為什麼睡眠不足容易變胖呢？甚至每次少睡幾個小時，肚子就開始見長，內臟脂肪還跟著上升！這其中的秘密就藏在我們體內的四大荷爾蒙——飢餓素、瘦體素、皮質醇和胰島素。
在這篇文章中，我們將帶你揭開睡眠不足與肥胖之間的隱藏關聯，並告訴你一些超實用的睡眠小撇步，讓你遠離體重上升的煩惱，重獲輕盈體態。
每日平均睡眠時間為7到9小時 過少易變胖、增加疾病風險
《美國心臟協會》在2022年發布了一項研究，更新了保護心臟健康的七項主要建議，首次將「睡眠品質和時數」列為單獨的風險因子，強調睡眠時間對心血管健康的影響。
研究指出，每日建議的睡眠時間如下：成人應保持7～9小時，5歲以下兒童需要10～16小時，6～12歲兒童需要9～12小時，13～18歲青少年則需要8～10小時。近年的研究發現，連續的睡眠時間對整體健康有重大影響。深層睡眠期間，身體會進行深度修復，是維持生理與心理健康的關鍵。
如果無法進入深層睡眠，可能會增加高血壓、高血糖甚至心臟衰竭的風險。與每天睡6～9小時的人相比，睡眠少於6小時的人，罹患心臟病的風險高出20%。也有研究顯示，每晚睡眠時間少於6.5小時可能會導致體重增加。
睡眠不足容易觸發內臟脂肪堆積 引發肥胖
睡眠不足已被證實會引起代謝和內分泌的改變，包括葡萄糖耐受性下降、胰島素敏感性降低、夜間皮質醇濃度升高、胃食道素水平上升、瘦素水平下降，以及飢餓感和食慾增加等問題。
更有研究指出，不論是年輕、身材苗條或健康的人，只要減少睡眠一段時間，每日的熱量攝取、體重和腹部脂肪都會增加，且這些脂肪主要堆積在內臟周圍，尤其是腹部，而非僅在皮膚或皮下組織。
重要的是，即使在之後補回缺乏的睡眠時間，並減少熱量攝取，體重雖然可能會下降，但內臟脂肪仍然會持續增加。因此，睡眠不足容易促進內臟脂肪堆積，成為肥胖、心血管疾病和代謝疾病的危險因子。
根據2022年《美國醫學會內科雜誌》（JAMA Internal Medicine，影響因子：44）發表的一項隨機研究，每晚增加1小時睡眠，可以減少270大卡的熱量攝取。
研究指出：少睡1小時，內臟脂肪增加約12克
一項國際研究（研究連結）收集了5,000多名(一半男性、一半女性)成年人的健康數據，參與者的平均年齡約為37歲，平均睡眠時間略少於7小時。
研究發現，減少1小時的睡眠（目標是7到8小時）與內臟脂肪量總體增加約12克有關。而內臟脂肪危險性高，過多的內臟脂肪會導致脂肪酸增加，影響血脂的產生。
另一項美國心臟學會雜誌上的研究（研究連結）發現，缺乏足夠睡眠和沒有節制的飲食，會加速身體熱量消耗，進而導致反饋機制「脂肪堆積」。缺乏良好睡眠會導致腹部脂肪增加9％、腹部臟器脂肪增加11％，會使心血管疾病、代謝症候群和糖尿病的發生率成正比上升。
睡眠不足會變胖！原來是因為這4種荷爾蒙失調
睡眠不足會導致體重增加，這是因為睡眠不足會引起四種重要荷爾蒙的失調，分別是：
1.瘦體素下降
瘦體素（Leptin）是一種肽類激素，在調節人體脂肪代謝和抑制食慾方面起著至關重要的作用。它通過作用於中樞神經系統，減少食慾並促進脂肪的分解和燃燒，因此在預防肥胖和維持正常生理功能中扮演著關鍵角色。瘦體素分泌不足會導致代謝率下降，進而引發肥胖和持續的飢餓感。
研究顯示，睡眠不足會導致體內瘦體素濃度下降，這會使代謝變慢，增加持續的飢餓感，進而引發暴飲暴食，導致更多脂肪的堆積。
2.飢餓素上升
飢餓素（Ghrelin），又稱為食慾增強激素，是在胃腸空虛狀態下分泌的激素，作用於下視丘，增強飢餓感，使人吃得更多，並促進胃酸分泌和胃腸蠕動以消化食物。
睡眠不足會導致飢餓素水平上升，顯著增加人的食慾，尤其是對高糖、高油的碳水化合物食物如烘焙食品、糕點餅乾和其他高熱量食物的渴望。
3. 胰島素阻抗
胰島素（Insulin）是協助葡萄糖從血液進入細胞的關鍵激素，從而為細胞提供能量並維持血糖平衡。
然而，當細胞對胰島素的反應不佳時，即胰島素敏感度降低，我們稱之為「胰島素阻抗」。胰島素阻抗意味著，正常濃度的胰島素無法有效地降低血糖，需要分泌更多胰島素才能達到相同效果。
