升高。
3.睡眠不足
睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，特別是影響控制食欲和新陳代謝的荷爾蒙，如瘦素和胃飢素。充足的睡眠對於維持正常的新陳代謝非常重要。
4. 飲食習慣不佳
現代人的飲食型態較為精緻，常攝取高油、高糖的食物，這導致脂肪囤積、體重增加。因為分解醣類和脂質所需的能量並不像分解蛋白質那麼多，所以新陳代謝無法提高。
5.營養不良
營養不良或長期攝取不足會導致身體缺乏必要的營養素，這會減慢新陳代謝。確保攝取足夠的維生素和礦物質，對維持正常的新陳代謝至關重要。
6.荷爾蒙改變
荷爾蒙負責在身體不同器官間傳導訊息，讓細胞能發揮正常功能，細胞的正常代謝是新陳代謝的一部分。當荷爾蒙因為年齡、疾病等原因改變時，就會連帶影響新陳代謝。例如，男性體內的睪固酮減少，會導致肌肉流失，進而使新陳代謝降低。
7.缺乏運動
缺乏運動會直接影響身體活動所消耗的熱量，導致新陳代謝降低。現代上班族大多忙碌，缺少運動時間，可以透過多走路、爬樓梯等日常活動來提升整體活動量。
總是疲憊、容易便秘？常見12個新陳代謝慢症狀一次看！
新陳代謝會直接影響身體的各項機能，是人體內重要的生理過程，負責將食物轉化為能量，並維持身體各項機能的正常運作。以下提供幾個新陳代謝變慢的具體症狀：
1. 很容易感到疲勞，常常忍不住打哈欠，甚至出現嗜睡狀況
2. 吃得少也瘦不下來、吃多體重就反彈
3. 腸胃機能不佳，經常便秘、有腹脹感
4. 皮膚粗糙黯沉、乾燥過敏，失去原有的光澤與彈性
5. 腹部脂肪多、腿粗且鬆弛
6. 出現畏寒症狀，很容易手腳冰冷、體虛怕冷
7. 月經不規律、量少痛經
8. 不喜歡喝水、常常口乾舌燥
9. 心情憂鬱、情緒不穩定，經常莫名陷入情緒低潮
10. 指甲變脆易斷
11. 頭皮缺乏營養素，容易掉髮
12. 記憶力變差，經常忘東忘西
如何促進「新陳代謝」？10招有效提高代謝，養成易瘦體質！
1.聰明攝入優質蛋白
正確地選擇吃下肚的食物，每日蛋白質攝取量要達到55-65g。蛋白質是增肌非常重要的營養元素，肌肉量增加了就能有效提高身體代謝水平，加速熱量脂肪的燃燒！
2.每日達標25g優質的膳食纖維
膳食纖維除了熟知的增加飽足感之外，還有助於腸道蠕動促進消化液的分泌，加速食物的消化吸收。平時多吃五穀雜糧、十穀米、新鮮的瓜果蔬菜，建議每日攝取量最少要達到25g！
3.運動提升活動量
運動可以加強排汗，促進血液循環，可以加速身體的新陳代謝率。
想要提升肌肉量、降低脂肪量並不容易，可以把重量訓練或高強度間歇訓練加入活動內容中，不僅能增加肌肉組織，也能很好的雕塑體態！
4. 補充促進代謝的超級營養素「薑黃素」和「薑」
經研究證明，薑、薑黃素都能有效提高脂肪和過多醣的代謝，並加速新陳代謝，有效幫助脂肪燃燒！
天然的超級營養素「薑黃素」或「薑辣素」，都能有效提高脂肪和過多醣的代謝，加速新陳代謝並幫助脂肪燃燒！補充超級營養素就好像給汽車引擎潤滑一樣，讓妳的能量利用更順暢！
5.足夠且深層的睡眠品質
研究顯示長期睡眠不足恐干擾人體新陳代謝激素作用，將影響代謝率，建議成年人每晚睡滿 7 ~ 9 小時。
美國國家睡眠基金會在《睡眠健康》期刊中提出，一個人睡眠小於 6 小時都可能讓人體出現「代謝症候群」，而且失智風險增加。
當睡眠不足時，容易囤積脂肪並使肌肉流失，更容易使身體分泌皮脂醇（壓力荷爾蒙），使新陳代謝變慢喔！建議每天不超過 11 點睡覺，且睡滿 8 小時，讓身體得到充分的休息！
6.喝夠水或綠茶
人體 70% 是由水組成，多喝水除了可以保持身體代謝正常以外，也有助於燃燒脂肪，以及幫助腸胃蠕動、增加排泄體內廢物等功用。
多喝水可加強代謝還能降低食慾，而綠茶可以抗氧化並幫助調節血脂肪，抑制膽固醇與糖類吸收，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，有益代謝健康。
7.泡熱水澡
你是否有聽說過日本人常泡澡呢？護理部醫師指出利用泡澡讓體溫身高有助於基礎代謝率的上升，體溫每增加 0.5℃，基礎代謝率就會增加 7%。但泡澡時建議水溫在 40℃ 左右，且飯後一小時內不宜泡澡喔！
8.增加肌肉量
