許多人為了避免發胖而完全不吃澱粉，但這樣的做法其實可能對代謝造成長期的負面影響，反而更容易發胖！想要真正健康瘦身，選擇正確的碳水化合物才是關鍵。
碳水化合物首選高纖維、低GI值的複合碳水化合物，如全穀類、乾蔬菜和塊莖類，不僅能提供大腦和肌肉持久的能量，還能穩定血糖，減少飢餓感，促進脂肪燃燒。快來拋開對澱粉的恐懼，學會聰明選擇碳水化合物，讓你在瘦身的路上一路順風，越吃變瘦！
人體最重要的能量來源——「碳水化合物」
碳水化合物又稱作醣類，包含澱粉、糖、纖維等等，是一個總稱，是人體重要的能量來源。每1克碳水化合物能提供4大卡的熱量，在代謝過程中有效地作為燃料，快速供應細胞所需。當身體燃燒卡路里時，碳水化合物是最有效的能量來源。
碳水化合物對於人類生存至關重要，因為它能提供大腦和肌肉能量、節省蛋白質消耗、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康。日常活動中，人體需要肌肉參與、大腦思考，而不攝取碳水化合物，就無法提供足夠的能量來支持這些活動。
「碳水化合物」是什麼？人體最重要的能量來源
根據美國國家醫學圖書館的資料顯示，碳水化合物是人體最重要的能量來源。消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖，然後身體將其用於細胞、組織和器官的能量需求。碳水化合物對提供人體能量至關重要，因為它們會分解成大腦首選的能量來源——葡萄糖。
如果將身體比喻成汽車，那麼碳水化合物就是燃料，而沒有碳水化合物，身體就無法正常運轉。我們的大腦依賴碳水化合物中的葡萄糖來工作，如果缺乏葡萄糖，人們會感到疲倦、呆滯無力或煩躁。如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。
為什麼減肥要吃澱粉？不吃澱粉會影響代謝、養成易胖體質！
事實上，不吃澱粉減肥會讓你養成易胖的體質！雖然短期內你可能會快速減重，但減去的主要是水分，之後體重會慢慢恢復，甚至比以前還重。所以，吃對澱粉才是幫助你減肥的關鍵。
首先，我們需要了解身體消耗熱量的方法。人體就像一台「油澱」混合車，擁有澱粉引擎和脂肪引擎。如果長期不吃澱粉，身體就只能依靠燃燒脂肪的引擎運轉。雖然短期內體重會下降，但長期會影響身體的代謝功能。
如果碳水化合物攝取不足，細胞會改用脂質和蛋白質來產生能量。長期下來，脂肪酸會降解成酮體，使身體處於生酮狀態。一旦恢復攝取澱粉，體重不僅會回升，甚至可能比以前更重。此外，分解蛋白質來供應能量會導致肌肉流失，影響組織修復。
因此，減肥時應適量攝取澱粉，並結合蛋白質攝取和運動。不僅能幫助增肌，提高身體代謝，還能使瘦下來後的身形更緊實好看。
為什麼我們需要碳水化合物？大腦和肌肉必需的能量！
碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物。碳水化合物是身體主要的能量來源，特別是大腦神經和肌肉所需的能量！
研究發現，大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量，成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖，因此，每日攝取足夠的碳水化合物是有其必要的，相反的，缺乏碳水化合物會影響認知功能、注意力和思考能力，甚至造成暴躁易怒。
碳水化合物在膳食中不可或缺，因為它們提供了穩定的能量來源，避免人體過度消耗蛋白質。蛋白質應主要用於肌肉修復和生長，而不是作為能量來源。因此，適當攝取碳水化合物能保護蛋白質的利用效率，促進肌肉健康。
