人體這3大腺體決定你的新陳代謝 8招全面解決代謝停滯的僵局

2 7 月, 2024
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身體營養
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假設有兩個人在身高、體重、性別和年齡上完全相同，理論上他們的基礎代謝率應該是一樣的。但是實際上，每個人的代謝率都是不同的，這是因為新陳代謝會受到人體內隱形指揮官三大腺體的影響——甲狀腺、腎上腺和胰腺。

提供8種有效的方法，幫助你全面提升代謝，提高脂肪燃燒率，讓基礎代謝輕鬆回到25歲！

內容目錄

身材相同卻新陳代謝大不同！背後關鍵在於這「三大腺體」

新陳代謝是每個人體內持續進行的重要過程，儘管兩個身材相同的人，其新陳代謝率可能差異甚大！

有些人可以隨心所欲地進食而不會增重，而另一些人則需要謹慎制定瘦身策略，這種差異主要歸因於腺體對新陳代謝的調控作用。

在人體內，有三個腺體密切影響著新陳代謝速度，分別是腎上腺、甲狀腺和胰腺。這三個腺體通過各自分泌的激素，相互協調影響著整個身體的新陳代謝，是維持體內新陳代謝平衡的關鍵一環。

腺體是人體的重要器官，製造和釋放荷爾蒙及其他化學物質，幫助新陳代謝，調節壓力、體重和食慾。當腎上腺、甲狀腺和胰腺的荷爾蒙分泌失調時，會導致新陳代謝紊亂。

因此，確保日常飲食和生活作息的平衡，讓這三個腺體運作正常，是保持健康新陳代謝的首要目標。

影響新陳代謝3大關鍵腺體：腎上腺、甲狀腺和胰腺

1.甲狀腺：新陳代謝的核心調節器

甲狀腺位於脖子下方的氣管前方，是一個蝴蝶形的腺體，對女性尤為重要，因為它分泌的激素影響身體的卡路里燃燒、體重、能量、情緒和新陳代謝。

甲狀腺分泌的激素直接影響我們的基礎代謝率，也就是身體在休息時消耗的能量。甲狀腺素通過調節身體的新陳代謝來促進燃脂產熱，這有助於維持身體的恆定溫度。

如果甲狀腺功能不足（甲狀腺機能低下症），代謝會變慢，導致疲倦、體重增加和怕冷。

2.腎上腺：應對壓力「戰鬥或逃跑」的關鍵器官

腎上腺位於腎臟的上端，左右各一，主要製造兩種「壓力荷爾蒙」：腎上腺素和皮質醇。

腎上腺素在需要快速反應時增加能量供應，使心跳加速、血壓升高、呼吸加快，為「戰鬥或逃跑」反應提供即時能量；而皮質醇則幫助調節糖類、蛋白質和脂肪的代謝。

長期壓力會導致腎上腺過度工作，引發疲憊和代謝下降。腎上腺持續過度工作還會導致的皮質醇分泌過量，會破壞身體的代謝平衡。這不僅會使得新陳代謝速度減慢，還會干擾血糖的調節，增加脂肪堆積，特別是在腹部。

3.胰腺：血糖水平的守護者

胰腺位於腹部，與消化系統密切相關，是人體第二大消化腺，器官雖小但作用非凡，主要分泌胰島素和胰高血糖素，這兩種激素對血糖水平的調節至關重要。

胰島素幫助細胞吸收葡萄糖，用於能量供應或儲存為脂肪，而胰高血糖素則在血糖水平過低時釋放儲存的葡萄糖。

胰腺功能障礙會影響能量供應，使新陳代謝變得紊亂。如1型糖尿病（胰島素絕對缺乏）和2型糖尿病（胰島素抵抗），會導致血糖調節失衡，進而影響能量代謝，增加心血管疾病、腎病和神經損傷的風險。

救救代謝力！代謝不佳的常見12個症狀

代謝是人體內重要的生理過程，負責將食物轉化為能量，並維持身體各項機能的正常運作。當代謝不佳時，會導致多種健康問題：

1. 吃得少也瘦不下來、吃多體重就反彈

新陳代謝減慢會導致身體燃燒能量的效率降低，這使得即使攝取較少的食物也難以減重，稍微多吃就容易反彈。

2. 不喜歡喝水、常常口乾舌燥

身體缺乏足夠的水分會發出信號，使新陳代謝減慢。大多數健康的人每天至少需要喝2000cc水，以避免缺水。一項小型研究顯示，喝500毫升水可使新陳代謝率提高30%。因此，保持充足的水分攝取對於維持新陳代謝至關重要。

