「你是你自己吃出來的（You are what you eat）」，所以說健康不老的好體質有九成都是靠吃出來的！想要比實際年齡更年輕，就要每天吃這三種食物：
- 深色蔬菜與水果：每天攝取5份以上，年輕2歲。
- 堅果：每週140克，年輕1.5歲。
- 全穀類：每週5次，年輕1歲。
青春逆齡三大守護神：深色蔬菜與水果、堅果與全穀類
現代生活壓力大、環境污染等因素讓許多人感到老化速度加快。然而，我們可以透過飲食來延緩老化，讓自己看起來更年輕。以下是三種抗老化食物的介紹，每一種都能有效讓你比實際生理年齡更年輕。
深色蔬菜與水果：每天攝取5份以上，年輕2歲
蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑，包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等，有助於保護皮膚、增強免疫系統，並且具有抗氧化作用，可以延緩老化。
每天攝取五份以上的深色蔬菜，可以有效減少自由基對細胞的損害，促進皮膚新陳代謝，讓你的皮膚更光滑、富有彈性。此外，深色蔬菜中的葉綠素還能幫助身體排毒，維持內在健康。
堅果：每週140克，年輕1.5歲
堅果如杏仁、核桃、腰果等，富含優質脂肪、蛋白質和抗氧化劑，特別是維生素E，有助於保護皮膚細胞免受紫外線和環境污染的損害，防止皺紋生成和皮膚老化，可謂是「抗老必備聖品」。
每天攝取30克堅果，每週至少140克，不僅能提供飽足感，還能促進心血管健康、降低膽固醇水平，進而提高整體健康水平。堅果中的抗氧化劑和抗炎成分能幫助延緩細胞老化，減少糖尿病併發症。
全穀類：每週5次，年輕1歲
全穀類如糙米、燕麥、小麥等，富含膳食纖維、維生素B群和抗氧化物質。這些營養素有助於維持消化系統健康、穩定血糖水平、減少自由基對細胞的損害，並提供持續的能量供應。
每日應食用1.5至4碗全榖雜糧，每週至少5次，能改善新陳代謝，提升免疫力，其中的膳食纖維能促進腸道健康，防止便秘，從而減少體內毒素堆積，保持皮膚的光滑細嫩，有助於延緩身體的老化過程。
多吃「蔬菜水果」抗老化，延年益壽的最佳策略！
根據衛福部國民健康署統計數據顯示，台灣竟然有高達90%的民眾蔬果攝取量都沒有達到標準，導致身體健康亮紅燈！
「綠葉蔬菜是我們隨手可得營養價值最高的食物。」美國專家建議多吃新鮮蔬果，以延年益壽，享受健康愉快的晚年生活。特別是綠色蔬菜，例如菠菜、芥蘭、莧菜、芥菜等，這些蔬菜不僅富含礦物質和維生素，還含有許多藥廠至今無法製造的植物性化學物質（phytochemical）。
如果你年過65歲，應常吃深綠色蔬菜，因為其中含有的葉黃素（lutein）可以預防視網膜黃斑退化和白內障，這些都是導致老年人失明的主要眼疾。美國《營養學期刊》也建議攝取這些蔬菜。
其他天然蔬果同樣有很大的健康益處。美國《男性健康》雜誌根據癌症研究機構的報告，選出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜、莓類（藍莓、草莓）、柑橘類（檸檬、柳橙、葡萄柚）、葡萄、酪梨和番茄為十大抗老食物。
這些蔬果主要含有豐富的抗氧化維生素A、C、E和β-胡蘿蔔素，可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基，保護身體組織免受傷害，從而減緩老化。
飲食單調缺乏蔬果，死亡率顯著升高！
根據美國紐約市立大學一項涵蓋超過萬人的研究，飲食種類最單調的人，通常很少吃蔬菜水果的人，死亡率最高。
瑞典最新研究顯示，每天攝取不到五份蔬菜水果的人，壽命較短。與每天食用五份蔬菜水果的人相比，每天完全不吃蔬菜水果的人壽命平均縮短三年，且在研究期間死亡率增加約百分之五十三。
許多研究亦證實，儘管全天所需營養素可以透過濃縮飲料、維他命丸和代餐條獲得，對健康最有益的仍是能提供色香味，刺激感官的多樣化食物。因此，美國飲食協會（ADA）建議，為了促進健康並降低隨年齡增長而來的慢性病風險，首要之務是攝取各式各樣的天然食物。
總之，為了保持健康和活力，即使年老也能身強體壯，最歷久且經得起考驗的天然超級食物就是蔬菜、水果、全穀類和堅果類。
研究證實蔬果是最佳良藥：全面預防癌症、中風、心臟病及糖尿病
