【終結便秘】青菜吃再多還是便秘？看完這篇再也不便秘！膳食纖維食物排行榜 全方位清理腸道、防癌降膽固醇、增強免疫力！全面解析膳食纖維原理、功效與攝取量

妳有便秘的困擾嗎？通常人的便秘大部分屬於生活作息不恰當所造成的「習慣性便秘」！這種便秘情況常常出現在腸道蠕動緩慢、飲水不足、膳食纖維攝取不足的人身上，尤其是女生更容易飽受便秘困擾。所以日常要多吃高膳食纖維食物排行榜的蔬菜水果，才能真正終結便秘！

透過「膳食纖維」把妳的腸道髒污洗刷乾淨！

妳們一起幫我想像，妳的腸道是一個洗手流理台場景，「碗盤的髒污」就是毒素，「水龍頭的水」是妳喝進去的水，「洗碗的菜瓜布」就是膳食纖維，可以分為「海綿」的水溶性膳食纖維和「很硬的鋼刷」的非水溶性膳食纖維。

至於「碗盤髒污」就是糞便，不只有食物的殘渣，還有許多食物的毒素，像食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質。因此，每天都要攝取到水溶性膳食纖維跟非水溶性膳食纖維，才能夠利用對的工具，也就是透過海綿與鋼刷（膳食纖維）把妳的碗盤髒污洗乾淨，再藉由水把髒污給帶走。

透過這個比喻，妳會知道膳食纖維在我們腸道中有多重要！單單吃青菜不代表膳食纖維，反而只是少量的膳食纖維，要真正改善便秘，需要補充足夠的膳食纖維，所以膳食纖維是每一個人都要去注重的課題。缺乏足夠的膳食纖維攝取會導致腸道的營養吸收能力下降，腸道環境受到影響，這些因素都會導致便秘的發生。

如何判斷便秘？

對於有便秘問題的人、想要讓腸道排毒以及想要皮膚更加透亮乾淨的人來說，腸道的健康非常重要，不只影響外表皮膚，還會影響全身的生理功能和免疫系統。讓我們來算一算，當食物經消化、吸收到殘渣排泄的過程，大約需要24-48小時，如果超過48小時沒有排便或是排便困難，就可以判斷為便秘。

糞便內除了食物殘渣外，還含有許多食物毒素，而皮膚可以反映腸道健康的程度。便秘會使妳的肌膚看起來乾燥、水腫，還可能導致臉色暗沉、蠟黃，因為糞便沒有按時排出，其中的水分在大腸中被再次吸收，時間越長，糞便就越乾硬，也更難排出。所以如果想讓腸道排毒、定期排便不堵塞，妳一定要注意每天都攝取足夠的膳食纖維。

為什麼明明吃青菜了還是會便秘？

妳可能每天都注意要多多攝取青菜，但還是便秘了，那是因為青菜雖然還有膳食纖維，但是妳的膳食纖維攝取量還是遠遠不夠。青菜雖然含有膳食纖維，可以幫助增加腸道內的體積，使糞便變得更軟且容易通過腸道，但是如果只是靠青菜來解決便秘問題，可能因為青菜含有的膳食纖維量不足以滿足身體的需求，或者是因為其他的原因導致便秘，如缺乏運動、水分攝入不足、腸道功能異常等。

如果妳們如果有有習慣性便秘的人，應該先檢視自己是否每天吃足了25公克的膳食纖維，要多多增加各種食物的膳食纖維攝入，並且每天喝足了至少2000cc的水，保持足夠的水分攝入，才能更好地預防和緩解便秘。

國民一天應攝取的營養成分

人體營養成分攝取不足也是造成便秘的原因之一，妳們來看看自己一天有吃到這些營養成分嗎？我們從小都聽到一日五份蔬菜水果，包括兩種水果和三種青菜。但是報告數據結果顯示，大多女性都攝取不夠一日蔬菜水果，這些營養素對於身體來說非常重要，可以提供各種必要的維生素、礦物質以及抗氧化植化素，但是我們每天吃的量都不足以照顧身體的需求，尤其是膳食纖維，可以發現所有年齡層都攝取不足。

