抗性澱粉神助攻減肥！必知4大種類、食物排行榜和健康好處

想要瘦身的女孩都會提到「抗性澱粉」飲食，現在來說明抗性澱粉是什麼、怎麼做料理。想減重瘦身的人，主食再多貼近抗性澱粉，吃起來較不容易胖，就相對較「不易增加體脂」！

這是因為如果用餐後血糖迅速上升，身體會分泌島素來降低血糖，然而，過剩的碳水化合物容易轉化為脂肪儲存於體內，引起肥胖問題，若是能避免這樣的情況發生，就相對較不易增加體脂，也有超多健康好處（參考研究連結）。

抗性澱粉是什麼？

抗性澱粉（Resistant Starch, RS）簡單來說，就是對抗分解的澱粉。當抗性澱粉進入小腸時，不會像一般澱粉那樣迅速轉化為糖分，而是直接進入大腸發酵，成為腸道益生菌的食物，更容易隨著糞便排出。因此，它能減緩血糖上升的速度，降低肥胖的風險，並具有類似膳食纖維的健康效果。

許多人認為白飯富含碳水化合物，因此不敢多吃，但只要將白飯放涼或放入冰箱冷藏，便能增加其中的抗性澱粉含量，讓白飯吃起來不容易發胖。

英國薩里大學營養學教授 Denise Robertson 指出，減肥時避免攝取澱粉的說法源於像義大利麵、白麵包等澱粉類食物在消化系統中迅速分解為糖分，進而被人體快速吸收，導致血糖迅速上升。如果這些糖分未被消耗，就會轉化為脂肪，累積導致肥胖。然而，若攝取的是抗性澱粉，它不會快速轉化為糖分，從而降低肥胖的風險。

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抗性澱粉可分為4大種類

抗性澱粉是一類澱粉及其分解產物，不能在小腸內被完全分解與吸收，因而直接進入大腸進行發酵過程。根據其結構和來源，抗性澱粉種類可分為以下四種：

1. RS1：慢消化澱粉

物理性包裹的澱粉，如未加工的穀物和種子。

2. RS2：生澱粉

天然存在於某些生食物中的抗性澱粉，如生香蕉和生馬鈴薯。

3. RS3：冷卻澱粉

烹調和冷卻過後形成的抗性澱粉，如冷卻後的米飯、馬鈴薯和意大利麵。

4. RS4：修飾澱粉

經過化學修飾後的抗性澱粉，這類澱粉多存在於某些加工食品中。

抗性澱粉食物排行榜

那麼抗性澱粉食物有哪些呢？以下是抗性澱粉食物排行榜10個常見食物來源，依據其抗性澱粉的含量和健康益處進行排列：

1. 生馬鈴薯澱粉
含有高達80%的抗性澱粉，主要是RS2型抗性澱粉，適合作為補充劑添加於飲料或食物中。

2. 生香蕉
生香蕉中的抗性澱粉含量極高，是RS2抗性澱粉的典型來源，但隨著香蕉成熟，抗性澱粉會轉變為可消化的糖類。

3. 冷卻的馬鈴薯
煮熟後冷卻的馬鈴薯抗性澱粉含量豐富，是簡單易得的抗性澱粉來源，可用於製作馬鈴薯沙拉。

4. 芋頭

芋頭煮熟後冷卻，抗性澱粉含量為4.5g（60g計），同時富含膳食纖維，有助於腸胃蠕動和提供飽足感。

5. 冷地瓜

冰地瓜或冷地瓜抗性澱粉含量較高，冰地瓜的抗性澱粉含量可達3.4g（60g計）。

6. 冷卻的米飯
煮熟後冷卻的白米飯也能形成RS3抗性澱粉，尤其適合製作壽司或涼拌飯，能夠增加抗性澱粉的攝取量。

白飯冷藏過後，抗性澱粉會增加，一碗新鮮白飯約含1.2克抗性澱粉，冷後卻增至約2克。值得注意的是，隔夜飯雖然擁有較多抗性澱粉，但是重新加熱後也會流失！

7. 全穀類（糙米、糙薏仁、蕎麥、生燕麥片）

全穀類富含抗性澱粉與膳食纖維，有助於減緩澱粉消化，且營養價值豐富。其中，生燕麥片（未經烹煮）是RS2型抗性澱粉的來源，適合加入優格或奶昔中食用。

8. 冷義大利麵

冷卻的義大利麵富含抗性澱粉，約為1.9g（1杯計），能穩定血糖並延長飽足感。

9. 豆類

豆類如扁豆、黑豆和綠豆含有相對較高的抗性澱粉，且富含膳食纖維，有助於促進腸道健康和穩定血糖。其中，煮熟冷卻後的黑豆抗性澱粉含量為1.5g（半杯計），富含蛋白質與膳食纖維，對腸道健康有益。