目前國內外醫學研究表明，多吃蔬果能有效預防和治療癌症、腦血管疾病（中風）、心臟病及糖尿病。
1. 預防肥胖
肥胖是眾多疾病的根源。大多數水果和蔬菜的熱量較低，是減肥的最佳選擇。
蔬果不僅要多吃，還要持續攝取。多數抗氧化維生素在血液中的滯留時間約為6小時，因此三餐和點心時間最好都包含蔬果。例如，可以用水果乾或果汁作為下午點心。
2.預防中風
壞的膽固醇（LDL）過高會堵塞血管，是高血壓、心臟病及中風的潛在原因。富含纖維的豆類和含有果膠的水果如葡萄柚和蘋果，可以降低膽固醇，讓動脈保持通暢；洋蔥的有機硫化物能提高好的膽固醇（HDL）；多數蔬菜中的維生素和葉酸則能減輕動脈損傷，降低中風風險。
3.保護心臟
心臟病是台灣的第三大死因。多數蔬菜水果都是心臟健康的守護者，例如香蕉和柑橘含有大量的鉀，有助於降低血壓；葡萄汁中的類黃酮能稀釋血液，改善血管彈性。
英國皇家癌症研究會針對一萬多人進行了超過17年的研究，發現每天吃新鮮蔬果的人罹患心臟病而死亡的機率比不吃蔬果的人少24％。
4.對抗癌症
根據台大研究團隊，追蹤台灣近四萬名成人的飲食習慣與罹癌風險的關係發現，一週只吃兩餐青菜的人，罹患癌症的機率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5至10倍。多吃青菜的人相比，罹患肺癌機率降低75％，肝癌減少60％，大腸直腸癌減少40％。
尤其，年過40的男性應多吃番茄製品，因為番茄中的番茄紅素可降低36％的攝護腺癌機率，《美國國家癌症研究院期刊》指出。
激推「彩虹蔬果579」最強植化素抗老飲食法則
每天都要攝取彩虹顏色的蔬果，不同顏色的蔬果含有不同的「植化素」，例如：藍紫色蔬果含有花青素、紅色蔬果含有茄紅素、深綠色和橘黃色蔬果含有β-胡蘿蔔素及葉黃素等。許多植化素都具有很強的抗氧化功能，有助於清除自由基，而不同的植化素可以清除不同的自由基，因此攝取的種類越多元化越好。
「蔬果彩虹579」飲食法則剛好能夠幫助我們達到多元均衡攝取的目標，其中包含了兩個重要觀念：「彩虹攝食原則」和「579份數概念」。
「彩虹攝食原則」指蔬果的色彩如彩虹般，可分為「紅、橙、黃、綠、藍、紫、白」七色；「579份數概念」是指根據性別、年齡和族群的不同，來建議每天需要吃多少蔬菜和水果，這些份量是蔬菜加上水果的總攝取量。具體的分類方式如下：
- 兒童（12歲以下）：蔬菜3份，水果2份，每日總份數5份。
- 女性：蔬菜4份，水果3份，每日總份數7份。
- 男性：蔬菜5份，水果4份，每日總份數9份。
特別提醒，1份蔬菜約為半碗煮熟的蔬菜，1份水果則為一個自己的拳頭大小。
護心超級食物「堅果」6大營養功效
堅果被譽為「黃金的果實」，是優質的植物性油脂來源，是擁有極高營養價值的超級食物。多項國外研究顯示，堅果對人體有著眾多健康益處：
1.保護心血管健康
堅果中的單元和多元不飽和脂肪酸能夠降低血清中的血管收縮血栓素濃度，從而調節血脂。同時，堅果富含的鈣、鎂、鉀等元素可能相互作用，調節血壓，進而降低心血管疾病的死亡風險。
2.降低膽固醇
堅果中的單元不飽和脂肪酸及植物固醇，可有效降低血液中的壞膽固醇，促進心臟健康。
3.控制血糖
堅果富含纖維和蛋白質，這些成分能增加飽腹感，減少餐後葡萄糖的變化，從而改善炎症和胰島素阻抗，對控制血糖非常有益。
4.強化代謝減重
食用堅果後能帶來持久的飽足感，既能控制食慾，又能促進新陳代謝，幫助瘦身，是理想的健康零食。
5.抗氧化以對抗衰老
堅果中含有的多酚和植物固醇具有強大的抗氧化功能，能抵抗自由基對身體的損害，保護細胞健康。
6.抗癌
研究顯示，堅果與降低結直腸癌、子宮內膜癌和胰腺癌等癌症的死亡風險有關，堅果中的營養成分可能在抗癌過程中發揮重要作用。
每日堅果建議攝取量：1份堅果30克
根據衛福部的建議，每天應該攝取一份堅果，約28-30克（約一個手掌大小）。以下列出各種堅果一份的份量：
- 開心果：15粒
- 南瓜子：1湯匙（約7克）
- 腰果：5粒
- 夏威夷果：5粒
- 松子：2茶匙
- 榛果：5粒
- 核桃：2粒
- 杏仁：5粒
- 黑芝麻：1湯匙
- 巴西果：2粒
以上這些堅果的份量，代表每日建議攝取量的一份，也就是說，假如你今天吃了一份開心果（15粒），那麼就不能再攝取其他種類的堅果。
