坐下來肚子擠出一圈肉？那是內臟脂肪在作祟！內臟脂肪不僅影響外觀，更是健康的隱形殺手，增加心血管疾病和糖尿病的風險。那麼到底該如何有效減少內臟脂肪？
重點就在於「減醣＋補充膳食纖維＋攝取薑黃與薑」的科學飲食策略，快速提升代謝，輕鬆對抗內臟脂肪！減少醣攝取能幫助穩定血糖，防止脂肪堆積；膳食纖維則能增加飽足感，幫助腸道延緩吸收油脂；而薑黃與薑具有強大的抗炎和抗氧化作用，能大幅提升代謝，加速脂肪燃燒最大化，拯救小腹肥胖！
異位脂肪會堆積在肝臟與胰臟！堆積越多內臟受損越嚴重
當人體攝取過多熱量時，會將多餘脂肪儲存起來，照理應堆積在脂肪細胞中，但脂肪若跑到細胞以外的地方，堆積在臟器時就會稱作「異位脂肪」。
肝臟是體內較大的器官之一，是相對較大的「儲存庫」，因此異位脂肪往往首先堆積在肝臟，並以相同的方式堆積在胰臟，導致胰臟受到脂肪浸潤，也稱為「脂肪胰」。
當胰臟的脂肪堆積超過 5% 時，胰臟細胞會開始受損！隨著脂肪堆積越多，胰島β細胞受損情況加劇，導致胰島素分泌減少。此外，脂肪堆積越多，胰島素敏感度也會逐漸下降，進而增加糖尿病的風險。
內臟脂肪囤積的關鍵在於「基礎代謝」
一般人內臟脂肪囤積的關鍵在於基礎代謝，基礎代謝的多寡決定內臟脂肪的量！身體基礎代謝率低，若仍是吃太多、吃太油又運動量不足，攝取的熱量超過消耗的熱量，多餘的熱量就會轉成脂肪囤積在體內，形成內臟脂肪。
尤其在中年以後，肌肉量、代謝率和器官功能大幅下降，很容易中年發福，成為大腹婆、大腹公，所以我們要來好好的認識「新陳代謝」！
提升新陳代謝能幫助減少內臟脂肪！
改善新陳代謝可以幫助減少內臟脂肪：
1. 增加熱量消耗
新陳代謝率高的人在靜止狀態下消耗的熱量更多。這意味著即使在休息時，體內也會燃燒更多的卡路里來維持基本的生理功能。當熱量消耗超過攝取時，身體就會開始利用儲存的脂肪，包括內臟脂肪，來提供能量。
2. 減少脂肪儲存
提高新陳代謝能幫助身體更高效地處理攝入的食物，減少脂肪儲存的可能性。當代謝功能正常且高效時，身體能更有效地利用營養素，而不是將它們轉化為脂肪儲存起來。
3. 改善荷爾蒙平衡
新陳代謝與荷爾蒙密切相關。提高新陳代謝能幫助調節胰島素、皮質醇和瘦素等荷爾蒙的水平。這些荷爾蒙對脂肪的儲存和分解有直接影響。良好的荷爾蒙平衡能降低內臟脂肪的積累。
4. 增強基礎代謝率
基礎代謝率（BMR）是指身體在靜息狀態下維持基本生理功能所需的能量消耗。提高基礎代謝率，意味著身體在靜止時也能消耗更多的能量，從而有助於長期減少內臟脂肪。
「新陳代謝」是什麼？
新陳代謝也被稱為代謝（Metabolism），是生物體內一系列的化學反應，包括消化、分解、合成、吸收和排泄等過程，也是身體裡舊物質轉化新物質的過程，幫助人體更新狀態。
當我們攝取食物時，身體會進行消化和吸收，透過酵素和輔酶等催化劑的作用，將食物中的營養素轉化為能量和身體所需的其他物質，是維持身體各個組織和器官正常運作所必需的，包括生長、修復、繁殖、維持結構和對外部環境做出反應等生命活動。
新陳代謝的正常運作對於維持生命至關重要，它確保了身體內部的化學平衡和能量供給，支持著生物體的各種生理功能。
哪些因素會影響新陳代謝？
影響新陳代謝通常是因為「年紀」與「飲食」。
1. 年齡增長
隨著年齡增長，新陳代謝速度通常會降低，這是由於身體組織和器官的功能下降，包括肌肉質量的減少、荷爾蒙變化和體脂肪的增加。
2.過度節食
研究顯示，過度節食的人基礎代謝平均最高會下降 500 ～ 800 大卡，過度節食是造成基礎代謝降低的最根本原因。
不健康地節食會讓身體處於饑餓狀態，進而使得身體開啟防禦機制，進行代謝補償或代謝適應（Metabolic Adaption），導致身體自動降低能量消耗，基礎代謝率下降，多吃一點東西就容易發胖。