10. 玉米

玉米是高膳食纖維低熱量又含多量抗性澱粉的食物，未熟透的玉米其抗性澱粉含量較高。在台灣有多種類的玉米，白玉米、紫玉米、黃玉米等，其中白玉米的熱量最低，可作為取代白米飯作為主食。

抗性澱粉對健康有哪些好處？

抗性澱粉的健康益處 選擇含抗性澱粉的食物，不僅有助於控制體重，還能改善腸道健康、穩定血糖、促進血脂代謝，具備多種健康益處。

1. 穩定血糖：抗性澱粉不會迅速轉化為糖分，因此有助於穩定血糖水平，特別是對於糖尿病患者或易於血糖波動的人群尤為有益。

2.促進腸道健康：抗性澱粉進入大腸後，會成為有益菌的營養來源，促進腸道內益生菌的繁殖，從而提升腸道的健康狀態。

3.控制體重：抗性澱粉熱量低且富含膳食纖維，能夠延緩消化速度，讓人長時間感到飽足，有助於控制體重及減少暴飲暴食。

4.改善脂肪代謝：有研究顯示，攝取抗性澱粉可促進脂肪氧化，幫助身體更有效地使用脂肪作為能量來源，這對減肥者和需要控制體脂的人尤為有利。

5.降低結腸癌風險：由於抗性澱粉能夠在大腸內發酵並產生短鏈脂肪酸（如丁酸），這些短鏈脂肪酸能保護結腸細胞，降低結腸癌的風險。

抗性澱粉助益大腸內約1公斤細菌的代謝

許多人在進行168斷食或其他減重方式時，常誤以為不吃澱粉會加速瘦身，但碳水化合物是人體主要的能量來源，「完全不攝取碳水化合物反而容易導致復胖」。因此，改變飲食習慣，選擇攝取抗性澱粉，不僅能提供身體完整的營養需求，更能健康達到減重效果。

抗性澱粉進入大腸後，能像膳食纖維一樣發揮作用，成為大腸內約1公斤細菌的代謝來源，不僅促進排便順暢，還能轉化為短鏈脂肪酸，有助於預防心血管疾病及降低血壓。

抗性澱粉健康研究

國外知名期刊：抗性澱粉有助於改善新陳代謝 降低肥胖機率

一項發表於國外的知名期刊《Nutrients》研究表明（研究連結），膳食纖維和全穀物中含有的生物活性成分，如抗性澱粉、維生素、礦物質、等有助於改善新陳代謝健康。攝取足夠的膳食纖維與降低肥胖、第二型糖尿病、癌症和心血管疾病的風險有關​。

這些機制包括減少營養吸收，進而減少代謝能，還可以降低食物的總能量，可以幫助控制體重，從而降低肥胖風險，也有助於穩定血糖，降低糖尿病風險。

研究證實：食用抗性澱粉引導腸道微生物變化，8週平均減掉近3公斤！

根據《Nature Metabolism》一篇研究（研究連結）探討了抗性澱粉（Resistant Starch, RS）對於減肥的影響。研究包含了37名超重或肥胖參與者，進行了為期8週的隨機安慰劑對照試驗。

結果顯示，參與者在8週內平均減輕了約2.8公斤，並且胰島素抗性也有所改善。這些益處與腸道微生物群的變化有關，特別是青春雙歧桿菌（Bifidobacterium adolescentis）的增長，該菌種與減重效果顯著相關。

抗性澱粉在大腸中發酵後改變了膽汁酸的分佈，從而減少發炎並抑制脂質吸收。研究還顯示，將青春雙歧桿菌移植至小鼠體內，能夠幫助防止飲食引起的肥胖，顯示出腸道微生物在抗性澱粉減肥效果中的關鍵作用。簡單來說，這項研究證實了抗性澱粉透過調節腸道微生物群，對於減肥和改善代謝健康具有潛在效益。