每日綜合堅果攝取量推薦建議
如果你希望攝取多種類的堅果，例如綜合堅果，可以將各種類堅果的數量減少到三分之一。
假設你今天想吃不同種類的堅果，可以這樣分配：
- 開心果：5粒
- 腰果：1粒
- 核桃：1粒
- 榛果：1粒
- 杏仁：3粒
補充最優質蛋白質堅果組合：開心果＋腰果＋南瓜子
根據衛福部的建議，每天攝取一份堅果，就能獲得許多對人體有益的營養素和植化素，讓健康水平更上一層樓。
在所有堅果中，南瓜子的蛋白質含量最為豐富，其次是開心果和腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100，意味著都含有人體必需的9種胺基酸，是極佳的營養來源。
如果只吃這三種堅果，可以這樣搭配滿足每日一份堅果的攝取建議：
- 開心果：5粒
- 腰果：3粒
- 南瓜子：1湯匙
養生之寶「全穀類」7大健康好處
全穀類指的是完整、未精製的穀類食物，例如糙米、胚芽米、紫米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、玉米等，具有豐富的膳食纖維及多元的營養素，被譽為養生之寶，對健康有許多好處。以下是全穀類的7大健康好處：
1.延緩老化
全穀類是未經精製的主食類，能保留最完整的營養素。比如糙米含有豐富的維生素A，可以保持皮膚及黏膜的健康；而胚芽中的維生素E及穀類外層麩皮中的維生素B群能夠預防衰老，減少皮膚乾燥的機會，滋潤皮膚，延緩老化。
2.促進消化健康
全穀類富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，預防便秘和腸道疾病。膳食纖維能增加糞便體積，使排便更加順暢。
3.控制體重
全穀類的纖維和複合碳水化合物能提供持久的飽足感，減少飢餓感和食量，有助於控制體重。這些食物的低升糖指數也有助於穩定血糖，避免血糖劇烈波動。
4.降低心血管疾病風險
全穀類含有豐富的抗氧化劑、維生素和礦物質，有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，促進血管健康，減少心血管疾病風險。研究顯示，每天食用全穀類可顯著降低心臟病和中風的發生率。
5.預防第二型糖尿病
全穀類的低升糖指數食物有助於穩定血糖水平，減少胰島素阻抗的風險。經常食用全穀類的人群患第二型糖尿病的風險較低。
6.提升免疫力
全穀類含有豐富的維生素B群、鐵、鋅和抗氧化劑，這些營養素對免疫系統的正常運作至關重要。它們有助於增強免疫力，預防感染和疾病。
7.促進腦部健康
全穀類提供穩定的能量來源，特別是對於腦部這樣的高能量消耗器官尤為重要。全穀類中的維生素E和其他抗氧化劑能保護腦細胞免受自由基損害，有助於維持認知功能，減少老年癡呆症的風險。
權威期刊：優質全穀類不僅幫助維持體重，還有助燃燒脂肪與長壽
權威生命科學期刊《細胞》（Cell）近期刊載研究指出，「長壽飲食」的秘訣在於「多攝取優質碳水」、「禁食」和「少吃蛋白質」3大關鍵，再加上充足的魚類、豆類與植物油。研究認為，該飲食方式可能與更長的預期壽命有關。
研究認為，長壽飲食旨在作為一種健康的生活方式，而非「減肥策略」。儘管保持健康體重是長壽的關鍵，但長壽飲食涵蓋的層面更廣，不僅能幫助維持體重，也能高機率防止癌症、心血管疾病、糖尿病等慢性病發作的風險！
該研究揭示了一項重要的發現，也就是「碳水化合物」對人體的重要性。事實上，複合性碳水化合物如優質澱粉（豆類、穀物、南瓜、地瓜等）、膳食纖維（全穀類、水果、堅果種子等），能更全面性地幫助身體燃燒脂肪。
攝取優質全穀類，幫助身體穩定血糖健康瘦！
別害怕碳水化合物導致自己發胖，適量的碳水化合物也很重要！其實碳水化合物和蛋白質同樣重要，適量攝取才能保持身體機能正常運作，甚至攝取優質的全穀類，能夠幫妳運動時快速增加肌肉、加倍燃燒脂肪。
擁有正確的觀念，日常以優質的複合碳水化合物替代精緻澱粉，如全穀類、蔬菜、豆類和水果等，有助於維持血糖穩定和營養均衡，同時減少日常的甜食和精緻澱粉攝入，降低過度攝取糖所造成的疾病問題，能夠幫助妳建立健康的生活方式，營養均衡的瘦出健康體態！
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