堅果好處有哪些？6種必吃堅果種子功效、營養、建議攝取量

12 2 月, 2025
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堅果與種子是天然的營養寶庫，含有 優質脂肪、蛋白質、維生素、礦物質 以及多種抗氧化物質，對心血管、腸道、免疫系統、腦部健康等多方面均有益處。適量攝取不僅能幫助 穩定血糖、減少發炎、維持體重，還能有效降低慢性病風險，是理想的日常營養補充來源。

本篇將介紹堅果與種子的營養價值、健康功效、如何挑選適合的種類，並解析 6大必吃堅果種子的特色與最佳食用方式，幫助你輕鬆將健康融入日常飲食！

內容目錄

什麼是堅果？

堅果（Nuts）是一類來自植物的可食性種子或果實，通常具有堅硬的外殼，內部包含富含營養的可食部分。它們通常含有豐富的健康脂肪、蛋白質、維生素、礦物質以及抗氧化物質，對人體健康有多種益處。由於堅果和種子類食物富含油脂，因此與「油脂類」歸為同一類。

堅果可進一步細分為「樹堅果」和「種子」兩類：

1.樹堅果（Tree Nuts）
這類通常具有堅硬的外殼，需要剝開才能取食內部的可食部分。代表性堅果包括：

代表堅果：杏仁、腰果、核桃、開心果、松子、夏威夷豆

2.種子類堅果（Edible Seeds）
這類多為軟殼種子，可以直接食用，部分帶有較薄的外殼或不需剝殼。常見的種子類堅果包括：

代表堅果：南瓜子、葵花子、瓜子、奇亞籽、黑芝麻、白芝麻

堅果的關鍵營養素

健康脂肪：大部分堅果富含單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，可幫助降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL），有助於心血管健康。
優質蛋白質：提供高品質植物性蛋白質，有助於組織修復、肌肉維持與生長，且適合素食者作為蛋白質來源。
膳食纖維：富含可溶性與非可溶性膳食纖維，可促進腸道蠕動、維持腸道菌群平衡，有助於延長飽足感並穩定血糖。
維生素與礦物質：
- 維生素E：強效抗氧化，保護細胞免受自由基傷害，並有助於皮膚健康。
- B群維生素：參與能量代謝，幫助減少疲勞，維持神經系統與大腦功能。
- 鎂：有助於肌肉放鬆、維持血壓與血糖穩定，並降低壓力與焦慮感。
- 鋅：增強免疫系統，促進皮膚修復，並有助於維持味覺與嗅覺功能。
天然植化素：富含多種植化素，如多酚、類黃酮與植物固醇，具抗氧化、抗發炎作用，有助於降低慢性病風險並延緩老化。

堅果7大研究證實健康好處

1. 降低心臟病風險

堅果富含不飽和脂肪酸，有助於促進心血管健康。2014年發表於《美國臨床營養期刊》的研究顯示，每天食用一份堅果，可將罹患冠狀動脈心臟病的風險降低19%。

2. 改善血糖控制

適量且規律地食用堅果，有助於穩定血糖。美國營養學院期刊的研究指出，堅果有助於降低心血管疾病、第二型糖尿病以及代謝症候群的風險。

3. 降低癌症風險

根據美國癌症研究機構的實驗結果，每天食用約28公克的堅果，罹癌率可降低15%，其中對大腸直腸癌和子宮內膜癌的效果尤為顯著。

4. 幫助腸道健康

堅果富含膳食纖維，有助於改善便秘及維持腸道健康。研究發現，食用堅果可使腸道菌相明顯改變，增加益生菌的數量，促進腸道健康。

5. 維持體重與體型

根據2005-2010年美國成年人營養調查（NHANES）的結果，常食用堅果的族群，身體質量指數（BMI）較低，腰圍較小，且高密度脂蛋白（HDL）較高。

6. 抑制發炎反應

堅果富含Omega-3脂肪酸，具有抗發炎特性，能降低許多疾病的發生風險，維持身體健康。《臨床營養期刊》研究發現，每日攝取約30克堅果（低至中等攝取量）的人，與未攝取堅果者相比，罹患憂鬱症的風險降低了17%。研究人員推測，這可能與堅果的抗發炎和抗氧化特性有關。

7. 增強抗氧化能力

堅果富含維生素E和多酚類化合物，具有顯著的抗氧化作用。這些成分有助於減少氧化壓力，延緩老化，並降低慢性疾病的風險。此外，堅果中的不飽和脂肪酸也具有抗氧化和抗衰老活性，有助於預防心腦血管疾病。