實驗證實：適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效 有效促進脂肪分解

一篇研究（研究連結）主要探討了飲食中不同含量的抗性澱粉與餐後脂肪氧化的關聯性。實驗中，12名受試者分別食用了含有不同比例抗性澱粉的餐點（0%、2.7%、5.4% 和 10.7%，相當於總碳水化合物的比例）。研究者收集了他們的血液樣本，分析葡萄糖、胰島素、三酸甘油酯（TAG）和遊離脂肪酸（FFA）的濃度，同時每小時測量他們的呼吸商來了解脂肪氧化狀況。

結果顯示，當飲食中添加5.4%抗性澱粉（相當於半顆放涼的地瓜）時，脂肪氧化顯著增加，氧化效率比0%抗性澱粉餐點高了23%。研究發現，當用抗性澱粉替代5.4%的總碳水化合物時，能顯著提高餐後的脂肪燃燒，長期來看，這可能有助於減少脂肪堆積。

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研究指出：攝取抗性澱粉有效改善空腹血糖和胰島素抗性

一篇系統性回顧與統合分析（研究連結）主要探討了抗性澱粉（RS）對血糖控制的影響。研究分析了19項隨機對照試驗（RCT），目的是評估抗性澱粉在干預後對血糖和胰島素的影響。

結果發現，抗性澱粉能夠有效降低空腹血糖，尤其當每天攝取量超過28克或干預時間超過8週時，效果更明顯。此外，抗性澱粉還能改善身體對胰島素的反應，幫助減少胰島素抗性。

這項研究表明，抗性澱粉對改善血糖控制具有一定的作用，特別是在降低空腹血糖和改善胰島素抗性方面。

如何提升抗性澱粉營養價值？五個小秘訣！

1. 配搭多樣化：每餐吃多元化食物，能增加抗性澱粉的吸收。

2. 冷食比熱好：澱粉質冷藏過夜後，抗性澱粉就會增加兩至三倍。一碗新鮮白飯約含1.2 克抗性粉，冷卻後增至約 2 克。冷飯再加熱後，其中的抗性澱粉加熱會被破壞，雖然稍減仍比未冷藏前高。

3. 加熱時間越小越好：食物加熱時間越長，抗性澱粉就越少。

4. 保持食物完整性：食物經過研磨讓分子變小，抗性澱粉也會流失。

5. 搭配健康脂肪：抗性澱粉與健康脂肪如橄欖油或亞麻籽油搭配食用，可以促進抗性澱粉的吸收與健康效果。

抗性澱粉壞處有哪些？

抗性澱粉通常被視為一種有益的碳水化合物，能促進腸道健康和血糖控制，但過量攝取或對特定人群來說可能會導致腸胃不適或其他健康問題。以下是抗性澱粉的可能壞處：

1. 消化不良：可能導致脹氣、腹痛、排氣增多，特別是腸道敏感者。
2. 腸道菌群失衡：過量攝取，可能引起腸道菌群過度生長。
3. 低血糖：對低血糖傾向者，可能有風險。
4. 營養吸收阻礙：可能干擾礦物質如鈣、鐵、鎂的吸收。
5. 過敏或不耐症：對某些食物來源如馬鈴薯或豆類過敏者需注意。

每日抗性澱粉的建議攝取量

目前尚無明確的國際標準對於每日抗性澱粉的攝取量做出建議，但一般認為，成人每日攝取約 15-20 克的抗性澱粉，有助於腸道健康及其他相關健康好處。

抗性澱粉食譜

第一個抗性澱粉的食譜：熱湯+麵

將煮好的義大利麵撈起來放涼，接著放進冰箱冷藏，要吃的時候拿出來，直接淋上熱湯。搭配抗性澱粉義大利麵的熱湯食材：白蘿蔔、鴻喜菇、菜心、小魚乾、玉米心（玉米切下來另外煮）。

煮飯時，多採用貼近那個季節的食物，那麼冬天進補吃什麼好呢？其實冬季可以多吃一些白色食物，有助於保健養生。適合秋冬的白色食物：白蘿蔔、白菜、蓮藕、冬瓜、蓮子、山藥、高麗菜、白花椰菜、洋菇、洋蔥、筊白筍，這些食材煮成湯，超級好喝！