每人每天膳食纖維嚴重不足

據世界衛生組織推薦，成年人每天應該攝入至少25克膳食纖維。然而，根據不同地區和年齡段的數據顯示，很多人的攝入量都遠遠低於這個標準。例如，在一些發達國家，成年人的平均攝入量只有每天15克左右，甚至更少。這可能與人們的飲食結構有關，比如吃太多加工食品、肉類、糖分高的食物等，而攝入膳食纖維較少的食物，卻很少攝入蔬菜、水果、全穀類等高膳食纖維的食物。

妳一天膳食纖維攝取量嚴重不足

常常飽受便秘便秘痛苦的人，首先要去檢視妳們每天攝取的膳食纖維足夠嗎？僅僅靠吃水果是不足以提供身體所需的全部營養素，這也同樣適用於想要改善皮膚健康的人。妳們自己可以算一下膳食纖維，妳平常攝取的食物，一天下來有沒有到25公克膳食纖維。

假設早餐吃三明治加豆漿，午餐牛肉麵一碗加一盤燙青菜，晚餐吃正常的三菜一湯加白飯一碗及一些水果，一天中只有一些蔬菜水果可提供纖維素，算一算所吃到的纖維素只有7-10克，是完全低於衛生署建議的每天25-30公克以上的量，當然很容易發生便秘了。

一個人如果不注重健康飲食，每天要吃到25公克膳食纖維並不容易，更別說正常的比例是30-35公克。以蘋果而言，1顆有1.5克的膳食纖維，大約要20個オ有約30公克，所以妳每天至少要吃16顆多的蘋果才達到一天膳食纖維的攝取量，如果換算到三餐裡面，還是嚴重的不足。

其實，取得膳食纖維是非常簡單的，可以從五榖根莖類、堅果豆類，當然還有蔬菜水果等「植物性食物」中去大量攝取，不過要記得動物性食物沒有膳食纖維唷！

妳也可以幫小孩子來看看他的膳食纖維攝取量，很多幼稚園、國小都有便秘問題。妳有讓孩子吃到足夠的膳食纖維嗎？孩童計算方法是將年齡加上5，舉例來說，7歲的孩子，建議每天要吃12公克膳食纖維。如果沒有吃到足夠的膳食纖維，會緊跟著便秘問題，與身體健康息息相關。

當我們了解平日膳食纖維補充的不足及它能夠有效緩解便秘，接下來要先深入了解膳食纖維的介紹、分類、重要功效以及如何增加攝取量。

什麼是膳食纖維？

膳食纖維是指食物中不被消化吸收的碳水化合物及木質素，它通過增加腸內的體積、保持水分和改善腸道微生物群落等多種機制，對人體健康有很多好處。

膳食纖維可以幫助維持腸道健康、幫助預防便秘、下降血脂、調節血糖、降低膽固醇指數、降低患結腸癌和糖尿病等疾病的風險，同時也有助於控制體重、提高免疫力等。

然而研究和新聞表明（連結），很多人每天攝入的膳食纖維都嚴重不足。

「水溶性膳食纖維」跟「非水溶性纖維」

膳食纖維根據它的水溶性特性，可以分為「水溶性膳食纖維」跟「非水溶性纖維」，每天都要均衡的攝取加在一起至少要有25公克。下面我會幫妳們用很白話的方式分類，讓妳們選購食材時能很輕易判斷並加在綠拿鐵食譜裡面，或者也能直接料理食用。

水溶性膳食纖維

水溶性纖維能在水中形成黏膠狀物質，增加食物黏度，能與膽固醇、脂肪酸等物質形成結合物，降低它們在腸道中的吸收，有利於降低血脂和控制血糖，也能夠增加腸道內的益生菌，有助於維持腸道菌群平衡。