3.飲食習慣差
攝入過多的高熱量食物、高脂肪食物和高糖分食物，會導致能量攝取超過消耗，從而使新陳代謝速度減緩
長期用餐時間不規律也會造成不良影響，包括讓身體代謝紊亂、內分泌容易失調，造成代謝下降。
4.睡眠作息不正常
睡眠時人體會分泌生長激素荷爾蒙，尤其是晚上 10 點～凌晨 2 點，這時候睡得好不好不僅會影響脂肪分解，也會間接影響基礎代謝。
常熬夜、睡眠不足都會導致生長激素分泌減少，影響新陳代謝。研究表明，睡眠不足可能降低基礎代謝率和干擾荷爾蒙的平衡，導致體重增加。
5.長期久坐、不運動
身體活動和運動水平對新陳代謝速度有影響。運動可以增加能量消耗並促進肌肉質量的維持或增加，進而提高基礎代謝率。
6.蛋白質攝取不足
蛋白質是身體建造和修復組織所必需的重要營養素，研究顯示，人體攝取蛋白質後，會暫時提升了20~30%的代謝率，而碳水化合物卻只有5~10%，脂肪則為3%以下。蛋白質攝取不足會使身體受傷後復原速度變慢，也會造成肌肉耗損、流失，進而使得基礎代謝率下降。
這7大症狀透露你的新陳代謝已經變差了！
如果身體出現這「7大症狀」要特別注意，當心新陳代謝有越來越差的趨勢！
- 容易手腳冰冷：新陳代謝下降時，血液流量恐減少且甲狀腺功能降低，進一步降低體內產生的熱能，讓人易感到寒冷。
- 體重增加：代謝差會使能量燃燒速度變慢，進而導致能量積累，最終體重增加，更容易囤積脂肪、難消化熱量，更容易橫向發展。
- 常常覺得疲憊：身體無法有效的提供足夠能量，讓妳對什麼事都提不起勁，日常容易會出現打哈欠、嗜睡等症狀。
- 皮膚乾燥、失去光澤：代謝差使細胞活性降低、血液供應不足，導致皮膚失去所需營養素，平時出汗率也會減少，導致皮膚乾燥和粗糙。
- 便秘問題：新陳代謝緩慢時，腸道運轉效率將減緩，容易導致便秘！
- 情緒起伏大：代謝差可能影響身體的神經調節系統，導致神經傳導物質（例如血清素、多巴胺等）水平變化，導致情緒不穩定、容易憂鬱。
- 忘東忘西：甲狀腺素分泌過低，會影響新陳代謝的調節，導致記憶力變差，總想不起剛剛拿的東西放在哪裡。
燃燒80%內臟脂肪關鍵策略是「減糖＋高膳食纖維＋高代謝力」
內臟脂肪堆積不僅影響外觀，更是健康的隱形殺手，想要燃燒內臟脂肪關鍵在於「減糖＋高膳食纖維＋高代謝力」。減少醣類攝取，日常應避免甜點、汽水等高糖食品，可以降低胰島素分泌，減少脂肪儲存。
高膳食纖維飲食能改善腸道健康，增加飽腹感，穩定血糖水平，減緩腸道的脂肪吸收，從而減少熱量攝取和脂肪堆積。多吃蔬菜水果、全穀類食品和豆類，有助於增加膳食纖維攝取。
提高新陳代謝能增加熱量消耗，促進內臟脂肪燃燒。通過定期運動、增加蛋白質攝取、攝取特定營養素（薑黃、薑）和喝足夠的水，都可以有效提升新陳代謝率。
「減糖」打破惡性循環 輕鬆燃燒內臟脂肪！
要打破這種惡性循環，避免脂肪胰生成或想要消除內臟脂肪，其實最重要還是「飲食控制」，這比運動更有效。需要減少精緻糖、精緻澱粉攝取，多吃原型食物，解決碳水化合物攝取過多，肝醣負荷過重的問題。
針對肝臟的胰島素抗性，每個人對於澱粉的攝取量都有一定的限額，取決於肝醣的儲存量。對於糖尿病患者，在有監測的情況下逐漸減少糖的攝取更為安全。如果突然完全停止澱粉攝入，同時繼續使用藥物，可能會導致低血糖或酮酸中毒。
可以先將白米等高GI食物轉變為低GI的澱粉，例如綠豆、地瓜、糙米等，並逐漸減少攝取量，一天約400到600卡路里的澱粉攝取量。同時飲食應以攝取蔬菜 、瘦蛋白和富含抗發炎作用的健康油脂為主。當妳不將肝醣儲存空間充分填滿時，內臟脂肪就會開始燃燒！
特別提醒，果糖和酒精會直接在肝臟內轉化為脂肪儲存，就像是為機器齒輪塗上油一樣，非常危險！