新陳代謝科專任主治醫師指出，「增肌減脂」可以有效增加基礎代謝率，因為身體中肌肉的基礎代謝率比脂肪高，因此常做重量訓練不僅可以提升身體的肌肉量，還可以讓身體的代謝率大大提升，消耗脂肪喔！
9. 補充增加代謝保健食品
除了透過飲食、運動、睡眠來促進新陳代謝，針對不同人的體質，也可以選擇促進代謝的保健食品做補充。一般常見的維生素B群、蔬果有機酸、酵素、益生菌等等，都是可以適時補充，幫助能量代謝。
10.攝取咖啡因
咖啡因可以刺激腦部活動、利尿，以及幫助身體中的脂肪分解，減少體內脂肪囤積，只要是無糖的咖啡、綠茶、紅茶等都是很好的咖啡因攝取來源。但是容易心悸、晚上睡不著的人建議不要攝取過多咖啡因，一天建議不超過 400 毫克的咖啡因含量喔！
10大燃脂營養素有效增加新陳代謝
1. 維生素B群：尤其維生素 B1、B2、B3、B5
維生素B群（包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）是掌管能量代謝的重要營養素，特別是維生素B1、B2、B3、B5，是幫助能量代謝的重要營養素。這些維生素在身體中扮演了不同但相輔相成的角色，對於維持整體健康至關重要，能避免體內脂肪囤積。
燃脂代謝組合：維生素B1＋維生素B2
維生素B1（硫胺素）
維生素B1（硫胺素）主要扮演輔酶的作用，在維持正常的代謝過程中發揮核心作用，幫助轉化醣類、脂質和蛋白質為熱量，並調節生理功能。
如果缺乏維生素B1，身體無法有效處理醣類，導致其在體內積累，進而促使脂肪囤積全身。
維生素B2（核黃素）
維生素B2參與將蛋白質、脂肪和碳水化合物轉換為能量的過程，且與B1相似，都具有轉化醣類的功能。
不過，維生素B2有助於促進脂肪的燃燒，在脂質代謝中更為不可或缺，因此，當缺乏維生素B2時，不僅減肥困難，甚至可能導致體重增加！
降膽固醇清血管組合：維生素B3＋維生素B5
維生素B3（菸鹼酸）
維生素B3（菸鹼酸）在消化系統將食物轉化為能量的過程中發揮作用，尤其對三酸甘油脂（TG）的代謝有益。
缺乏維生素B3可能導致三酸甘油脂過高，引發高血脂、血糖代謝異常，進而影響腹部肥胖、其他生理功能異常。
維生素B5（泛酸）
維生素B5是協助酵素作用的水溶性維生素，不僅幫助體內血液循環暢通，還能維持膽固醇在正常水平，更有助於合成和代謝脂肪，對於生成新細胞至關重要，是脂肪及醣類轉變為能量的關鍵物質。
維生素B群是酵素的輔脢，可以幫助酵素達到燃燒脂肪的作用。因為維生素 B群是水溶性維生素，無法長時間儲存在身體中，因此日常可以多攝取維生素群，幫助身體提升燃脂的效率。
富含維生素B群的食物有全穀類、肝臟、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類、堅果類等。
2.胺基酸
胺基酸中的離氨酸和精氨酸，對於增肌減脂及提升新陳代謝有著顯著的影響，可以促進生長激素分泌增加，加速消耗多餘脂肪，有效提升新陳代謝，只要在運動後補充胺基酸，就可以幫助肌肉量提升，加速身體的代謝喔！
日常可以吃富含胺基酸食材，包含鮭魚、金槍魚等魚類、雞肉、火雞肉等禽肉
牛奶、酸奶、起司等乳製品、雞蛋、大豆、黑豆、紅豆等豆類。
3.礦物質鎂、鉻
醣類是碳水化合物，按結構可分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。單醣和雙醣通常具有明顯甜味，被稱為「糖」，如葡萄糖和蔗糖；寡醣和多醣則包含澱粉、蔬果中的纖維和膳食纖維等。
這些醣類在日常飲食中是主要的能量來源，但其代謝需要多種營養素的協同作用，其中鎂和鉻是關鍵的礦物質。這兩種礦物質皆能幫助穩定醣類正常代謝，是日常維持健康窈窕、加速代謝的必備礦物質營養素。
- 鎂
是人體內第四豐富的礦物質，參與超過300種酵素反應，尤其是在能量代謝和蛋白質合成中扮演重要角色。鎂有助於穩定血糖水平，支持正常的肌肉和神經功能，並且對於骨骼健康也至關重要。
但鎂也容易因為生活壓力、食材過度清洗而流失，建議女性、補鈣習慣、銀髮族、生活壓力大加強補鎂，能幫助穩固平衡、幫助入睡、醣類代謝。
含鎂食物：綠葉蔬菜、黑巧克力、南瓜籽、黑豆等。
- 鉻
鉻是人體無法自行合成的必需微量元素，能夠提升胰島素的敏感性，從而幫助控制血糖水平。