水溶性纖維可以分為兩種。第一種是那些口感柔軟、吸水性強的水溶性蔬菜，妳可以想像這些水溶性纖維的蔬菜就像洗碗的「海綿」一樣，吸收水分後在腸道內膨脹，海綿本身一個洞一個洞，能夠卡住所有的髒污。所以在腸子裡，原先的蔬菜吸到水分變成軟軟的，能夠讓髒東西都會卡在軟軟的吸水蔬菜裡，之後一同帶出去體外，幫助清除腸子裡的垃圾和毒素。例如：木耳、番茄、絲瓜、菇類、秋葵、奇亞籽和海帶芽等，這些水溶性蔬菜的主要用來吸附腸道中的有害物質。

水溶性膳食纖維第二種是穀類根莖，吸水後會滑嫩的穀物根莖，像燕麥、薏仁和山藥等。

非水溶性膳食纖維

非水溶性纖維無法被人體消化吸收，通過增加大便體積、軟化粪便，促進腸道蠕動，預防便秘，能夠清除腸道內的毒素，有利於保護腸道健康。

非水溶性纖維的蔬菜的特性，吃起來會有很長、很粗的纖維，也就是妳咬在口腔裡面，能感覺出來纖維很粗很硬。妳可以想像，我們腸道是個流理台，如果「水溶性纖維」是軟軟海綿，「非水溶性纖維」就是一絲絲很硬的鋼刷，所以這些很粗硬的一絲一絲的纖維可以把髒東西都刷走。比較粗糙的蔬菜有筍子、牛蒡、胡蘿蔔、地瓜葉、四季豆、芹菜、菠菜、花椰菜，這些蔬菜有助於增加糞便的體積。

非水溶性膳食纖維榖類，𡒊例有糙米、胚芽米、地瓜、南瓜、芋頭、蓮子。

其實穀類、豆類、糙米、燕麥等雜糧，甚至比一般的水果、蔬菜膳食纖維含量還高唷！尤其是豆類，可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維含量都很高，是水果、蔬菜的幾倍甚至十幾倍！

膳食纖維五大類型總整理

如果覺得以上的區分太複雜，那我來幫妳們總結富有膳食纖維的原型食物，適合多方位的補充，可以分成五大類：

• 五穀類：糙米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蔒麥、裸麥、薏仁
• 豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆
• 根莖類：蕃薯、馬鈴薯、芋頭
• 蔬菜類：牛蒡、南瓜、地瓜葉、四季豆、花椰菜、菠菜、紅蘿蔔
• 水果類：橘子、葡萄、芭樂、柳丁、西洋梨、蘋果

這些豐富的原料包含了許多膳食纖維，包括水溶性和非水溶性的膳食纖維。妳們可以將這些食材用於綠拿鐵的食譜中，以保證營養均衡。如果妳們不會製作綠拿鐵，也可以追蹤我後續的食譜唷！