多吃「膳食纖維」有助於減少內臟脂肪
膳食纖維是植物性食物中無法被消化的部分，分為可溶性和不可溶性兩種。可溶性纖維能在水中形成凝膠狀物質，有助於減少膽固醇和穩定血糖；不可溶性纖維則增加糞便體積，促進腸道健康。
膳食纖維對於控制體重和減少內臟脂肪尤為重要。纖維能增加飽腹感，減少總熱量攝取，有助於維持穩定的血糖水平，降低食慾，並幫助腸道延緩吸收油脂，減少形成內臟脂肪的機會。
此外，人體無法消化和分解膳食纖維，但腸道中的益菌可以利用膳食纖維進行發酵，生成短鏈脂肪酸（Short Chain Fatty Acids，SCFA）。短鏈脂肪酸能促進血清素的製造，調節身體免疫細胞，達到抗發炎等效用。在減重方面，短鏈脂肪酸可以調節脂肪代謝，提高脂肪的消耗效率，並促進瘦素的分泌。
國外研究：多補充膳食纖維能減少內臟脂肪達7.4%
美國研究發現（研究連結），餐前多攝取10克的可溶性纖維質，能讓受試者的內臟脂肪減去7.4％、皮下脂肪減少3.6％。
紐西蘭研究，在麵包裡加入10克的纖維質，能讓受試者飯後血糖降低35%。長遠來說，每天多攝取10克的纖維，可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應，死亡風險會降低10％。
9成台灣人膳食纖維攝取量嚴重不足
國健署2017年至2020年「國民營養調查」結果顯示，一日建議25至30公克膳食纖維攝取，全台民眾膳食纖維卻皆未達足夠攝取量，其中以1至3歲、13至15歲、16至18歲男女攝取量最為不足，僅有建議攝取量33%至38%。
這可能與人們的飲食結構有關，比如吃太多加工食品、肉類、糖分高的食物等，而攝入膳食纖維較少的食物，卻很少攝入蔬菜、水果、全穀類等高膳食纖維的食物。
什麼是膳食纖維？
膳食纖維是指源自植物性食物中無法被人體消化吸收的多醣類和木質素。與碳水化合物、蛋白質和脂肪不同，人體內並沒有分解膳食纖維的酵素，因此無法利用它來產生能量。在消化過程中，膳食纖維會經過胃、小腸、大腸，最後隨糞便排出體外。
膳食纖通過增加腸內的體積、保持水分和改善腸道微生物群落等多種機制，可以幫助維持腸道健康、幫助預防便秘、下降血脂、調節血糖、降低膽固醇指數、降低患結腸癌和糖尿病等疾病的風險，同時也有助於控制體重、提高免疫力等。
膳食纖維分兩種，有什麼差別？
膳食纖維的種類主要分為「水溶性」膳食纖維和「非水溶性」膳食纖維兩類，依其是否能溶於水的特性而區分。
水溶性膳食纖維：這類纖維可以溶於水，口感大多較為濕滑，吃起來黏黏、軟軟、稠稠的食物，在消化系統中經細菌發酵後，產生對腸黏膜有益的營養素，並能作為益生菌的營養來源，從而調整腸內環境，幫助好菌繁殖。
除此之外，水溶性膳食纖維還能幫助調節膽固醇和血糖水平，對於心血管健康有一定的益處。
非水溶性膳食纖維：這類纖維不可溶於水，吃起來口感較粗糙，能夠完整通過腸胃道，增加糞便體積，刺激腸道蠕動，從而幫助排便，有效預防和緩解便秘問題。非水溶性纖維對於保持腸道健康、促進正常消化功能具有重要作用。
常見五大類食物膳食纖維排行榜
依照常見的五大類食物的膳食纖維排行由高到低如下：
如何促進「新陳代謝」？6招養成高代謝易瘦體質！
1.聰明攝入優質蛋白
正確地選擇吃下肚的食物，每日蛋白質攝取量要達到55-65g。蛋白質是增肌非常重要的營養元素，肌肉量增加了就能有效提高身體代謝水平，加速熱量脂肪的燃燒！
2.每日達標25g優質的膳食纖維
膳食纖維除了熟知的增加飽足感之外，還有助於腸道蠕動促進消化液的分泌，加速食物的消化吸收。平時多吃五穀雜糧、十穀米、新鮮的瓜果蔬菜，建議每日攝取量最少要達到25g！
3.運動提升活動量