鉻在穩定飯後血糖和提升精神力方面起重要作用，特別是在進食高醣餐後，補充鉻可以加速多餘醣類的代謝，提升身體的控糖力。建議甜食族、運動族群補充鉻。
含鉻食物：菇類、豌豆、穀類等。
4. 優質Omega-3
優質油脂能提升新陳代謝，促進脂肪分解，提升基礎代謝率，使身體在靜息狀態下消耗更多熱量。同時能調整體質，有助於減少體內炎症，維持身體的平衡狀態，進而提升整體健康水平。此外，好的油脂能潤滑腸道，促進排便順暢，減少便秘的發生。
每日所需的兩大脂肪酸為Omega-3及Omega-6，建議攝取比例為1:1。然而，現代飲食習慣中，大豆油、花生油、油炸食物及甜點等加工食物富含Omega-6，可能導致Omega-3攝取不足，進而引發多種健康問題。
深海魚種富含Omega-3，主要的兩大營養價值EPA及DHA。EPA有助於調整體質，維持整體健康，而DHA則能保持清晰的思緒，提升學習能力。對於每周攝取少於兩次魚、不愛吃魚或經常食用油炸食品的人群，建議透過魚油保健食品來補充所需的Omega 3。
日常許多食物都含有Omega-3，例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油等。
5.酵素
酵素不僅能減少血液中的中性脂肪囤積，還能促進新陳代謝，從而達到燃燒脂肪的神奇效果。通過補充酵素，可以節省體內酵素的消耗，使身體利用自身製造的酵素來消耗多餘的脂肪，自然而然地促進熱量的代謝。
日常中有許多食物富含酵素，可以在三餐菜色中多加這些食材，包含鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果、豆腐、香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等。
6.蔬果有機酸：檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸
蔬果有機酸包含檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸，它們之所以如此重要，是因為它們在我們人體內的檸檬酸循環中扮演著關鍵角色！
檸檬酸循環是細胞內一個重要的代謝途徑，負責將食物中的養分轉化為能量。檸檬酸、蘋果酸和琥珀酸在這個過程中發揮著至關重要的作用。蔬果有機酸能促進澱粉有效轉化為葡萄糖，支持細胞的正常運作，並提升整體新陳代謝速率，減少脂肪和疲勞物質的累積，維持良好的身體狀態和健康。
當檸檬酸循環順利運作時，身體的代謝率也會相應提高，保持在高效燃燒能量的狀態。補充蔬果有機酸能夠激活檸檬酸循環，有效提升新陳代謝，把減肥變成像呼吸一樣簡單！
7.咖啡
咖啡中的咖啡因能顯著促進身體的新陳代謝，使熱量消耗增加，從而減少脂肪堆積，對減重有一定幫助。根據2016年的一項研究報告，咖啡因可以使靜息代謝率提高約9%。這意味著，即使在靜止狀態下，體內的能量消耗也會增加，咖啡因還能在24小時內提升身體的能量水平。
研究還發現，咖啡因的許多效果是通過交感神經系統介導的。咖啡因對靜息狀態下脂質使用的影響可以用兩種方式解釋：一方面，單獨的脂質使用不足以驅動脂質氧化；另一方面，脂質周轉率的大幅增加可能導致脂質氧化的小量增加。因此，咖啡因在熱量消耗上的總體增加約為13%。
8.抹茶
抹茶含有一種名為兒茶素（Catechin）的多酚類物質，屬於抗氧化物，不僅能促進新陳代謝，還具有生熱性質，對減重有顯著幫助。
研究指出，抹茶能幫助燃燒多達25%甚至更多的脂肪。此外，抹茶對降低血壓和總膽固醇含量也有幫助，這對於心血管健康至關重要。
9.薑黃
天然薑黃素具有強效抗氧化力，其抗氧化能力比維生素C高2.75倍，比維生素E高1.6倍。此外，薑黃素還具有抗發炎作用，能夠預防血液凝固，有助於降血脂、抑制腫瘤、抗癌以及預防動脈粥狀硬化。
10.薑
生薑含有一種有助於瘦身的成分「薑辣素」，能促進末梢血液循環，提高新陳代謝，進而促進脂肪燃燒，幫助減重！
特別是對於那些長期飲用冰飲或食用寒性食物的人，這些習慣容易導致體內「寒濕積聚」，使得水分無法順利排出，進而引起水腫和肥胖。生薑能幫助發汗，排除體內的濕氣，有效減輕水腫和肥胖問題。
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