對於女性來說，25歲後新陳代謝逐漸變慢，若飲食不均衡或蛋白質攝取不足，會導致肌肉減少、影響身體機能，並降低基礎代謝率，從而形成容易增胖、快速老化的體質。
想要逆齡不老，秘訣就在於「補充足夠的蛋白質」。蛋白質不僅能減少肌肉流失，還能增加骨骼密度與強度，維持女性荷爾蒙穩定，促進新陳代謝，並強化皮膚彈性與光澤。它能讓妳擁有豐盈的頭髮、易瘦的體質，並全面有效地對抗衰老。
人體的建築師－－「蛋白質」
蛋白質是人體組織的核心建材，頭髮、皮膚、骨骼、肌肉、神經等都由蛋白質構成。人體內的蛋白質約占總體重的20%，僅次於水分，是體內含量最多的有機物質。以下是蛋白質對人體的主要功能：
- 構成與修復組織：
蛋白質是肌肉、毛髮、皮膚、骨骼等組織的基本成分，負責修復損傷組織和促進細胞再生。 - 製造荷爾蒙和酵素：
蛋白質是合成荷爾蒙與酵素的主要原料，這些物質調節新陳代謝、免疫反應和其他身體功能。 - 維持酸鹼平衡：
蛋白質幫助調節體內酸鹼平衡，維持生理系統正常運作。 - 強化免疫系統：
蛋白質是抗體的主要成分，能提升免疫力，幫助身體抵抗感染與疾病。 - 提供必需胺基酸：
人體無法自行合成9種必需胺基酸，必須透過食物攝取。蛋白質能提供這些胺基酸，以支持身體的各項功能。
30歲開始肌肉流失！40歲後每年流失1%肌肉量
隨著年齡增長，30歲後肌肉開始逐漸流失，到了40歲，每年會損失1%的肌肉質量。這意味著每10年肌肉流失將高達10%。隨著肌肉減少，肌肉力量也會下降，特別是在50歲之後，這種情況會加劇，進而影響日常活動與整體健康。
肌肉流失也被稱為「肌少症」，是一種常見於年長者的健康問題。肌少症不僅會影響行動能力，還會增加跌倒和骨折的風險。因此，預防肌肉流失必須從30歲起就開始，通過運動和蛋白質補充來維持肌肉量。
缺乏蛋白質會怎樣影響身體？
蛋白質不足會導致一系列不良影響，包括：
- 加速衰老：
蛋白質攝取不足會減少肌肉質量，使得代謝減緩，形成易胖體質，並促進皮膚、毛髮的衰老。 - 頭髮脫落與皮膚鬆弛：
當身體蛋白質不足時，頭髮會變得脆弱、乾燥，並容易脫落；皮膚也會失去彈性，顯得鬆弛。 - 免疫力下降：
蛋白質不足會減弱免疫系統，使得身體更容易感染病毒和細菌，增加罹患呼吸道、泌尿道等疾病的風險。 - 水腫問題：
蛋白質不足會影響「白蛋白」的生成，而白蛋白是調節體內水分的關鍵物質。當白蛋白不足時，體內水分無法正常進入血管，容易滯留在組織中，導致水腫。
因此，蛋白質攝取不足會讓整體健康大打折扣，不僅會加速衰老，還會降低生活品質。
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補充蛋白質的黃金3大法則，預防肌肉流失
- 精確計算每日蛋白質攝取量：
每天攝取的蛋白質應根據體重、活動量、年齡和健康狀況來計算。一般建議為每公斤體重攝取1.2至1.6克蛋白質。例如，如果妳的體重是55公斤，應攝取66克至88克蛋白質。對於高強度運動或有特殊需求的人群，蛋白質攝取量可適度增加至每公斤2克。 - 每天均衡攝取蛋白質：
蛋白質的攝取應該均衡分配於一天三餐中，避免一次性攝取過多或過少，這樣能幫助身體有效吸收與利用。特別是在早餐中加入蛋白質，能啟動一天的代謝功能，保持長時間的飽腹感。 - 搭配複合型碳水化合物：
碳水化合物與蛋白質是協同作用的，適量的碳水化合物能夠為身體提供能量，避免蛋白質過度被當作能量消耗。建議選擇全穀物類的複合型碳水化合物，如糙米、藜麥等，避免精製碳水化合物。
蛋白質實際建議攝取量
根據專家建議，30歲以上的女性每日蛋白質建議攝取量應根據活動量及體重調整。以下為不同活動水平的攝取建議：
- 久坐的生活方式： 每公斤體重攝取1.2克蛋白質。
例：60公斤女性每日應攝取約72克蛋白質。 - 中等活動量（輕度運動）： 每公斤體重攝取1.4克蛋白質。
例：60公斤女性每日應攝取約84克蛋白質。 - 高強度運動（如健身、長時間體力活動）： 每公斤體重攝取1.6至2.0克蛋白質。
例：60公斤女性每日應攝取96至120克蛋白質。
蛋白質的攝取應分散於三餐中，避免集中於某一餐，以提升吸收效率與身體利用率。
什麼是優質蛋白質？動物性與植物性蛋白質解析