6大必吃堅果種類及營養功效

堅果富含多種營養素，每種類型皆有其獨特的健康價值。以下針對杏仁、核桃、腰果、南瓜子、松子與葵花子，分析其最突出的營養特色：

1. 杏仁果 – 膳食纖維含量最高的腸道清道夫

杏仁果是膳食纖維含量最高的堅果，每100克含約9.8克膳食纖維，是一般堅果的2倍以上，有助於促進腸道蠕動、穩定血糖並增加飽足感，適合改善消化與控制體重。此外，杏仁富含維生素E，每100克含約25毫克，具有強效抗氧化作用，可幫助減少自由基對細胞的損害，延緩老化並保護皮膚與心血管健康。其鈣含量亦較其他堅果高，是素食者良好的鈣質補充來源。

適合族群： 需要改善腸道健康、促進消化者，需控制體重與穩定血糖者，關注皮膚保養與心血管健康者，需補充鈣質的素食者。

2. 核桃——Omega-3含量最高的大腦保健之王

核桃是Omega-3脂肪酸含量最豐富的堅果，每100克含約9克Omega-3，能有效降低發炎反應、促進腦部健康並保護心血管系統。此外，核桃富含多酚類抗氧化物，有助於降低神經退化疾病風險，如阿茲海默症。其鎂與葉酸含量亦較高，可穩定情緒並減少焦慮感。

適合族群： 需要提升記憶力、專注力者，有心血管保健需求者，容易焦慮、壓力大或情緒起伏較大者。

3. 腰果——鐵含量最高的免疫系統強化聖品

腰果是鐵質含量最豐富的堅果，每100克含約6.7毫克鐵，是所有常見堅果中最高的，能幫助紅血球生成，提升血氧輸送能力並預防貧血。此外，腰果含有豐富的鋅與銅，有助於增強免疫力、促進皮膚修復及維持味覺與嗅覺功能。相較於其他堅果，腰果的脂肪含量較低，且蛋白質比例較高，適合作為運動後的蛋白質補充來源。

適合族群： 容易疲勞、貧血者，免疫力較低、容易感冒者，皮膚修復較慢者，健身族群或運動後需補充蛋白質者。

4. 南瓜子——蛋白質、鋅、鎂含量最高的超級營養冠軍

南瓜子是鎂、鋅與蛋白質含量最高的堅果，每100克含約36克蛋白質、9毫克鋅、262毫克鎂，為素食者極佳的優質蛋白質來源。鎂能幫助肌肉放鬆、穩定血壓並提升睡眠品質，而鋅則能促進免疫功能與皮膚健康。

南瓜子亦含有高量的色胺酸，可促進血清素與褪黑激素的合成，有助於改善情緒與提升睡眠質量。此外，南瓜子含有植物固醇，有助於降低膽固醇並保護心血管健康。

適合族群： 需補充高蛋白質者、睡眠品質較差、容易失眠者，容易焦慮、壓力大或神經緊繃者，需提升免疫力與穩定血糖者。

5. 松子——最強食慾抑制的減重神器

松子含有豐富的松子油酸，研究顯示該成分可促進飽足激素（CCK）的分泌，能有效降低食慾，對於體重控制極具幫助。此外，松子含有高比例的單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），有益於心血管健康。其鐵含量亦相對較高，有助於促進血液循環並減少疲勞感。

美國賓州西盆斯貝格大學研究指出，每天攝取約30公克松子有助於抑制食慾，降低體重增加的風險。研究進一步發現，體重超標的女性若在早餐前食用一把松子，可減少當日總攝食量達37%。

適合族群： 需控制食慾、體重管理者，有心血管保健需求者，容易疲勞或需補充鐵質者。

6. 葵花子——維生素E含量最高的抗氧化高手

葵花子是維生素E含量最高的堅果，每100克含約35毫克。維生素E是強效抗氧化劑，能幫助細胞對抗自由基損害，減少發炎並延緩老化。此外，葵花子亦富含B群維生素，每100克含超過7毫克的維生素B6、B1及葉酸，能促進能量代謝、提升專注力並減少疲勞感。同時，葵花子含有豐富的硒，有助於強化免疫系統並降低發炎反應。

適合族群： 需提升抗氧化能力、延緩老化者，容易疲勞、精神不濟者，需長時間維持專注力與腦力工作者，需提升免疫力者。