缺乏碳水化合物會使人體需要更加努力地工作，可能導致頭痛、疲勞、內分泌失調等健康問題。此外，碳水化合物在分解過程中會產生葡萄糖，這是紅血球和神經系統的主要能量來源。沒有足夠的碳水化合物，身體可能會進入生酮狀態，長期生酮可能對肝腎造成負擔。
蔬菜、水果和穀物中富含碳水化合物及其他重要營養物質，如纖維、維生素和礦物質。這些食物不僅提供能量，還能促進腸道健康、增強免疫系統和維持整體健康。因此，均衡飲食中包含適量的碳水化合物，對維持健康和最佳運動表現至關重要。
碳水化合物的分類
碳水化合物可以依據分子結構，主要還能被區分為兩種：單一碳水化合物 ( 糖類 ) 和複合碳水化合物 ( 澱粉和纖維 )。
1. 單一碳水化合物（Simple Carbohydrates）
- 單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖。
- 雙醣：蔗糖、乳糖、麥芽糖。
單醣是由單個糖分子構成的簡單醣類，例如葡萄糖、果糖和半乳糖等。它們是身體最基本的能量來源，可以迅速被吸收和利用。雙醣則由兩個糖分子結合而成，包括蔗糖、乳糖和麥芽糖等。能快速提供能量，但攝取過多可能導致血糖波動和胰島素分泌增加。
食物來源：糖果、水果、蜂蜜、甜點、牛奶和精緻食品（白米、白麵粉、白砂糖）等食物。
2. 複合碳水化合物（Complex Carbohydrates）
- 寡醣：棉仔糖、果寡糖、木寡糖、大豆寡糖等。
- 多醣：澱粉、糊精、纖維素、果膠等。
- 糖醇類：赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇等。
- 膳食纖維：也稱為「非澱粉性多醣」，分為水溶性纖維、不溶性纖維。
複合碳水化合物也被稱為多醣或多糖，由許多糖分子結合而成，形成長鏈狀結構。常見的聚合醣類包括澱粉和纖維素，存在於穀物、蔬菜和豆類等食物中。它們需要較長的時間被身體消化，提供持久的能量，有助於血糖的穩定。
食物來源：未加工的五穀根莖類、蔬菜、豆類、山藥和馬鈴薯等食物。
複合碳水化合物在人體消化速度更慢 提供更持久穩定的能量
單一碳水化合物分子結構較單純，屬於單醣及雙醣類，包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴，進入人體後快速被拆解成葡萄糖然後被吸收。由於單一碳水化合物進入人體五至三十分鐘便能提供能量，會讓血糖劇烈波動，所以屬於「壞的碳水化合物」。
複合碳水化合物的分子結構較複雜，由多個醣類分子組成，包括蔬菜、水果與穀類等未加工精製的自然狀態，進入人體後需要較長時間分解成葡萄糖，然後才為人體吸收。而「複合碳水化合物」需要較長時間分解及吸收，能為身體平均地提供能量，也能讓血糖更平穩，飽足感強，所以屬於好的碳水化合物。
如何正確吃澱粉？多攝取「複合碳水化合物」！
複合碳水化合物相比單純的糖類，能夠提供穩定且持久的能量，且飽足感較強。以下是一些優質的複合碳水化合物來源：
1. 全穀物：如小麥、糙米、藜麥等，這些食物富含纖維和維生素，有助於保持消化系統健康。
2. 乾蔬菜：如扁豆、鷹嘴豆等，這些食物不僅含有豐富的碳水化合物，還提供大量的蛋白質和微量元素。
3. 塊莖類：如地瓜、山藥、馬鈴薯等，這些食物含有豐富的維生素和礦物質，同時也是優質的碳水化合物來源。
多攝取好碳水！複合碳水化合物代替單一碳水化合物
單一碳水化合物，如白米飯、白麵包和糖果，雖然能迅速提供能量，但容易引起血糖波動，長期下來可能增加肥胖和代謝疾病的風險。