義大利麵搭配熱湯是好吃的，且麵條會因為碰到熱湯變溫溫的，甚至稍微恢復室溫的義大利麵淋上油、黑胡椒、鹽巴就很好吃了，隔夜冷飯做不到這樣的好吃。

很多人問微波加熱要是溫度拿捏不當，過熱會不會失去效果？所以加熱不要放在微波爐裡面加很熱，讓它稍微有一點溫度就好，我自己是淋熱湯一起食用，非常完美！

義大利麵對身體的好處

1.義大利麵(尤其是全麥義大利麵）的纖維能調節血糖、消化和免疫功能，還可以減緩對於糖的攝取，保持血糖平衡。膳食纖維能吸收水分，促進排便健康，提升消化道中的有益菌，幫助免疫系統對抗感染。

2.杜蘭小麥製成的義大利麵，除了蛋白質含量較高、升糖指數較低外，還含有天然色素一一芸香素(Rutin)，屬於生物類黃酮，具很好的抗氧化效果，此外，研究顯示芸香素具有強化血管、保護胃黏膜、抗發炎及抗菌的作用。

3.義大利麵提供 6、7 克蛋白質，以及少量的鈣和鉀，而全穀義大利麵也能提供鐵質、數種維他命 B 以及每日應攝取纖維和葉酸的 25%。

第二個抗性澱粉食譜：拌麵

把妳喜歡的海鮮「加一點橄欖油乾炒」，例如：蝦仁、吻仔魚、鮭魚，炒熟後放在盤子裡冷藏。肚子餓時從冰箱拿出已經炒好的海鮮，稍微回炒加熱，搭配回溫的抗性澱粉義大利麵，淋上亞麻仁油、大蒜鹽巴、黑胡椒，超級好吃又健康！

亞麻仁油對身體的好處

亞麻仁油油脂佔了 92.8%以上，特色就是約含有 51.9~55.25%的次亞麻油酸，以及約 14.2-17%的亞麻油酸(一種 Omega-6 脂肪酸)，次亞麻油酸和亞麻油酸是人類的必需脂肪酸，因無法自己合成，需從食物獲取。攝取次亞麻油酸之後，會進一步生成花生四烯酸、EPA、HA 等分子，也就是魚油中常見的成分，因此亞麻仁油又稱為「素食的魚油」，對於吃素想補充Omega-3 脂肪酸的人，亞麻仁油是理想選擇。

第三個抗性澱粉的食譜：馬鈴薯沙拉

馬鈴薯先煮熟捏碎，再跟水煮蛋混在一起冰冷藏，就是很棒的抗性澱粉主食料理。想要增加蛋白質，可以加蝦子、雞胸肉；蔬菜的話，可以搭配小黃瓜、小番茄、西洋芹；想攝取油脂則是推薦加堅果。記得馬鈴薯沙拉「不要弄得非常的綿」，吃抗性澱粉盡可能保留原型食物的樣貌是最好的。建議使用一般的壓泥器或研磨工具即可，也不要過度攪拌，才能做出蓬鬆口感，或者使用叉子慢慢壓碎也ok！

第四個抗性澱粉的食譜：黑麥麵包

黑麥麵包、小麥雜糧饅頭很適合早餐的主食，「買來丟冷凍再拿出來回溫，就是抗性澱粉的一種」，要吃的時候回烤，或用微波爐加熱，上面放炒蛋，再配上兩瓶我企劃的牛奶、加上一把堅果，就是很棒的一餐！

一篇刊在《歐洲臨床營養期刊》的研究指出，將麵包冷凍後再烘烤，升糖指數最多可降低 39%，血糖升高的高峰值也降低不少。黑裸麥麵包是由黑麥穀物製成的一種麵包，富含礦物質和維生素，而且其膳食纖維也比全麥麵包高，每 100 克含有 10.7 克膳食纖維，以每片 70 克重的黑裸麥麵包計，已經富含 7.5 克膳食纖維，膳食纖維能有效延緩碳水化合物吸收，由於膳食纖維豐富，因此，若以黑裸麥麵包作為早餐，有助穩定全日的血糖，而高膳食纖維的主糧亦有助控制膽固醇和降低心血管疾病的風險。但通常我建議 50 公斤女生早上吃 50 克的黑麥麵包就夠了，這樣子也有 5.2 克的膳食纖維。

第五個抗性澱粉的食譜：十穀米

一個米杯，先裝 2／3 的十穀米、一湯匙白米增加口感、一湯匙紅藜麥。喜歡吃乾飯，一杯米一杯水；喜歡吃稀飯，一杯米兩杯水。十穀米我推薦買桂格，裡面還添加了紅扁豆跟鷹嘴豆，也補充了蛋白質，還加了亞麻仁籽含有豐富的 W3 不飽和脂肪酸，對身體超級棒的好油。

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