長期睡眠不足會降低胰島素的敏感度，不僅對控制血糖不利，增加了患糖尿病的風險，還會促進脂肪合成，容易導致肥胖和體重增加。
4. 皮質醇上升
皮質醇（Cortisol），俗稱「壓力荷爾蒙」，是一種類固醇激素，在面對壓力時由腎上腺分泌到血液中，並作用於全身。皮質醇能提高身體能量的轉換效率，使我們能夠應對即將到來的挑戰。
若長期睡眠不足，會導致皮質醇分泌增加，不僅會引發強烈的食慾，特別是對高脂肪、高糖食物的渴望，還會導致情緒化飲食，最終導致脂肪的堆積和體重增加。
研究發現：睡眠不足使飢餓素增加28%、瘦素降低18%
多年研究顯示，缺乏高品質睡眠會激活神經和內分泌系統，導致飢餓素（Ghrelin）和瘦體素（Leptin）失調，進而增加食慾，導致攝入過多的熱量，最終引發肥胖。
睡眠不足可能激活內源大麻素系統（Endocannabinoid system）因而感到飢餓，誘發吃東西的慾望，且特別想吃高熱量的零嘴。與此同時，飢餓素會增加、瘦體素會減少，此2種荷爾蒙失調將顯著增加食慾，影響體內能量代謝。
過去的研究發現（研究連結），在睡眠剝奪（也就是睡眠不足）的狀態下，瘦素濃度會降低18%，飢餓素濃度則增加28%，胃口會提升，尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物胃口特別好。
研究曝長期暴露燈光睡覺 變胖還易致癌
《美國醫學會雜誌》的一項研究指出，長期在睡眠時暴露於人工光線之下，會增加肥胖的風險，而體重增加的程度會隨著光的強度而變化（研究連結），也就是說，光線越強，體重增加的越多。而肥胖則是導致多種癌症的危險因子。
研究人員分析了2010年至2020年的大數據，發現肥胖主要與13種癌症相關。根據國際癌症研究機構的定義，這些癌症包括乳癌、大腸癌、子宮內膜癌、食道癌、膽囊癌、胃癌、肝癌、腎癌、胰腺癌、卵巢癌、甲狀腺癌，以及多發性骨髓瘤和腦膜瘤。
此外，有研究顯示，有開燈睡覺等4個習慣的人，罹患第2型糖尿病的風險也會大幅增加。根據2022年發表在《美國科學院院報》的一項研究指出，開燈睡覺不僅會增加患糖尿病的風險，還可能損害心血管功能。
6個改善睡眠方法 避免肥胖危機
要避免睡眠不足對體重的不利影響，我們可以採取以下措施來改善睡眠：
1.建立良好的睡眠習慣
每晚要有足夠的睡眠，成人需要7到9小時的睡眠。長期睡眠不足會讓身體無法好好休息和修復，增加肥胖的風險。睡眠不足會影響荷爾蒙，導致食慾增加和新陳代謝減慢，讓體重增加。
2.睡前避免過度飲食和飲酒
越接近睡眠時間，越要避免難消化或份量過大的食物，並且要避開會干擾睡眠的抽菸與咖啡因（咖啡或其他含咖啡因的飲品與補充品）。
此外，酒精雖然能讓人快速入睡，但會影響後續的睡眠品質，因此不建議飲用。
3.注重飲食均衡
均衡的飲食能提升睡眠品質。適量攝取蛋白質、脂肪和碳水化合物，有助於穩定血糖，避免夜間低血糖打斷睡眠。
多吃蔬菜和水果，特別是富含鎂和褪黑素的食物（如番茄、櫻桃），能幫助放鬆神經，促進睡眠品質。
4.適度運動
運動不僅能消耗熱量，還能提高新陳代謝，幫助燃燒脂肪。運動能改善睡眠品質，減輕壓力和焦慮，讓人更容易入睡。
適度運動包括有氧運動、力量訓練和伸展運動，每週至少進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動。
5.照光幫助分泌荷爾蒙
每天起床後，可以搭配運動，在戶外接觸陽光60到120分鐘，或使用科學證實有效的照光工具在室內照光60到120分鐘。
研究顯示，平均睡眠只有5小時的情況下，起床後照光120分鐘，可以增加瘦素分泌（紅、綠或藍光皆可），並降低飢餓素分泌（僅紅、綠光有效）。
6.補充助眠保健食品
補充適當的保健食品能幫助改善睡眠品質。包括B群和鎂等保健食品，這些成分可以幫助調節體內荷爾蒙，促進放鬆和入睡。
B群維生素有助於能量代謝和神經系統健康。尤其是維生素B6可以將胺基酸中的色胺酸轉化為血清素，能穩定情緒並幫助入睡，而維生素B12則有助於神經穩定，進一步促進良好的睡眠；鎂則有助於肌肉放鬆和神經傳導，可以為身體提供所需的營養，支持整體健康和良好的睡眠。