3. 皮膚粗糙黯沉

當新陳代謝變緩慢時，細胞活力下降，血液供應不足，皮膚失去重要的營養素，會逐漸失去光澤。代謝減慢還會減少出汗率，導致皮膚更加乾燥。

4. 腹部脂肪多、腿粗且鬆弛

這是新陳代謝減慢的常見現象，因為身體燃燒能量的效率降低，脂肪容易囤積在腹部和腿部。

5. 容易疲勞倦怠

新陳代謝減慢會使身體以更慢的速度燃燒能量，導致疲勞和不愛運動的感覺。日常生活中容易打哈欠和嗜睡。

6. 手腳冰冷、體虛怕冷

新陳代謝減慢會影響體溫調節，導致手腳冰涼和怕冷。

7. 月經不規律、量少痛經

甲狀腺素降低會干擾性腺激素的分泌，影響卵巢功能，導致月經週期異常，例如經血過多、減少或經期延長。

8. 經常便秘、有腹脹感

新陳代謝減慢會延長腸道運輸時間，食物在消化過程中利用和排泄的時間變長，容易引發便秘與腹脹感。

9. 心情憂鬱、總是睡不飽

新陳代謝減慢可能導致類似憂鬱症的症狀，如社交恐懼症、強迫症和恐慌症等。睡眠不足會干擾血糖調節，影響新陳代謝，並破壞瘦素和飢餓素的平衡，導致瘦素抵抗。

10. 指甲變脆易斷

指甲變脆可能是代謝不佳的初步警訊。健康的指甲應該堅韌且有光澤，如果指甲變得容易斷裂或分層，這可能表示體內營養攝取不足，特別是缺乏蛋白質、鐵和維生素等關鍵營養素。

11.容易掉髮

掉髮是另一個代謝不佳的警訊。持續的掉髮可能表示身體存在營養不良的問題。特別是缺乏蛋白質、鐵、鋅和維生素D等營養素。

12. 常常頭痛

當甲狀腺激素失調時，會出現兩種主要的情況：甲狀腺機能減退和甲狀腺機能亢進。這些情況都會對身體產生多種影響，包括頭痛和心悸等症狀。

如何提升新陳代謝？8招提高代謝、有效燃脂！

確保腎上腺、甲狀腺和胰腺的平衡運作，對維持新陳代謝的穩定至關重要：

1. 控制糖的攝取量

過量攝取糖會導致胰腺分泌的胰島素失調，進而引發新陳代謝緩慢。目標是將糖的攝取量限制在每天25克（少於3茶匙）以下，以維持健康的新陳代謝。

2. 降低鹽的攝入量

將每日鈉攝入量限制在2400毫克以下。過量的鹽分會像糖一樣，影響胰島素在體內的作用，從而影響新陳代謝。

3. 攝取足夠的鐵質

鐵是保持最佳甲狀腺功能的必需物質，有助於人體製造營養，將氧氣輸送到細胞，並幫助燃燒脂肪。鐵質不足可能導致貧血，減少身體能量，影響新陳代謝。

4. 攝取硒質

硒有助於保持甲狀腺功能正常，參與甲狀腺激素的合成和代謝，從而促進新陳代謝。硒質對於免疫系統的健康和防止氧化應激也很重要，應適量攝取。

5. 多喝抹茶

抹茶比綠茶更有益，因為抹茶粉是由整片茶葉碾磨而成，含有豐富的抗氧化劑，特別是穩定血糖（保持胰島素平衡）的兒茶素。抹茶的纖維含量也很高，有助於消化和新陳代謝。

6. 攝取足夠的B族維生素

B族維生素是調節荷爾蒙途徑和神經傳導物質的關鍵微量營養素，對體重、血糖、精力和情緒有重要影響。

B1（硫胺素）幫助人體將食物轉化為燃料，並代謝脂肪和蛋白質。
B2（核黃素）幫助將食物轉化為燃料。
B6（吡哆醇）幫助身體製造神經傳導物質，促進大腦正常發展和功能，穩定情緒。B12（鈷胺素）與葉酸一起降低先天缺陷風險，預防貧血。
B7（生物素）促進頭髮和指甲的強化和增厚。

7. 補充足夠的蛋白質

研究顯示，高蛋白質攝入量，可使每天增加燃燒約80至100卡路里！蛋白質能增加飽足感，減少過量飲食，有助於減重和保持健康體重。

良好的蛋白質來源包括瘦肉、豆類、小扁豆、堅果和種子，以及植物蛋白。為了確保攝取足夠的纖維，全穀物、水果和蔬菜是不可或缺的。如果您無法從日常飲食中獲得足夠的蛋白質，蛋白質粉是一種簡便且有效的補充方式。

8. 攝取足夠的纖維

全穀物、水果和蔬菜是纖維的主要來源。在一項研究中，每天攝取超過40克纖維的參與者，每天能多燃燒至少92卡路里。纖維有助於消化系統健康，維持血糖穩定，降低膽固醇水平。