相較之下，複合碳水化合物如全穀類、豆類、蔬菜和水果，富含纖維、維生素和礦物質，不僅能提供持久穩定的能量，還能幫助維持血糖穩定。因此在日常飲食中，我們應盡量選擇這種「好的複合碳水化合物」。
舉例來說，可以將白飯換成糙米或紅米，白麵包換成全麥包，意粉轉為高纖全麥意粉。透過多攝取複合碳水化合物，我們能夠更好地控制體重、增強飽足感，並促進整體健康。
衛福部建議均衡飲食：碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%
均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同，每天吃的熱量也必須跟著調整，避免過多的熱量堆積。
熱量主要來自六大類食物中的三大營養素，包括碳水化合物、蛋白質及脂質。像全穀雜糧類的食物，例如糙米、燕麥，一份大約含有15公克的碳水化合物，以及2公克的蛋白質；一湯匙的食用油，大約含有15公克的油脂，為了減少慢性病的產生，避免造成身體負擔，均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂質30%。
別怕吃碳水化合物！吃對可以健康瘦身、更長壽
雖然低碳飲食目前很受歡迎，但碳水化合物仍然是我們飲食中重要的來源，在調節血糖和提供能量方面起著關鍵作用。如果沒有足夠的碳水化合物，我們的身體將不得不依賴蛋白質來提供能量，這可能會導致蛋白質被分解以獲取能量，而無法用於生長和維護組織。
只要我們選擇正確的碳水化合物食物，就可以活得更健康。紐約的註冊營養師符洛曼（Tamara Duker Freuman）表示：「那些壽命最長、最健康的人，他們罹患糖尿病、心臟病和癌症的風險最低，他們的飲食中含有豐富的健康碳水化合物，如豆類、全穀類和水果。」
碳水化合物的關鍵不在於「是否可以吃」，而是「如何吃」，除了注意攝取量之外，我們應該選擇高品質、未經精製的碳水化合物食物。事實上，碳水化合物也有好壞之分，如果我們吃對的碳水化合物，可以幫助我們快速達到健身與減重的目標。
權威期刊指出：優質碳水有助燃燒脂肪與長壽
權威生命科學期刊《細胞》（Cell）近期刊載研究指出，「長壽飲食」的秘訣在於「多攝取優質碳水」、「禁食」和「少吃蛋白質」3大關鍵，再加上充足的魚類、豆類與植物油。研究認為，該飲食方式可能與更長的預期壽命有關。
研究認為，長壽飲食旨在作為一種健康的生活方式，而非「減肥策略」。儘管保持健康體重是長壽的關鍵，但長壽飲食涵蓋的層面更廣，不僅能幫助維持體重，也能高機率防止癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病發作的風險！
該研究揭示了一項重要的發現，也就是「碳水化合物」對人體的重要性。事實上，複合性碳水化合物如優質澱粉（豆類、穀物、南瓜、地瓜等）、膳食纖維（全穀類、水果、堅果種子等），能更全面性地幫助身體燃燒脂肪。
攝取優質碳水化合物食物，能幫助身體穩定血糖健康瘦！
別害怕碳水化合物導致自己發胖，適量的碳水化合物也很重要！其實碳水化合物和蛋白質同樣重要，適量攝取才能保持身體機能正常運作，甚至攝取優質的碳水化合物，能夠幫妳運動時快速增加肌肉、加倍燃燒脂肪。
擁有正確的觀念，日常以優質的複合碳水化合物替代精緻澱粉，如全穀類、蔬菜、豆類和水果等，有助於維持血糖穩定和營養均衡，同時減少日常的甜食和精緻澱粉攝入，降低過度攝取糖所造成的疾病問題，能夠幫助妳建立健康的生活方式，營養均衡的瘦出健康體態！
更多關於吃對碳水減重的介紹可參考>減肥怎麼吃「碳水化合物食物」？攝取代謝錠吃對瘦更快！看完讓妳1秒搞懂好的、壞的碳水化合物