蛋白質的來源可分為動物性與植物性兩大類：
- 動物性蛋白質：
來自肉類、魚類、蛋類與乳製品等，這類蛋白質因其與人體的胺基酸組成相似，吸收利用率高，特別是含有所有必需胺基酸，是人體不可或缺的「完全蛋白質」。但需注意選擇低脂肪的動物性蛋白，以避免飽和脂肪過高。 - 植物性蛋白質：
來自豆類、堅果、全穀物等，植物性蛋白質通常脂肪含量較低，並富含纖維和抗氧化物質，對腸道健康和心血管健康有益。儘管大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，但可以通過多樣化的食物搭配來補足胺基酸需求。
優質蛋白質的關鍵在於多樣化來源，建議在飲食中同時攝取動物性和植物性蛋白質，以確保營養均衡。
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養生減脂新選擇：植物性蛋白質搭配未精緻碳水化合物
植物性蛋白質和未精緻碳水化合物的搭配是養生減脂的絕佳選擇。未精緻碳水化合物如糙米、燕麥、藜麥，不僅能穩定血糖，還能延長飽腹感，避免飢餓感引發暴食行為。植物性蛋白質則富含纖維與抗氧化物質，對減重、心血管保護以及長壽有正面影響。這兩種飲食搭配不僅能提供足夠能量，還能減少脂肪囤積與發炎反應，達到健康減脂的效果。
蛋白質食物排名TOP10推薦（動物性與植物性）
動物性蛋白質
- 雞胸肉： 低脂高蛋白，每100克提供31克蛋白質。
- 魚類（如鮭魚）： 富含Omega-3脂肪酸，每100克提供20克蛋白質。
- 牛肉： 高鐵質與蛋白質，每100克提供26克蛋白質。
- 雞蛋： 含有所有必需胺基酸，每100克提供13克蛋白質。
- 乳製品（如希臘優格）： 高蛋白、低脂，每100克提供10克蛋白質。
植物性蛋白質
- 黃豆、黑豆： 富含纖維與蛋白質，每100克黃豆提供36克蛋白質。
- 藜麥： 含有所有必需胺基酸，每100克提供14克蛋白質。
- 堅果（如杏仁）： 富含健康脂肪與蛋白質，每100克提供21克蛋白質。
- 扁豆： 高纖維與蛋白質，每100克提供9克蛋白質。
- 豆腐： 低卡高蛋白，每100克提供8克蛋白質。
常見Q&A
1.攝取過多蛋白質會對身體有害嗎？
一般來說，適量的蛋白質攝取對於維持身體健康非常重要。但如果長期攝取過量的蛋白質，特別是來自高脂肪的動物性蛋白質，可能會增加腎臟負擔，導致腎功能下降。對於患有腎病的患者，蛋白質攝取應在專業醫師指導下進行控制。
2.蛋白質不足有哪些明顯的症狀？
蛋白質攝取不足會導致一系列健康問題，常見的症狀包括：肌肉流失、免疫力下降、疲倦無力、頭髮乾枯脫落、皮膚鬆弛與水腫。這些症狀表現出來時，通常表示身體處於長期蛋白質不足的狀態，應該立即調整飲食以增加蛋白質的攝取。
3.哪些食物中的蛋白質吸收率比較高？
動物性蛋白質的吸收率通常較高，特別是雞蛋、魚類、乳製品等，它們的胺基酸構成與人體需求相似，生物利用率較高。植物性蛋白質的吸收率較低，但通過搭配多種食物（如穀物與豆類）能補足所需胺基酸，提升吸收效率。
4.素食者如何攝取足夠的蛋白質？
素食者可以通過豆類、堅果、全穀物和豆腐等食物來獲取足夠的蛋白質。此外，藜麥等植物性食材含有完整的胺基酸，可以作為素食者的理想蛋白質來源。建議素食者多樣化食物選擇，以確保攝取到所有必需胺基酸。
5.運動後應該如何補充蛋白質？
運動後的30分鐘至1小時內是「黃金恢復期」，此時補充蛋白質能幫助肌肉修復與增長。建議在運動後攝取20至30克優質蛋白質，搭配適量的碳水化合物，有助於快速恢復能量和增強肌肉
6.減重期間應該如何分配蛋白質攝取？
減重期間，應該確保每餐都有足夠的蛋白質攝取，以維持肌肉量和基礎代謝率。建議將蛋白質平均分配到一日三餐中，避免過度依賴碳水化合物和脂肪，這樣能減少饑餓感，防止減肥過程中因蛋白質不足導致的肌肉流失。
總結
對於30歲以上的女性來說，充足的蛋白質攝取是保持年輕、增強免疫力、預防肌肉流失的重要關鍵。動物性與植物性蛋白質應同時攝取，並搭配未精緻碳水化合物，這樣不僅能提升整體健康水平，還能有效延緩衰老、增強體力與保持理想體態。
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