補充足量蛋白質幫助提升代謝研究

研究指出：蛋白質的飲食熱效應遠高於其他營養素幫助促進新陳代謝並燃燒脂肪

在短時間內促進新陳代謝，飲食扮演了關鍵角色。這是因為當您的身體消化和吸收食物中的營養時，需要消耗卡路里，這個過程被稱為食物的熱效應（TEF）。然而，並非所有食物對新陳代謝的影響都是相同的。

實際上，攝入同樣的熱能，蛋白質的熱效應遠高於脂肪或碳水化合物。蛋白質的熱效應範圍在 20-35% 之間，而脂肪和碳水化合物的熱效應則僅為 5-15%（研究連結）。

這意味著，攝取高蛋白質食物可以顯著提升新陳代謝率，因為蛋白質的「高熱效應」，需要更多的能量來燃燒和分解，進而增加每日燃燒的卡路里數量。

研究證實：補充高蛋白每天比低蛋白組多燃燒 260 卡路里，相當於一小時中等強度運動

科學研究支持這一觀點（研究連結），高蛋白質攝取量不僅能促進新陳代謝，還能使每日燃燒的卡路里數量增加 80-100卡路里。

在某些研究中更發現，補充蛋白質會燃燒更多熱量，研究中（研究連結）的高蛋白組每天比低蛋白組多燃燒 260 卡路里，這相當於每天進行一小時的中等強度運動。

研究分析：高蛋白質飲食會增加靜止代謝率防止減重過程肌肉減少

高蛋白質飲食可能會增加靜止代謝率（Resting metabolic rate）。根據《肥胖和代謝症候群之旅》上的一項薈萃分析（研究連結），高蛋白飲食會增加整體能量消耗，因為蛋白質在消化過程中燃燒更多能量。

此外，蛋白質攝取可以防止無脂肪質量（肌肉質量）的減少，儘管體重減輕，仍能保持靜止能量消耗，有助於在減肥過程中維持較高的代謝率，預防肥胖和肥胖相關疾病。

攝取足夠膳食纖維有效促進代謝相關研究

美國研究：每天攝取超過40克纖維能多燃燒至少92卡路里！

《美國臨床營養學雜誌》2017年發表的一項研究（研究連結），其中要求參與者在 6 週內用全穀物（含有大量纖維）代替精製穀物。

研究發現，攝取超過 40 克纖維的參與者，每天的新陳代謝增加超過 92 卡路里，靜止代謝率增加，糞便重量和能量含量也顯著增加。此外，這組的血糖控制也有改善的趨勢。這表明，全穀物有助於能量平衡，並可能有助於體重減輕和防止肥胖。

國外知名期刊：膳食纖維有助於改善新陳代謝降低肥胖機率

一項發表於國外的知名期刊《Nutrients》研究表明（研究連結），膳食纖維和全穀物中含有的生物活性成分（如抗性澱粉、維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑）有助於改善新陳代謝健康。攝取足夠的膳食纖維與降低肥胖、第二型糖尿病、癌症和心血管疾病的風險有關。

膳食纖維的消化和黏度特性可能是影響糖尿病和肥胖風險的關鍵。這些機制包括減少營養吸收，進而減少代謝能。此外，膳食纖維由於其較低的能量密度，還可以降低食物的總能量，可以幫助控制體重，從而降低肥胖風險，也有助於穩定血糖，降低糖尿病風險。

多項研究：膳食纖維可調節脂肪的代謝提高脂肪消耗率！

膳食纖維通過多種機制來調節脂肪的代謝：

調節腸道菌群：不同類型的膳食纖維對腸道菌群的影響不同，例如，菊粉和果膠有助於某些有益菌的生長，研究指出（研究指出），膳食纖維可促進有益菌如雙歧桿菌（Bifidobacterium）和阿克曼菌（Akkermansia）的增長，這些菌群產生的代謝物（如短鏈脂肪酸）對脂肪代謝有積極影響
減少內臟脂肪：研究發現（研究連結），膳食纖維菊粉能顯著減少內臟脂肪並改善葡萄糖耐受性。這是因為菊粉在腸道中發酵產生的短鏈脂肪酸（如丙酸和丁酸）能夠調節脂肪的代謝，不僅可以減少脂肪的積累，還能增加能量消耗，促進脂肪代謝，有助於減少內臟脂肪。
影響脂肪吸收和儲存：膳食纖維可以減少腹部脂肪的積累，這與腸道微生物群及其代謝產物的作用密切相關。研究指出（研究指出），竹筍膳食纖維（BSDF）被證實能減少肝臟和脂肪組織中的脂肪積累，改善脂質代謝失調和胰島素抵抗。