運動可以加強排汗，促進血液循環，可以加速身體的新陳代謝率。
想要提升肌肉量、降低脂肪量並不容易，可以把重量訓練或高強度間歇訓練加入活動內容中，不僅能增加肌肉組織，也能很好的雕塑體態！
4. 補充促進代謝的超級營養素「薑黃素」和「薑」
經研究證明，薑、薑黃素都能有效提高脂肪和過多醣的代謝，並加速新陳代謝，有效幫助脂肪燃燒！
天然的超級營養素「薑黃素」或「薑辣素」，都能有效提高脂肪和過多醣的代謝，加速新陳代謝並幫助脂肪燃燒！補充超級營養素就好像給汽車引擎潤滑一樣，讓妳的能量利用更順暢！
5.足夠且深層的睡眠品質
研究顯示長期睡眠不足恐干擾人體新陳代謝激素作用，將影響代謝率，建議成年人每晚睡滿 7 ~ 9 小時。
美國國家睡眠基金會在《睡眠健康》期刊中提出，一個人睡眠小於 6 小時都可能讓人體出現「代謝症候群」，而且失智風險增加。
6.喝夠水或綠茶
多喝水可加強代謝還能降低食慾，而綠茶可以抗氧化並幫助調節血脂肪，抑制膽固醇與糖類吸收，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，有益代謝健康。
「薑黃」有效養肝利膽！防止身體脂肪堆積
薑黃素能促進膽汁分泌，幫助飲食中脂肪的消化和吸收，而膽汁的原料是膽固醇，因此能增加膽固醇代謝，具有降低體內過多膽固醇的效果，同時改善脂質代謝過程，防止脂肪積蓄。
薑黃素更有多重益處，包括促進膽囊收縮，加速膽汁排空。相關研究支持薑黃素能有效改善膽囊健康，降低膽結石風險。
國際權威期刊：薑黃素促進膽汁分泌 擺脫體內多餘膽固醇！
2022年國際營養學權威期刊《Nutrients》最新研究(研究連結)指出，薑黃素已被證明對腸道微生物群有一定的調節作用，特別是對腸道菌群中的胆酸（BA）代謝和短鏈脂肪酸（SCFA）產生有影響。
薑黃素對膽固醇代謝和膽汁成分有調節作用，具有抑制腸道膽固醇吸收的能力，有助於維持膽固醇平衡和預防膽結石疾病和相關疾病。
薑黃素改善脂肪分解與吸收 幫助加倍燃脂！
薑黃對促進膽汁分泌和消化系統功能有一定的好處，能幫助燃脂減重。研究表明，薑黃主要活性成分「薑黃素」可以刺激膽汁的分泌和流動，進而改善消化過程中脂肪的分解和吸收，這種刺激膽汁分泌的作用是薑黃對促進脂肪代謝和燃燒脂肪的潛在機制，能夠幫助控制體重，減少脂肪囤積。
「薑」成分能調控脂質代謝相關基因 幫助減少脂肪形成
那麼，究竟生薑中的哪一些成分可以幫助脂質代謝呢？過去在2015年發表在《科學世界》期刊（The Scientific World Journal）的研究中指出，生薑中的薑油酮（zingerone），以及生薑醇（shogaol），似乎可以幫助減重。也有研究結果指出，生薑中的成分可以藉由調控脂質代謝相關的基因，來幫助減重。
過去曾有學者以肥胖動物為實驗模型，研究生薑對於脂質代謝的作用，發現生薑可以透過增加生物體的新陳代謝和促進脂肪的燃燒，同時減少脂肪的吸收，以及降低食慾，來幫助減輕體重。
研究證實：薑萃取物有效減少體脂肪 減重效果佳
一項研究旨在評估薑萃取物對人體減重效果的科學證據。在這項研究中，研究團隊選取了80位體重過重的婦女，並進行為期12週的實驗。受試者每日服用200mg的薑萃取物，並定期測量她們的身體質量指數（BMI）、體脂百分比，以評估薑萃取物的減重效果。
研究結果顯示，受試者在每日服用200mg薑萃取物12週後，BMI、體脂百分比顯著下降！與控制組相比，這些指標的變化具有顯著性差異，證明了薑萃取物在體重控制及減少脂肪方面的有效性。
這項研究提供了科學證據，證實薑萃取物在減重方面具有顯著效果。每日攝取適量的薑萃取物不僅能有效控制體重，還能減少體內脂肪，是天然又安全的減重好選擇。