膳食纖維食物排行

六大類食物膳食纖維建議攝取量

五大類食物膳食纖維含量

主食類食物膳食纖維含量

蔬菜類食物膳食纖維含量

豆類食物膳食纖維含量

水果類食物膳食纖維含量

水溶性膳食纖維食物排行TOP10

TOP1奇亞籽：每100克含29.7公克膳食纖維

TOP2黑豆：每100克含27.1公克膳食纖維

TOP3黑棗：每100公克含10.8公克膳食纖維

TOP4燕麥：每100公克含8.5公克膳食纖維

TOP5黑木耳：每100公克含7.4公克膳食纖維

TOP6海帶芽：每100公克含6.1公克膳食纖維

TOP7白木耳：每100公克含5.1公克膳食纖維

TOP8秋葵：每100公克含4.1公克膳食纖維

TOP9筆柿：每100公克含4.0公克膳食纖維

TOP10香菇：每100公克含3.8公克膳食纖維

非水溶性膳食纖維食物排行TOP10

TOP1花豆：每100公克含19.3公克膳食纖維

TOP2紅豆：每100公克含18.5公克膳食纖維

TOP3黑芝麻：每100公克含14公克膳食纖維

TOP4開心果：每100公克含13.6公克膳食纖維

TOP5無花果：每100公克含13.3公克膳食纖維

TOP6杏仁果：每100公克含9.8公克膳食纖維

TOP7紫蘇：每100公克含8.8公克膳食纖維

TOP8毛豆：每100公克含8.7公克膳食纖維

TOP9酪梨：每100公克含5.7公克膳食纖維

TOP10百香果：每100公克含5.3公克膳食纖維

女生最常吃的青菜膳食纖維排行TOP10

TOP1地瓜葉：每100公克含3.3公克膳食纖維

TOP2菠菜：每100公克含3.2公克膳食纖維

TOP3花椰菜：每100公克含3.1公克膳食纖維

TOP4空心菜：每100公克含2.3公克膳食纖維

TOP5小松菜：每100公克含2.2公克膳食纖維

TOP6高麗菜：每100公克含1.6公克膳食纖維

TOP7茼蒿：每100公克含1.6公克膳食纖維

TOP8A菜：每100公克含1.4公克膳食纖維

TOP9青江菜：每100公克含1.4公克膳食纖維

TOP10大白菜：每100公克含0.9公克膳食纖維

膳食纖維能影響肝臟的排毒功能

肝臟是負責調節身體代謝的重要器官，一旦肝臟出現問題，身體的代謝功能就會受到影響，不論疾病或肥胖都會很容易找上門。可以把肝臟想像成水槽的排水濾網，當濾網被污垢阻塞時，排水速度會變慢，如果污垢完全堵塞整個濾網，水就無法排出，最終會積滿水槽並溢出。同樣的，當肝臟無法有效清除體內的毒素時，就會影響身體的健康。

膳食纖維是一種水溶性的營養物質，可以吸附膽汁，所以每天一定都要吃到充足的水溶性膳食纖維，才能讓膽汁被水溶性膳食纖維帶走，從而幫助身體排出多餘的膽汁，使得肝臟需要產生更多的膽汁來代替排出的膽汁酸，然後囤積在肝臟的脂肪就會被拿出來代謝與分解，合成膽汁。以上這一連串的功能，就是一個有效率的肝臟的解毒功能，所以肝臟不好跟膳食纖維也有很大的關係。

膽汁的功能就是在乳化脂肪，幫助脂肪消化分解，但如果妳的飲食裡的水溶性膳食纖維不夠，膽汁分泌出來會沒有東西可以吸附，膽汁就跑到了迴腸，迴腸會再把膽汁吸收回來。然後膽汁就會一直在腸道鬼打牆，循環利用出不去，導致肝臟運作失常，身體也就無法正常進行解毒功能。

如果妳長期斷食，那水溶性膳食纖維不足，也會導致膽汁有問題，肝臟也會有問題，所以平常一定要多吃水溶性膳食纖維，因為跟我們的肝臟有很大的關係。當妳水溶性膳食纖維吃的夠多，水溶性膳食纖維就像海綿一樣一個洞一個洞，可以吸附髒污，也可以吸附肝臟分泌出來的膽汁，然後會隨著我們的糞便帶出去身體外面。

膳食纖維的重要性

膳食纖維除了有助於預防便秘之外，還有以下的功能：

• 降低心血管疾病風險：膳食纖維有助於降低血脂和膽固醇水平，降低心血管疾病的風險。
• 控制血糖：膳食纖維還可以幫助降低血糖水平，有助於控制糖尿病。
• 調節膽固醇：膳食纖維可以幫助減少膽固醇的吸收，從而降低血液中的膽固醇指數，預防心血管疾病。
• 控制體重：膳食纖維有助於增加飽腹感，減少進食量，從而幫助控制體重。
• 降低癌症風險：一些研究表明，攝入足夠的膳食纖維可以降低大腸癌、結腸癌和其他癌症的風險。
• 促進腸道健康：膳食纖維可以促進有益菌的生長，從而有助於改善腸道菌群的平衡，增強免疫力。

膳食纖維的好處

膳食纖維對於女性賀爾蒙的重要性

肥胖主要是由於熱量攝入高於消耗，導致多餘的能量以脂肪形式儲存於體內。過多的脂肪組織會釋放出雌激素，這些過多的雌激素可能會干擾我們的內分泌系統，並阻礙肌肉的生長。根據研究顯示，每天攝取25至35公克以上的食物纖維，可以減少20％的脂肪攝取，有助於減少膽固醇的吸收、增加雌激素的代謝，幫助平衡與調節女性荷爾蒙，有利於控制體重。

許多研究顯示，膳食纖維攝取越高，發生某些癌症的風險就越低。胰島素和IGF-1類胰島素生長因子會促進癌細胞的生長和擴散，而膳食纖維可以通過減緩血糖的上升和吸收速度，來控制胰島素和IGF-1類胰島素生長因子的分泌，降低癌症的風險。並且，膳食纖維可以增加糞便量和加速身體中廢物的排除，減少腸道與致癌因子的接觸，並會改變腸中的細菌種類，避免癌症的發生。

除了預防癌症之外，膳食纖維攝更能減少女性的乳癌風險！由於過量的女性荷爾蒙是導致乳癌的關鍵因素，而膳食纖維可以促進雌激素代謝並加以排出，減少體內的過多雌激素與乳房細胞刺激，降低罹患乳癌的機率，也能防止形成子宮肌瘤。哈佛大學針對200多萬人研究發現，採用高纖飲食女性的乳癌風險降低8%，顯示高纖飲食也有助於降低雌激素水平，降低女性的血糖值與荷爾蒙，因此能減少乳癌的發生率。

均衡攝取足量的膳食纖維不僅可以幫助控制體重，減少肥胖問題，同時膳食纖維在懷孕期間也非常重要，可以增加腸道微生物的多樣性，維持消化系統的正常運作。因此，攝取豐富的膳食纖維是平衡女性荷爾蒙的良好飲食習慣，可以降低女性體內的雌激素水平，有助於預防乳腺癌、子宮肌瘤、子宮頸癌和卵巢癌等婦科疾病，是所有女孩都應該學會的優質營養觀念。

除了膳食纖維之外，水也很重要

膳食纖維它具有含水的特性，除了「足夠的膳食纖維」，還要有「水」才可以稀釋腸內的一些毒素與致癌物質，並軟化糞便、增加重量，促進腸道蠕動丶縮短糞便通過腸道的時間，才是全方面有效改善便秘問題。

喝足夠的水非常重要，我們每天每1公斤需要喝50cc的水，像我42公斤，所以我一天至少要喝2100cc的水。腸道排毒素，需要補充足夠的膳食纖維，因為膳食纖維能刺激大腸壁肌肉蠕動，加上要補充足夠的水分，兩者結合將糞便推送出去，能夠營造一個很美的腸道環境。

若有習慣性便秘的問題，應該先檢視自己的飲食習慣，確認每天攝取了足夠的25公克膳食纖維，並且喝足了至少2000cc水。如果沒有便秘的女孩，更要多喝水，因為會讓妳的腸道更乾淨，皮膚更漂亮。

如何達到膳食纖維攝取量？

將妳正確的營養觀念融入生活

我們現在常常不自覺地吃下快速製作的高脂肪、高熱量的食物，導致腸道容易積聚毒素和廢物，所以膳食纖維的攝取就顯得非常重要。它可以幫助促進腸道蠕動，讓體內的毒素和廢物順利排出體外。

所以，現在就跟著我學習正確的營養觀念，了解自己身體所需的營養素，從高膳食纖維食物排行的原型食物多方面，補充足量的膳食纖維，讓健康概念融入生活中，可以更好地照顧家人與自己的身體，避免身體出現健康問題，也讓肌膚更健康。千萬不要等到出現問題才去求助醫師治療，而是讓健康的掌控權在妳的手上！

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